Ćwiczenia na klatkę piersiową z powodzeniem sprawdzają się w warunkach domowych, bez specjalistycznego sprzętu oraz w siłowni w towarzystwie profesjonalnego wyposażenia, jednak w obu sytuacjach niewłaściwie wykonywany trening na klatkę może wywołać szereg kontuzji i zniechęcić do aktywności fizycznej. Ćwiczenia na klatkę piersiową stawiają na jakość, nie na ilość.
Zobacz wideo: Kanapowe ćwiczenia dla leniuszków
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Ćwiczenia na klatkę piersiową mogą mieć różny charakter w zależności od celu, jaki sportowiec pragnie uzyskać. W przypadku, kiedy ćwiczenia na klatkę zakładają rozbudowę masy mięśniowej, ich intensywność będzie wysoka a ilość powtórzeń niska, natomiast trening na klatkę piersiową dla celów rehabilitacyjnych czy rekreacyjnych praktykowany będzie z niskim lub umiarkowanym tempem oraz z minimalnym obciążeniem, a nawet w odciążeniu.
Ćwiczenia na klatkę piersiową to przede wszystkim maksymalne skupienie uwagi na technice i precyzji wykonania danego ćwiczenia oraz ciągłości i kompleksowości całego treningu klatki piersiowej, uwzględniając odpoczynek między sesjami treningowymi oraz odpowiednią regenerację w dni wolne od ćwiczeń.
Ćwiczenia na klatkę niezależnie od zamierzonych efektów powinny być dokładnie zaplanowane, uwzględniając stan zdrowia i kondycję sportowca, tryb życia, motywację oraz potencjalne przeszkody narażające systematyczność ćwiczeń na klatkę, np. nieregularny tryb pracy czy nagłe zmiany planów.
Pompki na klatkę to najbardziej powszechne ćwiczenie domowe, jednak coraz częściej się od niego odchodzi na rzecz innowacyjnych metod i programów treningowych.
Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu
Domowe ćwiczenia na klatkę mają wiele wariantów i możliwości. Dźwiganie ciężaru własnego ciała może odbywać się niemal w każdej pozycji, z wykorzystaniem wszelkich mebli, schodów i przedmiotów codziennego użytku. Z każdym pomysłem na urozmaicenie ćwiczeń na klatkę więcej partii mięśni zostanie zaangażowanych, inaczej regulowane będzie tętno i oddech oraz zmysł równowagi i koordynacji wzrokowo-ruchowej.
Warto pamiętać, że dużym partiom mięśniowym, jak w trakcie ćwiczenia na klatkę piersiową w warunkach domowych, należy zapewnić odpowiednio długą regenerację, np. 48 godzin.
Trening na klatkę piersiową
Trening klatki powinien być zawsze poprzedzony rozgrzewką, uwzględniającą ćwiczenia rozciągające, oddechowe oraz czynne wolne obręczy barkowej, stawów kończyn górnych oraz kręgosłupa, czyli elementów układu ruchu najbardziej zaangażowanych w pracę klatki piersiowej. Rozgrzewka przygotowuje organizm do części głównej treningu klatki piersiowej, podnosząc temperaturę ciała i rozciągając mięśnie, przyspieszając oddech i podnosząc ciśnienie krwi. Do ćwiczeń przed treningiem klatki piersiowej należą m.in.: skłony, przysiady, wymachy ramion, skręty ciała, ściąganie łopatek, krążenia ramion, przedramion i nadgarstków.
Żelazną zasadą prawidłowego i skutecznego wykonania ćwiczenia na klatkę piersiową jest stabilizacja ruchu w trakcie wykonywania ćwiczenia, czyli maksymalna izolacja danego obszaru ciała i unikanie kompensacyjnych, dodatkowych ruchów, np. w klasycznych pompkach często obserwuje się nieprawidłowe wygięcie kręgosłupa w trakcie prostowania ramion, wypięcie pośladków, obniżanie brody do podłogi itp.
Wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej wymagają prostego kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia oraz wykonania ruchu z nóg lub ramion (w zależności od rodzaju ćwiczenia na klatkę).
Ćwiczenie 1. Pilatesowe pompki. Leżenie na brzuchu, nogi złączone, ugięte w kolanach, podudzia lekko uniesione nad podłogę, ręce na szerokość ramion. Wdech w pozycji wyjściowej – wydech z ugięciem ramion w łokciach do 90 stopni; powrót do pozycji wyjściowej;
Ćwiczenie 2. Klasyczne pompki. Podpór przodem, dłonie szerzej niż szerokość barków, na wysokości klatki piersiowej. Ugięcie ramion w łokciach jak w ćwiczeniu 1; powrót do pozycji wyjściowej;
Ćwiczenie 3. Podciąganie do stołu. Leżenie na plecach pod stołem, chwyt krawędzi blatu szerokim nachwytem, sylwetka prosta, mięśnie napięte, nogi złączone. Uniesienie tułowia w kierunku blatu; powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 4. Pompki do ściany. Stanie przodem w rozkroku na odległość ok. metra od ściany, stopy na szerokość bioder, ręce oparte o ścianę na szerokość ramion. Ugięcie ramion do chwili dotknięcia twarzą do ściany; powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 5. Pompka tricepsowa. Ramiona proste oparte o siedzisko krzesła, nogi proste. Ugięcie ramion w łokciach do 90 stopni; powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na klatkę typu pompki, można urozmaicać na wiele sposobów, tworząc niekończącą się gamę ćwiczeń, np. opierając dłonie lub ręce na piłce gimnastycznej, unosząc jedną nogę lub rękę w trakcie ruchu i przenosząc ciężar ciała na jedną stronę w końcowym etapie ruchu. Ćwiczenia na klatkę z hantlami bądź uchwytami na nadgarstki, odciążające stawy, podnoszą stopień trudności, podobnie jak założenie plecaka z książkami dla obciążenia osiowego bądź zmiana rozstawienia i kierunku dłoni.
Zobacz też:
- Miłość do sportu Tadeusza Bafii. "Podczas treningów przekracza bariery człowieka"
- Jak ćwiczyć z gumami? Trenerka wyjaśnia podstawowe zasady
- Joga dla leniwych. Odprężenie i stymulowanie układu odpornościowego
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Willie B. Thomas/Getty Images
