Ćwiczenia na triceps i biceps - rozgrzewka przed treningiem jest istotna
Aby poniższe ćwiczenia na triceps były skuteczne, należy poprzedzić trening rozgrzewką - np. robiąc „pajacyki” i biegając w miejscu, angażując mięśnie rąk. Nie bez znaczenia jest odpowiednie dobranie obciążenia, jeśli ćwiczymy na urządzeniach na siłowni lub z hantlami. Zbyt ciężkie hantle lub ciężarki na sprzęcie do ćwiczeń mogą skończyć się kontuzją. Na zakończenie ćwiczeń na triceps trzeba ten mięsień rozciągnąć, co także zapobiega bólom mięśni po treningu.
Ćwiczenia - biceps, triceps. Czym się różnią?
Biceps to mięsień przedni ramienia, inaczej nazywany mięśniem dwugłowym ramienia. Działa podczas zginania ręki w łokciu. To on jest napinany z dumą przez kulturystów i jego się najczęściej ćwiczy, by zwiększyć swoją siłę i widoczną muskulaturę. Triceps (mięsień trójgłowy ramienia) znajduje się z tyłu ramienia i je prostuje. Ćwiczenia na triceps są nieco trudniejsze niż te na biceps, ale dają spektakularne efekty, szczególnie u osób, które mają obwisłe ramiona.
Triceps - ćwiczenia w domu
Ćwiczenia na triceps dla dziewczyn będą skupiały się na ujędrnianiu. Mężczyźni zwykle marzą o budowaniu widocznego tricepsa, zwiększeniu masy mięśnia. U kobiet chodzi zazwyczaj o to, by odchudzić ramiona i je ujędrnić. Dlatego mężczyźni preferują trening siłowy na ramiona, czyli ćwiczenia na biceps i triceps z obciążeniem. Ćwiczenia na triceps dla kobiet można wykonywać bez sprzętu albo z niewielkim obciążeniem.
Dobre ćwiczenia na triceps w domu bez sprzętu to np. „odwrócone pompki”:
- siadamy z nogami ugiętymi przed sobą, ze stopami na szerokości bioder,
- dłonie kładziemy poniżej ramion, palce mamy skierowane w kierunku bioder,
- unosimy i opuszczamy biodra, wytrzymując w górze kilka sekund.
Podobne ćwiczenie możemy wykonywać opierając ręce na stabilnej ławce.
Aby spalić tłuszcz najlepiej odwrócone pompki wykonywać dość dynamicznie. Należy robić to ćwiczenie na biceps i triceps w domu codziennie lub co drugi dzień.
Inne domowe ćwiczenie na triceps i biceps bez sprzętu to pompki “tradycyjne” i pompki damskie (w oparciu na kolanach). Będą one jednak silniej oddziaływały na biceps niż na triceps.
Ćwiczenia na triceps - hantle
Na początek wybieramy niezbyt ciężki hantle, np. 2- lub 4-kilogramowe. Z czasem obciążenie będzie można zwiększać, kiedy poczujemy, że wysiłek mięśni jest za słaby.
Skuteczne ćwiczenie na triceps w domu z hantlami na siedząco:
- siadamy na krześle,
- hantle składamy razem i bierzemy w obie ręce,
- unosimy ręce prosto nad głowę,
- zginamy ręce w łokciach tak, aby hantle znalazły się za naszą głową,
- prostujemy ręce.
To ćwiczenie na triceps z hantlami powtarzamy 20 razy. Zamiast ciężarków możemy użyć także np. butelki z wodą.
Inną wersją tego ćwiczenia na triceps jest unoszenie hantli jedną ręką. Należy pamiętać, by ćwiczyć obie ręce po równo.
Ćwiczenie z hantlami na triceps na leżąco:
- kładziemy się na plecach,
- w obu dłoniach trzymamy hantle,
- unosimy ręce przed siebie, prostopadle do podłogi,
- zginamy łokcie bez poruszania ramionami i nie zmieniając pozycji łokci.
To ćwiczenie na triceps z hantlami powtarzamy 20 razy.
Ćwiczenia na triceps - siłownia
Ćwiczenia na triceps na siłowni to np. podciąganie na drążku (chyba, że mamy drążek do podciągania w domu). Jest to zarówno ćwiczenie na triceps i biceps dla kobiet, jak i dla mężczyzn.
Ćwiczenie na triceps przy wyciągu górnym na stojąco:
- stajemy w lekkim rozkroku przed wyciągiem,
- chwytamy rączkę urządzenia tzw. nachwytem, czyli tak, by wierzch dłoni był na górze,
- w zależności od odległości między dłońmi będą pracowały inne części tricepsa,
- z ramionami przy tułowiu zginamy łokcie i ściągamy ciężar w dół,
- wytrzymujemy kilka sekund i powtarzamy wszystkie ruchy.
To ćwiczenie wzmocni mięśnie ramion i je wyrzeźbi. Trzeba pamiętać, aby ruchy nie były gwałtowne, żeby uniknąć kontuzji.
Ćwiczenia na triceps na siłowni to także podnoszenie ciężarów - to pozwala zbudować masę mięśniową. Efektywnym ćwiczeniem na triceps jest podnoszenie sztangi na leżąco na wysokości klatki piersiowej.
Zamiast siłowni możemy też wybrać basen. Pływanie kraulem lub żabką doskonale wzmacnia mięśnie ramion i rzeźbi całe ciało.
Rozciągające ćwiczenia - triceps
Na zakończenie treningu rozciągamy mięśnie. Aby rozciągnąć triceps, unosimy prawą rękę i dłonią dotykamy lewego barku. Lewą ręką naciągamy prawą, ciągnąc łokieć w lewo. Wytrzymujemy kilka sekund i powtarzamy drugą ręką.
Zobacz także:
- Satysfakcja – jak ją osiągnąć?
- Przychodzi facet na terapię. "Tylko prawdziwy twardziel nie boi się mówić o swoich słabościach"
- Jak walczyć z otyłością dzieci? Dwa ćwiczenia, które zachęcą do aktywności
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Luis Alvarez/Getty Images