Sport to zdrowie
Jakie uprawiać ćwiczenia odchudzające uda, nogi, brzuch, jeśli nie możemy chodzić na siłownię? Jaki trening będzie najlepszy na urządzeniach siłowni? Czy joga pomoże nam w odchudzaniu? Jakie są najlepsze ćwiczenia odchudzające dla mężczyzn w domu?
Jak uprawiać ćwiczenia odchudzające, aby były skuteczne?
Najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające to przede wszystkim ćwiczenia regularne, trwające 20-40 minut, na średnim poziomie intensywności. Przy nadmiernym wysiłku "wyłącza" spalanie tłuszczu, a przy zbyt małym - nawet do tego nie dochodzi. Trzeba mieć tętno na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego. Aby policzyć tętno maksymalne odejmujemy nasz wiek od 220, np. dla trzydziestolatka 190 jest tętnem maksymalnym.
Najlepsze aerobowe ćwiczenia odchudzające dla początkujących to: bieganie, pływanie, jeżdżenie na rowerze czy rolkach, aerobik, skakanie na skakance. Takie aktywności poprawią kondycję i przygotują do nieco intensywniejszego treningu siłowego konkretnych partii ciała - czy to na siłowni, czy w domu. Poniżej konkretne ćwiczenia odchudzające na brzuch, uda, nogi .
Ćwiczenia odchudzające w domu
Jakie są najlepsze ćwiczenia odchudzające w domu dla początkujących? Zwykłe przysiady oraz "rowerki" są świetne na początek. To ćwiczenie odchudzające brzuch można wykonać w domu:
- kładziemy się na plecach,
- nogi unosimy pionowo do góry i zginamy je w kolanach,
- z rękami pod głową napinamy brzuch unosząc barki od podłogi,
- robimy wydech przy najmocniejszym napięciu mięśnia,
- obniżamy barki, ale nadal pozostawiamy je lekko uniesione nad podłogą,
- powtarzamy 20 razy.
Musimy pamiętać, że w czasie tego ćwiczenia na brzuch nie poruszamy nogami, ani nie odrywamy kręgosłupa lędźwiowego od podłogi.
Poniższe ćwiczenie odchudzające na brzuch powtarzamy po 10 razy na każdą stronę:
- kładziemy się bokiem na podłodze,
- unosimy tułów, opieramy się łokciem i przedramieniem o podłogę, tułów i nogi pozostają w linii prostej,
- unosimy biodra w górę, tak, aby tułów był równolegle do podłogi,
- przy najmocniejszym napięciu mięśni robimy wydech,
- opuszczamy biodra do pozycji, w której tworzy linię z nogami.
Ćwiczenia odchudzające na siłowni
Na siłowni na pewno warto zaprzyjaźnić się z rowerkiem stacjonarnym (chyba że planujemy jeździć na rowerze np. do pracy), bieżnią oraz orbitrekiem. To na nich wykonuje się najlepsze ćwiczenia odchudzające nogi i uda.
Ćwiczenia odchudzające na siłowni dla mężczyzn nie różnią się specjalnie od ćwiczeń dla kobiet. Warto jednak zwrócić uwagę na ćwiczenia z większym obciążeniem, jeśli mężczyźnie zależy na "sześciopaku", a nie tylko spaleniu tłuszczu z brzucha. Musimy pamiętać, że nawet pięknie wyrzeźbiony brzuch nie będzie widoczny przez warstwę tłuszczu - stąd do treningu siłowego (preferowanego przez panów) należy dołączyć trening kardio.
Ćwiczenia odchudzające dla mężczyzn to np. brzuszki z obciążeniem trzymanym na piersi.
Aerobik - ćwiczenia odchudzające
Ćwiczenia odchudzające przy muzyce nie tylko pomogą w walce z nadprogramowymi kilogramami, ale też zwiększą poziom endorfin. Energiczne ćwiczenia z uśmiechem na ustach na pewno będą skuteczne. Można zapisać się na zajęcia z trenerem lub ćwiczyć aerobik i ćwiczenia odchudzające dla początkujących w domu.
Joga - ćwiczenia odchudzające
Czy można schudnąć dzięki jodze? Joga nie jest sportem typowo odchudzającym - skupia się raczej na uelastycznieniu mięśni, choć są ludzie, którzy twierdzą, że schudli właśnie dzięki niej. Na pewno nie zaszkodzi spróbować.
Joga na schudnięcie to np. pozycja kobry, inaczej bhujang asana:
- kładziemy się na brzuchu na podłodze, stopy obciągnięte;
- dłonie kładziemy na wysokości ramion, z łokciami przy sobie;
- z wdechem powoli podnosimy głowę, klatkę piersiową i brzuch z podłogi, do wysokości pępka,
- w maksymalnie uniesionej i wychylonej do tyłu pozycji wytrzymujemy co najmniej 15 sekund.
Inne domowe ćwiczenie odchudzające wykorzystujące jogę to naukasana, czyli pozycja łodzi:
- kładziemy się na plecach z nogami razem i rękami blisko ciała;
- bierzemy głęboki oddech i na wydechu unosimy równocześnie tułów i nogi nad ziemię;
- docelowo nasze ciało powinno tworzyć odwróconą literę "A", ale na początku wystarczy, by nasze dłonie, palce u stóp i oczy były mniej więcej na jednej wysokości.
Trzecia odchudzająca pozycja jogi to kumbhakasana , pozycja deski, przypominająca pozycję do robienia klasycznych pompek:
- klękamy na podłodze,
- dłonie kładziemy na podłodze na szerokości barków,
- patrzymy w ziemię, z brodą lekko przyciągniętą do mostka,
- cofamy stopy, prostujemy nogi i unosimy je na palcach stóp,
- całe ciało powinno tworzyć linię prostą.
Joga pozwoli na tonizowanie mięśni po ćwiczeniach, rozluźni i zrelaksuje ciało po treningu odchudzającym.
Najczęstsze błędy przy ćwiczeniach odchudzających
Dlaczego dla niektórych ćwiczenia odchudzające są skuteczne, a na innych zupełnie nie działają? Oto kilka możliwych powodów:
- poranne ćwiczenia odchudzające na czczo: bez choćby niewielkiego posiłku trening nie przyniesie efektów, najlepiej zjeść np. owsiankę;
- zbyt lekkie ćwiczenia odchudzające: jeśli ćwiczymy ze zbyt małym natężeniem owszem, nieco poprawimy kondycję, ale nie spalimy tłuszczu, potrzebny jest nam trening kardio oraz elementy treningu siłowego;
- ćwiczenia odchudzające tylko jedną partię mięśni : aby trening był skuteczny, trzeba ćwiczyć całe ciało.
Jak schudnąć z ud - złote zasady
Smukłe i jędrne uda to efekt, na który składa się kilka bardzo ważnych czynników. Stosowanie się do nich wszystkich to gwarancja powodzenia założonego planu szczupłych ud. Zatem jak schudnąć z ud?
- Pij 3 litry wody dziennie.
- Jedz świeże i sezonowe potrawy, wybieraj chude mięso, jedz bardzo dużo warzyw, garść owoców dziennie, zrezygnuj z produktów przetworzonych i słonych.
- Roluj się - przed i po każdym treningu. Masz wówczas pewność, że Twoje mięśnie zostały dobrze rozgrzane, a ćwiczenia przyniosą efekty. Rolowanie uchroni Cię przed kontuzjami.
- Regeneruj się i śpij.
- Ćwicz systematycznie i urozmaicaj treningi.
Dieta to podstawa w chudnięciu, także z ud
Dieta powinna być uzupełnieniem podjętego planu treningowego i pomagać w szybszym osiągnięciu efektów, jeśli zastanawiamy się nad tym, jak schudnąć z ud bez ćwiczeń . Podstawą jest picie dużych ilości wody, która przyspiesza usuwanie toksyn z organizmu i reguluje metabolizm. Należy wyeliminować spożywanie produktów wysoko przetworzonych, które bogate są w szkodliwą sól i konserwanty. Na ich miejsce należy wprowadzić warzywa, chude mięso i nabiał . Latem i wiosną w diecie nie powinno zabraknąć produktów sezonowych, zimą i jesienią kiszonek.
W diecie nie powinno zabraknąć białka, które jest składnikiem budulcowym dla mięśni. Bardzo dużą ilość owoców należy zmniejszyć na rzecz warzyw tak, aby nad węglowodanami przeważały witaminy i składniki mineralne. Z diety powinno całkowicie zniknąć białe pieczywo. Nadmuchane pszenne bułki to puste kalorie, które należy zmienić chociażby pieczywem razowym. Po wykonaniu wszystkich zaleceń niejedna kobieta da receptę przyjaciółce, jak schudnąć z ud 10 cm , a przy tym dobrze się czuć i nie być wyczerpaną.
Zobacz wideo:
Zobacz także:
- Jak trenować w majówkę? Proste ćwiczenia, które możesz wykonać wszędzie
- 7-minutowy trening na Dzień Dobry. Proste ćwiczenia, które pomogą lepiej rozpocząć dzień
- 10-minutowy trening na początek dnia. Proste ćwiczenia, które poprawią Twoje samopoczucie i zdrowie fizyczne
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Mike Harrington/Getty Images