Joga na mięśnie brzucha

Kathrin Ziegler/Getty Images
Kathrin Ziegler/Getty Images
Joga to doskonały sposób na rozciągnięcie, jak również wzmocnienie mięśni. Ten rodzaj treningu idealny jest dla osób, które bardziej cenią spokojną gimnastykę niż ćwiczenia siłowe z dużą liczbą brzuszków. Poznaj ćwiczenia jogi na płaski brzuch i ich efekty.

Idealnie płaski, wyrzeźbiony brzuch to marzenie większości osób. Niestety nie ma jednej uniwersalnej recepty na perfekcyjnie zarysowany sześciopak. Dla wielu osiągnięcie takiego stanu kojarzy się jedynie z koniecznością wykonywania dużej liczby brzuszków. Wzmocnienie tej partii mięśniowej możliwe jest również za pomocą inny ćwiczeń, np. jogi. To trening, który doskonale rozciąga, ale też rzeźbi ciało. Z pozoru statyczny rodzaj sportu w rzeczywistości zmusza nasze ciało do niemałego wysiłku. W celu pozbycia się niechcianego tłuszczu z okolic brzucha i nieestetycznych boczków tradycyjne asany warto uzupełnić o ćwiczenia ściśle skierowane na tę partię ciała.

Ćwiczenia jogi na płaski brzuch

Joga na brzuch i boczki to zestaw ćwiczeń znanych z różnych rodzajów jogi, które koncentrują się na tej partii mięśni. Co ważne, mogą być wplecione w standardowo wykonywane asany, jak również wykonywane jako samodzielny trening przez osoby, które nie praktykują jogi. To rodzaj statycznych ćwiczeń, które zmuszają mięśnie do solidnej pracy. Sprawdzą się również w przypadku osób ćwiczących siłowo jako uzupełnienie standardowego treningu. Efekty ćwiczeń jogi na brzuch będą widoczne pod warunkiem, że będą systematycznie i rzetelnie wykonywane. Joga na płaski brzuch i boczki nie tylko rzeźbi talię, lecz także wzmacnia mięśnie głębokie. Ćwiczenia należy wykonać jedno po drugim, a serię powtórzyć przynajmniej 3 razy.

  • Bhujangasana – potocznie nazywana pozycją węża lub kobry. Kładziemy się na brzuchu, a następnie unosimy górną część ciała na wyprostowanych rękach. Podczas wykonywania ćwiczenia należy delikatnie wygiąć się do tyłu. W tej pozycji powinniśmy wytrzymać 30 sekund, a następnie powtórzyć minimum 5 razy. Pomiędzy ćwiczeniami wskazana jest 5-sekundowa przerwa, podczas której leżymy płasko na macie, z wyciągniętymi w dół rękoma.
    • Kumbhakasana – czyli deska w podporze. To najbardziej efektywne ćwiczenie mięśni brzucha. Dodatkowo wzmacnia plecy, ramiona i pośladki. Wykonując deskę w podporze, głowa powinna być skierowana w dół, tak by z plecami, odcinkiem lędźwiowym i nogami tworzyła idealnie prostą linię. Ten rodzaj ćwiczenia powinien być wykonywany stopniowo. Warto zacząć od 10 sekund i co kilka dni wydłużać czas. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy dobrze napiąć mięśnie brzucha i pośladków.
      • Pavanamukthasana – czyli kołyska do wewnątrz. Kładziemy się na macie, odrywamy łopatki i przyciągamy nogi, napinając mięśnie brzucha, tworząc kołyskę. W tej pozycji pozostajemy 30 sekund, a następnie robimy 5 sekund przerwy. Ćwiczenie należy powtórzyć 5 razy.
        • Naukasana – czyli litera V. Pochylamy się do tyłu i odrywamy od ziemi wyprostowane nogi. Unosimy je na taką wysokość, by z tułowiem stworzyły literę V. W tej pozycji wytrzymujemy 20 sekund, a następnie robimy 5 sekund przerwy. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia nie możemy zapominać o napinaniu mięśni brzucha.
          • Vasisthasana – czyli boczna deska – to ćwiczenie trudniejsze, dla osób bardziej zaawansowanych. Doskonale ćwiczy brzuch, ale i równowagę. Kładziemy się na boku, łącząc razem stopy. Następnie unosimy całe ciało na jednej wyprostowanej ręce, podtrzymując się stopami. Druga ręka powinna być prostopadle wyprostowana ku górze. Podczas wykonywania ćwiczenia należy mieć dobrze napięty brzuch i pośladki. W takiej pozycji wytrzymujemy 30 sekund, a następnie robimy 5 sekund przerwy. Całość powtarzamy 5 razy.

            Zaletą jogi na płaski brzuch jest nie tylko wzmocnienie tej partii mięśniowej, lecz także nauka kształtowania poprawnej postawy, stabilizacji i równowagi.

            Dieta na płaski brzuch

            Właściwa dieta to absolutna podstawa i wartościowe uzupełnienie treningów. Nawet najlepiej wykonywane ćwiczenia nie przyniosą efektów, jeśli nie zadbamy o dobrej jakości paliwo dla naszego ciała. W codziennej diecie nie może zabraknąć węglowodanów, białka, tłuszczu i witamin. Podstawą jest pełnowartościowe śniadanie, które pobudzi metabolizm. Rano warto sięgać po produkty bogate w białko (owsianki, twarożki, sery). Jego długi proces rozkładu zapewni sytość na wiele godzin. Węglowodany też są potrzebne i zdrowe, pod warunkiem, że wybierzemy te złożone, bogate w błonnik, jak: kasze, nasiona, warzywa, owoce. Sięgając po tłuszcze, należy wybierać ich zdrową wersję o niskiej zawartości kwasów nasyconych. Potrawy warto uzupełniać o świeże zioła, które nie tylko dodają daniom smaku, lecz także wykazują szereg wartości prozdrowotnych. Z diety należy wykluczyć produkty gotowe i wysoko przetworzone, tym bardziej jeśli trenujemy jogę na brzuch. Należy całkowicie zrezygnować z cukru i ograniczyć ilość soli. Kawosze powinni wypijać maksymalnie jedną filiżankę kawy dziennie. Niedopuszczalne jest jedzenie fast foodów, słonych przekąsek typu chipsy, orzeszki i paluszki. Niewarte zainteresowania są również gotowe soki w kartonie, które zazwyczaj w składzie mają dużo cukru.

            Zobacz też:

            Zobacz wideo: Joga pomaga złagodzić objawy zaburzeń rytmu serca

            Autor: Adrian Adamczyk

            podziel się:

            Pozostałe wiadomości

            Kasia Kowalska zabiera fanów w sentymentalną podróż

            Kasia Kowalska zabiera fanów w sentymentalną podróż

            Janina Ochojska pokonała raka. Wyjaśniła, co jest najważniejsze w zdrowieniu

            Janina Ochojska pokonała raka. Wyjaśniła, co jest najważniejsze w zdrowieniu

            Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN

            Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN

            Artur Żmijewski ma trójkę dorosłych dzieci. Czy poszły w ślady słynnego taty?

            Artur Żmijewski ma trójkę dorosłych dzieci. Czy poszły w ślady słynnego taty?

            Jej waga wskazywała 148 kg. Paulina walczy o swoje zdrowie: "Motywatorem są dzieci"

            Jej waga wskazywała 148 kg. Paulina walczy o swoje zdrowie: "Motywatorem są dzieci"

            Walczy z nieuleczalną chorobą, czekając na przeszczep. Pasja do gotowania zaprowadziła ją do "MasterChefa Nastolatki"

            Walczy z nieuleczalną chorobą, czekając na przeszczep. Pasja do gotowania zaprowadziła ją do "MasterChefa Nastolatki"

            Astro szuka kochającego domu. W Dzień Dobry TVN zadbali o niego groomerzy

            Astro szuka kochającego domu. W Dzień Dobry TVN zadbali o niego groomerzy

            "Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

            "Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

            11-letnia Emilia ma chorobę moyamoya. "Nieleczona prowadzi do kalectwa"

            11-letnia Emilia ma chorobę moyamoya. "Nieleczona prowadzi do kalectwa"

            Trzymasz w ręku telefon podczas zabawy z dzieckiem? Skutki mogą być opłakane

            Trzymasz w ręku telefon podczas zabawy z dzieckiem? Skutki mogą być opłakane

            Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
            Materiał promocyjny

            Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

            Noworodek "w ciąży". To bardzo rzadka anomalia medyczna

            Noworodek "w ciąży". To bardzo rzadka anomalia medyczna

            Natalia Kukulska obchodzi urodziny. Dostała wyjątkowe życzenia. "Leżałam ze śmiechu"

            Natalia Kukulska obchodzi urodziny. Dostała wyjątkowe życzenia. "Leżałam ze śmiechu"

            Cykl "Dzieci świata" zmienia życia bohaterów. "Widzowie Dzień Dobry TVN postanowili uratować sierociniec"

            Cykl "Dzieci świata" zmienia życia bohaterów. "Widzowie Dzień Dobry TVN postanowili uratować sierociniec"

            Niecodzienne potrawy z serem Gouda. Przygotuj pyszne serowe śniadanie i obiad z Piotrem Kucharskim
            Materiał promocyjny

            Niecodzienne potrawy z serem Gouda. Przygotuj pyszne serowe śniadanie i obiad z Piotrem Kucharskim

            Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"
            Materiał promocyjny

            Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"

            Nie masz czasu, aby pysznie i zdrowo gotować? Z tymi mieszankami warzyw szybko przyrządzisz smaczne dania
            Materiał promocyjny

            Nie masz czasu, aby pysznie i zdrowo gotować? Z tymi mieszankami warzyw szybko przyrządzisz smaczne dania

            Łączenie wielu leków i suplementów może być niebezpieczne. "Dochodzi tzw. kaskady zapisywania"

            Łączenie wielu leków i suplementów może być niebezpieczne. "Dochodzi tzw. kaskady zapisywania"

            Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego
            Materiał promocyjny

            Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego

            Magdalena Stępień rozliczy się ze zbiórki na rzecz synka?

            Magdalena Stępień rozliczy się ze zbiórki na rzecz synka?

            Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg
            Materiał promocyjny

            Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg

            Kim była Liza, ofiara brutalnego gwałtu? "Nikt nie zareagował. Umierała pięć dni"

            Kim była Liza, ofiara brutalnego gwałtu? "Nikt nie zareagował. Umierała pięć dni"

            Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
            Materiał promocyjny

            Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

            Agnieszka Chylińska komentuje zmiany w "Mam Talent!"

            Agnieszka Chylińska komentuje zmiany w "Mam Talent!"

            Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
            Materiał promocyjny

            Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

            Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

            Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

            Ile najwięcej ważyła Sylwia Bomba? "Pytanie dla mnie traumatyczne"

            Ile najwięcej ważyła Sylwia Bomba? "Pytanie dla mnie traumatyczne"

            Anna Mucha w bardzo śmiałej sukni. Internauci kłócą się, czy powinna się w niej pokazywać

            Anna Mucha w bardzo śmiałej sukni. Internauci kłócą się, czy powinna się w niej pokazywać

            Czworaczki skończyły rok. Z tej okazji odwiedził je ktoś wyjątkowy

            Czworaczki skończyły rok. Z tej okazji odwiedził je ktoś wyjątkowy

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            Kate Winslet jako bezlitosna dyktatorka wkrótce w  HBO Max. Kiedy premiera serialu "Reżim"?

            Kate Winslet jako bezlitosna dyktatorka wkrótce w HBO Max. Kiedy premiera serialu "Reżim"?

            "Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

            "Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
            Materiał promocyjny

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

            Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

            Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

            "Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

            "Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

            Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

            Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

            Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

            Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

            Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

            Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

            Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

            Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

            Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

            Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

            Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

            Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

            "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

            "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

            Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

            Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas