Joga na mięśnie brzucha

Kathrin Ziegler/Getty Images
Kathrin Ziegler/Getty Images
Joga to doskonały sposób na rozciągnięcie, jak również wzmocnienie mięśni. Ten rodzaj treningu idealny jest dla osób, które bardziej cenią spokojną gimnastykę niż ćwiczenia siłowe z dużą liczbą brzuszków. Poznaj ćwiczenia jogi na płaski brzuch i ich efekty.

Idealnie płaski, wyrzeźbiony brzuch to marzenie większości osób. Niestety nie ma jednej uniwersalnej recepty na perfekcyjnie zarysowany sześciopak. Dla wielu osiągnięcie takiego stanu kojarzy się jedynie z koniecznością wykonywania dużej liczby brzuszków. Wzmocnienie tej partii mięśniowej możliwe jest również za pomocą inny ćwiczeń, np. jogi. To trening, który doskonale rozciąga, ale też rzeźbi ciało. Z pozoru statyczny rodzaj sportu w rzeczywistości zmusza nasze ciało do niemałego wysiłku. W celu pozbycia się niechcianego tłuszczu z okolic brzucha i nieestetycznych boczków tradycyjne asany warto uzupełnić o ćwiczenia ściśle skierowane na tę partię ciała.

Ćwiczenia jogi na płaski brzuch

Joga na brzuch i boczki to zestaw ćwiczeń znanych z różnych rodzajów jogi, które koncentrują się na tej partii mięśni. Co ważne, mogą być wplecione w standardowo wykonywane asany, jak również wykonywane jako samodzielny trening przez osoby, które nie praktykują jogi. To rodzaj statycznych ćwiczeń, które zmuszają mięśnie do solidnej pracy. Sprawdzą się również w przypadku osób ćwiczących siłowo jako uzupełnienie standardowego treningu. Efekty ćwiczeń jogi na brzuch będą widoczne pod warunkiem, że będą systematycznie i rzetelnie wykonywane. Joga na płaski brzuch i boczki nie tylko rzeźbi talię, lecz także wzmacnia mięśnie głębokie. Ćwiczenia należy wykonać jedno po drugim, a serię powtórzyć przynajmniej 3 razy.

  • Bhujangasana – potocznie nazywana pozycją węża lub kobry. Kładziemy się na brzuchu, a następnie unosimy górną część ciała na wyprostowanych rękach. Podczas wykonywania ćwiczenia należy delikatnie wygiąć się do tyłu. W tej pozycji powinniśmy wytrzymać 30 sekund, a następnie powtórzyć minimum 5 razy. Pomiędzy ćwiczeniami wskazana jest 5-sekundowa przerwa, podczas której leżymy płasko na macie, z wyciągniętymi w dół rękoma.
    • Kumbhakasana – czyli deska w podporze. To najbardziej efektywne ćwiczenie mięśni brzucha. Dodatkowo wzmacnia plecy, ramiona i pośladki. Wykonując deskę w podporze, głowa powinna być skierowana w dół, tak by z plecami, odcinkiem lędźwiowym i nogami tworzyła idealnie prostą linię. Ten rodzaj ćwiczenia powinien być wykonywany stopniowo. Warto zacząć od 10 sekund i co kilka dni wydłużać czas. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy dobrze napiąć mięśnie brzucha i pośladków.
      • Pavanamukthasana – czyli kołyska do wewnątrz. Kładziemy się na macie, odrywamy łopatki i przyciągamy nogi, napinając mięśnie brzucha, tworząc kołyskę. W tej pozycji pozostajemy 30 sekund, a następnie robimy 5 sekund przerwy. Ćwiczenie należy powtórzyć 5 razy.
        • Naukasana – czyli litera V. Pochylamy się do tyłu i odrywamy od ziemi wyprostowane nogi. Unosimy je na taką wysokość, by z tułowiem stworzyły literę V. W tej pozycji wytrzymujemy 20 sekund, a następnie robimy 5 sekund przerwy. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia nie możemy zapominać o napinaniu mięśni brzucha.
          • Vasisthasana – czyli boczna deska – to ćwiczenie trudniejsze, dla osób bardziej zaawansowanych. Doskonale ćwiczy brzuch, ale i równowagę. Kładziemy się na boku, łącząc razem stopy. Następnie unosimy całe ciało na jednej wyprostowanej ręce, podtrzymując się stopami. Druga ręka powinna być prostopadle wyprostowana ku górze. Podczas wykonywania ćwiczenia należy mieć dobrze napięty brzuch i pośladki. W takiej pozycji wytrzymujemy 30 sekund, a następnie robimy 5 sekund przerwy. Całość powtarzamy 5 razy.

            Zaletą jogi na płaski brzuch jest nie tylko wzmocnienie tej partii mięśniowej, lecz także nauka kształtowania poprawnej postawy, stabilizacji i równowagi.

            Dieta na płaski brzuch

            Właściwa dieta to absolutna podstawa i wartościowe uzupełnienie treningów. Nawet najlepiej wykonywane ćwiczenia nie przyniosą efektów, jeśli nie zadbamy o dobrej jakości paliwo dla naszego ciała. W codziennej diecie nie może zabraknąć węglowodanów, białka, tłuszczu i witamin. Podstawą jest pełnowartościowe śniadanie, które pobudzi metabolizm. Rano warto sięgać po produkty bogate w białko (owsianki, twarożki, sery). Jego długi proces rozkładu zapewni sytość na wiele godzin. Węglowodany też są potrzebne i zdrowe, pod warunkiem, że wybierzemy te złożone, bogate w błonnik, jak: kasze, nasiona, warzywa, owoce. Sięgając po tłuszcze, należy wybierać ich zdrową wersję o niskiej zawartości kwasów nasyconych. Potrawy warto uzupełniać o świeże zioła, które nie tylko dodają daniom smaku, lecz także wykazują szereg wartości prozdrowotnych. Z diety należy wykluczyć produkty gotowe i wysoko przetworzone, tym bardziej jeśli trenujemy jogę na brzuch. Należy całkowicie zrezygnować z cukru i ograniczyć ilość soli. Kawosze powinni wypijać maksymalnie jedną filiżankę kawy dziennie. Niedopuszczalne jest jedzenie fast foodów, słonych przekąsek typu chipsy, orzeszki i paluszki. Niewarte zainteresowania są również gotowe soki w kartonie, które zazwyczaj w składzie mają dużo cukru.

            Zobacz też:

            Zobacz wideo: Joga pomaga złagodzić objawy zaburzeń rytmu serca

            Autor: Adrian Adamczyk

            podziel się:

            Pozostałe wiadomości

            Świadczy usługi terapeutycznego przytulania. "Nie wykazuję żadnych emocji"

            Świadczy usługi terapeutycznego przytulania. "Nie wykazuję żadnych emocji"

            Projekt wakacji kredytowych na nowych zasadach?

            Projekt wakacji kredytowych na nowych zasadach?

            Grzegorz Głuszak ze łzami w oczach wspomina Komendę. "Wygrał z systemem, ale przegrał z chorobą"

            Grzegorz Głuszak ze łzami w oczach wspomina Komendę. "Wygrał z systemem, ale przegrał z chorobą"

            Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

            Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

            Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

            Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

            Rafał Collins o ostatnich chwilach Tomka Komendy. "Trudna sytuacja ciągnęła się już od grudnia"

            Rafał Collins o ostatnich chwilach Tomka Komendy. "Trudna sytuacja ciągnęła się już od grudnia"

            Wyceniono majątek syna Alicji Bachledy-Curuś. 15-latek może pochwalić się pokaźną sumą

            Wyceniono majątek syna Alicji Bachledy-Curuś. 15-latek może pochwalić się pokaźną sumą

            Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

            Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

            Kiełek czeka na adopcję

            Kiełek czeka na adopcję

            Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
            Materiał promocyjny

            Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

            Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

            Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

            Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

            Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

            Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

            Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

            Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

            Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

            Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

            Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

            Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
            Materiał promocyjny

            Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

            Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

            Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

            Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

            Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

            Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
            Materiał promocyjny

            Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

            Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

            Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

            Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
            Materiał promocyjny

            Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

            Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

            Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

            Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
            Materiał promocyjny

            Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

            Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

            Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

            Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

            Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

            Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

            Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

            Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
            Materiał promocyjny

            Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

            Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

            Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

            Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

            Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

            "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

            Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

            Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

            Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

            Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

            Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

            Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

            "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

            "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

            Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

            Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
            Materiał promocyjny

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

            To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

            To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

            Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

            Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

            Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

            Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

            Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

            Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

            Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

            Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

            Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

            Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

            Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

            Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

            "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

            "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

            Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

            Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

            Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

            Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

            "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

            "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas