Przysiady sumo wykonuje się, stojąc w szerokim rozkroku. W zachowaniu równowagi pomagają proste plecy, napięty brzuch i skierowanie głowy do przodu. Przysiady plie wzmacniają mięśnie ud, łydek, pośladków, a nawet przedramion i bicepsów.
Przysiady sumo (inaczej plie) – jak działają?
Przysiady to bez wątpienia jedno z najważniejszych ćwiczeń fizycznych, które cieszy się niemalejącą popularnością. Wynika to ze zdolności przysiadu do budowania silnych mięśni w szybszy sposób w porównaniu do innych popularnych ćwiczeń. Co ważne, wyróżnia się kilka rodzajów przysiadów, które wykonuje się w zależności od formy i rodzaju treningu. Możemy wybierać spośród: przysiadu klasycznego, ze złączonymi stopami, pulsacyjnego, ze sztangą trzymaną z przodu na barkach, ze sztangą trzymaną z tyłu, z wyskokiem, w wykroku, przysiadów bułgarskich. Na szczególną uwagę zasługują przysiady sumo (inaczej plie). Wykonywanie ich angażuje przede wszystkim nogi. Podobnie jak inne rodzaje przysiadów, są one dobrym sposobem na spalenie kalorii.
Przysiady plie różnią się od klasycznej wersji tego ćwiczenia przede wszystkim ułożeniem stóp. Ustawia się je dość szeroko, tzn. szerzej niż biodra, przy czym palce należy skierować na zewnątrz. Ćwiczenie to angażuje do pracy mięśnie pośladkowe. Przysiady sumo poprawiają wygląd mięśni wewnętrznej strony uda, takich jak smukły uda i przywodziciel. Wzmacniają też mięśnie łydek, pleców, a nawet brzucha. Poza tym przysiad sumo poprawia ruchomość stawów i zdolność zachowania równowagi. Dlatego warto ćwiczenie to włączyć do swojego treningu, oczywiście pod warunkiem, że nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. Osoby odczuwające dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa czy kolan, z wykonywaniem przysiadów sumo powinny wstrzymać się do konsultacji ze specjalistą, który będzie w stanie podpowiedzieć, czy tego typu ćwiczenia będą miały wpływ na stan zdrowia, czy może lepiej ich unikać.
Jak poprawnie wykonywać przysiady plie?
Przystępując do przysiadu plie, należy zwrócić uwagę na ułożenie pleców. Powinny być proste. Pomaga to utrzymać równowagę i zapobiega dolegliwościom, będącym efektem źle wykonywanych ćwiczeń. W utrzymaniu prostych pleców pomagają ściągnięte łopatki. Przygotowując się do wykonania przysiadu sumo, warto też zadbać o odpowiednie napięcie mięśni brzucha. Ułatwiają one zachować równowagę, co jest ważne przy szeroko rozstawionych nogach. Przy okazji, napinając mięśnie brzucha, ćwiczymy i wzmacniamy je. Kolejną częścią ciała, o której trzeba pamiętać przystępując do tego ćwiczenia, są kolana, które powinny znajdować się przed linią palców. Takie ustawienie nie obciąża stawu kolanowego. Jest ono ważne przede wszystkim, gdy przysiad wykonywany jest z obciążeniem. W zachowaniu odpowiedniej pozycji pomaga też skierowanie głowy do przodu. Zapobiega ono tworzeniu niepotrzebnych krzywizn.
Wykonanie przysiadu sumo zaczynamy od szerokiego rozkroku. Pięty powinny przylegać do podłoża. Następnie należy wziąć wdech, ugiąć kolana i pomału opuścić ciało do punktu, w którym uda będą ustawione równolegle do podłoża. W tej pozycji można pozostać przez kilka sekund. Potem wypuszczając powietrze, płynnie wyprostowujemy nogi i wstajemy. Ćwiczenie to należy wykonać w kontrolowany sposób, pomoże to zoptymalizować efekty.
Przysiady sumo z kettlem
Aktualnie dużą popularnością cieszą się tradycyjne ćwiczenia, takie jak przysiady, których poziom trudności zwiększany jest poprzez zastosowanie odważnika kulowego. Trening z kettlebell, który nazywany jest przez wielu kettlem, poprawia siłę, wytrzymałość, wygląd sylwetki, kondycję i motorykę. Ćwiczenia z kettlebell przyspieszają spalanie kalorii. Przysiady sumo z kettlem mogą wykonywać wszyscy, ponieważ istnieje możliwość wyboru między odważnikami kulowymi o różnym ciężarze. Używając kettli można aktywować mięśnie głębokie.
Przysiad plie z kettlem, tak samo jak ćwiczenia bez obciążenia, należy zacząć od odpowiedniego ustawienia nóg, tj. szerzej niż ramiona. Odważnik musi być trzymany oburącz. Dłonie z kettlebell trzeba skierować do ciała. Utrzymując proste plecy, należy wziąć wdech i opuścić się tak, aby uda były równolegle do podłoża. Z wydechem wstajemy do pozycji wyjściowej, tak samo, jak to ma miejsce przy przysiadzie bez utrudnienia w postaci ciężkiej kuli. Spore grono zwolenników ma też przysiad sumo z wymachem kettlem.
Przysiady sumo z hantlami
W przysiadzie sumo z obciążeniem kettlebell można zastąpić hantlą. Stojąc w rozkroku, hantlę należy trzymać za talerz, w prostych rękach. Po wypchnięciu bioder w tył przechodzi się do przysiadu. Pozycję, w której uda są równolegle do podłoża można utrzymać przez kilka sekund. Należy pamiętać, że wykonując przysiady sumo z hantlami, nie można pochylać się do przodu. Ćwiczenie to poza mięśniem czworogłowym, pośladkami, mięśniami czworobocznymi, angażuje mięśnie naramienne i bicepsy.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Spacer farmera – jak wyglądają ćwiczenia i jakie dają efekty?
- Synthol, czyli olej na przyrost mięśni – jakie ma efekty i skutki uboczne?
- Uzależnienie od ćwiczeń, czyli pogoń za idealną sylwetką. Qczaj: "Odwoływałem pracę, bo miałem trening"
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Tgordievskaya/GettyImages
