Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę angażuje wszystkie mięśnie piersiowe, jednak główny nacisk położony jest na mięsień piersiowy większy, znajdujący się w górnej części klatki piersiowej. Przed rozpoczęciem treningu należy zadbać o odpowiedni dobór obciążenia oraz asekurację. Osoby, które dopiero zaczynają treningi, powinny wykonywać podstawową wersję ćwiczenia, czyli samo wyciskanie hantli bez dodatkowych ruchów nadgarstków.
Zasady wyciskania hantli na ławce skośnej
Na początku treningu należy ustawić prawidłowy kąt nachylenia ławeczki, a także zadbać o odpowiednie ułożenie ciała na ławeczce. Jak wygląda właściwe położenie? Przede wszystkim na środku ławeczki, w sposób stabilny, aby nie zjeżdżać z niej i nie kołysać tułowiem podczas wykonywania ćwiczenia. Pod stopy warto zastosować podpórkę, można też szeroko rozstawić nogi. Wszystko zależy od preferencji osoby, która wykonuje wyciskanie. Najważniejsza jest jej wygoda i stabilność. Można również wyregulować siedzisko.
Przed przystąpieniem do wyciskania należy się rozgrzać i dobrać odpowiednie obciążenie. Zasady wyciskania hantli są podobne jak wyciskania sztangi, należy podnosić je do góry, pamiętając, że nie wolno do końca prostować rąk w łokciach. Prostowanie może powodować mikrouszkodzenia lub nadwyrężenia stawów, dlatego muszą one pozostać minimalnie zgięte. Kolejnym ruchem jest opuszczenie hantli mniej więcej do poziomu brodawek sutkowych lub nieco niżej. Łokcie powinny się znaleźć nieco poniżej poziomu tułowia, a przy opuszczaniu hantli powinien nastąpić wdech. Podczas wykonywania wyciskania hantli na ławce skośnej plecy i biodra powinny ściśle przylegać do ławki, brzuch musi być napięty. Podczas podnoszenia hantli do góry powinien nastąpić długi wydech. Ważne jest również ugięcie łokci pod kątem 90°. Najlepiej wykonać 8–12 powtórzeń w serii. Oczywiście, wykonując ćwiczenia na siłowni, możemy prosić o pomoc profesjonalnego trenera, który podpowie, jak prawidłowo wykonać wyciskanie i o czym pamiętać.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę
Aby pracować nad konkretnymi partiami mięśni klatki piersiowej, należy zastosować trening na ławeczce skośnej z głową w dół lub w górę. Kiedy warto wybrać wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę? Podczas tego sposobu wyciskania sztangielek na ławce skośnej ćwiczone są przede wszystkim mięśnie górnej części klatki piersiowej: mięsień piersiowy większy, mięsień zębaty przedni, mięsień naramienny oraz tylna część mięśnia dwugłowego ramienia. Jeśli więc osobie trenującej zależy na rozbudowie tych partii ciała, poleca się wyciskanie z głową ułożoną do góry.
Trening siłowy polegający na wyciskaniu hantli przeznaczony jest zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Aby ćwiczenia były efektywne, muszą być poprawnie wykonywane. Jest kilka zasad, których powinni trzymać się nie tylko początkujący, ale wszyscy trenujący wyciskanie. Przede wszystkim dobór obciążenia, zawsze warto zaczynać z takim, co do którego ma się pewność, że nie jest za duże. Stopniowo, w miarę poprawy rezultatów, można je zwiększać. Pomoc i asekuracja jest równie ważna, dlatego dobrze jest na początku ćwiczyć z kimś znajomym lub poprosić o pomoc trenera na siłowni. Odpowiednia rozgrzewka, która minimalizuje ryzyko kontuzji, jest niezbędna także przed rozpoczęciem wyciskania na ławeczce. Mogą to być pompki lub inne zaproponowane przez trenera ćwiczenia.
Kolejną kwestią jest przyjęcie prawidłowej postawy ciała podczas treningu oraz kontrola oddechu. Osoby początkujące powinny dopytać i bacznie obserwować innych trenujących. Niewłaściwe ułożenie się na ławeczce, zły sposób podnoszenia sztangielek czy też nieprawidłowy oddech mogą powodować przeciążenia, kłopoty z kręgosłupem, stawami łokciowymi i oczywiście nie zagwarantują efektywnego treningu. Równie ważne jest ustalenie planu treningowego, na początek zaleca się ćwiczenie dwa razy w tygodniu. Należy zawsze wykonać ustaloną liczbę ćwiczeń i powtórzeń. Trzeba pamiętać o dniach regeneracyjnych, kiedy mięśnie muszą wrócić do formy i przygotować się na kolejne treningi. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej to doskonała metoda na wyrzeźbienie mięśni klatki piersiowej, ale także poprawę kondycji i spalenie kalorii.
Zobacz także:
- Chwyt neutralny (młotkowy) przy ćwiczeniach na drążku, na wyciągu i z hantlami. Jak go prawidłowo wykonywać?
- Wykroki z hantlami – jak je prawidłowo wykonać?
- Wiosłowanie hantlami - jakie efekty daje to ćwiczenie?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Michael Edwards/Getty Images