Jak wygląda wyciskanie hantli na ławce skośnej?

Wyciskanie hantli na ławce skośnej to klasyczne ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej. Wykonując tego rodzaju ćwiczenia, należy zwrócić szczególną uwagę na stopień nachylenia ławeczki, który powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb ćwiczącego i wynosić od 30° do 45°. Osoby trenujące muszą pamiętać, aby ławeczka nie była zbyt wysoko, ponieważ wtedy angażowane są już inne partie mięśni.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę angażuje wszystkie mięśnie piersiowe, jednak główny nacisk położony jest na mięsień piersiowy większy, znajdujący się w górnej części klatki piersiowej. Przed rozpoczęciem treningu należy zadbać o odpowiedni dobór obciążenia oraz asekurację. Osoby, które dopiero zaczynają treningi, powinny wykonywać podstawową wersję ćwiczenia, czyli samo wyciskanie hantli bez dodatkowych ruchów nadgarstków.

Zasady wyciskania hantli na ławce skośnej

Na początku treningu należy ustawić prawidłowy kąt nachylenia ławeczki, a także zadbać o odpowiednie ułożenie ciała na ławeczce. Jak wygląda właściwe położenie? Przede wszystkim na środku ławeczki, w sposób stabilny, aby nie zjeżdżać z niej i nie kołysać tułowiem podczas wykonywania ćwiczenia. Pod stopy warto zastosować podpórkę, można też szeroko rozstawić nogi. Wszystko zależy od preferencji osoby, która wykonuje wyciskanie. Najważniejsza jest jej wygoda i stabilność. Można również wyregulować siedzisko.

Przed przystąpieniem do wyciskania należy się rozgrzać i dobrać odpowiednie obciążenie. Zasady wyciskania hantli są podobne jak wyciskania sztangi, należy podnosić je do góry, pamiętając, że nie wolno do końca prostować rąk w łokciach. Prostowanie może powodować mikrouszkodzenia lub nadwyrężenia stawów, dlatego muszą one pozostać minimalnie zgięte. Kolejnym ruchem jest opuszczenie hantli mniej więcej do poziomu brodawek sutkowych lub nieco niżej. Łokcie powinny się znaleźć nieco poniżej poziomu tułowia, a przy opuszczaniu hantli powinien nastąpić wdech. Podczas wykonywania wyciskania hantli na ławce skośnej plecy i biodra powinny ściśle przylegać do ławki, brzuch musi być napięty. Podczas podnoszenia hantli do góry powinien nastąpić długi wydech. Ważne jest również ugięcie łokci pod kątem 90°. Najlepiej wykonać 8–12 powtórzeń w serii. Oczywiście, wykonując ćwiczenia na siłowni, możemy prosić o pomoc profesjonalnego trenera, który podpowie, jak prawidłowo wykonać wyciskanie i o czym pamiętać.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę

Aby pracować nad konkretnymi partiami mięśni klatki piersiowej, należy zastosować trening na ławeczce skośnej z głową w dół lub w górę. Kiedy warto wybrać wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę? Podczas tego sposobu wyciskania sztangielek na ławce skośnej ćwiczone są przede wszystkim mięśnie górnej części klatki piersiowej: mięsień piersiowy większy, mięsień zębaty przedni, mięsień naramienny oraz tylna część mięśnia dwugłowego ramienia. Jeśli więc osobie trenującej zależy na rozbudowie tych partii ciała, poleca się wyciskanie z głową ułożoną do góry.

Trening siłowy polegający na wyciskaniu hantli przeznaczony jest zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Aby ćwiczenia były efektywne, muszą być poprawnie wykonywane. Jest kilka zasad, których powinni trzymać się nie tylko początkujący, ale wszyscy trenujący wyciskanie. Przede wszystkim dobór obciążenia, zawsze warto zaczynać z takim, co do którego ma się pewność, że nie jest za duże. Stopniowo, w miarę poprawy rezultatów, można je zwiększać. Pomoc i asekuracja jest równie ważna, dlatego dobrze jest na początku ćwiczyć z kimś znajomym lub poprosić o pomoc trenera na siłowni. Odpowiednia rozgrzewka, która minimalizuje ryzyko kontuzji, jest niezbędna także przed rozpoczęciem wyciskania na ławeczce. Mogą to być pompki lub inne zaproponowane przez trenera ćwiczenia.

Kolejną kwestią jest przyjęcie prawidłowej postawy ciała podczas treningu oraz kontrola oddechu. Osoby początkujące powinny dopytać i bacznie obserwować innych trenujących. Niewłaściwe ułożenie się na ławeczce, zły sposób podnoszenia sztangielek czy też nieprawidłowy oddech mogą powodować przeciążenia, kłopoty z kręgosłupem, stawami łokciowymi i oczywiście nie zagwarantują efektywnego treningu. Równie ważne jest ustalenie planu treningowego, na początek zaleca się ćwiczenie dwa razy w tygodniu. Należy zawsze wykonać ustaloną liczbę ćwiczeń i powtórzeń. Trzeba pamiętać o dniach regeneracyjnych, kiedy mięśnie muszą wrócić do formy i przygotować się na kolejne treningi. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej to doskonała metoda na wyrzeźbienie mięśni klatki piersiowej, ale także poprawę kondycji i spalenie kalorii.

Zobacz także:

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Michael Edwards/Getty Images

podziel się:

Tagi:

sport ćwiczenia hantle klatka piersiowa ławka trening

Pozostałe wiadomości

Wielkie otwarcie e-sklepu TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Materiał promocyjnyNewsy

Mistrzowskie dania z krakowskiej suchej, krafterek, wędzonego boczku i szynki na maśle. Poznaj przepisy finalistów 12. edycji Master Chefa

Zdrowa i szybka kuchnia dla najmłodszych. Na punkcie tych dań dzieci dosłownie oszaleją

Materiał promocyjnyPrzepisy kulinarne

Zasady wyciskania hantli na ławce skośnej

Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę

Pozostałe wiadomości

Wielkie otwarcie e-sklepu TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

Joanna Krupa: "Nigdy nie myślałam, że moja córka będzie miała rozbitą rodzinę"

Mikołaj z "Top Model" ledwo uszedł z życiem. "Mama płakała, chciała, żebym wrócił"

Świąteczne atrakcje w Zamku Książ. "To wisienka na torcie, którą kończymy rok 2023 z przytupem"

Ruszyła akcja "Podaruj Misia". Jakie kreacje przygotowały gwiazdy z projektantami?

"Święta marzeń". Pobierz nasz e-book i zacznij przygotowania do świąt już dziś

Gdzie znaleźć uniwersalne prezenty pod choinkę?

Mistrzowskie dania z krakowskiej suchej, krafterek, wędzonego boczku i szynki na maśle. Poznaj przepisy finalistów 12. edycji Master Chefa

Zdrowa i szybka kuchnia dla najmłodszych. Na punkcie tych dań dzieci dosłownie oszaleją

Udekoruj pierniczki i poczuj magię świąt. Pomysły Darii Ładochy

Joanna Krupa uczy córkę języka polskiego. Asha-Leigh pokazała, co potrafi. "Brawo dla was"

Agnieszka Kotońska znacząco schudła i nieustannie mierzy się z hejtem. "Życzą mi śmierci"

''Gorgonzola. Przepyszna historia''. Pobierz nasz e-book i poznaj przepisy na dania z wyjątkowym włoskim serem.

Prawidłowe oddychanie skuteczną bronią na stres. "Musimy się skupić na kilku aspektach"

Jak podkreślić biżuterią świąteczne stylizacje? "Ważne, żebyśmy wyglądały olśniewająco"

Jakie są oczekiwania inwestorów co do zielonej energii?

Damski duet w roli prowadzących Dzień Dobry TVN. Widzowie dobrze je znają

"Mamusiu, ja już nie chcę tu być, na tym światku". Czy 3-latek może mieć depresję?

Szukasz pomysłu na wykwintną przystawkę z Gorgonzolą?

Anna Rusowicz wspiera ofiary przemocy psychicznej. "Na własnych doświadczeniach mogę oprzeć ten kawał wiedzy"

Luiza z "HP" jest w związku. Jej partner też brał udział w programie. "Mój urodzinowy prezent"

Zagięte kości w każdej chwili mogą przebić jej skórę. "Jestem w Polsce jedynym przypadkiem"

Ania Klimczewska wydała kolejną powieść. "Zaczęło się na spontanie jako wielka zabawa"

Krzyś zmaga się z czterokończynowym dziecięcym porażeniem mózgowym. Potrzebuje naszej pomocy

"Królowa przetrwania". Nowy program z 12 znanymi kobietami. W dżungli, bez filtra i cenzury

Buty na jesień/zima 2023. Jak szybko i skutecznie wybrać najmodniejszy model?

Dlaczego koale przytulają drzewa? Poznaj ciekawostki o tym uroczym zwierzaku

Kupujesz gwiazdy betlejemskie w dyskoncie? Zwróć uwagę na cyjacje. Co to takiego?

"Młodość na zamówienie 2". Maciej Panek przeprowadził zaskakującą metamorfozę

Fundacja TVN otworzyła gabinety psychologiczne. "Chcemy, by pacjenci i ich rodziny czuli się zaopiekowani"

Nastolatka urodziła w lesie. "Personelowi medycznemu powiedziała, że znalazła dziecko"

Pizza pachnąca jesienią w wykonaniu Aleksandry Juszkiewicz. Jakie składniki wybrać?

Agnieszka Włodarczyk i Robert Karaś wzięli ślub. Pokazali romantyczne zdjęcia

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"Top Model". Natalia nie wygrała programu, ale czuje się zwyciężczynią. "Wcześniej byłam zagubiona"

Od pielęgniarki do Miss Polonia. "Transplantacja włosów jest takim moim konikiem"

"Top Model": Sofia Konecka-Menescal była o krok od wygrania. "Tak działa życie"

14 kg listów od naszych młodych widzów trafiło do rąk Mikołaja. "Drogie dzieci z Polski, kocham was"

"Top Model". Marcin Tyszka szczerze o wygranej Dominika. "Skład finału był bardzo mocny"

Ile zapłacimy za zupy i dania świąteczne Magdy Gessler?

Tanie prezenty Mikołajkowe. Czy da się kupić prezent za 30 lub 50 zł w dobie inflacji?

Ile zostało niedziel handlowych do końca roku? Czy w wigilię 2023 zrobimy zakupy?

Dominik zwycięzcą "Top Model". Co planuje w najbliższych miesiącach? "To jedno z moich marzeń"

Spektrum autyzmu diagnozowane jest również u dorosłych. Jak wygląda rozpoznanie?

Kasia Lins o nowej płycie i muzycznym katharsis. "Nadszedł taki moment, że musiałam powiedzieć dość"

Są jednymi z najpiękniejszych siatkarek na świecie i osiągnęły sukces. "Marzenia warto spełniać"

Dawid Kubacki w szczerym wywiadzie o chorobie żony. "Ściska mi głos w gardle"

Katarzyna Żak wspomina trudne chwile z mężem. "Płakałam"

"ŚOPW". Aneta Żuchowska pokazała córeczkę. "No urody po mamusi się nie wyprze"

Znana ginekolożka ze Szczecina z 5 zarzutami. Grozi jej więzienie

"ŚOPW". Marek usłyszał od Kornelii "najmocniejsze słowo na świecie". "Nie spodziewałem się tego"

Lady Gaga dostała suknię z Polski. "Bardzo bym chciała, by w niej wyszła"

Sara James stworzyła duet ze znanym raperem. "Jestem szalenie wdzięczna, że się udało"

Promocje, przeceny, wyprzedaże - jak kupować rozsądnie? Eksperci radzą

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas