Odwołując się do fachowej terminologii dotyczącej ćwiczeń fizycznych, wykrokiem określamy wykonanie kroku w przód przy obu zgiętych nogach. Wykroki bywają czasem mylone z wypadami – wbrew pozorom to nie to samo ćwiczenie. W przypadku wypadu jedna noga pozostaje prosta. Wykrok i wypad działają na podobne partie mięśni, jednak mogą dawać inne efekty i w różnym stopniu wzmocnić pośladki.
Sport to zdrowie
Efekty wykroków – na jakie mięśnie działają?
Wykroki wymagają wiele wysiłku, jednak warto się poświęcić, bo to jedne z najbardziej efektywnych ćwiczeń. Jeśli są wykonywane regularnie, wzmacniają mięśnie nóg i pośladków. Są idealne dla kobiet, którym zależy na ujędrnieniu i wyszczupleniu dolnych partii ciała. Wykroki angażują także do pracy mięśnie brzucha i pleców. Wpływają na poprawę równowagi i utrzymanie prawidłowej postawy. Podsumowując, wykroki są świetnym ćwiczeniem, aby:
- pozbyć się cellulitu, ujędrnić skórę na udach i pośladkach,
- poprawić krążenie w nogach – świetna profilaktyka żylaków,
- wysmuklić sylwetkę,
- poprawić kondycję,
- poprawić równowagę,
- pomóc utrzymać prawidłową postawę ciała,
- wzmocnić mięśnie nóg, ud i pośladków,
- ujędrnić, wysmuklić pośladki i uda,
Rodzaje wykroków
Można wyróżnić trzy podstawowe podziały wykroków.
- W zależności od dynamiki ruchu można wskazać wykroki statyczne – wykonywane w miejscu oraz wykroki chodzone, czyli dynamiczne.
- Wykroki z dodatkowym obciążeniem – ćwiczenia wykonywane z obciążeniem na pewno są trudniejsze, ale też przynoszą szybsze efekty – mogą to być wykroki z hantlami, piłką lekarską, kettlebellem lub sztangą.
- Wykroki możemy też podzielić ze względu na kierunek – mogą być w bok, w przód i w tył.
Jak prawidłowo wykonać wykroki?
Najważniejsze przy wykonywaniu wykroków jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Należy mieć prostą, wypiętą klatkę piersiową, ściągnięte łopatki, proste plecy, a miednicę i tułów ustawione pionowo. Bardzo istotne jest odpowiednie ustawienie stawu kolanowego. Kolano nogi, która robi wykrok, powinno znaleźć przed linią palców stopy. Nie może "wychodzić" poza nogę, musi być nad stawem kolanowym. Kolano powinno być zgięte mniej więcej pod kątem 90 stopni. Należy pamiętać o tym, by robiąc wykrok zejść możliwie nisko, prostopadle w dół, nad podłogę. Im niżej zejdziemy, tym ćwiczenie będzie bardziej skuteczne. Jak wykonać to ćwiczenia krok po kroku:
- Na wdechu, utrzymując pionową postawę ciała, wykonaj wykrok jedną nogą do przodu tak, aby staw kolanowy był zgięty pod kątem 90 stopni. Druga noga pozostaje w miejscu, jest zgięta;
- Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej;
- Powtórz ćwiczenie, robiąc wykrok nogą przeciwną;
- Dłonie powinny być oparte na biodrach.
Najważniejsze zasady przy wykroku to utrzymanie pionowej sylwetki, pilnowanie ustawienia kolana, stawianie niewielkich kroków (przy dużych trudniej utrzymać równowagę), dbanie o równowagę, kierowanie wzroku przed siebie.
Wykroki z hantlami
Dla osób, które opanowały już podstawowy wykrok, urozmaiceniem może być wykonanie tego ćwiczenia z obciążeniem. To mogą być hantle, piłka lekarska, kettlebell, sztanga. Ćwiczenie wykonujemy tak samo, jak w przypadku klasycznego wykroku, tyle że dłonie nie są oparte na biodrach. Jeśli jest to wykrok z hantlami – ciężarki trzymamy w dłoniach, ręce są wyprostowane w ramionach. Jeśli chcemy wykonać wykrok ze sztangą, trzymamy ją z tyłu na mięśniu czworobocznym, w górnej części pleców. Piłkę lekarską trzymamy nad głową, a kettlebell – przy klatce piersiowej. Najważniejsze w przypadku ćwiczeń z obciążeniem jest to, by ciężar był dopasowany do naszych możliwości (należy stopniowo zwiększać jego wagę) oraz ustabilizowany – dla bezpieczeństwa naszych stawów.
Wykroki – dla kogo to dobre ćwiczenie?
Ze względu na to, że to ćwiczenie świetnie wysmukla, wyszczupla i ujędrnia ciało, wykrok jest doskonałym ćwiczeniem dla kobiet. Nie jest trudne, a już po kilku treningach różnica będzie zauważalna. Wykroki są też polecane dla wszystkich osób, które potrzebują wzmocnić swoje mięśnie i popracować nad równowagą. Wykonują go np. narciarze, piłkarze, a także sportowcy trenujący sporty walki.
Zobacz także:
- Przez lata był oficerem marynarki wojennej. Dziś uczy zumby. "Teraz się spełniam na 100 procent"
- Pani Karolina jest mistrzynią rzutów siekierą. "To wyssała z mlekiem matki"
- Igor Tracz szkoli psy na zdobywców medali. "Uwielbiają biegać"
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: pixabay.com