Z tego artykułu dowiesz się:
- co dają przysiady i ile dziennie powinno się ich robić,
- jak poprawnie wykonywać przysiady,
- na czym polega 30 - dniowe wyzwanie z przysiadami,
- jak wygląda rozpiska do wyzwania z przysiadami,
- jak wygląda wyzwanie z przysiadami dla poczatkujących i zaawansowanych,
- jakie są efekty przed i po 30 - dniowym wyzwaniu z przysiadami,
- jakie są przeciwskazania do wykonywania przysiadów.
Sport to zdrowie
Przysiady - co dają i ile dziennie powinno się ich robić
Każda aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Jeśli jednak szczególnie zależy nam na ujędrnieniu pośladków, wzmocnieniu mięśni ud, brzucha i pleców, warto podjąć 30 - dniowe wyzwanie z przysiadami.
Przysiady to doskonałe ćwiczenie, które możemy wykonywać wszędzie, nie potrzebny jest do tego żaden sprzęt, ponieważ wykorzystujemy masę własnego ciała. Podczas poprawnie wykonywanego przysiadu angażujemy mięśnie pośladkowe, ud oraz łydek. W trakcie uginania kolan najmocniej pracują mięśnie tylne ud, czyli kulszowo - goleniowe. Podczas prostowania aktywuje się mięsień czworogłowy uda. Wykonywanie ruchu zginania i prostowania kolan powoduje, że ciało wykorzystuje także inne partie mięśni, takie jak:
- mięsień pośladkowy,
- mięsień brzuchaty łydki,
- mięsień skośny zewnętrzny brzucha,
- mięśnie pleców.
Przysiady powodują:
- wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, pośladków, ud i łydek,
- polepszenie ruchomości stawów,
- poprawę równowagi podczas aktywności fizycznej.
Codzienne wykonywanie przysiadów bez względu na ilość przyczyni się do wyżej wymienionych efektów, jednak, aby osiągnąć widoczne rezultaty tego ćwiczenia bardzo ważna jest poprawna technika oraz ilość powtórzeń. Jeśli celem jest także utrata zbędnych kilogramów, niezbędna jest dieta redukcyjna. Ćwiczenia można również urozmaicać o dodatkowe obciążenia i sposób wykonania.
Jak poprawnie wykonywać przysiady
Poprawna technika przysiadów ma ogromne znaczenie. Źle wykonywane ćwiczenie może doprowadzić do przeciążenia stawów kolanowych, nadwyrężenia kręgosłupa, bolesnej kontuzji oraz braku efektów.
Poprawne wykonanie przysiadu:
- stań prosto w rozkroku na szerokość barek. Unieś lekko głowę, ma być przedłużeniem kręgosłupa. Patrz przed siebie,
- wyciągnij ręce przed siebie, to poprawi twoją równowagę,
- plecy proste, nie przyciągaj barek do uszu,
- wypchnij biodra do tyłu,
- pilnuj aby kolana nie wychodziły poza palce stóp, jeśli trudno ci utrzymać pozycję, skup się na plecach, odchyl je delikatnie do tyłu. Stopy muszą pozostać przyklejone do podłoża. Kąt między udem, a podudziem powinien wynosić 90 stopni. Trzymaj napięte mięśnie brzucha,
- zejdź nisko, powoli uginając kolana,
- z wydechem, napnij mocno pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.
30 - dniowe wyzwanie z przysiadami - na czym polega
Znając poprawną technikę, możemy przejść do wyzwania. Na czym zatem polega 30 - dniowe wyzwanie z przysiadami? Odpowiedź jest prosta, każdego dnia wykonujemy ściśle określoną ilość przysiadów. Idealnie jeśli uda nam się wykonać wszystkie bez przerw. Jednak najważniejsza jest technika, jeśli więc poczujesz, że nie jesteś w stanie dłużej utrzymać prawidłowej postawy przerwij, napij się wody, rozluźnij mięśnie i kontynuuj. Wyzwanie rozpoczynamy od 50 powtórzeń, kończymy na 250. W trakcie przewidziane są dni na regenerację. Plan można lekko modyfikować pod względem własnej wytrzymałości.
Rozpiska 30 - dniowego wyzwania z przysiadami:
Zacznij od rozgrzewki, to ważne, szczególnie jeśli w ostatnich miesiącach aktywność fizyczna nie była twoją codziennością.
Dzień 1 – 50 przysiadów
Dzień 2 – 55 przysiadów
Dzień 3 – 60 przysiadów
Dzień 4 – przerwa
Dzień 5 – 70 przysiadów
Dzień 6 – 75 przysiadów
Dzień 7 – 80 przysiadów
Dzień 8 – przerwa
Dzień 9 – 100 przysiadów
Dzień 10 – 105 przysiadów
Dzień 11 – 110 przysiadów
Dzień 12 – przerwa
Dzień 13 – 130 przysiadów
Dzień 14 – 135 przysiadów
Dzień 15 – 140 przysiadów
Dzień 16 – przerwa
Dzień 17 – 150 przysiadów
Dzień 18 – 155 przysiadów
Dzień 19 – 160 przysiadów
Dzień 20 – przerwa
Dzień 21 – 180 przysiadów
Dzień 22 – 185 przysiadów
Dzień 23 – 190 przysiadów
Dzień 24 – przerwa
Dzień 25 – 220 przysiadów
Dzień 26 – 225 przysiadów
Dzień 27 – 230 przysiadów
Dzień 28 – przerwa
Dzień 29 – 240 przysiadów
Dzień 30 – 250 przysiadów
Wyzwanie z przysiadami na różnym stopniu zaawansowania
W zależności od kondycji, wytrzymałości i ogólnego stanu zdrowia wyzwanie można modyfikować. Dla osób nie lubiących nudy podczas aktywności codzienne powtarzanie tego samego ruchu może okazać się demotywujące.
Wyzwanie 30 dni z przysiadami dla początkujących - wskazówki:
- pamiętaj o rozgrzewce,
- pilnuj prawidłowej techniki,
- rób częstsze przerwy, ale pamiętaj kiedy pomyślisz, że to już szczyt twojej mocy, zrób jeszcze 3 powtórzenia,
- zacznij od 20 powtórzeń, zamiast 50 i zwiększaj ich liczbę zgodnie z rozpiską powyżej,
- nawadniaj się,
- jeśli nudzą cię przysiady włącz muzykę, film lub ciekawy podcast.
Wyzwanie 30 dni z przysiadami dla zaawansowanych - wskazówki:
Osoby zaawansowane, aktywne fizycznie, mogą pozwolić sobie na urozmaicenie ćwiczeń, modyfikując technikę i sposób wykonania. oraz obciążenie.
Inne warianty przysiadów:
- przysiady sumo,
- dodatkowe obciążenie w postaci hantli lub zwykłych butelek z wodą,
- przysiady z wykopem,
- przysiady z wykrokiem,
- przysiady z podskokiem.
Efekty - przed i po wyzwaniu - jak zmieni się twoje ciało
Pozytywne opinie o 30-dniowym wyzwaniu z przysiadami mają swoje potwierdzenie w uzyskiwanych efektach. Po zakończeniu wyzwania zauważysz:
- uniesienie i ujędrnienie pośladków,
- wzmocnienie mięśni ud, łydek, pleców i brzucha,
- zmniejszenie cellulitu.
Jeśli dodatkowo wykonujesz ćwiczenia cardio, utrzymujesz dietę redukcyjną, stosujesz masaże z pewnością zauważysz także ubytek kilogramów i centymetrów w obwodach.
Przeciwskazania do wykonywania przysiadów
Kontuzje podczas wykonywania przysiadów mogą mieć kilka przyczyn, między innymi: zła technika, zwyrodnienia stawów, nadwyrężone stawy, brak rozgrzewki przed, brak rozciągania po ćwiczeniach.
Przysiady są bezwzględnie przeciwwskazane dla osób z chorobą stawu kolanowego, ponieważ ćwiczenia fizyczne mogą tylko nasilać stan zapalny i powodować natychmiastowe zniszczenie stawów.
Osoby cierpiące z powodu problemów z kręgosłupem, skoliozy i chorób układu sercowo-naczyniowego także powinny unikać tej aktywności. W takim przypadku wymagana jest konsultacja lekarska. Również duża nadwaga, która dodatkowo obciąża stawy kolanowe może być przeciwskazaniem, chociaż w tym wypadku można wykonywać przysiady i bacznie obserwować reakcje organizmu.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Domowy trening. Jak ćwiczyć, żeby uniknąć kontuzji?
- Ćwiczenia dla leniwych. Jak przeprowadzić trening podczas oglądania telewizji?
- Połącz przyjemne z pożytecznym. Ćwicz z Qczajem podczas sprzątania
Autor: Patrycja Sibilska
Źródło zdjęcia głównego: gradyreese/Getty Images