Co jest najważniejsze dla osób, które grają w siatkówkę czy koszykówkę? Wbrew pozorom nie jest to wzrost – najistotniejszy jest bowiem wyskok. A to można wytrenować odpowiednimi ćwiczeniami. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom wysokość wyskoku można poprawić nawet o kilkanaście centymetrów. Jakie ćwiczenia na wyskok są skuteczne? Jakie ćwiczenia na wyskok można robić w domu?
Po co robić ćwiczenia na wyskok?
Umiejętność wykonywania prawidłowego wyskoku przyda się przede wszystkim osobom, które trenują koszykówkę, siatkówkę czy piłkę ręczną. Jednak wyskok jest ważny nie tylko w siatkówce i koszykówce . Tak naprawdę przydaje się wszystkim sportowcom.
Sport to zdrowie
Ćwiczenia na wyskok są bardzo korzystne dla całego organizmu, ponieważ są to ćwiczenia ogólnorozwojowe wymagające pracy wszystkich mięśni. Kształtują piękną sylwetkę, wytrzymałość i wydolność organizmu, pomagają zrzucić zbędne kilogramy, budują mięśnie nóg, zwiększają siłę i sprężystość ruchu. Poprawić wyskok można kilkoma prostymi ćwiczeniami na nogi.
O czym pamiętać ćwicząc wyskok?
Bardzo istotne w przypadku ćwiczeń na wyskok jest to, by się nie przetrenować. Grozi to bowiem nie tylko zakwasami czy nadwyrężeniem stawów, ale także poważniejszymi konsekwencjami – kontuzją, urazem, uszkodzeniem chrząstki czy innymi niebezpiecznymi powikłaniami. Dlatego przed ćwiczeniami należy skupić się na porządnej rozgrzewce . Ponadto na początku trzeba zachować umiar – lepiej skupić się na poprawnym wykonaniu ćwiczenia niż kilku powtórzeniach. Na początku przygody z trenowaniem skoczności ćwiczenia można wykonywać raz w tygodniu . Z czasem można ćwiczyć nieco częściej – dwa lub trzy razy w tygodniu. Cały czas jednak należy uważać i pilnować tego, by ćwiczenia wykonywane były bez uczucia dyskomfortu.
Ćwiczenia na wyskok - siatkówka i koszykówka
Oto kilka klasycznych ćwiczeń z przyrządami, które świetnie poprawią wyniki naszego wyskoku. Do wykonania większości z nich potrzebujemy odpowiednich akcesoriów lub/i sali treningowej:
- wyskok z przysiadu – zaczynamy od przysiadu, pośladki znajdują się powyżej kolan. Następnie robimy wyskok w górę, pomagając sobie wymachem ramion w górę. Ważne, by wylądować na ugiętych nogach. Ćwiczenie można powtórzyć 4 razy;
- wyskok z hantlami – to ćwiczenie podobne do poprzedniego, jednak z obciążeniem. Stajemy z hantlami trzymanymi na udach. Następnie robimy przysiad, hantle trzymamy w rękach, które są wyprostowane i ułożone wzdłuż ciała. Skaczemy w górę, prostując plecy, nie zmieniając jednak pozycji ramion. Lądując, od razu przechodzimy do przysiadu;
- przysiad ze sztangą – stajemy ze sztangą trzymaną na barkach z przodu. Robimy przysiad. Uda powinny być równolegle do podłoża, następnie wracamy do stania. Można wykonać 5–6 powtórzeń;
- wyskok z podciąganiem kolan – to dosyć trudne ćwiczenie. Stajemy w rozkroku, następnie robimy przysiad i wybijamy się do góry, jednocześnie jednak podciągamy kolana do góry tak, aby znalazły się blisko klatki piersiowej. Następnie lądujemy na palcach, po czym przechodzimy do przysiadu. Robimy 4 powtórzenia;
- wejścia na podwyższenie – stajemy przed ławeczką z hantlami w dłoniach. Stawiamy jedną nogę na podwyższeniu, a drugą prostujemy, trzymając ją w powietrzu. Plecy powinny być proste. Wracamy do pozycji startowej i robimy ćwiczenie na drugą nogę. Wykonujemy 4–5 powtórzeń;
- skoki na skrzynię lub przez przeszkodę – skoki na skrzynię czy przez przeszkodę są bardzo skuteczne. Musimy jedynie pamiętać o dobraniu odpowiedniej wysokości naszej przeszkody. Stajemy w miejscu, stopy rozstawiamy na szerokości barków. Następnie uginamy nogi w kolanach, bierzemy zamach rękoma, opieramy ją na przeszkodzie i wybijamy się ku górze – najważniejsze, aby jak najszybciej przenieść ugięte nogi w przód i sprawnie pokonać przeszkodę;
- skoki z nabiegu – to doskonałe ćwiczenie na wysoki skok. Wyskok z nabiegu jest wykorzystywany zwłaszcza w zespołowych grach takich jak koszykówka, piłka ręczna, siatkówka, ale także lekkoatletyka. Bardzo ważna jest współpraca rąk i nóg. Dzięki odpowiedniemu rozbiegowi i zamachowi rąk jesteśmy w stanie osiągnąć naprawdę duży wyskok.
Ćwiczenia na wyskok w domu
- Ćwiczenia na wyskok z powodzeniem można trenować także w domu czy w dowolnym otoczeniu. Doskonałe na wzmocnienie nóg oraz ich rozciągnięcie jest skakanie na skakance, chodzenie na palcach, bieganie, jazda na rolkach czy na rowerze.
- Klasycznym ćwiczeniem na wyskok w domu są przysiady, które wzmocnią nasze nogi. Przysiady angażują całe nogi oraz pośladki i wzmacniają stawy. Klasyczne przysiady można robić także z obciążeniem, co przygotowuje nasze ciało do dużych obciążeń podczas dużych wyskoków.
- Warto wykonywać także skoki dosiężne – zarówno w górę, jak i w dal. Uczy to prawidłowej techniki skoku, zwiększa także siłę i wytrzymałość. Aby wykonać skok dosiężny, należy zrobić wyskok z jednoczesnym zamachem rąk.
Zobacz także:
- Martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem – dlaczego warto?
- Dorota Gardias i Daria Ładocha trenują na schodach. "Można spalić 900 kalorii"
- Chcesz pozbyć się szumów usznych? Rozluźnij szczękę i żuchwę
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Corey Jenkins/Getty Images