Przysiad bułgarski jest ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie nóg i pośladków, ale również działającym globalnie na organizm, stanowiący uzupełnienie klasycznych przysiadów bądź ich alternatywę. Przysiad bułgarski polecany jest zarówno amatorom sportowym, jak i zawodowcom.

Przysiad bułgarski z hantlami czy sztangą znacznie podnosi efektywność ćwiczenia oraz stanowi świadectwo kondycji, siły i tężyzny fizycznej. W przysiadach bułgarskich nadrzędną rolę nad ciężarem odgrywa technika wykonywania ćwiczenia, a nie obciążenie.

Czym jest przysiad bułgarski?

Przysiad bułgarski, znany również pod nazwą przysiadu Pitchera bądź bułgarskim wykrokiem , polega na wykonaniu przysiadu na jednej nodze w charakterystycznej pozycji wykrocznej z jedną kończyną dolną w zakroku opartą na podeście. Przysiad bułgarski jest ćwiczeniem z rodzaju unilateralnych , czyli jednostronnych, umożliwiających wyrównanie dysproporcji mięśniowej pomiędzy prawą i lewą stroną ciała.

Sport to zdrowie

Źródło: Dzień Dobry TVN

Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportu

Bieg po Nowe Życie. Wisła 2022. Wspieramy polską transplantologię

Mistrzyni Europy w trójboju siłowym

Sup, wake, a może surfing? Czas na sporty wodne!

Jak ćwiczyć z gumami?

Najnowsza moda w fitnessie - taniec sensualny

Wiosenna dawka energii od Qczaja

Proste ćwiczenia na stres - całość

Trening brzucha

Trening z taśmami dla każdego

Czy sportowcy powinni być wzorem do naśladowania?

Od jakich ćwiczeń rozpocząć trening po ciąży?

Kanapowe ćwiczenia dla leniuszków

Trening kettlebell lifting

Przysiad ten wiąże się z wytężoną pracą fizyczną i zwiększonym wydatkiem energetycznym, ponieważ w trakcie jednej serii wykonuje się dwa razy więcej powtórzeń niż w przypadku klasycznych przysiadów lub ćwiczeń całościowych.

Przysiad bułgarski z hantli sztanga czy taśmą to urozmaicenia ćwiczenia, stosowane dla wzmocnienia efektów treningu, jednak przed wprowadzeniem dodatkowych obciążeń, należy opanować technikę prawidłowego wykonania przysiadu.

Przysiad bułgarski – technika

Do prawidłowego wykonania przysiadu bułgarskiego niezbędny jest niewielki podest dla nogi zakrocznej, np. ławeczka, step, poręcz, schodek, krzesło, itp. Dodatkowe obciążenie, jak w przypadku przysiadu z hantlami, odgrywa drugorzędną rolę. W technice najważniejsza jest masa własnego ciała.

Technika wykonania przysiadu bułgarskiego:

Pozycja wyjściowa, jak do przysiadu wykrocznego , czyli jedna noga w wykroku (do przodu – na niej spoczywać będzie cały ciężar ciała i odbywać się będzie pierwsza seria ćwiczenia), druga noga w zakroku ( z tyłu, oparta na podwyższeniu).
W zależności od szerokości wykroku, odpowiednio angażowane są mięśnie ud, pośladków, brzucha i dolnych partii pleców.
Ręce na biodrach lub szeroko odwiedzione dla utrzymania równowagi.
Tułów ustawiony prostopadle, a kręgosłup w neutralnej pozycji, wzrok skierowany przed siebie.

Przysiad na nodze wykrocznej . Im głębszy przysiad, tym większą pracę wykonują mięśnie.
Tempo przysiadu jest wolne.
W trakcie zejścia zaleca się ćwiczenie oddechowe: na tym etapie wdech.

Powrót do pozycji wyjściowej . W trakcie wstawania pięta nogi wykrocznej wciskana jest w podłogę.
Tempo powrotu jest dynamiczne.
Na tym etapie ćwiczenie oddechowe to wydech.

Po opanowaniu techniki przysiadu bułgarskiego, ćwiczenie można modyfikować, zmieniając długość wykroku, dodając obciążenie zewnętrzne (hantle, kettlebell, sztanga), odpowiednio pozycjonować ręce, np. na biodrach, za głową lub wprowadzić je w ruch, a także zmienić podłoże pod nogą wykroczną bądź zakroczną na niestabilne, np. piłkę do fitness lub taśmę Thera Band.

Przysiad bułgarski czy wykroki klasyczne?

Przysiad bułgarski jest znacznie bardziej wymagającym i wyczerpującym fizycznie ćwiczeniem niż klasyczne wykroki , mimo że sprawiają wrażenie podobnych do siebie. W trakcie wykroków obie nogi znajdują się na tym samym poziomie, co zmienia ich stopień trudności, ale angażuje do pracy podobne partie mięśni co przysiady bułgarskie.

Efekty przysiadu bułgarskiego

Przysiad bułgarski wzmacnia siłę i wytrzymałość mięśni łydek, ud i pośladków, brzucha oraz dolnego gorsetu grzbietu, a także mięśnie tzw. core , czyli mięśnie głębokie, stabilizujące dolny odcinek kręgosłupa. W miarę postępów treningów, przysiady bułgarskie wpływają na wzmocnienie mięśni posturalnych i kończyn dolnych , zwiększając efektywność i dynamikę innych ćwiczeń, a ostatecznie całego planu treningowego, a także ograniczają ryzyko występowania kontuzji. Ponadto przysiady kształtują i rozwijają zmysł równowagi i motoryki dużej , poprawiają elastyczność ścięgien i struktur stawowych nóg oraz ujędrniają skórę okolicy obręczy biodrowej. Wykroki bułgarskie sprzyjają zwiększeniu wydatku energetycznego, co przekłada się na przyspieszenie metabolizmu, spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej. Ponadto biorą udział w sekrecji honorów głównie wzrostu i testosteronu, wpływających na kształtowanie masy mięśniowej. Przysiady bułgarskie traktowane są również jako ćwiczenie kondycyjne obwodowe typu kardio, wpływają pośrednio na poprawę funkcjonowania układu krążeniowo-oddechowego , samopoczucia i redukcji stresu, usprawniają dotlenienie i odżywienie całego organizmu, zmniejszają próg bólu, poprawiają jakość snu, biorą udział we wzmocnieniu tkanki kostnej i łącznej, zapobiegają powikłaniom z hipokinezy oraz wspierają leczenie chorób metabolicznych, np. cukrzycy

Zobacz także:

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Stone RF

podziel się:

Tagi:

ćwiczenia siłownia ciężary technika efektywne odchudzanie trening przysiad

Pozostałe wiadomości

Nastolatek z Zabrza został szachowym mistrzem świata

Newsy

Czym jest przysiad bułgarski?

Sport to zdrowie

Przysiad bułgarski – technika

Technika wykonania przysiadu bułgarskiego:

Przysiad bułgarski czy wykroki klasyczne?

Efekty przysiadu bułgarskiego

Pozostałe wiadomości

Nastolatek z Zabrza został szachowym mistrzem świata

Co Lara Gessler zaserwuje na wigilijnym stole? "Nie może być zbyt dietetycznie"

Jak przygotować mieszkanie na pojawienie się dziecka? Poznaj sprawdzone sposoby

Jak przyrządzić pstrąga łososiowego i krewetki? Poznaj przepisy Darii Ładochy

Znany muzyk oskarżony o wykorzystanie seksualne dziecka. Wyznaczono datę rozprawy

Nastolatka urodziła w lesie. "Personelowi medycznemu powiedziała, że znalazła dziecko"

"Top Model". Natalia nie wygrała programu, ale czuje się zwyciężczynią. "Wcześniej byłam zagubiona"

Czy zimą również można osiągnąć work-life balance?

Jedyna taka szkoła pszczelarska w Polsce i w Europie

"Młodość na zamówienie 2". Maciej Panek przeprowadził zaskakującą metamorfozę

Koza domowa od wieków towarzyszy ludziom. Czym się charakteryzuje?

"Top Model": Sofia Konecka-Menescal była o krok od wygrania. "Tak działa życie"

Od pielęgniarki do Miss Polonia. "Transplantacja włosów jest takim moim konikiem"

14 kg listów od naszych młodych widzów trafiło do rąk Mikołaja. "Drogie dzieci z Polski, kocham was"

88% dzieci przygotowuje listy do świętego Mikołaja. O co proszą najczęściej?

Budyniowe wypieki: miodownik, pączki, karpatka i bajaderki

Dominik zwycięzcą "Top Model". Co planuje w najbliższych miesiącach? "To jedno z moich marzeń"

"Top Model". Marcin Tyszka szczerze o wygranej Dominika. "Skład finału był bardzo mocny"

Spektrum autyzmu diagnozowane jest również u dorosłych. Jak wygląda rozpoznanie?

Warzywa na patelnię w stylu azjatyckim - poznaj niezawodne przepisy Sebastiana Olmy

Fundacja TVN otworzyła gabinety psychologiczne. "Chcemy, by pacjenci i ich rodziny czuli się zaopiekowani"

Są jednymi z najpiękniejszych siatkarek na świecie i osiągnęły sukces. "Marzenia warto spełniać"

Przygotowania do wielkiego finału 12. edycji Top Model. "W tym roku mamy też gigantyczną scenę"

Dawid Kubacki w szczerym wywiadzie o chorobie żony. "Ściska mi głos w gardle"

Turbo czekoladowe ciasto, bułeczki z masą orzechową, czyli pyszne desery z najmniejszej kuchni świata

Przez wiele miesięcy przebywał w hospicjum, dziś bierze udział w maratonach

Katarzyna Żak wspomina trudne chwile z mężem. "Płakałam"

Gadżety, które warto upolować w Black Friday. "Wiele osób je lubi"

"ŚOPW". Aneta Żuchowska pokazała córeczkę. "No urody po mamusi się nie wyprze"

Biżuteria na każdą okazję. Jak podkreślić strój efektownymi ozdobami?

Znana ginekolożka ze Szczecina z 5 zarzutami. Grozi jej więzienie

18. edycja akcji "Podaruj Misia". Poznaj tegoroczne pluszaki

Pizza pachnąca jesienią w wykonaniu Aleksandry Juszkiewicz. Jakie składniki wybrać?

Lady Gaga dostała suknię z Polski. "Bardzo bym chciała, by w niej wyszła"

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"ŚOPW". Marek usłyszał od Kornelii "najmocniejsze słowo na świecie". "Nie spodziewałem się tego"

Sara James stworzyła duet ze znanym raperem. "Jestem szalenie wdzięczna, że się udało"

Tanie prezenty Mikołajkowe. Czy da się kupić prezent za 30 lub 50 zł w dobie inflacji?

Promocje, przeceny, wyprzedaże - jak kupować rozsądnie? Eksperci radzą

Dopiero teraz wyznała to publicznie. "Przez miesiąc nie mogłam przestać płakać". Co się stało?

Grzegorz Kajdanowicz zaprojektował swojego misia. "Wielki honor i zaszczyt"

Sprawdziliśmy, ile osób pomoże zmarzniętemu dziecku. Trudno uwierzyć w wynik eksperymentu

Jak reagować na masturbację małych dzieci?

Ile zapłacimy za zupy i dania świąteczne Magdy Gessler?

Ile zostało niedziel handlowych do końca roku? Czy w wigilię 2023 zrobimy zakupy?

Koszmar 3,5-latka. Był bity i gwałcony. "Ma ubytek czaszki oraz wodogłowie"

Blanka Lipińska skrytykowała matki i wdała się w ostrą dyskusję z fanami

Pan Tabletka i jego skuteczne sposoby na infekcje. "To uniwersalna, smaczna i zdrowa mikstura"

Czy Kornelia i Marek ze "ŚOPW" chcą zostać rodzicami? Wiemy, co planują

Drewniane ozdoby świąteczne. Jak zrobić renifera?

Czy stan jamy ustnej może świadczyć o cukrzycy? "To wszystko jest ze sobą wzajemnie powiązane"

Wielka miłość ambasadora USA i jego partnerki. Ich drogi znów się złączyły po 20 latach

Katarzyna Bosacka po rozstaniu z mężem poszła na terapię

Martyna Wojciechowska zaprojektowała misia. "Ma piernikowego przyjaciela"

Marcin ze "ŚOPW" ma nową partnerkę? Wiemy, czy jest już po rozwodzie z Kingą

Działał jako wolontariusz Szlachetnej Paczki. Po latach role się obróciły

Magda i Krzysiek ze "ŚOPW" podjęli decyzję. "Nie wiem, czy mi to przez usta przejdzie"

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Tylko ta para z 9. edycji "ŚOPW" przetrwała. Co się wydarzyło w ich życiu? "To mnie zszokowało"