Wyciskanie żołnierskie, zwane również military press, overhead press (OHP) lub standing barbell press, polega na podnoszeniu sztangi nad głową w pozycji stojącej lub siedzącej. Jak je prawidłowo wykonywać i jakie przynosi efekty? To jedno z podstawowych ćwiczeń na siłowni. Świetnie działa na masę i siłę mięśniową, angażując mięśnie naramienne i stabilizujące. Wyciskanie żołnierskie można wykonywać na stojąco, siedząco, ze sztangą, z kettlebells czy hantlami. Który wariant jest najlepszy? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, z całą pewnością każdy sposób nieco inaczej wpłynie na sylwetkę. Na czym polega technika wyciskania żołnierskiego
Sport to zdrowie
W zależności od wariantu wyciskanie żołnierskie wykonujemy nieco inaczej. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą na stojąco należy zacząć od przyjęcia odpowiedniej postawy: stopy ustawić na szerokość barków, wyprostować kolana, napiąć pośladki. Sztangę trzeba złapać tak, aby łokcie były ustawione pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała. Nadgarstki powinny być wyprostowane. Wraz z wdechem należy chwycić sztangę i ustawić ją na wysokości górnej części klatki piersiowej. Z wydechem należy wyprostować łokcie, unosząc sztangę nad głowę. Następnie ponownie opuścić. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą można wykonywać w sposób łatwiejszy lub bardziej skomplikowany. Osoby początkujące powinny opuszczać sztangę na wysokość brody, a te, które już trenują jakiś czas – na wysokość klatki piersiowej. W technice żołnierskiego wyciskania sztangi ważne jest to, by cały czas kontrolować napięcie mięśni i pozycję, zwłaszcza ustawienie głowy. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą na siedząco to inna wersja tego ćwiczenia. Różni je jedynie przyjęcie inne pozycji startowej. Ćwiczenie to można wykonać także za pomocą maszyny Smitha, czyli suwnicy. Ta pozycja jest bezpieczniejsza niż stojąca i może bardziej odpowiednia dla osób początkujących. Sztangę można zastąpić także hantlami i wtedy ma się do czynienia z wyciskaniem żołnierskim z hantlami. Jest to nieco trudniejszy technicznie wariant, ze względu na to, że należy się skoncentrować na niesymetrycznej pracy mięśni. Zawsze jedna ręka jest trochę silniejsza od drugiej – u osób praworęcznych zwykle jest to ręka prawa. Dzięki pracy z hantlami można te dysproporcje znakomicie wyrównać. Najważniejsze wskazówki:
- Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy się rozciągnąć i zrobić porządną rozgrzewkę, najlepiej przy pomocy hantli lub sztangi.
- Bardzo ważne jest odpowiednie ułożenie stóp – powinny być stabilnie oparte o podłoże.
- Sztangę można chwytać na dwa sposoby: nachwytem zamkniętym (sposób bezpieczniejszy) lub otwartym (polega on na ułożeniu kciuka po przeciwnej stronie niż reszta palców).
- Dla ułatwienia łokcie można ustawić prostopadle.
Wyciskanie żołnierskie – efekty ćwiczenia
Efekty regularnych ćwiczeń mogą być naprawdę spektakularne. Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu żołnierskim?
- mięśnie naramienne – jedna z najbardziej widocznych grup mięśniowych,
- mięsień trójgłowy ramienia,
- mięsień piersiowy większy (część górna zwana obojczykową),
- mięsień czworoboczny,
- mięsień zębaty przedni (na bocznej ścianie klatki piersiowej),
- mięśnie brzucha,
- mięśnie pośladków i uda,
- prostowniki pleców.
Dzięki temu ćwiczeniu przede wszystkim budowana jest siła i masa mięśni naramiennych. Jednak nie tylko. Wyciskanie żołnierskie znakomicie wpływa także na prawidłową postawę, bo wymusza utrzymanie sylwetki w pionie. Podnosi ogólną wytrzymałość organizmu, poprawia koordynację ruchową. Wzmacniany jest cały organizm. Ćwiczenie to przyda się także osobom trenującym sport, między innymi sztuki walki – wyciskanie żołnierskie zwiększa zakres ruchu mięśni, podnosi poziom siły organizmu, pomaga skoordynować pracę wielu grup mięśniowych. Może nam także pomóc w codziennym życiu – zawsze, wtedy gdy musimy coś podnieść lub włożyć na półkę – choćby walizkę w pociągu czy większy karton na szafę.
Zobacz także:
- W rok przebiegła cztery pustynie na czterech kontynentach. "Jest dla nas inspiracją"
- "Sezon narciarski to żniwa dla ortopedii". Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?
- Jak powinien wyglądać i jak uszyć strój do gimnastyki artystycznej dla dziecka?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Srdjanns74/Getty Images