Czy aerobiczna szóstka Weidera jest skuteczna? Jak ćwiczyć i jakie efekty można osiągnąć?

Czy aerobiczna szóstka Weidera jest skuteczna? Jak ćwiczyć i jakie efekty można osiągnąć?
Czy aerobiczna szóstka Weidera jest skuteczna? Jak ćwiczyć i jakie efekty można osiągnąć?
Źródło: Mihailomilovanovic/Getty Images
Aerobiczna szóstka Weidera, przez entuzjastów niekiedy zwana magiczną, to zestaw ćwiczeń na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha. Jest ona jednak dość kontrowersyjna i ma tyle samo zwolenników, co przeciwników.
Jak pokonać wstyd na siłowni?
Źródło: Dzień Dobry TVN

Jedni zachwycają się efektami ćwiczeń szóstki Weidera, inni widzą głównie jej wady, np. niekorzystny wpływ, jaki A6W może wywrzeć na kręgosłup. Czy szóstka Weidera jest skuteczna i jak poprawnie ją wykonywać?

Co to jest aerobiczna szóstka Weidera?

Aerobiczna szóstka Weidera, nazywana czasem błędnie aerobową, aerodynamiczną, atletyczną, a nawet akrobatyczną, została opracowana w latach 50. ubiegłego wieku przez Josepha E. Weidera , kanadyjskiego popularyzatora kulturystyki. Jest to jeden z najbardziej znanych treningów na mięśnie brzucha. Sam zestaw składa się z sześciu ćwiczeń, które należy wykonywać przez 6 tygodni, czyli 42 dni, zwiększając w określony sposób liczbę powtórzeń.

Trening A6W jest dość wyczerpujący, m.in. ze względu na długość trwania serii w kolejnych dniach, a także krótkie, trwające co najwyżej 3 minuty, przerwy pomiędzy nimi. Niedozwolone są natomiast przerwy w trakcie jednej serii. Aby ćwiczenia przyniosły pożądane efekty, należy trenować systematycznie, dokładnie trzymając się harmonogramu. Należy też pamiętać o właściwym spinaniu mięśni, które powinno trwać ok. 3 sekund i być wykonywane w najważniejszym momencie danego ćwiczenia.

Efekty szóstki Weidera – czy można nazwać ją magiczną?

Wśród trenujących można usłyszeć wiele głosów o niesamowitym działaniu treningu A6W. Jednak czy szóstka Weidera rzeczywiście jest skuteczna? Wiele zależy głównie od wytrzymałości, kondycji i wytrwałości ćwiczącej osoby. Może ona przynieść spektakularne efekty, jednak nie jest to zestaw ćwiczeń dla każdego.

To dobry sposób na poprawę wyglądu brzucha oraz wzmocnienie jego mięśni przede wszystkim dla osób ćwiczących regularnie, które szukają urozmaicenia treningów oraz chcą szybko zobaczyć efekty. A6W jest również odpowiednim wyborem dla osób mających dużo czasu na codzienne, wyczerpujące ćwiczenia, ponieważ w końcowych dniach mogą one trwać nawet ok. 40 minut. Należy też pamiętać, że aerobiczna szóstka Weidera skupia się przede wszystkim na mięśniach prostych brzucha , a zwłaszcza na ich dolnej części, niemal pomijając mięśnie skośne.

Powodów, dla których osoby mniej zaawansowane powinny zdecydować się na inny trening , jest wiele. Mając większą ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu, trudno będzie dostrzec efekty A6W, co może dać poczucie rozczarowania. W takiej sytuacji lepiej będzie postawić na ćwiczenia ogólnorozwojowe, poprawiające kondycję, a przy tym pomagające spalić zbędną tkankę tłuszczową.

Problemem jest również spora kontuzjogenność szóstki Weidera. Jej przeprowadzenie bez odpowiedniego przygotowania może skończyć się m.in. bólem stawów i kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku szyjnym, znacznym nadwyrężeniem mięśni, a w niektórych przypadkach nawet rozwojem przepukliny brzusznej.

Harmonogram ćwiczeń szóstki Weidera

Szóstka Weidera oparta jest na szczegółowym planie treningowym. W jej skład wchodzi sześć rodzajów ćwiczeń, a dokładnie – odmiennych typów „brzuszków”:

  • ćwiczenie 1 – wyjściowa pozycja to leżenie na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Następnie należy naprzemiennie podnosić nogi, udo i łydkę trzymając pod kątem prostym. Jednocześnie trzeba unosić barki, a przy tym napinać brzuch w momencie wznosu. Ważne jest, aby nie przytrzymywać kolan rękami;
    • ćwiczenie 2 – wygląda podobnie do ćwiczenia pierwszego, jednak nogi muszą być unoszone jednocześnie;
      • ćwiczenie 3 – to ćwiczenie również przypomina pierwsze, z tą różnicą, że dłonie powinny być splecione na karku;
        • ćwiczenie 4 – ta seria wygląda tak, jak druga, czyli z jednoczesnymi wznosami obu nóg, jednak ręce powinny być splecione zakarkiem;
          • ćwiczenie 5 – z pozycji leżenia na plecach należy podnieść barki, cały czas utrzymując napięty brzuch. Następnie trzeba naprzemiennie unosić nogi zgięte w kolanach i szybko je prostować;
            • ćwiczenie 6 – z leżenia na plecach trzeba unieść barki oraz wyprostowane nogi, wytrzymując w tej pozycji przez 3 sekundy.

              Zasada 3 sekund jest kluczowa , ponieważ tyle czasu należy utrzymywać napięcie mięśni podczas jednego powtórzenia każdego z ćwiczeń. Trzeba także ściśle przestrzegać planu szóstki Weidera:

              • dzień 1: 1 seria po 6 powtórzeń każdego z ćwiczeń;
                • dni 2–3: 2 serie po 6 powtórzeń;
                  • dni 4–6: 3 serie po 6 powtórzeń;
                    • dni 7–10: 3 serie po 8 powtórzeń;
                      • dni 11–14: 3 serie po 10 powtórzeń;
                        • dni 15–18: 3 serie po 12 powtórzeń;
                          • dni 19–22: 3 serie po 14 powtórzeń;
                            • dni 23–26: 3 serie po 16 powtórzeń;
                              • dni 27–30: 3 serie po 18 powtórzeń;
                                • dni 31–34: 3 serie po 20 powtórzeń;
                                  • dni 35–38: 3 serie po 22 powtórzenia;
                                    • dni 39–42: 3 serie po 24 powtórzenia.

                                      Aby szóstka Weidera przyniosła pożądane efekty, konieczna jest systematyczność i odpowiednie przygotowanie ciała do treningów. W innym przypadku trening ten może przynieść więcej szkody niż pożytku.

                                      Zobacz także:

                                      Autor: Adrian Adamczyk

                                      Źródło zdjęcia głównego: Mihailomilovanovic/Getty Images

                                      podziel się:

                                      Pozostałe wiadomości

                                      Kasia Kowalska zabiera fanów w sentymentalną podróż

                                      Kasia Kowalska zabiera fanów w sentymentalną podróż

                                      Janina Ochojska pokonała raka. Wyjaśniła, co jest najważniejsze w zdrowieniu

                                      Janina Ochojska pokonała raka. Wyjaśniła, co jest najważniejsze w zdrowieniu

                                      Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN

                                      Już za chwilę rozkwitnie wiosna, a wraz z nią nowa ramówka w TVN

                                      Artur Żmijewski ma trójkę dorosłych dzieci. Czy poszły w ślady słynnego taty?

                                      Artur Żmijewski ma trójkę dorosłych dzieci. Czy poszły w ślady słynnego taty?

                                      Jej waga wskazywała 148 kg. Paulina walczy o swoje zdrowie: "Motywatorem są dzieci"

                                      Jej waga wskazywała 148 kg. Paulina walczy o swoje zdrowie: "Motywatorem są dzieci"

                                      Walczy z nieuleczalną chorobą, czekając na przeszczep. Pasja do gotowania zaprowadziła ją do "MasterChefa Nastolatki"

                                      Walczy z nieuleczalną chorobą, czekając na przeszczep. Pasja do gotowania zaprowadziła ją do "MasterChefa Nastolatki"

                                      Astro szuka kochającego domu. W Dzień Dobry TVN zadbali o niego groomerzy

                                      Astro szuka kochającego domu. W Dzień Dobry TVN zadbali o niego groomerzy

                                      "Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

                                      "Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

                                      11-letnia Emilia ma chorobę moyamoya. "Nieleczona prowadzi do kalectwa"

                                      11-letnia Emilia ma chorobę moyamoya. "Nieleczona prowadzi do kalectwa"

                                      Trzymasz w ręku telefon podczas zabawy z dzieckiem? Skutki mogą być opłakane

                                      Trzymasz w ręku telefon podczas zabawy z dzieckiem? Skutki mogą być opłakane

                                      Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
                                      Materiał promocyjny

                                      Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

                                      Noworodek "w ciąży". To bardzo rzadka anomalia medyczna

                                      Noworodek "w ciąży". To bardzo rzadka anomalia medyczna

                                      Natalia Kukulska obchodzi urodziny. Dostała wyjątkowe życzenia. "Leżałam ze śmiechu"

                                      Natalia Kukulska obchodzi urodziny. Dostała wyjątkowe życzenia. "Leżałam ze śmiechu"

                                      Cykl "Dzieci świata" zmienia życia bohaterów. "Widzowie Dzień Dobry TVN postanowili uratować sierociniec"

                                      Cykl "Dzieci świata" zmienia życia bohaterów. "Widzowie Dzień Dobry TVN postanowili uratować sierociniec"

                                      Niecodzienne potrawy z serem Gouda. Przygotuj pyszne serowe śniadanie i obiad z Piotrem Kucharskim
                                      Materiał promocyjny

                                      Niecodzienne potrawy z serem Gouda. Przygotuj pyszne serowe śniadanie i obiad z Piotrem Kucharskim

                                      Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"
                                      Materiał promocyjny

                                      Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"

                                      Nie masz czasu, aby pysznie i zdrowo gotować? Z tymi mieszankami warzyw szybko przyrządzisz smaczne dania
                                      Materiał promocyjny

                                      Nie masz czasu, aby pysznie i zdrowo gotować? Z tymi mieszankami warzyw szybko przyrządzisz smaczne dania

                                      Łączenie wielu leków i suplementów może być niebezpieczne. "Dochodzi tzw. kaskady zapisywania"

                                      Łączenie wielu leków i suplementów może być niebezpieczne. "Dochodzi tzw. kaskady zapisywania"

                                      Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego
                                      Materiał promocyjny

                                      Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego

                                      Magdalena Stępień rozliczy się ze zbiórki na rzecz synka?

                                      Magdalena Stępień rozliczy się ze zbiórki na rzecz synka?

                                      Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg
                                      Materiał promocyjny

                                      Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg

                                      Kim była Liza, ofiara brutalnego gwałtu? "Nikt nie zareagował. Umierała pięć dni"

                                      Kim była Liza, ofiara brutalnego gwałtu? "Nikt nie zareagował. Umierała pięć dni"

                                      Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
                                      Materiał promocyjny

                                      Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

                                      Agnieszka Chylińska komentuje zmiany w "Mam Talent!"

                                      Agnieszka Chylińska komentuje zmiany w "Mam Talent!"

                                      Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
                                      Materiał promocyjny

                                      Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

                                      Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

                                      Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

                                      Ile najwięcej ważyła Sylwia Bomba? "Pytanie dla mnie traumatyczne"

                                      Ile najwięcej ważyła Sylwia Bomba? "Pytanie dla mnie traumatyczne"

                                      Anna Mucha w bardzo śmiałej sukni. Internauci kłócą się, czy powinna się w niej pokazywać

                                      Anna Mucha w bardzo śmiałej sukni. Internauci kłócą się, czy powinna się w niej pokazywać

                                      Czworaczki skończyły rok. Z tej okazji odwiedził je ktoś wyjątkowy

                                      Czworaczki skończyły rok. Z tej okazji odwiedził je ktoś wyjątkowy

                                      Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                      Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                      Kate Winslet jako bezlitosna dyktatorka wkrótce w  HBO Max. Kiedy premiera serialu "Reżim"?

                                      Kate Winslet jako bezlitosna dyktatorka wkrótce w HBO Max. Kiedy premiera serialu "Reżim"?

                                      "Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

                                      "Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

                                      E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                                      Materiał promocyjny

                                      E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                                      Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

                                      Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

                                      "Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

                                      "Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

                                      Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                                      Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                                      Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                                      Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                                      Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

                                      Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

                                      Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                                      Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                                      Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                                      Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                                      Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                                      Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                                      "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                                      "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                                      Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

                                      Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

                                      #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                      #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas