- Rodzaje ćwiczeń ze sztangą
- Ćwiczenia ze sztangą angażujące nogi
- Ćwiczenia ze sztangą angażujące plecy
- Kiedy wskazane są ćwiczenia ze sztangą?
Zobacz też: Trening ze skakanką. Jak ćwiczyć?
Współczesne siłownie oraz kluby fitness wyposażone są w olbrzymie ilości skomplikowanego sprzętu, który może być użytkowany tylko po wcześniejszym instruktażu trenera. Aby uzyskać zadowalające efekty i zaangażować wiele partii mięśni, konieczne jest skorzystanie z kilku różnych maszyn. Ćwiczenia ze sztangą prostą są powrotem do sprawdzonych metod kształtowania sylwetki.
Rodzaje ćwiczeń ze sztangą
Wyposażając domową siłownię, bardzo szybko zorientujemy się, że to spory wydatek. Warto inwestować w sprzęt, który może być wykorzystywany na wiele sposobów. W pierwszej kolejności powinniśmy kupić sztangę z obciążeniem. Dlaczego? Posiadając tylko jeden sprzęt, jesteśmy w stanie wykonać wiele ćwiczeń angażujących większość mięśni. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia ze sztangą . Układając plan treningowy, zdecydowanie nie powinno ich zabraknąć.
Więcej: Jak zrzucić świąteczny brzuszek?
Wyciskanie leżąc – to podstawowe ćwiczenie ze sztangą angażujące mięśnie klatki piersiowej. Znane jest od bardzo dawna, dlatego że buduje siłę i doskonale kształtuje sylwetkę. Można wykonywać je na kilka sposobów np. ,,na wąsko”, czyli trzymając ręce bardzo blisko siebie, lub odwrotnie – trzymając ręce jak najszerzej. Zmieniając ułożenie dłoni, aktywujemy mięśnie pod różnymi kątami, co gwarantuje najlepsze rezultaty. W kwestii liczby powtórzeń wszystko jest zależne od naszego celu. Jeśli chcemy nabrać siły, należy zwiększyć obciążenie i po rozgrzewce wykonywać 3 do 5 powtórzeń, w 3 do 4 seriach ze stosunkowo długimi przerwami. Z kolei jeśli naszym celem jest redukcji tkanki tłuszczowej, należy zmniejszyć ciężar i wykonywać 16 do 18 powtórzeń z maksymalnie krótkimi przerwami.
Ćwiczenia ze sztangą dodatkowo angażujące nogi . Znany i lubiany przysiad rozbudowuje zarówno mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe. Można wykonywać go na wiele różnych sposobów. W tym artykule opiszemy dwa z nich.
1. Sztanga ułożona na obojczykach – w tym ćwiczeniu ważne jest, aby łokcie wypychać do przodu. Stajemy w lekkim rozkroku i schodzimy jak najniżej do pełnego przysiadu. Pośladki muszą znaleźć się poniżej linii kolan. Robimy pauzę i wstajemy, utrzymując cały czas proste plecy.
2. Drugim ćwiczeniem jest przysiad ze sztangą umiejscowioną na barkach, w tym przypadku również należy zadbać o prostą postawę.
Ćwiczenia ze sztangą prostą dodatkowo angażujące plecy . Popularne ,,wiosłowanie” to podstawowe ćwiczenie kształtujące mięsień najszerszy grzbietu. Łapiemy gryf na szerokość barków, stojąc lekko w rozkroku pochylamy się mocno do przodu, uginamy kolana i przyciągamy sztangę do brzucha. W końcowej fazie ruchu robimy pauzę, aby jak najmocniej spiąć mięśnie. Następnie powoli opuszczamy sztangę i wykonujemy kolejne powtórzenie. Ćwiczenia ze sztangą kształtujące barki to przede wszystkim wyciskanie żołnierskie. Stojąc w lekkim rozkroku, unosimy sztangę nad głową i opuszczamy na klatkę piersiową, jednocześnie uginając kolana, aby zamortyzować ciężar. Oprócz funkcji hipertroficznej, czyli rozbudowującej mięśnie, to ćwiczenie buduje siłę oraz wytrzymałość. Z tego właśnie powodu wykonywane jest przez zawodowych żołnierzy.
Martwy ciąg to nazwa ćwiczenia ze sztangą prostą , które wchodzi w skład trójboju siłowego. Zawodnik podnosi z ziemi gryf z ciężarem, pamiętając o prostych plecach i prowadzeniu sztangi jak najbliżej ciała. Dodatkowo należy szeroko rozstawić kolana oraz trzymać całe stopy na podłożu.
Wspinanie się na palcach to jedno z niewielu ćwiczeń angażujących łydki. Trzymamy sztangę przed sobą na prostych rękach, wspinamy się na palcach i w najwyższym momencie jeszcze pogłębiamy ten ruch. W szczytowej fazie zostajemy dwie sekundy, opadamy na całe stopy i powtarzamy.
Kiedy wskazane są ćwiczenia ze sztangą?
Dużo łatwiej odpowiedzieć na pytanie, kiedy nie są wskazane. Po pierwsze, jeśli mamy skrzywienie kręgosłupa, które dodatkowo generuje ból. W takim przypadku wszystkie ćwiczenia z ciężarami powinniśmy odstawić do momentu uporania się z naszym problemem. Bardzo młodym osobom zalecane są ćwiczenia wykorzystujące własny ciężar ciała, takie jak pompki czy podciąganie na drążku. Podnoszenie dużych ciężarów w młodym wieku nadmiernie obciąża system nerwowy oraz może doprowadzić do nieprawidłowego rozwoju układu kostnego, który nadal jest w fazie wzrostu. Ćwiczenia ze sztangą obciążoną dużym ciężarem nie są zalecane kobietom w ciąży, gdyż nadmierny wysiłek może spowodować problemy zdrowotne. Podczas rekonwalescencji po urazie również nie powinniśmy zaczynać od dużych ciężarów.
Jeśli jednak jesteśmy zupełnie zdrowi, a nasz układ kostny w pełni się rozwinął, nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń ze sztangą. Oczywiście powinniśmy zacząć od bardzo małych ciężarów, gdyż w przeciwieństwie do trenowania na maszynach to my przez cały czas musimy kontrolować gryf. Jeśli czujemy taką potrzebę, możemy wykupić kilka lekcji u trenera personalnego, który skoryguje ewentualne błędy w naszej technice.
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN
Źródło zdjęcia głównego: Thomas Barwick/Getty Images