Pompki na poręczach, inaczej dipy, są dosyć łatwym ćwiczeniem. Jednocześnie jednak trzeba pamiętać o tym, że podczas wykonywania pompek szwedzkich, pracują wszystkie mięśnie pleców i rąk, dlatego są dużym obciążeniem dla organizmu. Dlatego tak ważne jest to, aby opanować prawidłową technikę ich wykonania. Łatwo o kontuzję czy uraz.
Sport to zdrowie
Pompki na poręczach są niezbędnym elementem treningu wielu sportowców: korzystają z niego pływacy, siatkarze, tenisiści, zapaśnicy, lekkoatleci, a także osoby trenujące kalistenikę i budujące masę. W wielkiej siódemce ćwiczeń na masę – oprócz pompek szwedzkich – znajduje się także wiosłowanie, podciąganie na drążku, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie na ławie, przysiady oraz martwy ciąg. Wszystkie one są niezwykle istotne dla osób, których celem jest nabranie masy mięśniowej. Są bardzo efektywnym ćwiczeniem.
Na co działają pompki szwedzkie?
Każdy rodzaj pompek wzmacnia organizm, zwiększa wytrzymałość i wydolność. Pompki na poręczach przede wszystkim rozwijają mięśnie trójgłowe ramienia, czyli tricepsy. Wpływają również pozytywnie na całą grupę mięśni klatki piersiowej i barków, angażując m.in. mięsień czworoboczny, obły większy, najszerszy grzbietu czy zginacze nadgarstka.
Aby wykonać pompki szwedzkie, musimy podeprzeć się rękoma o jakiś wyższy przedmiot – na sali treningowej będzie to poręcz, ale to ćwiczenie można z powodzeniem wykonywać także w innej przestrzeni. Pompki na poręczach w domu, parku czy lesie są możliwe wtedy, gdy znajdziemy coś, co przypomina drążki umieszczone na tej samej wysokości. Najważniejsze przy wykonywaniu pompek szwedzkich jest utrzymanie stabilnej pozycji. To zapobiegnie urazom lub kontuzjom.
W jaki sposób prawidłowo wykonywać pompki na poręczach? Jakie są warianty tego ćwiczenia i jakie efekty przynoszą?
Pompki na poręczach – technika
Aby wykonać pompki szwedzkie, należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Przede wszystkim musimy pilnować prostej, stabilnej postawy. Tułów musi być cały czas wyprostowany, należy unikać kołysania się. Przy pochylaniu ciała do przodu, bardziej angażujemy do pracy mięśnie klatki piersiowej, a mniej pracujemy nad tricepsem. Ręce w pozycji wyjściowej muszą być wyprostowane, a kolana ugięte. W momencie wykonywania pompki, ręce należy zginać w łokciach do momentu, aż ramię i przedramię utworzą kąt prosty.
Wykonanie pompek na poręczach – krok po kroku
1. Ćwiczenie należy zacząć od uchwycenia poręczy chwytem neutralnym i podciągnięcia nóg tak, aby nie dotykały podłoża. Ramiona powinny być wyprostowane, należy je trzymać jak najbliżej ciała.
2. Razem z wdechem należy powoli opuszczać tułów, jednocześnie uginając ręce w łokciach. Łokcie nie powinny odchylać się na boki, należy je trzymać jak najbliżej ciała. Tułów opuszczamy tylko do momentu, kiedy poczujemy napięcie lub dyskomfort w barkach. Trzeba tego bardzo pilnować i nie przesilać się, bo o kontuzję stawu barkowego naprawdę nie jest trudno.
3. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, czyli wyprostowanych ramion i powtarzamy ćwiczenie. Jeśli jesteśmy początkujący, możemy wykonać ćwiczenie tylko raz – kiedy dojdziemy do wprawy, będzie nam łatwiej wykonać powtórzenie bez ryzyka urazu. Na początku najważniejsze jest skupienie się na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.
Bardzo ważna przed przystąpieniem do treningu jest odpowiednia rozgrzewka. Przede wszystkim należy skupić się na ramionach i barkach. Pamiętajmy także o bezpieczeństwie i zadbajmy o to, by poręcze (lub to, co na czym ćwiczymy) nie były śliskie, lecz suche. I przede wszystkim stabilne.
Jakie są najczęściej popełniane błędy przy wykonywaniu pompek szwedzkich? To przede wszystkim:
- bujanie się na boki lub w przód i tył,
- zbyt szeroko rozstawione łokcie,
- wyginanie nadgarstków – powinny one być w linii prostej z ramionami,
- zbyt niskie opuszczanie się (za granicę bólu),
- za krótki ruch,
- zbyt szybkie tempo wykonywania ćwiczenia.
Pompki szwedzkie z dodatkowym obciążeniem
Można wybrać też trudniejszy wariant pompek na poręczach. Jeśli jesteśmy w stanie wykonać kilkanaście powtórzeń tego ćwiczenia, możemy dodać sobie obciążenie, które pozytywnie wpłynie na przyrost mięśni, ale także wzrost wytrzymałości.
Są dwie opcje ćwiczenia z obciążeniem. Łatwiejsza polega na przymocowaniu do pasa odważnika. Jego ciężar należy dopasować do naszej wagi i możliwości – na początek na pewno nie powinien on przekraczać 10 kg. Wariantem trudniejszym jest umieszczenie małej sztangi między nogami.
Pompki na poręczach – efekty
Pompki szwedzkie pomagają przede wszystkim zbudować masę mięśniową – głównie triceps, całą grupę mięśni klatki piersiowej oraz mięśnie naramienne. Poprawiają wygląd ramion i pleców, sprawiając, że są smukłe, jędrne, atletyczne.
Pompki wzmacniają też kręgosłup, poprawiają naszą siłę i sprawność fizyczną, a także pozytywnie wpływają na wytrzymałość. Prawidłowo wykonywane pompki szwedzkie szybko przynoszą odpowiednie efekty.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Polak mistrzem świata w zawodowym windsurfingu. Jak wyglądała jego droga na szczyt?
- Grappling – zasady walki na chwyty, którą wykorzystuje się w wielu sztukach walki
- Osiem medali dla polskich wrotkarzy w Argentynie. "Historyczne osiągnięcie"
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Stone RF