Wykroki z hantlami – jak je prawidłowo wykonać?

Hantle
Wykroki z hantlami – jak je prawidłowo wykonać?
Źródło: pixabay.com
Wykroki to proste, a jednocześnie skuteczne ćwiczenia. Ich regularne wykonywanie daje zaskakujące efekty, a w krótkim czasie pozwala uzyskać piękną, smukłą figurę.

Odwołując się do fachowej terminologii dotyczącej ćwiczeń fizycznych, wykrokiem określamy wykonanie kroku w przód przy obu zgiętych nogach. Wykroki bywają czasem mylone z wypadami – wbrew pozorom to nie to samo ćwiczenie. W przypadku wypadu jedna noga pozostaje prosta. Wykrok i wypad działają na podobne partie mięśni, jednak mogą dawać inne efekty i w różnym stopniu wzmocnić pośladki.

Sport to zdrowie

Źródło: Dzień Dobry TVN
Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportu
Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportu
Bieg po Nowe Życie. Wisła 2022. Wspieramy polską transplantologię
Bieg po Nowe Życie. Wisła 2022. Wspieramy polską transplantologię
Mistrzyni Europy w trójboju siłowym
Mistrzyni Europy w trójboju siłowym
Sup, wake, a może surfing? Czas na sporty wodne!
Sup, wake, a może surfing? Czas na sporty wodne!
Jak ćwiczyć z gumami?
Jak ćwiczyć z gumami?
Najnowsza moda w fitnessie - taniec sensualny
Najnowsza moda w fitnessie - taniec sensualny
Wiosenna dawka energii od Qczaja
Wiosenna dawka energii od Qczaja
Proste ćwiczenia na stres - całość
Proste ćwiczenia na stres - całość
Trening brzucha
Trening brzucha
Trening z taśmami dla każdego
Trening z taśmami dla każdego
Czy sportowcy powinni być wzorem do naśladowania?
Czy sportowcy powinni być wzorem do naśladowania?
Od jakich ćwiczeń rozpocząć trening po ciąży?
Od jakich ćwiczeń rozpocząć trening po ciąży?
Kanapowe ćwiczenia dla leniuszków
Kanapowe ćwiczenia dla leniuszków
Trening kettlebell lifting
Trening kettlebell lifting

Efekty wykroków – na jakie mięśnie działają?

Wykroki wymagają wiele wysiłku, jednak warto się poświęcić, bo to jedne z najbardziej efektywnych ćwiczeń. Jeśli są wykonywane regularnie, wzmacniają mięśnie nóg i pośladków. Są idealne dla kobiet, którym zależy na ujędrnieniu i wyszczupleniu dolnych partii ciała. Wykroki angażują także do pracy mięśnie brzucha i pleców. Wpływają na poprawę równowagi i utrzymanie prawidłowej postawy. Podsumowując, wykroki są świetnym ćwiczeniem, aby:

  • pozbyć się cellulitu, ujędrnić skórę na udach i pośladkach,
    • poprawić krążenie w nogach – świetna profilaktyka żylaków,
      • wysmuklić sylwetkę,
        • poprawić kondycję,
          • poprawić równowagę,
            • pomóc utrzymać prawidłową postawę ciała,
              • wzmocnić mięśnie nóg, ud i pośladków,
                • ujędrnić, wysmuklić pośladki i uda,

                  Rodzaje wykroków

                  Można wyróżnić trzy podstawowe podziały wykroków.

                  • W zależności od dynamiki ruchu można wskazać wykroki statyczne – wykonywane w miejscu oraz wykroki chodzone, czyli dynamiczne.
                    • Wykroki z dodatkowym obciążeniem – ćwiczenia wykonywane z obciążeniem na pewno są trudniejsze, ale też przynoszą szybsze efekty – mogą to być wykroki z hantlami, piłką lekarską, kettlebellem lub sztangą.
                      • Wykroki możemy też podzielić ze względu na kierunek – mogą być w bok, w przód i w tył.

                        Jak prawidłowo wykonać wykroki?

                        Najważniejsze przy wykonywaniu wykroków jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Należy mieć prostą, wypiętą klatkę piersiową, ściągnięte łopatki, proste plecy, a miednicę i tułów ustawione pionowo. Bardzo istotne jest odpowiednie ustawienie stawu kolanowego. Kolano nogi, która robi wykrok, powinno znaleźć przed linią palców stopy. Nie może "wychodzić" poza nogę, musi być nad stawem kolanowym. Kolano powinno być zgięte mniej więcej pod kątem 90 stopni. Należy pamiętać o tym, by robiąc wykrok zejść możliwie nisko, prostopadle w dół, nad podłogę. Im niżej zejdziemy, tym ćwiczenie będzie bardziej skuteczne. Jak wykonać to ćwiczenia krok po kroku:

                        • Na wdechu, utrzymując pionową postawę ciała, wykonaj wykrok jedną nogą do przodu tak, aby staw kolanowy był zgięty pod kątem 90 stopni. Druga noga pozostaje w miejscu, jest zgięta;
                          • Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej;
                            • Powtórz ćwiczenie, robiąc wykrok nogą przeciwną;
                              • Dłonie powinny być oparte na biodrach.

                                Najważniejsze zasady przy wykroku to utrzymanie pionowej sylwetki, pilnowanie ustawienia kolana, stawianie niewielkich kroków (przy dużych trudniej utrzymać równowagę), dbanie o równowagę, kierowanie wzroku przed siebie.

                                Callanetics wraca do łask
                                Źródło: Dzień Dobry TVN

                                Wykroki z hantlami

                                Dla osób, które opanowały już podstawowy wykrok, urozmaiceniem może być wykonanie tego ćwiczenia z obciążeniem. To mogą być hantle, piłka lekarska, kettlebell, sztanga. Ćwiczenie wykonujemy tak samo, jak w przypadku klasycznego wykroku, tyle że dłonie nie są oparte na biodrach. Jeśli jest to wykrok z hantlamiciężarki trzymamy w dłoniach, ręce są wyprostowane w ramionach. Jeśli chcemy wykonać wykrok ze sztangą, trzymamy ją z tyłu na mięśniu czworobocznym, w górnej części pleców. Piłkę lekarską trzymamy nad głową, a kettlebell – przy klatce piersiowej. Najważniejsze w przypadku ćwiczeń z obciążeniem jest to, by ciężar był dopasowany do naszych możliwości (należy stopniowo zwiększać jego wagę) oraz ustabilizowany – dla bezpieczeństwa naszych stawów.

                                Wykroki – dla kogo to dobre ćwiczenie?

                                Ze względu na to, że to ćwiczenie świetnie wysmukla, wyszczupla i ujędrnia ciało, wykrok jest doskonałym ćwiczeniem dla kobiet. Nie jest trudne, a już po kilku treningach różnica będzie zauważalna. Wykroki są też polecane dla wszystkich osób, które potrzebują wzmocnić swoje mięśnie i popracować nad równowagą. Wykonują go np. narciarze, piłkarze, a także sportowcy trenujący sporty walki.

                                Zobacz także:

                                Autor: Adrian Adamczyk

                                Źródło zdjęcia głównego: pixabay.com

                                podziel się:

                                Pozostałe wiadomości

                                Jak uczestnicy "Autentycznych" wspominają spotkanie z Matą? "On jest nasz"

                                Jak uczestnicy "Autentycznych" wspominają spotkanie z Matą? "On jest nasz"

                                Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

                                Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

                                "Obecność tej lektury zatruła jakoś mi szczęście". Jak powinien się zmienić kanon?

                                "Obecność tej lektury zatruła jakoś mi szczęście". Jak powinien się zmienić kanon?

                                "Eksponat kolekcjonerki, porównywalny z dziełami sztuki". Za co kochamy tulipany?

                                "Eksponat kolekcjonerki, porównywalny z dziełami sztuki". Za co kochamy tulipany?

                                Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone  ma na to nietypowy sposób

                                Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone ma na to nietypowy sposób

                                Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

                                Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

                                Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

                                Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

                                Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

                                Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

                                Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                                Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                                Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

                                Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

                                Szybkie i proste mięsne przekąski. Przepisy Mariety Mareckiej na "coś do chrupania"
                                Materiał promocyjny

                                Szybkie i proste mięsne przekąski. Przepisy Mariety Mareckiej na "coś do chrupania"

                                Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

                                Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

                                Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?
                                Materiał promocyjny

                                Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?

                                W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu
                                Materiał promocyjny

                                W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu

                                Kiełek czeka na adopcję

                                Kiełek czeka na adopcję

                                Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
                                Materiał promocyjny

                                Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

                                Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

                                Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

                                Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

                                Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

                                Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

                                Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

                                Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                                Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                                Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

                                Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

                                Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
                                Materiał promocyjny

                                Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

                                Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

                                Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

                                Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                                Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                                Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
                                Materiał promocyjny

                                Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

                                Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

                                Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

                                Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
                                Materiał promocyjny

                                Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

                                Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

                                Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

                                Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
                                Materiał promocyjny

                                Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

                                Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                                Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                                Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

                                Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

                                Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

                                Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

                                Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
                                Materiał promocyjny

                                Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

                                Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

                                Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

                                Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                                Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                                Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                                "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                                Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

                                Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

                                Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

                                Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

                                Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

                                Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

                                "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

                                "Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

                                Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

                                Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

                                E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                                Materiał promocyjny

                                E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                                To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

                                To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

                                Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

                                Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

                                Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

                                Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

                                Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

                                Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

                                Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

                                Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

                                Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

                                Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

                                Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

                                Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

                                "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

                                "The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

                                Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

                                Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

                                Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

                                Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

                                "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

                                "The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

                                #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas