Z tego artykułu dowiesz się:
- BMR - co to jest i do czego służy,
- jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne,
- BMR a trening - jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.
Zdrowa dieta
BMR - co to jest
BMR - Basal Metabolic Rate, czasem nazywane również PPM - Podstawowa Przemiana Materii, to nic innego jak minimalne dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, niezbędne do zachowania podstawowych funkcji życiowych. BMR to energia wyrażona w kaloriach, jaką nasz organizm zużywa podczas oddychania, pracy serca, odbudowy, a także wzrostu komórek. BMR stanowi 50%-70% całkowitej przemiany materii (CPM), czyli dobowego wydatku energetycznego. Średnia wartość BMR została ustalona na poziomie 1 kcal/1 kg masy ciała/1 godzinę (czyli dla kobiety ważącej 60 kg wynosi około 1440 kcal na dobę). Jest to jednak tylko przyjęta średnia, na prawidłowy wynik wpływ ma bowiem szereg innych czynników, jakie należy uwzględnić wyliczając prawidłowe zapotrzebowanie kaloryczne dla siebie.
Do czego służy kalkulator BMR
BMR kalkulator to narzędzie stworzone z myślą o wszystkich osobach, które chciałyby zdrowo zmniejszyć lub zwiększyć masę ciała. Znając bowiem swoje cele i dokładne zapotrzebowanie energetyczne, można określić ile kalorii odjąć z codziennego menu lub ile ich dodać. Choć BMR jest przydatnym wskaźnikiem, musimy pamiętać, że są osoby, które powinny w pierwszej kolejności zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka, zanim podejmą decyzję o modyfikacji kalorycznej swojego jadłospisu. Są to przede wszystkim osoby w podeszłym wieku, młodzież oraz kobiety w ciąży. Wynika to z faktu, iż ich zapotrzebowania energetyczne są inne, niż np. zdrowego, aktywnie trenującego 30-latka.
Jak prawidłowo obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Na wartość wskaźnika BMR, ma wpływ wiele czynników. Dlatego należy uwzględnić indywidualne predyspozycje, m.in. wzrost, wiek i płeć. Nie do przecenienia są także informacje takie jak stosunek zawartości tkanki tłuszczowej do mięśniowej, ogólne parametry zdrowotne i fizjologiczny stan zdrowia, a także predyspozycje genetyczne, poziom hormonów i przede wszystkim aktywność fizyczna. Wartości kaloryczne, determinujące podaż energii, nie są stałe. Zatem uzyskanie bardziej precyzyjnych wyników, wymaga zastosowania dokładniejszych wzorów:
Wzór Mifflina-St Jeora:
Zapotrzebowanie kaloryczne - wzór dla kobiet:
BMR = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) – 161
Zapotrzebowanie kaloryczne wzór dla mężczyzn:
BMR = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) + 5
Wzór Harrisa i Benedicta
BMR (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek (lata)
BMR (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek (lata)
Wzór Katch – McArdle
BMR (kcal) dla kobiet i mężczyzn = 370 + (27,6 x masa mięśniowa w kg)
BMR a trening. Jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne
W przypadku kalkulatora BMR należy również wspomnieć o dobowym zapotrzebowaniu kalorycznym, czyli CPM (całkowitej przemianie materii, która uwzględnia aktywność fizyczną). Wzór na CPM wygląda następująco:
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
Zatem na całkowitą przemianę materii (CPM) składają się:
- BMR, czyli podstawowa przemiana materii wyliczona za pomocą przedstawionych wcześniej wzorów,
- TEF, czyli termiczny efekt pożywienia równy BMR x 0,1,
- TEA, czyli wydatek energetyczny w trakcie aktywności fizycznej.
TEA w zależności od jej rodzaju i czasu trwania to, np. trening siłowy: 8-12 kcal/ minutę (uwaga - ilość spalonych kalorii wzrasta wraz z intensywnością treningu) i/lub trening cardio w zależności od zakresu tętna (HR):
- HR do 120/min – 2-5 kcal/minutę,
- HR 120-160/min – do 10 kcal/minutę,
- HR powyżej 160/min – do 12 kcal/minutę.
NEAT, czyli kalorie spalone podczas codziennych czynności:
- Niewielki wysiłek (np. praca siedząca) = BMR x 0,3,
- Duży wysiłek (np. praca fizyczna) = BMR x 0,5.
Przykładowy sposób liczenia:
- BMR = 9,99 X 55 (kg) + 6,25 x 170 (cm) - 4,92 x 30 (lat) - 161 = 1303,59 kcal
- CPM = 1303,59 + 1303,59 x 0,1 + ( 3 dni x 10 kcal/10 kcal/min x 50 min) :7 + 1303, 59 x 0,3 = 3342,90
Tak obliczona wartość CPM jest konieczna, żeby utrzymać masę ciała, dla której została obliczona. Jednak w zależności od celu należy ją odpowiednio modyfikować:
Bilans kaloryczny na redukcji przy której nie chcemy jednocześnie tracić za dużo tkanki mięśniowej a zależy nam bardziej na wyrzeźbieniu sylwetki, na początek powinien wynosić - 200-300kcal.
Stopniowo odejmuje się kolejne kalorie, np. co 10-20 dni o 100-150kcal.
Odwrotnością redukcji będzie budowa masy mięśniowej. Jeśli chcemy nabrać masy, ale zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej, najlepiej zwiększyć bilans o + 200-300kcal.
Procentowo:
Redukcja: Od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety, czyli spożywamy 75% kcal z wyliczonego CPM Masa: dodajemy 25%, czyli spożycie dzienne wynosi 125% kalorii z wyliczonego CPM.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- "75 Soft Challenge", czyli plan treningowy z TikToka. Czy popularne wyzwanie rzeczywiście pozwala schudnąć bez wyrzeczeń?
- Grejpfrut na odchudzanie - jaki ma wpływ?
- Wstyd na siłowni - jak go pokonać? "Strach jest tylko w głowie"
Autor: Patrycja Sibilska
Źródło zdjęcia głównego: Getty Images