Z tego artykułu dowiesz się:
- czym i dla kogo jest dieta ketogeniczna
- co to są ketony i na czym polega ich działanie w diecie ketogenicznej
- jakie są etapy diety ketogenicznej
- dozwolone produktu na diecie keto
- jadłospis keto - przepisy posiłków ketogenicznych na 7 dni wraz z deserami
Czym i dla kogo jest dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna, ketogenna, czy po prostu keto została stworzona na początku XX wieku. Jej twórcą jest doktor Russel Wider z kliniki Mayo Clinic. Dieta powstała w celu leczenia padaczki lekoodpornej u dzieci. W ostatnich latach zdobyła jednak ogromną popularność wśród osób odchudzających się, sportowców, a także chorujących na cukrzycę typu 2, Alzheimera, czy Parkinsona. Jest to dieta niskowęglowodanowa. Podaż makroskładników rozłożona jest tak, aby węglowodany stanowiły ok. 2%, białko 8%, a tłuszcze 90%.
Co to są ketony i na czym polega ich działanie w diecie ketogenicznej?
Mówiąc o diecie keto, należy przede wszystkim wyjaśnić czym są ketony, bo to właśnie one są w diecie ketogenicznej najważniejsze.
Ketony to substancje chemiczne produkowane w wątrobie podczas procesu trawienia tłuszczy. Organizm wykorzystuje je jako główne źródło energii w przypadku, kiedy dieta jest uboga w węglowodany, a glukoza nie jest dostępna. Ketony powstają w momencie, kiedy produkcja insuliny jest niewystarczająca, by zamienić glukozę w energię. Skutkiem tego procesu jest poszukiwanie innego źródła paliwa, jakim w tym przypadku staje się tłuszcz, a twoje ciało przechodzi w stan zwany ketozą.
Etapy diety ketogenicznej
Najważniejszym etapem diety ketogenicznej jest adaptacja. Adaptacja do ketozy trwa od 2 do 4 tygodni, zaleca się przeprowadzenie jej przez 4 tygodnie, choć należy zaznaczyć, że jest to proces bardzo indywidualny. O ketozie mówimy w momencie przekroczenia poziomu 0,5 mmol/l.
Jak organizm może zareagować na dietę ketogeniczną?
Adaptacja jest czasem, który wprowadza nasz organizm w stan do tej pory mu nieznany. W tym okresie mogą, choć nie muszą, wystąpić objawy takie jak:
- ból głowy
- podniesienie cholesterolu całkowitego
- odwodnienie
- senność
- zaparcia
- biegunki
- niestrawność
Wszystkie te dolegliwości mijają bezpowrotnie już po kilku dniach od wejścia w ketozę. Organizm musi się po prostu przyzwyczaić do zmiany źródła energii.
W okresie adaptacji, dieta ketogeniczna jest najbardziej restrykcyjna. Dlatego warto się dobrze zastanowić, czy jesteśmy gotowi na tak drastyczne zmiany, ponieważ zaledwie jeden dzień odstępstwa może zniwelować tygodniowe starania.
Jakie produkty wskazane są podczas adaptacji diety ketogenicznej:
- mięso - każde dobrej jakości mięso
- ryby - najlepiej tłuste
- owoce morza
- wędliny - jednak tu należy sprawdzać, czy ilość węglowodanów nie przekracza 1 g na porcję
- podroby
- nabiał - sery, mleko, śmietany, najlepiej takie, których zawartość tłuszczu jest wysoka
- oleje i tłuszcze - oliwa z oliwek, olej kokosowy, smalec, masło, oleje roślinne, olej MCT, awokado, orzechy
- warzywa zielone - dozwolone jest w zasadzie każde warzywo, które rośnie nad ziemią, także liście np. buraka, ale już sam burak nie.
- owoce w adaptacji są niewskazane, ze względu na naturalnie występujące w nich duże ilości cukrów. W późniejszym etapie dozwolone są: borówki, truskawki, maliny. Jednak zawsze należy pamiętać o dozwolonej nieprzekraczalnej ilości węglowodanów.
- napoje - woda naturalna, herbaty i napary ziołowe, kawa
Przykładowy jadłospis keto na 7 dni:
Poniedziałek
Śniadanie - jajecznica z boczkiem
II śniadanie - jogurt naturalny z orzechami
Obiad - pierś z kurczaka duszona z sosem śmietanowym
Podwieczorek - krem z dyni z mlekiem kokosowym
Kolacja - ryba z awokado
Wtorek:
Śniadanie - jajka gotowane w koszulce z pieczonymi warzywami
II śniadanie - pierś z kurczaka z majonezem, brokułami i oliwkami
Obiad - duszone żeberka wieprzowe z porcją kapusty kiszonej
Podwieczorek - serek wiejski
Kolacja - tatar wołowy z żółtkiem
Środa:
Śniadanie - pasta z makreli, kiszonego ogórka i majonezu
II śniadanie - 20 sztuk orzechów brazulijskich
Obiad - pieczeń z zielonymi warzywami na parze
Podwieczorek - jogurt grecki z pestkami dyni
Kolacja - jajko sadzone ze szpinakiem
Czwartek:
Śniadanie - omlet z warzywami i kozim serem
II śniadanie - 20 sztuk migdałów
Obiad - gulasz wołowy z kalafiorem i brokułem
Podwieczorek - jogurt grecki z masłem orzechowym
Kolacja - zupa krem z kalafiora
Piątek:
Śniadanie - owsianka na mleku roślinnym
II śniadanie - sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Obiad - łosoś z warzywami w sosie śmietanowym
Podwieczorek - hummus z różyczkami brokuła i kalafiora
Kolacja - omlet serem i szpinakiem
Sobota:
Śniadanie - jajecznica z masłem i szczypiorkiem
II śniadanie - koktajl z mleka kokosowego z truskawkami
Obiad - halibut z zielonymi warzywami
Podwieczorek - garść orzechów
Kolacja - podroby w sosie śmietanowym z koperkiem
Niedziela:
Śniadanie - omlet z serem i szynką
II śniadanie - roladki z szynki z serem mascarpone i szparagami
Obiad - pieczeń wołowa z gulaszem warzywnym
Podwieczorek - kabanosy z rzodkiewkami
Kolacja - kurczak curry
Aby przyspieszyć adaptację można wprowadzić post przerywany, w tym celu należy ustalić sobie tzw. okno żywieniowe, podczas którego spożywamy posiłki oraz godziny w których pijemy tylko wodę, herbatę lub kawę.
W dalszym etapie diety ketogenicznej modyfikujemy nieco zawartość węglowodanów, wprowadzając do jadłospisu owoce takie jak: borówki, truskawki, maliny. Od czasu do czasu możemy pozwolić sobie także na gorzką 80% czekoladę.
Na rynku jest wiele zamienników mąk, cukru, które z powodzeniem wykorzystamy podczas przygotowywania deserów keto.
Dieta ketogeniczna - desery
Składniki:
- 4 jajka
- 140 g mocnego naparu kawy
- 140 g startej na wiórki czekolady gorzkiej 80%
- 160 g maki orzechowej
- 140 g oleju
- 100 g erytrolu
- 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
- kropla aromatu waniliowego - w sklepach online można znaleźć aromaty keto
- liofilizowane maliny
Sposób wykonania:
Wszystkie składniki oprócz malin dokładnie wymieszać, przelać do formy i piec 25 minut w 180 stopniach z termoobiegiem. Można zostawić kilka kostek czekolady, rozpuścić w rondelku z masłem i zrobić polewę, a na koniec posypać malinami.
Ciasto śmietankowo - kokosowe:
Składniki:
- 2 jajka
- 150 g serka śmietankowego
- 60 g mąki kokosowej
- 60 g erytrolu
- aromat śmietankowy
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
Sposób przygotowania:
Zmieszane składniki przełożyć do formy, piec 20/22 minuty w 160 stopniach z termoobiegiem
Na koniec ciasto ozdabiamy polewą, po tym jak wystygnie.
Czekoladę białą bez cukru, roztapiamy z 36% śmietanką i masłem orzechowym, patyczkiem robimy szlaczek i odstawiamy do zastygnięcia.
Mus czekoladowy z owocami:
Składniki:
- 1 dojrzałe awokado
- kakao gorzkie bez cukru
- maliny
Awokado miksujemy z kakao na puszysty krem, wkładamy do pucharków i ozdabiamy malinami. Można dosłodzić erytrolem.
Zobacz także:
- Dieta ketogeniczna – cudowna kuracja czy niebezpieczna metoda odchudzania?
- Samanta schudła 59 kg w 2 lata dzięki diecie ketogenicznej. "Od dziecka byłam pączuszkiem"
- Keto-pączki. Przepis na tłusty czwartek dla osób na diecie ketogenicznej
Autor: Patrycja Sibilska
Źródło zdjęcia głównego: Alexander Spatari/Getty Images