Porady dietetyków
Chleb jest powszechnym składnikiem w diecie. Mit mówiący, że trzeba wyeliminować pieczywo, żeby zrzucić kilogramy, nie ma podstaw.
- Brak chleba często powoduje niedobór węglowodanów, a te warunkują dobre samopoczucie: nie boli nas głowa, mamy siłę i energię. Są one w diecie bardzo potrzebne – podkreśla dietetyk Magdalena Adamczak.
Pieczywo w diecie odchudzającej - jakie wybrać?
Jak dodaje specjalistka, chleb jest elementem zdrowego posiłku, jeżeli sam jest wartościowy. Pieczywo stanowi około 50-60% produktów węglowodanowych - zbożowych, które spożywamy codziennie. Dlatego musimy starać się, aby jego wartość odżywcza była jak najlepsza.
Zobacz wideo: Pieczywo z Gruzji w Polsce
Jest tyle rodzajów chleba, że każdy może wybrać ten, który najbardziej lubi i ten, który najbardziej mu służy. Bo to, co jednemu będzie służyło, drugiemu niekoniecznie ze względu np. na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jednocześnie warto wybierać pieczywo, które najbardziej lubimy, a przy tym to o najlepszym składzie.
Białe a ciemne pieczywo - czym się różni?
Białe i ciemne pieczywo różni się nie tylko kolorem, ale również składem. Często pełnoziarniste wypieki, w których używa się mąki razowej czy żytniej, jest ciemniejsze niż to, w których korzysta się z mąki pszennej. Często, ponieważ chleby mogą być również barwione, np. karmelem. Wtedy ich barwa jest brązowa, a czasem nawet czekoladowa. Kolor ten może nas zmylić – kierując się nim można wybrać pieczywo, które nie będzie pełnoziarniste i zdrowe, ale właśnie barwione, a wykonane z mąki pszennej.
Kaloryczność to jedno, a wartość odżywcza, nie tylko w chlebie, ale też w każdego rodzaju żywności, to drugie. Między kalorycznością chleba tego najciemniejszego, jak wieloziarnisty czy też pumpernikiel, a wysoko przetworzonego nie ma prawie żadnej różnicy – jedynie około 10- 15 kcal na 100 gramów. Przeciętna kromka, porcja pieczywa liczona w ten sposób, to kawałek o wymiarach 7x9 na 1 cm grubości i waży około 35-45 gramów. Różnica między chlebami to przede wszystkim inna zawartość składników odżywczych, minerałów, witamin, błonnika.
Dla porównania: chleb orkiszowy ma średnio 250 kcal na 100 gramów i 2,7 g błonnika, pszenny ma średnio 240 kcal i 2,3 g błonnika, a za to pumpernikiel ma 260 kcal i 6,5 g błonnika, czyli już dwukrotnie więcej. Wieloziarnisty ze względu na to, że zawiera tłuszcze pochodzące z ziaren i pestek, jak sezam, słonecznik, dynia, siemię lniane, jest nieco bardziej kaloryczny – około 260/270 kcal na 100 gramów, ale ma 7,4 grama błonnika.
- Kalorycznie różnica jest więc znikoma, ale różnica w ilości błonnika, który w diecie jest niezmiernie ważny, jest już bardzo duża – wskazuje Magdalena Adamczak.
Właściwości pieczywa jasnego a pieczywa ciemnego
Ciemniejsze pieczywo jest dużo bogatsze w witaminy z grupy B (B1, B2, niacyna), pierwiastki, takie jak potas, magnez, żelazo, miedź, fosfor. W odniesieniu do białego pieczywa ilość tych składników jest nieporównywalnie większa. Dodatkowo, ze względu na obecność ziaren, jest to źródło naturalnych przeciwutleniaczy- tokoferoli, a także kwasów tłuszczowych omega-3.
Ze względu na dużą obecność błonnika, ciemny chleb bardzo dobrze służy diecie sprzyjającej redukcji masy ciała i dbaniu o zgrabną sylwetkę poprzez długie uwalnianie energii, usprawnianie pracy przewodu pokarmowego i zapobieganie poczuciu ciężkości lub senności po jego zjedzeniu. Większa zawartość błonnika, białka i tłuszczu w chlebie pełnoziarnistym, a jednocześnie jego niższy indeks glikemiczny pomagają zapobiegać nadmiernemu wyrzutowi insuliny, jaki jest przy pieczywie wysokoprzetworzonym, słodzonym – białym i maślanym.
Białe pieczywo jest bardziej przetworzone – oznacza to wysokie przetworzenie mąki, a do tego częściej zawiera więcej dodatków do żywności, jak spulchniacze, emulgatory, syrop glukozowy, słody jęczmienne, karmel. Na te składniki należy zwracać uwagę przy wyborze pieczywa, żeby miało jak najlepszy skład, czyli jak najprostszy. W tym celu warto piec własne chleby, które można przygotować również bez zakwasu.
Dlaczego warto jeść pieczywo ciemne warto jeść na diecie odchudzającej?
Dietetyk zauważa, że w Polsce je się zbyt mało błonnika. Jest on ważny dla profilaktyki prawidłowej masy ciała, glukozy, cholesterolu czy chorób układu pokarmowego. Przy diecie odchudzającej, jeśli nie ma przeciwwskazań do jedzenia ciemnego pieczywa, jest to jak najbardziej korzystniejszy wybór. Takim chlebem z wysoką zawartością błonnika najemy się bardziej, ma on niższy indeks glikemiczny i nie daje wrażenia przejedzenia.
Żeby utrzymać tę samą sytość po pieczywie jasnym, musimy zjeść go więcej niż kanapek z pieczywa ciemnego. Dodatkowo pieczywo ciemne zmusza do dokładniejszego pogryzienia posiłku, przez co je się go dłużej, co automatycznie polepsza trawienie. Ciężko jest zjeść ciemny, wieloziarnisty chleb bardzo szybko, więc posiłek w postaci kanapki pełnoziarnistej z wędliną/ twarogiem czy mnóstwem warzyw, wymusza na nas konieczność prawidłowego, wolnego przeżucia. Automatycznie do żołądka trafiają więc odpowiednio przygotowane do dalszego procesu trawienia kawałki pokarmu.
Z obserwacji Magdaleny Adamczak wynika, że u pacjentów, którzy w nawyku mieli jedzenie białego pieczywa na śniadanie, dużo rzadziej na talerzu gościły zdrowe dodatki, takie jak odpowiednia wędlina, twaróg i przede wszystkim w dużej ilości warzywa, niż u tych, którzy decydowali się na pieczywo ciemne. Zdaniem dietetyka, kwestia wyboru samego chleba generuje nam dalej chęć dbania o to, żeby całokształt posiłku był zdrowy i wyglądał apetycznie.
W tym celu warto jest sprawdzać skład pieczywa, które wybieramy – decydować się na te niskoprzetworzone, z mąki pełnoziarnistej, bez dużej ilości konserwantów i spulchniaczy, a przede wszystkim bez cukru, syropu glukozowo-fruktozowego lub karmelu.
Chleb wieloziarnisty – przepis krok po kroku
Składniki:
- 70 g ziaren słonecznika łuskanych,
- 70 g pestek dyni łuskanych,
- 50 g nasion chia,
- 50 g nasion siemienia lnianego,
- 10 g nasion czarnuszki,
- 2 całe jajka kurze,
- po szczypcie: soli, pieprzu, suszonej bazylii, papryki wędzonej.
Sposób wykonania:
- Nasiona odmierzyć, wymieszać z 2 jajkami, przyprawami.
- Masę nałożyć do foremki, piec w temperaturze 170-180 stopni przez około 45-50 minut.
- Odczekać do ostygnięcia.
Tortilla orkiszowa, orkiszowo jaglana, orkiszowo kukurydziana – przepis krok po kroku
Składniki:
- 150 g mąki orkiszowej lub 100 g mąki orkiszowej i 50 g mąki kukurydzianej/ jaglanej,
- 200-300 ml wody- dla odpowiedniej konsystencji ciasta,
- 10-15 ml oleju rzepakowego,
- szczypta soli,
- dodatkowo łyżka mąki do oprószenia blatu.
Sposób przygotowania:
- Z mąki, oleju i wody zagnieść ciasto. Jeśli łatwo się kruszy, dodać wody, jeśli klei się do blatu, dodać mąki.
- Z ciasta uformować wałek i pokroić na 6 krążków, które trzeba uformować w kulki, spłaszczyć na grubość 3-4 cm i rozwałkować na blacie z mąką. Jeśli brzegi ciasta będą się urywać, zwilżyć je wodą.
- Placki odstawić na 25-30 minut, ostrożnie odkleić od blatu, prażyć na suchej patelni po 1-2 min.
Zobacz także:
- Dlaczego warto jeść pieczywo? "Jest niezbędnym elementem naszej codziennej diety"
- Dlaczego pieczywo tak często się psuje? Sprawdź, jak dobrze je przechowywać
- Jak wybrać dobre pieczywo? Poznaj rady dietetyczki
- Najzdrowsze pieczywo – jaki chleb warto włączyć do diety?
Autor: Teofila Siewko
Źródło zdjęcia głównego: skynesher/Getty Images