Owsianka ze skyrem, czekoladą, borówkami i orzechami włoskimi - przepis
546 kcal 24 g białka, 22 g tłuszczu, 59 g węglowodanów
Składniki:
- 40g płatków owsianych górskich błyskawicznych,
- 150 g napoju sojowego,
- 50 g cukinii (sekretny składnik),
- 150 g skyra naturalnego,
- 2 kostki czekolady gorzkiej,
- 70 g borówek,
- 20 g orzechów włoskich,
- 15 g midu.
Sposób przygotowania:
W rondelku zagotować napój sojowy. Zmniejszyć moc kuchenki, dodać płatki i gotować na małej mocy. Cukinię zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, dodać do płatków, dolać wody do odpowiedniej konsystencji. Gotować przez 6-7 minut co jakiś czas mieszając. Umyć borówki. Gdy owsianka przybierze odpowiednią konsystencję, będzie gęsta, zdjąć z ognia i przełożyć do miseczki. Do jeszcze gorącej dodać czekoladę, która się rozpuści pod wpływem ciepła. Udekorować owsiankę jogurtem, borówkami i orzechami, polać miodem.
Tipy:
- Cukinia jest neutralna w smaku i świetnie sprawdza się również w daniach na słodko. Zwiększy objętość posiłku, obniży i zapobiegnie gwałtownym skokom cukru we krwi, ma błonnik (który również wpływa na sytość), dostarczy składników mineralnych – m.in. wapnia, magnezu, potasu.
- Skyr jest głównym źródłem białka w posiłku. Zapewnia uczucie sytości na dłużej. Ma dużo białka i mało kalorii.
- Czekolada zaspokoi naszą ochotę na słodycze, a będąc w rozpuszczonej formie w owsiance będzie sprawiała wrażenie, że jest jej więcej i smak będzie bardziej satysfakcjonujący.
- Borówki i inne owoce jagodowe mają najwięcej przeciwutleniaczy (substancji, dzięki którym np. nie mamy stanów zapalnych, a nasza skóra nie starzeje się za szybko), a najmniej węglowodanów i kalorii.
- Napój sojowy ma najwięcej białka ze wszystkich napojów roślinnych.
Ekspresowe spaghetti all’arrabiata z tuńczykiem i oliwkami - przepis
482 kcal, 34 g białka, 20 g tłuszczu, 39 g węglowodanów
Składniki:
- 50 g makaronu spaghetti z mąki durum,
- 150 g pomidorów w puszcze (krojone lub całe),
- 30 g zielonych oliwek,
- 100 g tuńczyka z puszki w sosie własnym,
- 10 g parmezanu (łyżka),
- łyżka oliwy z oliwek,
- 30 g czerwonej cebuli,
- ząbek czosnku,
- przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra (chili), papryka słodka, bazylia, oregano.
Sposób przygotowania:
Ugotować makaron według przepisu na opakowaniu. Cebulę pokroić drobno, czosnek przecisnąć przez praskę. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać pomidory, przyprawy, zmniejszyć moc kuchenki i dusić przez kilka minut, aż część wody z pomidorów wyparuje. Dodać tuńczyka i oliwki, dusić kolejne 3-4 minuty, co jakiś czas mieszając.
Na patelnię dodać makaron, wymieszać z sosem. Przełożyć na talerz, posypać parmezanem.
Tipy:
- Makaron durum jest dostępny w każdym sklepie, warto go wybierać, ponieważ syci bardziej niż z oczyszczonej mąki pszennej lub jajeczny.
- Większość składników ma długi termin przydatności i możemy przechowywać je w ramach domowych zapasów lub kupić w każdym osiedlowym sklepie.
- Nie musimy unikać makaronu na diecie, ważne jest odpowiednie zbilansowanie składników – to dodatek białka w największej mierze odpowiada za sytość.
- Unikajmy makaronów z dodatkiem sosów bez ryby, mięsa, soi czy strączków – nie są sycące i łatwo zjeść za dużo kalorii.
- Parmezan jest świetnym źródłem wapnia, naturalnie nie zawiera laktozy, więc jest dobrze tolerowany przez większość osób, bardzo podkręca smak potraw już w niewielkiej ilości.
- Czerwona cebula zawiera sporo kwercetyny – antyoksydantu, który pomaga zapobiegać przeziębieniom.
- Można smażyć na oliwie z oliwek.
- Pomidory w puszce mają więcej lipokenu (przeciwutleniacz wpływający m.in. na obniżenie cholesterolu) niż świeże.
Sałatka z mozzarellą i dipem miodowo-musztardowym z grzankami - przepis
558 kcal, 30 g białka, 23 g tłuszczu, 54 g węglowodanów
Składniki:
- 100 g ogórka zielonego,
- 100 g pomidorów,
- 100 g żółtej papryki,
- 125 g mozzarelli light,
- 80 g chleba, najlepiej żytniego na zakwasie, ale może być pszenny,
- sos: 15 g oliwy z oliwek, łyżeczka musztardy, łyżeczka miodu, łyżka soku z cytryny,
- przyprawy: sól, pieprz, bazylia.
Sposób przygotowania:
Warzywa umyć i pokroić w kostkę. Mozzarellę wyjąć z zalewy, pokroić w kostkę. Wymieszać wszystkie składniki na sos, dodać do sałatki i dokładnie połączyć. Wymieszać z sola, pieprzem i bazylią. Pieczywo podpiec w tosterze lub piekarniku.
Tipy:
- Jedzenie sałatki na kolację to nawyk, który warto sobie wyrobić – dostarczymy sobie mnóstwa substancji odżywczych, wzbogacimy mikroflorę jelitową.
- Mozzarella light ma ponad 100 kcal mniej w kulce, niż tradycyjna i o połowę mniej tłuszczu.
- Można jeść pieczywo podczas odchudzania – nawet na kolację. Chudniemy od deficytu kalorycznego, a nie odstawienia konkretnych produktów. To mit, że "chleb tuczy".
- Pieczywo żytnie ma więcej witamin i minerałów niż pszenne, ale te wartości nie są bardzo znaczące jeśli łączymy je z dużą liczbą warzyw – możemy wtedy wybrać pszenne jeśli wolimy, warzywa zapewnią nam odpowiednią dawkę witamin i błonnika.
Fit "monte" z musem malinowym - przepis
379 kcal, 13 g białka, 27 g tłuszczu, 18 g węglowodanów
Składniki:
- 200 g jogurtu greckiego,
- 10 g (łyżka) gorzkiego kakao,
- 70 g malin (mogą być mrożone),
- 15 g orzechów laskowych,
- 10 g (łyżka) erytrytolu.
Sposób przygotowania:
Jogurt dzielimy na dwie części. Jedną część blendujemy z kakao i połową erytrytolu. Przekładamy do salaterki i wkładamy na ok. godzinę do lodówki. Drugą część mieszamy z pozostałym erytrytolem.
Jeśli używamy mrożonych malin – rozmrażamy je, wyjmując odpowiednio wcześniej z zamrażarki. Blendujemy.
Orzechy siekamy. Wyjmujemy kakaową część deseru z lodówki, nakładamy na nią biały jogurt. Polewamy deser musem malinowym, posypujemy orzechami.
Tipy:
- Erytrytol jest całkowicie bezpiecznym, bezkalorycznym zamiennikiem cukru, powinniśmy jednak obserwować, czy jego spożycie nie powoduje dolegliwości jelitowych.
- Erytrytol w przeciwieństwie do cukru zapobiega próchnicy i hamuje powstawanie płytki nazębnej.
- Mrożone owoce są świetną alternatywą dla świeżych. Wbrew obiegowym mitom proces mrożenia prowadzi do ledwie niewielkich strat witamin.
- Kakao, oprócz wysokiej zawartości magnezu, jest źródłem teobrominy, która pobudza, poprawia koncentrację i zmniejsza uczucie zmęczenia. W przeciwieństwie do kofeiny nie podnosi ciśnienia i nie zaburza rytmu serca.
- Jeśli zależy nam na obniżeniu kaloryczności naszego deseru – możemy wybrać jogurt grecki light, który ma ich około połowę mniej niż tradycyjny.
- Jogurt grecki ma więcej białka niż klasyczne jogurty, dlatego jest często lepszym wyborem dla osób odchudzających się.
- Wybierając jogurt starajmy się kupić taki, który nie ma mleka w proszku. W składzie najlepsze będzie tylko mleko i żywe kultury bakterii.
Zobacz także:
- Skyrnik, czyli przepis na wysokobiałkowy fit sernik ze skyru
- Fit przepisy od baletnicy Opery Narodowej: syrniki, okroszka i placek owsiany
- Fit Lovers pokazali swój dom w Bieszczadach. "Jest totalny relaks, natura"
Autor: Teofila Siewko
Źródło: Marta Jachym-Raczyńska i Paweł Raczyński
Źródło zdjęcia głównego: Kinga Dyczewska/Dzień Dobry TVN