"Prawda i mit o byciu fit". Przepisy na powrót do formy po wakacjach

"Prawda i mit o byciu fit". Fit przepisy na powrót do formy
Źródło: Dzień Dobry TVN
Przywracamy formę po wakacjach
Przywracamy formę po wakacjach
Czy makaron tuczy?
Czy makaron tuczy?
Woda w diecie dziecka
Woda w diecie dziecka
Na co zwrócić uwagę wybierając warzywa?
Na co zwrócić uwagę wybierając warzywa?
Zdrowe i apetycznie wyglądające drugie śniadania
Zdrowe i apetycznie wyglądające drugie śniadania
Ketchup domowy czy sklepowy?
Ketchup domowy czy sklepowy?
Dlaczego zimą jemy więcej?
Dlaczego zimą jemy więcej?
Jedzenie w biegu nam szkodzi
Jedzenie w biegu nam szkodzi
Odchudzanie a deficyt kaloryczny u dzieci
Odchudzanie a deficyt kaloryczny u dzieci
Pyszne, ale takie… uzależniające
Pyszne, ale takie… uzależniające
Najbogatsze źródła witaminy
Najbogatsze źródła witaminy
Ile tyjemy dojadając po dziecku?
Ile tyjemy dojadając po dziecku?
 Gdzie ukrywa się cukier?
Gdzie ukrywa się cukier?
W kuchni Dzień Dobry TVN dietetyczka kliniczna Marta Jachym-Raczyńska i trener Paweł Raczyński przygotowali pyszne dania, dzięki którym łatwiej wrócić do formy po wakacjach. Sprawdź ich przepisy na owsiankę ze skyrem, ekspresowe spaghetti all’arrabiata z tuńczykiem i oliwkami, sałatkę z mozzarellą i dipem miodowo-musztardowym z grzankami i fit "monte" z musem malinowym.

Owsianka ze skyrem, czekoladą, borówkami i orzechami włoskimi - przepis

546 kcal 24 g białka, 22 g tłuszczu, 59 g węglowodanów

Składniki:

  • 40g płatków owsianych górskich błyskawicznych,
  • 150 g napoju sojowego,
  • 50 g cukinii (sekretny składnik),
  • 150 g skyra naturalnego,
  • 2 kostki czekolady gorzkiej,
  • 70 g borówek,
  • 20 g orzechów włoskich,
  • 15 g midu.

Sposób przygotowania:

W rondelku zagotować napój sojowy. Zmniejszyć moc kuchenki, dodać płatki i gotować na małej mocy. Cukinię zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, dodać do płatków, dolać wody do odpowiedniej konsystencji. Gotować przez 6-7 minut co jakiś czas mieszając. Umyć borówki. Gdy owsianka przybierze odpowiednią konsystencję, będzie gęsta, zdjąć z ognia i przełożyć do miseczki. Do jeszcze gorącej dodać czekoladę, która się rozpuści pod wpływem ciepła. Udekorować owsiankę jogurtem, borówkami i orzechami, polać miodem.

Tipy:

  • Cukinia jest neutralna w smaku i świetnie sprawdza się również w daniach na słodko. Zwiększy objętość posiłku, obniży i zapobiegnie gwałtownym skokom cukru we krwi, ma błonnik (który również wpływa na sytość), dostarczy składników mineralnych – m.in. wapnia, magnezu, potasu.
  • Skyr jest głównym źródłem białka w posiłku. Zapewnia uczucie sytości na dłużej. Ma dużo białka i mało kalorii.
  • Czekolada zaspokoi naszą ochotę na słodycze, a będąc w rozpuszczonej formie w owsiance będzie sprawiała wrażenie, że jest jej więcej i smak będzie bardziej satysfakcjonujący.
  • Borówki i inne owoce jagodowe mają najwięcej przeciwutleniaczy (substancji, dzięki którym np. nie mamy stanów zapalnych, a nasza skóra nie starzeje się za szybko), a najmniej węglowodanów i kalorii.
  • Napój sojowy ma najwięcej białka ze wszystkich napojów roślinnych.

Ekspresowe spaghetti all’arrabiata z tuńczykiem i oliwkami - przepis

482 kcal, 34 g białka, 20 g tłuszczu, 39 g węglowodanów

Składniki:

  • 50 g makaronu spaghetti z mąki durum,
  • 150 g pomidorów w puszcze (krojone lub całe),
  • 30 g zielonych oliwek,
  • 100 g tuńczyka z puszki w sosie własnym,
  • 10 g parmezanu (łyżka),
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • 30 g czerwonej cebuli,
  • ząbek czosnku,
  • przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra (chili), papryka słodka, bazylia, oregano.

Sposób przygotowania:

Ugotować makaron według przepisu na opakowaniu. Cebulę pokroić drobno, czosnek przecisnąć przez praskę. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać pomidory, przyprawy, zmniejszyć moc kuchenki i dusić przez kilka minut, aż część wody z pomidorów wyparuje. Dodać tuńczyka i oliwki, dusić kolejne 3-4 minuty, co jakiś czas mieszając.

Na patelnię dodać makaron, wymieszać z sosem. Przełożyć na talerz, posypać parmezanem.

Tipy:

  • Makaron durum jest dostępny w każdym sklepie, warto go wybierać, ponieważ syci bardziej niż z oczyszczonej mąki pszennej lub jajeczny.
  • Większość składników ma długi termin przydatności i możemy przechowywać je w ramach domowych zapasów lub kupić w każdym osiedlowym sklepie.
  • Nie musimy unikać makaronu na diecie, ważne jest odpowiednie zbilansowanie składników – to dodatek białka w największej mierze odpowiada za sytość.
  • Unikajmy makaronów z dodatkiem sosów bez ryby, mięsa, soi czy strączków – nie są sycące i łatwo zjeść za dużo kalorii.
  • Parmezan jest świetnym źródłem wapnia, naturalnie nie zawiera laktozy, więc jest dobrze tolerowany przez większość osób, bardzo podkręca smak potraw już w niewielkiej ilości.
  • Czerwona cebula zawiera sporo kwercetyny – antyoksydantu, który pomaga zapobiegać przeziębieniom.
  • Można smażyć na oliwie z oliwek.
  • Pomidory w puszce mają więcej lipokenu (przeciwutleniacz wpływający m.in. na obniżenie cholesterolu) niż świeże.

Sałatka z mozzarellą i dipem miodowo-musztardowym z grzankami - przepis

558 kcal, 30 g białka, 23 g tłuszczu, 54 g węglowodanów

Składniki:

  • 100 g ogórka zielonego,
  • 100 g pomidorów,
  • 100 g żółtej papryki,
  • 125 g mozzarelli light,
  • 80 g chleba, najlepiej żytniego na zakwasie, ale może być pszenny,
  • sos: 15 g oliwy z oliwek, łyżeczka musztardy, łyżeczka miodu, łyżka soku z cytryny,
  • przyprawy: sól, pieprz, bazylia.

Sposób przygotowania:

Warzywa umyć i pokroić w kostkę. Mozzarellę wyjąć z zalewy, pokroić w kostkę. Wymieszać wszystkie składniki na sos, dodać do sałatki i dokładnie połączyć. Wymieszać z sola, pieprzem i bazylią. Pieczywo podpiec w tosterze lub piekarniku.

Tipy:

  • Jedzenie sałatki na kolację to nawyk, który warto sobie wyrobić – dostarczymy sobie mnóstwa substancji odżywczych, wzbogacimy mikroflorę jelitową.
  • Mozzarella light ma ponad 100 kcal mniej w kulce, niż tradycyjna i o połowę mniej tłuszczu.
  • Można jeść pieczywo podczas odchudzania – nawet na kolację. Chudniemy od deficytu kalorycznego, a nie odstawienia konkretnych produktów. To mit, że "chleb tuczy".
  • Pieczywo żytnie ma więcej witamin i minerałów niż pszenne, ale te wartości nie są bardzo znaczące jeśli łączymy je z dużą liczbą warzyw – możemy wtedy wybrać pszenne jeśli wolimy, warzywa zapewnią nam odpowiednią dawkę witamin i błonnika.

Fit "monte" z musem malinowym - przepis

379 kcal, 13 g białka, 27 g tłuszczu, 18 g węglowodanów

Składniki:

  • 200 g jogurtu greckiego,
  • 10 g (łyżka) gorzkiego kakao,
  • 70 g malin (mogą być mrożone),
  • 15 g orzechów laskowych,
  • 10 g (łyżka) erytrytolu.

Sposób przygotowania:

Jogurt dzielimy na dwie części. Jedną część blendujemy z kakao i połową erytrytolu. Przekładamy do salaterki i wkładamy na ok. godzinę do lodówki. Drugą część mieszamy z pozostałym erytrytolem.

Jeśli używamy mrożonych malin – rozmrażamy je, wyjmując odpowiednio wcześniej z zamrażarki. Blendujemy.

Orzechy siekamy. Wyjmujemy kakaową część deseru z lodówki, nakładamy na nią biały jogurt. Polewamy deser musem malinowym, posypujemy orzechami.

Tipy:

  • Erytrytol jest całkowicie bezpiecznym, bezkalorycznym zamiennikiem cukru, powinniśmy jednak obserwować, czy jego spożycie nie powoduje dolegliwości jelitowych.
  • Erytrytol w przeciwieństwie do cukru zapobiega próchnicy i hamuje powstawanie płytki nazębnej.
  • Mrożone owoce są świetną alternatywą dla świeżych. Wbrew obiegowym mitom proces mrożenia prowadzi do ledwie niewielkich strat witamin.
  • Kakao, oprócz wysokiej zawartości magnezu, jest źródłem teobrominy, która pobudza, poprawia koncentrację i zmniejsza uczucie zmęczenia. W przeciwieństwie do kofeiny nie podnosi ciśnienia i nie zaburza rytmu serca.
  • Jeśli zależy nam na obniżeniu kaloryczności naszego deseru – możemy wybrać jogurt grecki light, który ma ich około połowę mniej niż tradycyjny.
  • Jogurt grecki ma więcej białka niż klasyczne jogurty, dlatego jest często lepszym wyborem dla osób odchudzających się.
  • Wybierając jogurt starajmy się kupić taki, który nie ma mleka w proszku. W składzie najlepsze będzie tylko mleko i żywe kultury bakterii.

Zobacz także:

podziel się:

Pozostałe wiadomości