Fakty na temat glutenu
Gluten to mieszanina białek roślinnych - głównie gluteniny i gliadyny, które naturalnie występują w zbożach: pszenicy, życie, jęczmieniu, owsie czy orkiszu. U zdrowych osób regularne spożywanie glutenu jest bezpieczne i nie powinno wywoływać żadnych dolegliwości w przewodzie pokarmowym.[1] Są jednak też i takie osoby, które z przyczyn zdrowotnych muszą wykluczyć lub ograniczyć gluten. O kim mowa?
Dietę bezglutenową zaleca się przede wszystkim osobom chorującym na celiakię. Szacuje się, że ten problem może dotyczyć od 1% do 3% populacji.[2] Eliminację zbóż stosują również pacjenci zmagający się z: chorobą Duhringa, nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, alergią na pszenicę, Hashimoto czy zespołem jelita drażliwego.
Zdrowe osoby, które są aktywne fizycznie i uprawiają sport, nie powinny rezygnować z produktów zbożowych. Dlaczego? Sprawdźmy, co na ten temat mówi nauka!
W badaniu opublikowanym w Current Sports Medicine Reports (2016) podkreślono, że nie ma jednoznacznych dowodów na poprawę wyników sportowych po przejściu na dietę bezglutenową u osób bez nietolerancji.[3]
Z kolei wyniki badania "A Low‑Gluten Diet Reduces the Abundance of Potentially Beneficial Bacteria in Healthy Adult Gut Microbiota", opublikowanego w czasopiśmie "Nutrients" (2025), w którym analizowano wpływ diety o zmniejszonej zawartości glutenu, wskazują na potencjalnie negatywny wpływ na zdrowie jelit i zmniejszenie liczebności korzystnych dla zdrowia bakterii.[4] Warto również pamiętać, że dieta bezglutenowa może być uboga w składniki odżywcze i trudniejsza do zbilansowania.
Węglowodany w jadłospisie osób uprawiających sport
Codziennie należy spożywać co najmniej trzy porcje produktów zbożowych, ponieważ zawierają wiele cennych składników odżywczych, czyli makro- i mikroelementów. To m.in.:
- węglowodany złożone, które są głównym źródłem energii dla mięśni,
- błonnik - wspiera pracę i zdrowie jelit,
- witaminy z grupy B, a w szczególności tiaminy, niacyny i kwas foliowy,
- żelazo, magnez i cynk,
- białko roślinne - kluczowy składnik w procesie regeneracji i budowania masy mięśniowej.
Sportowiec potrzebuje energii, a zboża są jej doskonałym źródłem i zapewniają paliwo dla mięśni. Osoby, które trenują, zwłaszcza dyscypliny wytrzymałościowe, jak bieganie, kolarstwo czy triathlon, w szczególności powinny więc zadbać o to, by dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów w pożywieniu.
- Węglowodany złożone to kluczowy składnik w diecie sportowca zarówno wyczynowego, jak i rekreacyjnego. To z nich organizm czerpie energię niezbędną do intensywnego wysiłku fizycznego, a po treningu do skutecznej regeneracji. Ograniczanie tych produktów bez powodu może więc prowadzić do zmęczenia, spadku wydolności i problemów z odnową mięśniową - wskazała Agnieszka Piskała-Topczewska, specjalistka ds. żywienia i ekspertka kampanii "Glutenowy zawrót głowy - obalamy mity, potwierdzamy fakty".[5]
Miłośnicy sportu powinni wprowadzić do codziennego menu pełnoziarniste produkty zbożowe, jak pieczywo czy makaron, ale również kasze. Świetnym uzupełnieniem diety sportowca będą rodzime zboża bezglutenowe, jak np. gryka, kukurydza czy proso. Różnorodność pomoże w dostarczeniu dodatkowych mikroelementów i urozmaiceniu jadłospisu.
Czy eliminacja glutenu poprawia formę?
W 2016 roku w "Journal of the International Society of Sports Nutrition" opublikowano metaanalizę badań, w której wykazano, że sportowcy stosujący dietę bezglutenową bez medycznych wskazań nie uzyskiwali lepszych wyników ani nie mieli wyższej odporności na urazy czy infekcje.[6]
- Gluten nie wpływa na zdrowie ani formę fizyczną u osób zdrowych i aktywnych fizycznie. Produkty go zawierające mogą natomiast wspierać energię, regenerację i ogólną wydolność. Eliminacja glutenu bez wskazań medycznych nie poprawia wyników sportowych, a może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych oraz prowadzić do zubożenia diety - podkreśliła Agnieszka Piskała-Topczewska.
Gluten nie jest wrogiem sportowca - wręcz przeciwnie! Produkty zbożowe są źródłem energii, witamin, minerałów oraz roślinnego białka. Zatem eliminacja glutenu bez wskazań medycznych to nie tylko brak korzyści, ale i ryzyko niedoborów oraz trudności w planowaniu zbilansowanych posiłków.
Organizatorem ogólnopolskiej kampanii promocyjno-edukacyjnej "Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty" jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych.
Poniżej bezglutenowe przepisy Hanny Stolińskiej z kuchni Dzień Dobry TVN.
Makaron pełnoziarnisty z pesto z jarmużu, grillowanym łososiem i chipsami z topinamburu
Składniki:
- 160 g suchego makaronu pełnoziarnistego,
- 250 g filetu z łososia,
- 80 g jarmużu,
- 30 g orzechów włoskich,
- 50 ml oliwy z oliwek,
- łyżka soku z cytryny,
- 25 g parmezanu,
- ząbek czosnku,
- 2 topinambury,
- 20 ml oliwy do smażenia,
- sól, pieprz – do smaku.
Przygotowanie:
Makaron ugotować al dente. Z jarmużu, orzechów, parmezanu, czosnku, soku z cytryny i oliwy zmiksować pesto. Łososia posmarować oliwą, oprószyć solą i pieprzem, a następnie grillować przez ok. 3-4 minuty z każdej strony. Topinambur pokroić w cienkie plastry, usmażyć na chrupiące chipsy. Makaron wymieszać z pesto, podać z kawałkami łososia i chipsami z topinamburu. Na talerzu spiralnie ułożyć makaron, na nim rybę i chipsy jako dekorację.
"Fit risotto" z kaszy jęczmiennej, z burakiem, kozim serem i pestkami dyni
Składniki (na 2 porcje):
- 140 g kaszy jęczmiennej perłowej,
- 500 ml bulionu warzywnego,
- 2 buraki pieczone (ok. 200 g),
- cebula,
- 30 ml oliwy,
- 60 g sera koziego miękkiego,
- 25 g pestek dyni,
- garść rukoli,
- sól, pieprz - do smaku.
Przygotowanie:
Cebulę posiekać i podsmażyć na oliwie. Dodać kaszę, chwilę przesmażyć, a potem stopniowo dolewać bulion, jak przy risotto, mieszając, aż kasza wchłonie płyn. Dodać pokrojone buraki i gotować jeszcze przez kilka minut. Doprawić solą i pieprzem. Podawać z pokruszonym kozim serem, prażonymi pestkami dyni i rukolą na wierzchu.
Mini placuszki orkiszowe z jogurtem waniliowym, owocami leśnymi i pyłem z pistacji
Składniki na 8-10 placuszków:
- 120 g mąki orkiszowej,
- jajko,
- 100 g jogurtu naturalnego gęstego + 150 g (do podania),
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
- łyżeczka miodu,
- kilka kropel ekstraktu waniliowego,
- 100 g owoców leśnych (maliny, borówki, jeżyny),
- 20 g pistacji,
- olej kokosowy lub rzepakowy - do smażenia.
Przygotowanie:
Zmiksować mąkę, jajko, jogurt, proszek do pieczenia i miód na gładkie ciasto. Smażyć małe placuszki na rozgrzanym oleju na złoto. Pistacje zmiksować w blenderze na pył. Placuszki ułożyć w stos, polać jogurtem wymieszanym z wanilią, udekorować owocami i posypać pyłem z pistacji.
Deser w pucharku - krem z płatków żytnich, musem mango i granolą
Składniki na 2 porcje:
- 40 g płatków żytnich,
- 200 ml mleka,
- 100 g jogurtu naturalnego,
- mango (ok. 200 g miąższu),
- 40 g granoli,
- łyżeczka miodu,
- kilka listków mięty - do dekoracji.
Przygotowanie:
Płatki ugotować w mleku do miękkości, zblendować na gładki krem. Ostudzić. Jogurt wymieszać z miodem. Mango zmiksować na mus. W pucharkach układać warstwami: krem z płatków - mus mango - jogurt - granola. Udekorować listkiem mięty.
Kanapka power - chleb razowy z hummusem paprykowym, grillowaną cukinią i kiełkami
Składniki:
- 4 kromki chleba razowego,
- 200 g ciecierzycy z puszki,
- pieczona czerwona papryka,
- łyżka pasty sezamowej tahini,
- 20 ml oliwy z oliwek,
- łyżka soku z cytryny,
- ząbek czosnku,
- cukinia,
- garść kiełków,
- sól, pieprz - do smaku.
Przygotowanie:
Zmiksować ciecierzycę, paprykę, tahini, sok z cytryny, czosnek i oliwę. Powstanie z tego kremowy hummus. Cukinię pokroić w plastry i grillować na patelni. Chleb podgrzać na suchej patelni lub w tosterze. Posmarować hummusem, ułożyć plastry cukinii i posypać kiełkami.
Odwiedź profile kampanii "Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty" na portalach Facebook i Instagram.
Źródła:
[1] Glutenowy przewodnik zbożowy
[2] Glutenowy przewodnik zbożowy
[3] Lis, D. M., Fell, J. W., Ahuja, K. D. K., Kitic, C. M., & Stellingwerff, T. (2016). Commercial hype versus reality: Our current scientific understanding of gluten and athletic performance. Current Sports Medicine Reports, 15(4), 260–265. https://doi.org/10.1249/ JSR.0000000000000282
[4] Delmas, E., Bingula, R., Del’homme, C., Meunier, N., Caille, A., Lyon-Belgy, N., Richard, R., Do Couto, M. G., Wittrant, Y., & Bernalier-Donadille, A. (2025). A low-gluten diet reduces the abundance of potentially beneficial bacteria in healthy adult gut microbiota. Nutrients, 17(15), 2389. https://doi.org/10.3390/nu17152389
[5] Gluten w diecie osób aktywnych – wróg czy sprzymierzeniec? – komunikat prasowy
[6] Gluten w diecie osób aktywnych – wróg czy sprzymierzeniec? – komunikat prasowy
Źródło zdjęcia głównego: Getty Images