Wszystko o glutenie. Potwierdzamy fakty, obalamy mity 

Co wiemy o glutenie? 

Jak wynika z sondażu przeprowadzonego na potrzeby kampanii "Glutenowy zawrót głowy - obalamy mity, potwierdzamy fakty", niemal połowa Polaków (aż 47 proc.) nie zna odpowiedzi na pytanie - czym jest gluten. 40 proc. ankietowanych nie wie, czy gluten jest bezpieczny. Z kolei 44 proc. respondentów na stwierdzenie: "niejedzenie glutenu jest modne, ale niezdrowe", odpowiedziało "nie wiem/trudno powiedzieć". 

Skąd Polacy czerpią wiedzę na temat diety bezglutenowej? Według sondażu 53 proc. ankietowanych dowiedziała się o tym sposobie odżywiania z prasy kobiecej i Internetu. Co trzecia osoba słyszała o diecie wykluczającej gluten od znajomych, którzy ją stosują. Co piąty respondent - od znanych osób, które zdecydowały się na eliminację produktów glutenowych.  

Zdecydowanie rzadziej odwołujemy się do wiedzy lekarzy i dietetyków. Właśnie dlatego tak ważna jest edukacja żywieniowa, by mieć świadomość, jakie skutki może nieść ze sobą wykluczenie glutenu z codziennych posiłków. 

- Z praktyki wiem, że o przejściu na dietę bezglutenową najczęściej decydujemy sami, nie mając ku temu żadnych konkretnych zaleceń, bez konsultacji ze specjalistami, kierując się modą i niezweryfikowanymi opiniami innych. Po prostu uznajemy, że glutenowe produkty zbożowe są dla nas szkodliwe, co oczywiście rzadko jest prawdą. Tymczasem decyzję o wykluczeniu z diety konkretnych produktów należy podjąć po rozmowie z lekarzem lub dietetykiem, po przeprowadzeniu serii badań. Tylko w ten sposób unikniemy rozmaitych konsekwencji zdrowotnych, w tym niedoborów witamin i składników mineralnych - powiedziała Agnieszka Piskała-Topczewska, specjalista ds. żywienia i ekspert kampanii "Glutenowy zawrót głowy - obalamy mity, potwierdzamy fakty".

Czym jest gluten? 

Gluten jest mieszaniną białek: glutenin i prolamin, które występują przede wszystkim w zbożach. Składnik ten odpowiada za elastyczną konsystencję pieczywa, ciast i innych wyrobów przygotowywanych na bazie mąk, a także za jego odporność na wysychanie, czerstwienie czy kruszenie. Gluten wpływa korzystnie na zachowanie aromatu danego produktu spożywczego, dlatego może być dodawany do tych produktów, w których naturalnie nie występuje, np. do wędlin. 

Gdzie jest gluten?   

Gluten naturalnie występuje w pszenicy i w jej dawnych odmianach (np. w orkiszu), życie, jęczmieniu, pszenżycie oraz w zwykłym, niecertyfikowanym owsie. Składnik ten obecny jest również we wszelkich produktach otrzymywanych na bazie wymienionych zbóż. Gluten ze względu na swoje właściwości jest szeroko wykorzystywany w przemyśle spożywczym. 

Gluten znajdziemy w: 

• mąkach uzyskiwanych ze zbóż glutenowych: pszennej, żytniej i jęczmiennej, 
• płatkach pszennych, owsianych, żytnich i jęczmiennych, 
• kaszy mannie, kuskusie, kaszy jęczmiennej (pęczak, kasza mazurska i perłowa),  kaszkach zbożowych i mleczno-zbożowych, 
• makaronie pszennym i żytnim, 
• każdym pieczywie: chlebie białym i razowym, bułkach, bagietkach, preclach, pieczywie chrupkim, 
• herbatnikach, biszkoptach, sucharkach, pierniczkach, drożdżówkach, ciastach, ciasteczkach, 
• potrawach panierowanych, 
• napojach mlecznych z dodatkiem słodu jęczmiennego, 
• piwie, 
• kawie zbożowej, 
• mieszankach przypraw, 
• proszku do pieczenia, 
• sosie sojowym, 
• produktach przetworzonych.

Co się dzieje, gdy eliminujesz gluten z diety? 

Regularne spożywanie glutenu przez zdrowe osoby jest całkowicie bezpieczne i nie powinno wywoływać żadnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego lub innych układów. Według ekspertów tymczasowe lub stałe wykluczenie produktów zbożowych, gdy nie ma się żadnych dolegliwości wynikających ze spożywania glutenu, może wręcz negatywnie odbić się na zdrowiu.  

1. Niedostatek witamin i składników mineralnych 

Gotowe, przetworzone produkty bezglutenowe, które coraz częściej można znaleźć na sklepowych półkach, zawierają relatywnie mniej żelaza, wapnia, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego i błonnika niż produkty standardowe, np. ciemne pieczywo czy makarony, kasze. Dieta bezglutenowa, stosowana jako dieta eliminacyjna, może prowadzić też do niedoborów witaminy B12, magnezu czy cynku. 

2. Nadwaga, nadciśnienie i inne choroby 

W produktach bezglutenowych odnotowuje się wyższą zawartość soli, cukrów, tłuszczy, wzmacniaczy smaku i zapachu oraz substancji teksturo-twórczych, niż w ich odpowiednikach, w których gluten naturalnie występuje. Spożywanie tego rodzaju żywności przez dłuższy czas może skutkować zwiększeniem masy ciała z powodu wyższej kaloryczności niektórych produktów bezglutenowych. Zatem osoby, które stosują dietę bezglutenową w celu redukcji masy ciała, mogą osiągnąć odwrotny efekt, jeśli nie zadbają o prawidłową, zrównoważoną dietę.  

- W wyniku spożywania gotowych, wysokoprzetworzonych produktów bezglutenowych, zawierających często więcej cukru, soli i tłuszczu, bilans kaloryczny może być dodatni, a w konsekwencji prowadzić do rozwoju zespołu metabolicznego, czyli szeregu zaburzeń pod postacią nadwagi, otyłości, nieprawidłowego stężenia cukru we krwi, nadciśnienia i nieprawidłowych wartości lipidów (czyli tłuszczów) w naszym organizmie. To z kolei zwiększa ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych, np. zawału serca czy udaru mózgu - wyjaśniła Olga Gajek-Daszczyńska. lekarz i ekspert kampanii „Glutenowy zawrót głowy - obalamy mity, potwierdzamy fakty”. 

3. Niebezpieczne metale 

Wiele produktów bez glutenu zwykle ma w składzie głównie ryż, który stosowany jest jako substytut zbóż zawierających gluten. 

- Mogą przez to odznaczać się wyższą zawartością toksycznych metali, które bywają obecne w ryżu - arsenu czy pochodnych rtęci. Porównano wyniki próbek moczu osób spożywających produkty bezglutenowe i osób spożywających produkty zawierające gluten. Wyniki wykazały większą ekspozycję na toksyczne substancje u osób na diecie bezglutenowej - wskazała Agnieszka Piskała-Topczewska, specjalista ds. żywienia. 

Potwierdzamy fakty i obalamy mity na temat glutenu 

 1. Żywność bezglutenowa jest zdrowsza od typowej – to MIT.  

Produkty bezglutenowe nie są zdrowsze od tradycyjnych odpowiedników, po prostu nie zawierają glutenu. Nie ma wyraźnych dowodów naukowych potwierdzających, że dieta bezglutenowa wspomaga funkcjonowanie organizmu w przypadku osób zdrowych. 

2. Dieta bezglutenowa jest zdrowa i nie prowadzi do niedoborów – to MIT. 

Wykluczenie z diety glutenu zwykle wiąże się z dużymi zmianami w jadłospisie, ale również z eliminacją produktów bogatych w witaminy i składniki mineralne. W rezultacie taki sposób odżywiania często nie dostarcza wszystkich mikro- i makroskładników. Dlatego tak ważne jest, by każdy, kto chce zrezygnować z glutenu w diecie, skonsultował się z lekarzem oraz dietetykiem, w celu ułożenia zbilansowanej diety, w której nie zabraknie składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 

3. Wyeliminowanie glutenu poprawi kondycję jelit – to PRAWDA i MIT. 

Problemy jelitowe często związane są z zaburzeniami mikrobioty jelitowej, a to nie ma nic wspólnego ze spożywaniem glutenu. Wykluczenie glutenu z diety zazwyczaj zaleca się w chorobach związanych bezpośrednio z glutenem, np. celiakii. Są jednak badania potwierdzające skuteczność okresowego stosowania diety bezglutenowej w innych chorobach, np. w chorobie Leśniowskiego-Crohna, choć nie u wszystkich osób przynosi to oczekiwane efekty.  

4. Gluten jest ukryty w żywności – to PRAWDA. 

Producenci żywności nie są zobowiązani do zamieszczania informacji na produkcie o obecności glutenu, jeśli jego ilość nie przekracza 20 ppm (mg/1 kg). 

Sprawdź, jakie pytania ekspertowi zadali nasi widzowie na czacie.

Dieta bezglutenowa - zasadna decyzja czy moda? 

Są osoby, które z przyczyn zdrowotnych muszą wykluczyć lub ograniczyć gluten w diecie. By podjąć taką decyzję, należy skonsultować się z lekarzem, przeprowadzić odpowiednie badania, a także odbyć konsultację dietetyczną, by ułożyć zbilansowany jadłospis. 

- Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy wskazania do diety bezglutenowej mają tylko osoby z określonymi schorzeniami - podkreśliła lek. Olga Gajek-Daszczyńska.  

Dieta bezglutenowa zalecana jest przede wszystkim osobom chorującym na celiakię. Szacuje się, że schorzenie to może dotyczyć od 1 do 3 proc. populacji. Skórną postacią celiakii jest tzw. choroba Duhringa, w której charakterystyczne są swędzące zmiany na ciele pod postacią grudek, pęcherzyków i rumieni. Eliminację glutenu stosuje się także m.in. w przypadku nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, alergii na pszenicę i coraz częściej w chorobie Hashimoto.  

Dlaczego należy jeść zboża? 

Ziarna zbóż i produkty z nich wykonane powinny być głównym źródłem węglowodanów złożonych w diecie. Jednocześnie dostarczą istotnego dla prawidłowej pracy układu pokarmowego błonnika oraz wielu mikro- i makroelementów. Codziennie należy spożyć co najmniej trzy porcje produktów zbożowych, w tym pełnoziarnistych. 

Właściwości zbóż i ich dobroczynne działanie:

• pszenica - dostarcza cennych witamin i składników mineralnych, które działają przeciwutleniająco, wspomagają pracę układu krążenia, wspierają mikroflorę jelitową i poprawiają samopoczucie. W jej ziarnach znajdują się duże pokłady skrobi i białka, a także ryboflawiny, niacyny i tiaminy. Pszenica ma zdolność oczyszczania i wzmacniania pracy wątroby, działa leczniczo przy bezsenności i nerwicach oraz kojąco przy problemach związanych z menopauzą.  
• żyto - poprawia pracę jelit, ma wysoką zawartość błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit i zapobiega chorobom układu pokarmowego. Ziarna żyta zawierają też żelazo, fluor i sód, które biorą udział w procesach mineralizacji kości oraz zachowania równowagi elektrolitowej. Zawarte w nich związki fitoestrogenów obniżają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych.  
• jęczmień - ze względu na wysoką zawartość błonnika, pomaga w procesach trawienia, utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Zawiera spore ilości cennych składników odżywczych: selenu, witamin z grupy B, miedzi, chromu, fosforu, magnezu czy niacyny. Korzystnie wpływa na pracę śledziony, trzustki, żołądka i jelit.  
• owies -  oprócz dużej zawartości błonnika, białka, tłuszczu i żelaza, owies jest także dobrym źródłem beta karotenu, kwasu foliowego, witaminy E i witamin z grupy B, przez co stosowany jest w dietach wegańskiej i wegetariańskiej. Ponadto owies: poprawia pamięć i koncentrację, działa przeciwwirusowo, przeciwpasożytniczo i antybakteryjnie, zmniejsza stres i wzmaga potencję, przeciwdziała cukrzycy, ułatwia walkę z nadwagą, dobroczynnie działa na przewód pokarmowy.  
• orkisz - to jedna z odmian pszenicy, dostarczająca lekkostrawnych węglowodanów, białka, węglowodanów i błonnika. Zawiera witaminę A, witaminy z grupy B, witaminy E i K, a także błonnik, cukry, skrobie, sterole oraz cenne pierwiastki, takie jak cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, selen, sód, wapń i żelazo. Obniża poziom cholesterolu we krwi, ma właściwości ogrzewające i wzmacniające śledzionę oraz trzustkę, wykazuje także działanie krwiotwórcze i budujące mięśnie.  

Produkty zbożowe – zdrowe i dobre 

Produkty zbożowe od wieków stanowiły kluczowy pokarm dla człowieka. Niestety obecnie często są pomijane w codziennym żywieniu, a wręcz deprecjonowane na rzecz produktów wysokobiałkowych. Przyczyniają się do tego również negatywne lub nieprawdziwe doniesienia na temat glutenu i jego szkodliwości.  

- Trzeba wyraźnie podkreślić, że u zdrowych osób regularne spożywanie glutenu jest całkowicie bezpieczne i nie powinno wywoływać żadnych dolegliwości. Wręcz przeciwnie, wyeliminowanie produktów zbożowych z diety może niekorzystnie odbić się na zdrowiu - podkreśliła Agnieszka Piskała-Topczewska, specjalista ds. żywienia.

Ciasto marchewkowe z kremem z kaszy manny i jabłkami karmelizowanymi - przepis

Składniki na ciasto:

• 200 g mąki orkiszowej
• 225 ml oleju rzepakowego
• 250 g startej marchewki
• 100 g rodzynkek
• 40 g kawy zbożowej
• masło do wysmarowania blachy + bułka tarta
• 250 cukru
• 3 jajka
• łyżeczka sody oczyszczanej
• szczypta soli
• goździki mielone

Składniki na krem:

• 250 g kaszy manny
• 600 ml mleka
• 150 g cukru
• cukier wanilinowy
• 200 g masła

Składniki na jabłka karmelizowane:

• 1 kg jabłek polskich
• 3 łyżki miodu
•  sok z jabłek

Sposób przygotowania:

Ciasto: w misce mieszamy jajka z cukrem, olejem. Dodajemy rodzynki, goździki mielone oraz startą marchewkę. Mieszamy dokładne i dodajemy partiami mąkę wymieszaną z sodą oczyszczoną i solą. Przygotowane ciasto przekładamy do formy wysmarowanej masłem i wysypanej bułką tartą. Pieczemy przez około 40 minut w nagrzanym do 180 st. C piekarniku.

Krem: mleko zagotowujemy z cukrami i powoli dodajemy kaszę mannę, energicznie mieszając. Kiedy kasza zacznie stawać się miękka, całość gęstnieć, przekładamy wszystko do miski. Po lekkim ostudzeniu dodajemy masło i miksujemy.

Jabłka karmelizowane: jabłka obieramy i przesmażamy w cząstkach na miodzie, w trakcie podlewamy niedużą ilością soku jabłkowego.

Ciasto po przestudzeniu nasączamy pozostałym sokiem jabłkowym, przekładamy kremem, jabłkami smażonymi.

Tosty w jajku z pieczywa wieloziarnistego z pieczarkami - przepis

Składniki:

• 1 op. pieczywa tostowego wieloziarnistego
• 400 g pieczarek
• 250 g sera żółtego tartego nie mozzarelli
• masło klarowane do smażenia
• natka pietruszki
• por
• estragon świeży lub suszony
• 6 jajka
• sól, pieprz czarny

Sposób przygotowania:

Pieczarki kroimy w plasterki, nie ścieramy na tarce. Na maśle przesmażamy pokrojonego w kostkę pora, posypując go w trakcie smażenia solą i cukrem. Po chwili dodajemy pieczarki i smażymy wszystko razem przez około 5 minut. Następnie wszystko podlewamy wodą w takiej ilości, aby tylko przykryła pieczarki. Dusimy kolejne 5 minut, dodajemy przyprawy. Trzeba pamiętać, że estragon oddaje swoją moc, zatem ostrożnie, aby nie przesadzić z jego ilością. Pieprz i sól wedle uznania, ale sugeruję mocniejsze doprawienie. Na koniec natka pietruszki i gotowe. Jajka roztrzepujemy, dodajemy starty ser, sól i pieprz do smaku. Jedną kromkę pieczywa odważnie smarujemy pieczarkami, przykrywamy drugą. Dociskamy i obtaczamy w jajku z serem.

Jest jeszcze inny pomysł: ser wysypujemy na patelnię. Kiedy się roztopi, przyrumieni, nakładamy tosty w jajku i boczne brzegi sera wykładamy na górną stronę tosta.

Pasztet z kaszy jęczmiennej z flaczkami z kurczaka i boczniaków - przepis

Składniki:

• 500 g kaszy jęczmiennej grubej – nie pęczaka
• włoszczyzna
• 4 cebule
• 2 bułki żytnie
• meko do namoczenia bułek
• 4 jajka
• cząber, kminek mielony, pieprz czarny, sól, lubczyk
• olej rzepakowy
• 300 g boczniaków
• 500 g podudzi z kurczaka b/s, b/k
• ziele angielskie, liść laurowy, pieprz ziarnisty
• gałka muszkatołowa, imbir, słodka papryka
• pasta paprykowa ostra
• natka pietruszki
• koperek

Sposób przygotowania:

Z podudzi, włoszczyzny gotujemy sobie rosół, doprawiając go klasycznymi przyprawami: liść laurowy, ziele angielskie, pieprz i sól. Oczywiście szczypta cukru obowiązkowo. Na oleju przesmażamy kaszę surową i po chwili podlewamy małymi porcjami kaszę. Kiedy będzie na wpół twarda, odstawiamy do przestudzenia. Bułki namaczamy w mleku i odciskamy z nadmiaru mleka. Cebulę przesmażamy na miękko i przepuszczamy przez maszynkę do mięsa wraz z namoczoną bułką i 6 łyżkami podgotowanej kaszy. Łączymy razem z pozostałą kaszą, żółtkami i ubitymi białkami. Jeszcze przyprawy i gotowe. Masę przekładamy do foremek keksowych i wypiekamy przez około 30 minut w piekarniku nagrzanym do 190 st. C. Po tym czasie wyjmujemy i studzimy.

Boczniaki skrapiamy olejem, posypujemy solą i wstawiamy do towarzystwa pasztetu do piekarnika. Kiedy blaszki boczniaków staną się złote, wyjmujemy, studzimy i rwiemy na cienkie paski.

Rosół odcedzamy, mięso kroimy w paski lub rwiemy na paski. Dodajemy pokrojoną włoszczyznę z rosołu i boczniaki. Doprawiamy przyprawami, pastą paprykową.

Makaron razowy z orzechami, śliwkami i skyrem norweskim - przepis

Składniki:

• 500 g makaronu razowego
• 500 g orzechów włoskich świeżych
• kilka świeżych śliwek
• 250 ml skyru norweskiego gęstego
• pęczek tymianku
• sól, pieprz czarny
• masło klarowane do smażenia

Sposób przygotowania:

Na maśle przesmażamy na średnim ogniu obrane orzechy włoskie. Dodajemy pieprz czarny, sól do smaku. Na koniec dodajemy śliwki pokrojone w ćwiartki. Makaron gotujemy w osolonej wodzie z dodatkiem tymianku, zgodnie z czasem podanym na opakowaniu. Ugotowany makaron przekładamy na patelnię z orzechami i śliwkami. Mieszamy i na wierzch kładziemy porcję skyra. Posypujemy listkami tymianku.

Kampania "Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty” sfinansowana jest z Funduszu Promocji Ziarna Zbóż i Przetworów Zbożowych.