Spacer farmera staje się coraz bardziej popularnym ćwiczeniem w Polsce, choć nadal jest zdecydowanie rzadziej stosowany niż za granicą. Polscy sportowcy jednak z roku na rok chętniej podchodzą do tego niełatwego ćwiczenia, ponieważ doceniają efekty, jakie daje. Dla wielu z nich spacer farmera jest dodatkiem do innych regularnych treningów. Bardzo znaczącym dodatkiem, który wpływa na efekty osiągane przy innych ćwiczeniach.
Spacer farmera – mięśnie
Spacer farmera warto potraktować jako doskonałe ćwiczenie uzupełniające inne treningi pleców, barków czy ramion. Wpływa też na mięśnie brzucha, dlatego często bywa składnikiem treningów kondycyjnych i metabolicznych. Należy jednak podkreślić, że głównym celem tego ćwiczenia jest zwiększenie wytrzymałości.
Na które mięśnie najbardziej wpływają ćwiczenia typu spacer farmera? Przede wszystkim na cały korpus. Regularny trening pozwala na osiągnięcie tzw. maksymalnej siły podczas takich ćwiczeń, jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie na klatę. Właśnie dlatego dla wielu osób regularnie uczęszczających na siłownię jest to ćwiczenie uznawane za idealną receptę na osiągnięcie wysokich wyników w innych ćwiczeniach.
Kulturyści podkreślają, że spacer farmera przynosi także efekt uboczny w postaci poprawy postawy ciała i ogólnego wyglądu sylwetki. A to powoduje, że większość zawodowych sportowców zaleca włączenie tego ćwiczenia do swoich regularnych treningów.
Spacer farmera – efekty
Jakich efektów można się spodziewać po regularnym treningu z ćwiczeniem spacer farmera? Kiedy można zobaczyć pierwsze zmiany?
Spacer farmera należy do dość ciężkich ćwiczeń, ale wartych wysiłku, ponieważ już po kilku treningach można zauważyć pierwsze efekty w postaci lekkiego naprężenia mięśni i poprawy zarysu ich kształtu. Wraz z regularnymi ćwiczeniami dochodzi do widocznego wzrostu siły mięśni. Sportowcy dość szybko zauważają, że dzięki spacerowi farmera osiągają zdecydowanie lepsze efekty podczas martwego ciągu czy przysiadów.
Jak wykonać spacer farmera?
Chcąc osiągnąć jak najlepsze efekty w możliwie najkrótszym czasie, należy przede wszystkim odpowiednio wykonywać ćwiczenia. Do spaceru farmera najczęściej używa się sztangi. Jednak to nie sam rodzaj ciężaru jest tutaj najistotniejszy. Ważniejsza jest sylwetka. W poprawnie wykonywanym spacerze farmera kręgosłup musi być odpowiednio ustawiony, barki ściągnięte, a mięśnie brzucha cały czas spięte. Dodatkowo należy mieć odpowiednio wyciągniętą szyję i napięte pośladki.
Wybierając ciężary do spaceru farmera, należy zdecydować się na te możliwie najcięższe. Spacer wykonujemy aż do momentu tzw. odcięcia. Podczas ćwiczenia dobrze jest zapisywać pokonywany dystans i ciężar, aby móc co kilka dni zwiększać metraż i wagę sztangi lub po prostu wykonywać spacer codziennie nieco dłużej.
Spacer farmera może stanowić idealne ćwiczenie na koniec treningu siłowego. Wtedy warto powtórzyć je w kilku, przynajmniej trzech, seriach.
Nie wszyscy początkujący kulturyści chcą się przekonać do spaceru farmera. Wydaje im się, że jest to ćwiczenie tylko dla zawodowców. Dodatkowo codzienne inne treningi na siłowni zabierają im tak dużo czasu i energii, że wydaje im się, iż już nie znajdą miejsca na spacer farmera.
Do tego ćwiczenia dobrze jest się przekonać. Choć jest ono dość trudne, to nie trwa zbyt długo, a daje bardzo dobre efekty. Przede wszystkim oddziałuje w pewnym stopniu niemal na wszystkie partie ciała, a głównie na korpus i jako jedno z niewielu ćwiczeń siłowych pozwala tak szybko zbudować odpowiednią postawę i piękną sylwetkę.
Spacer farmera jest też jednym z niewielu ćwiczeń, które stabilizują korpus dynamicznie, a nie jak np. planki – w sposób stateczny. Dzięki temu korpus zaczyna być stabilny we wszystkich trzech płaszczyznach, co przekłada się na większość innych efektów treningowych. Dodatkowo spacer farmera poprawia siłę chwytu i balans strukturalny w dolnej partii ciała. Dobrze wpływa również na dynamiczne wzmocnienie stawu skokowego.
Zobacz także:
- Najlepsze godziny na sen, posiłki, sport i seks. Lekarz o tajemnicach zegara biologicznego
- Filip Dylewicz - koszykarz, który już nazywany jest legendą. "Jeśli napisze biografię, to będzie bestseller"
- Mezomorfik – kim jest? Dieta i trening dla mezomorfika
Zobacz wideo: Chcesz uniknąć kontuzji na siłowni? Stosuj się do tych rad
Autor: Adrian Adamczyk