Joga na mięśnie brzucha

Kathrin Ziegler/Getty Images
Kathrin Ziegler/Getty Images
Joga to doskonały sposób na rozciągnięcie, jak również wzmocnienie mięśni. Ten rodzaj treningu idealny jest dla osób, które bardziej cenią spokojną gimnastykę niż ćwiczenia siłowe z dużą liczbą brzuszków. Poznaj ćwiczenia jogi na płaski brzuch i ich efekty.

Idealnie płaski, wyrzeźbiony brzuch to marzenie większości osób. Niestety nie ma jednej uniwersalnej recepty na perfekcyjnie zarysowany sześciopak. Dla wielu osiągnięcie takiego stanu kojarzy się jedynie z koniecznością wykonywania dużej liczby brzuszków. Wzmocnienie tej partii mięśniowej możliwe jest również za pomocą inny ćwiczeń, np. jogi. To trening, który doskonale rozciąga, ale też rzeźbi ciało. Z pozoru statyczny rodzaj sportu w rzeczywistości zmusza nasze ciało do niemałego wysiłku. W celu pozbycia się niechcianego tłuszczu z okolic brzucha i nieestetycznych boczków tradycyjne asany warto uzupełnić o ćwiczenia ściśle skierowane na tę partię ciała.

Ćwiczenia jogi na płaski brzuch

Joga na brzuch i boczki to zestaw ćwiczeń znanych z różnych rodzajów jogi, które koncentrują się na tej partii mięśni. Co ważne, mogą być wplecione w standardowo wykonywane asany, jak również wykonywane jako samodzielny trening przez osoby, które nie praktykują jogi. To rodzaj statycznych ćwiczeń, które zmuszają mięśnie do solidnej pracy. Sprawdzą się również w przypadku osób ćwiczących siłowo jako uzupełnienie standardowego treningu. Efekty ćwiczeń jogi na brzuch będą widoczne pod warunkiem, że będą systematycznie i rzetelnie wykonywane. Joga na płaski brzuch i boczki nie tylko rzeźbi talię, lecz także wzmacnia mięśnie głębokie. Ćwiczenia należy wykonać jedno po drugim, a serię powtórzyć przynajmniej 3 razy.

  • Bhujangasana – potocznie nazywana pozycją węża lub kobry. Kładziemy się na brzuchu, a następnie unosimy górną część ciała na wyprostowanych rękach. Podczas wykonywania ćwiczenia należy delikatnie wygiąć się do tyłu. W tej pozycji powinniśmy wytrzymać 30 sekund, a następnie powtórzyć minimum 5 razy. Pomiędzy ćwiczeniami wskazana jest 5-sekundowa przerwa, podczas której leżymy płasko na macie, z wyciągniętymi w dół rękoma.
    • Kumbhakasana – czyli deska w podporze. To najbardziej efektywne ćwiczenie mięśni brzucha. Dodatkowo wzmacnia plecy, ramiona i pośladki. Wykonując deskę w podporze, głowa powinna być skierowana w dół, tak by z plecami, odcinkiem lędźwiowym i nogami tworzyła idealnie prostą linię. Ten rodzaj ćwiczenia powinien być wykonywany stopniowo. Warto zacząć od 10 sekund i co kilka dni wydłużać czas. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy dobrze napiąć mięśnie brzucha i pośladków.
      • Pavanamukthasana – czyli kołyska do wewnątrz. Kładziemy się na macie, odrywamy łopatki i przyciągamy nogi, napinając mięśnie brzucha, tworząc kołyskę. W tej pozycji pozostajemy 30 sekund, a następnie robimy 5 sekund przerwy. Ćwiczenie należy powtórzyć 5 razy.
        • Naukasana – czyli litera V. Pochylamy się do tyłu i odrywamy od ziemi wyprostowane nogi. Unosimy je na taką wysokość, by z tułowiem stworzyły literę V. W tej pozycji wytrzymujemy 20 sekund, a następnie robimy 5 sekund przerwy. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia nie możemy zapominać o napinaniu mięśni brzucha.
          • Vasisthasana – czyli boczna deska – to ćwiczenie trudniejsze, dla osób bardziej zaawansowanych. Doskonale ćwiczy brzuch, ale i równowagę. Kładziemy się na boku, łącząc razem stopy. Następnie unosimy całe ciało na jednej wyprostowanej ręce, podtrzymując się stopami. Druga ręka powinna być prostopadle wyprostowana ku górze. Podczas wykonywania ćwiczenia należy mieć dobrze napięty brzuch i pośladki. W takiej pozycji wytrzymujemy 30 sekund, a następnie robimy 5 sekund przerwy. Całość powtarzamy 5 razy.

            Zaletą jogi na płaski brzuch jest nie tylko wzmocnienie tej partii mięśniowej, lecz także nauka kształtowania poprawnej postawy, stabilizacji i równowagi.

            Dieta na płaski brzuch

            Właściwa dieta to absolutna podstawa i wartościowe uzupełnienie treningów. Nawet najlepiej wykonywane ćwiczenia nie przyniosą efektów, jeśli nie zadbamy o dobrej jakości paliwo dla naszego ciała. W codziennej diecie nie może zabraknąć węglowodanów, białka, tłuszczu i witamin. Podstawą jest pełnowartościowe śniadanie, które pobudzi metabolizm. Rano warto sięgać po produkty bogate w białko (owsianki, twarożki, sery). Jego długi proces rozkładu zapewni sytość na wiele godzin. Węglowodany też są potrzebne i zdrowe, pod warunkiem, że wybierzemy te złożone, bogate w błonnik, jak: kasze, nasiona, warzywa, owoce. Sięgając po tłuszcze, należy wybierać ich zdrową wersję o niskiej zawartości kwasów nasyconych. Potrawy warto uzupełniać o świeże zioła, które nie tylko dodają daniom smaku, lecz także wykazują szereg wartości prozdrowotnych. Z diety należy wykluczyć produkty gotowe i wysoko przetworzone, tym bardziej jeśli trenujemy jogę na brzuch. Należy całkowicie zrezygnować z cukru i ograniczyć ilość soli. Kawosze powinni wypijać maksymalnie jedną filiżankę kawy dziennie. Niedopuszczalne jest jedzenie fast foodów, słonych przekąsek typu chipsy, orzeszki i paluszki. Niewarte zainteresowania są również gotowe soki w kartonie, które zazwyczaj w składzie mają dużo cukru.

            Zobacz też:

            Zobacz wideo: Joga pomaga złagodzić objawy zaburzeń rytmu serca

            Autor: Adrian Adamczyk

            podziel się:

            Pozostałe wiadomości

            Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

            Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

            Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

            Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

            Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

            Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

            Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

            Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

            Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

            Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

            Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

            Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

            Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

            Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

            Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

            Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

            Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
            Materiał promocyjny

            Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

            Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

            Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

            Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

            Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

            "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

            "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

            Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

            Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

            Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
            Materiał promocyjny

            Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

            Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

            Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

            Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

            Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

            Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

            Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

            10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
            Materiał promocyjny

            10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

            Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

            Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

            Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

            Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

            Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

            Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

            Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

            Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

            Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
            Materiał promocyjny

            Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

            Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

            Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

            Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

            Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

            Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

            Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

            "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

            "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

            Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
            Materiał promocyjny

            Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

            Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

            Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

            Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

            Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

            Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
            Materiał promocyjny

            Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

            Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

            Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

            Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

            Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

            Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

            Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

            Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
            Materiał promocyjny

            Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

            "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

            "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

            Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

            Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

            "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

            "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

            Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
            Materiał promocyjny

            Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

            Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

            Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

            Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

            Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

            Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
            Materiał promocyjny

            Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

            Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

            Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

            To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

            To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

            Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

            Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

            Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

            Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

            Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

            Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
            Materiał promocyjny

            E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

            Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

            Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

            Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

            Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

            9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

            Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

            Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

            Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

            Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

            Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

            Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

            Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

            Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

            Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

            Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

            Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"