Idealnie płaski, wyrzeźbiony brzuch to marzenie większości osób. Niestety nie ma jednej uniwersalnej recepty na perfekcyjnie zarysowany sześciopak. Dla wielu osiągnięcie takiego stanu kojarzy się jedynie z koniecznością wykonywania dużej liczby brzuszków. Wzmocnienie tej partii mięśniowej możliwe jest również za pomocą inny ćwiczeń, np. jogi. To trening, który doskonale rozciąga, ale też rzeźbi ciało. Z pozoru statyczny rodzaj sportu w rzeczywistości zmusza nasze ciało do niemałego wysiłku. W celu pozbycia się niechcianego tłuszczu z okolic brzucha i nieestetycznych boczków tradycyjne asany warto uzupełnić o ćwiczenia ściśle skierowane na tę partię ciała.
Ćwiczenia jogi na płaski brzuch
Joga na brzuch i boczki to zestaw ćwiczeń znanych z różnych rodzajów jogi, które koncentrują się na tej partii mięśni. Co ważne, mogą być wplecione w standardowo wykonywane asany, jak również wykonywane jako samodzielny trening przez osoby, które nie praktykują jogi. To rodzaj statycznych ćwiczeń, które zmuszają mięśnie do solidnej pracy. Sprawdzą się również w przypadku osób ćwiczących siłowo jako uzupełnienie standardowego treningu. Efekty ćwiczeń jogi na brzuch będą widoczne pod warunkiem, że będą systematycznie i rzetelnie wykonywane. Joga na płaski brzuch i boczki nie tylko rzeźbi talię, lecz także wzmacnia mięśnie głębokie. Ćwiczenia należy wykonać jedno po drugim, a serię powtórzyć przynajmniej 3 razy.
- Bhujangasana – potocznie nazywana pozycją węża lub kobry. Kładziemy się na brzuchu, a następnie unosimy górną część ciała na wyprostowanych rękach. Podczas wykonywania ćwiczenia należy delikatnie wygiąć się do tyłu. W tej pozycji powinniśmy wytrzymać 30 sekund, a następnie powtórzyć minimum 5 razy. Pomiędzy ćwiczeniami wskazana jest 5-sekundowa przerwa, podczas której leżymy płasko na macie, z wyciągniętymi w dół rękoma.
- Kumbhakasana – czyli deska w podporze. To najbardziej efektywne ćwiczenie mięśni brzucha. Dodatkowo wzmacnia plecy, ramiona i pośladki. Wykonując deskę w podporze, głowa powinna być skierowana w dół, tak by z plecami, odcinkiem lędźwiowym i nogami tworzyła idealnie prostą linię. Ten rodzaj ćwiczenia powinien być wykonywany stopniowo. Warto zacząć od 10 sekund i co kilka dni wydłużać czas. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy dobrze napiąć mięśnie brzucha i pośladków.
- Pavanamukthasana – czyli kołyska do wewnątrz. Kładziemy się na macie, odrywamy łopatki i przyciągamy nogi, napinając mięśnie brzucha, tworząc kołyskę. W tej pozycji pozostajemy 30 sekund, a następnie robimy 5 sekund przerwy. Ćwiczenie należy powtórzyć 5 razy.
- Naukasana – czyli litera V. Pochylamy się do tyłu i odrywamy od ziemi wyprostowane nogi. Unosimy je na taką wysokość, by z tułowiem stworzyły literę V. W tej pozycji wytrzymujemy 20 sekund, a następnie robimy 5 sekund przerwy. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia nie możemy zapominać o napinaniu mięśni brzucha.
- Vasisthasana – czyli boczna deska – to ćwiczenie trudniejsze, dla osób bardziej zaawansowanych. Doskonale ćwiczy brzuch, ale i równowagę. Kładziemy się na boku, łącząc razem stopy. Następnie unosimy całe ciało na jednej wyprostowanej ręce, podtrzymując się stopami. Druga ręka powinna być prostopadle wyprostowana ku górze. Podczas wykonywania ćwiczenia należy mieć dobrze napięty brzuch i pośladki. W takiej pozycji wytrzymujemy 30 sekund, a następnie robimy 5 sekund przerwy. Całość powtarzamy 5 razy.
Zaletą jogi na płaski brzuch jest nie tylko wzmocnienie tej partii mięśniowej, lecz także nauka kształtowania poprawnej postawy, stabilizacji i równowagi.
Dieta na płaski brzuch
Właściwa dieta to absolutna podstawa i wartościowe uzupełnienie treningów. Nawet najlepiej wykonywane ćwiczenia nie przyniosą efektów, jeśli nie zadbamy o dobrej jakości paliwo dla naszego ciała. W codziennej diecie nie może zabraknąć węglowodanów, białka, tłuszczu i witamin. Podstawą jest pełnowartościowe śniadanie, które pobudzi metabolizm. Rano warto sięgać po produkty bogate w białko (owsianki, twarożki, sery). Jego długi proces rozkładu zapewni sytość na wiele godzin. Węglowodany też są potrzebne i zdrowe, pod warunkiem, że wybierzemy te złożone, bogate w błonnik, jak: kasze, nasiona, warzywa, owoce. Sięgając po tłuszcze, należy wybierać ich zdrową wersję o niskiej zawartości kwasów nasyconych. Potrawy warto uzupełniać o świeże zioła, które nie tylko dodają daniom smaku, lecz także wykazują szereg wartości prozdrowotnych. Z diety należy wykluczyć produkty gotowe i wysoko przetworzone, tym bardziej jeśli trenujemy jogę na brzuch. Należy całkowicie zrezygnować z cukru i ograniczyć ilość soli. Kawosze powinni wypijać maksymalnie jedną filiżankę kawy dziennie. Niedopuszczalne jest jedzenie fast foodów, słonych przekąsek typu chipsy, orzeszki i paluszki. Niewarte zainteresowania są również gotowe soki w kartonie, które zazwyczaj w składzie mają dużo cukru.
Zobacz też:
- Nowy program "MądrzeJEMY" i cała prawda o jajkach. Katarzyna Bosacka: "To jest dla mnie produkt absolutnie cudowny"
- Jak radzić sobie ze stresem w dobie pandemii? Na pomoc przychodzą olejki eteryczne
- Jak uniknąć koronawirusa i kiedy minie pandemia? Wątpliwości rozwiewa prof. Zbigniew Gaciong
Zobacz wideo: Joga pomaga złagodzić objawy zaburzeń rytmu serca
Autor: Adrian Adamczyk