Z jakich ćwiczeń powinna składać się rozgrzewka? Przede wszystkim rozciągających; jej głównym zadaniem jest pobudzenie krążenia krwi i przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego. Najlepiej, żeby była dostosowana do rodzaju zamierzonego treningu.
Po co jest rozgrzewka?
Rozgrzewka przed treningiem spełnia bardzo istotne funkcje. Przede wszystkim przygotowuje zastane mięśnie do podjęcia wysiłku fizycznego. Forsowanie organizmu wzmożonym wysiłkiem bez odpowiedniego przygotowania może skutkować kontuzjami mięśni i stawów. Rozgrzewka gimnastyczna sprawia, że podnosi się ciepłota ciała i ciśnienie krwi. Dzięki temu mięśnie są lepiej ukrwione i dotlenione, a co za tym idzie – stają się bardziej sprawne i zwiększają swoją wydajność energetyczną, więc trening jest skuteczniejszy i bardziej efektywny. Stawy również muszą się przygotować do wzmożonego wysiłku fizycznego. Jeśli zaczynamy ćwiczyć, gdy stawy nie są jeszcze odpowiednio rozgrzane, może to się skończyć nie tylko dolegliwościami bólowymi po treningu, ale także kontuzjami, po których trudno wrócić do pełnej sprawności. Trenerzy fitnessu i kulturystyki zawsze mocno podkreślają konieczność przeprowadzenia dobrej rozgrzewki przed podjęciem ćwiczeń fizycznych. Zalecają, aby rozgrzewka była ogólnorozwojowa i dotyczyła wszystkich partii mięśni.
Ile powinna trwać prawidłowa rozgrzewka?
O tym, ile powinna trwać prawidłowa rozgrzewka , decydują w dużej mierze dwa czynniki: ogólna sprawność organizmu i rodzaj treningu, który zamierza się podjąć. Jeśli są to lekkie ćwiczenia aerobowe wykonywane w domu, wystarczy rozgrzewka trwająca ok. 10 min. Powinna ona obejmować rozciąganie ciała za pomocą skłonów i skrętów oraz trucht w miejscu, który podnosi ciśnienie i reguluje oddech. Im bardziej intensywny trening, tym rozgrzewka powinna trwać dłużej, np. przed zajęciami pole dance należy poświęcić ok. 20–25 min na prawidłowe przygotowanie wszystkich partii mięśni.
Rozgrzewka przed bieganiem
Bieganie to sport, który angażuje całe ciało, dlatego też wymaga dobrej rozgrzewki, która powinna pobudzić wszystkie grupy mięśni. Przygotowując organizm do treningu w odpowiedni sposób, zyskuje się lepszą formę i większą wytrzymałość, dzięki czemu można pokonać dłuższe dystanse bez zadyszki i nadmiernego zmęczenia. Rozgrzewka przed biegiem powinna obejmować przede wszystkim ćwiczenia rozciągające oraz regulujące krążenie krwi, ciśnienie i tętno. Zestaw może być następujący:
- Wymachy i „bieg” rąk – ćwiczenia te wykonuje się na stojąco. Wymachy powinny być naprzemienne – najpierw w górę i w dół (ok. 30 s), a następnie na boki (ok. 30 s), ręce są proste. Tzw. „bieg ręczny” polega na symulowaniu pracy rąk w czasie biegu – należy je zgiąć w łokciu, aby utworzyły kąt prosty i przez ok. 1 min odtwarzać ruchy, które są wykonywane podczas biegania.
- Skrętoskłony – należy stanąć w rozkroku, w pozycji wyprostowanej i na przemian dotykać lewą dłonią palców u prawej stopy, a prawą – palców u lewej stopy. Trzeba zadbać o to, aby plecy nie były wygięte podczas wykonywania ćwiczenia.
- Krążenie tułowia – aby wykonać to ćwiczenie, należy unieść ręce do góry i złączyć dłonie nad głową, tułów musi krążyć raz w lewą, raz w prawą stronę.
- Unoszenie nóg – nogę należy zgiąć w kolanie i unieść ją przed siebie najwyżej jak to możliwe. Stopa powinna być ustawiona równolegle do podłoża. Następnie wygina się nogę do tyłu, dotykając stopą pośladków.
- Wymachy nóg – stojąc w rozkroku i trzymając ręce na biodrach, należy wymachiwać raz jedną, raz drugą nogą na boki.
- Trucht w miejscu – rozgrzewkę najlepiej zakończyć krótkim truchtem w miejscu.
Ćwiczenia na rozgrzewkę należy wykonywać w stanie rozluźnienia – powoli i dokładnie, pamiętając o spokojnym i regularnym oddechu.
Rozgrzewka przed rowerem
Przed jazdą na rowerze, podobnie jak przed każdym innym wysiłkiem fizycznym, istotne jest prawidłowe przygotowanie organizmu. Rozgrzewkę przed rowerem warto zacząć od skłonów tułowia i skrętów bioder. Każda seria powinna składać się z ok. 20–30 powtórzeń. Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe ud, należy stojąc, przyciągać na przemian stopy do pośladków i wytrzymać w tej pozycji ok. 10 s. Z kolei w celu rozciągnięcia mięśni dwugłowych ud należy usiąść na płaskim podłożu, rozprostować nogi przed sobą i dotykać do palców stóp palcami dłoni – naprężenie ciała utrzymuje się ok. 10 s. Plecy i nogi muszą być wyprostowane. Przed bieganiem warto także rozciągnąć pośladki. Aby to zrobić, należy położyć się na plecach i jedną nogę wyprostować, a drugą zgiąć w kolanie. Nogę zgiętą w kolanie przyciąga się rękami w stronę klatki piersiowej – maksymalne naprężenie utrzymuje się ok. 10 s. Rozgrzewkę warto zakończyć truchtem.
Bez dobrej rozgrzewki nie jest możliwe przeprowadzenie efektywnego treningu. Warto o tym pamiętać i zarezerwować na nią odpowiednią ilość czasu.
Zobacz też:
- Trenuj z gumami! Dowiedz się, dlaczego warto.
- Jak używać kółka do ćwiczeń mięśni brzucha?
- Rower czy bieganie? Który ze sportów jest lepszy na odchudzanie?
Autor: Redakcja Dzień Dobry Wakacje