Sport i fitness

Szrugsy ze sztangą. Sposoby wykonywania, prawidłowa technika

Sport i fitness

Autor:
Adrian
Adamczyk
Szrugsy

Szrugsy ze sztangą to jedne z najlepszych ćwiczeń na tzw. kaptury, czyli mięśnie kapturzaste, łączące kark z łopatką i obojczykiem. Przy wykorzystaniu sztangi można używać największego obciążenia w porównaniu z innymi rodzajami szrugsów – ze sztangielkami czy hantlami. Ćwiczenie ze sztangą pomaga w osiągnięciu atletycznej sylwetki.

Szrugsy ze sztangą to klasyczne ćwiczenie na kaptury. Dzięki wznosom barków można skutecznie wzmocnić mięśnie grzbietu i barków oraz zwiększyć ogólną siłę.

Jak prawidłowo wykonywać szrugsy ze sztangą z przodu?

Słowo „szrugsy” pochodzi od angielskiego shrug i oznacza dosłownie wzruszanie ramionami. Dokładnie na tym polega to ćwiczenie – wykonuje się wznosy barków i aby zwiększyć napięcie mięśni, trzyma się w dłoniach sztangę. Istnieją też inne warianty, np. szrugsy z hantlami lub sztangielkami.

Sport to zdrowie

Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportu
Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportuDzień Dobry TVN
wideo 2/14

Klasyczne szrugsy ze sztangą krok po kroku:

  • Stań prosto przed sztangą z uniesioną głową. Nogi ustaw stabilnie na szerokość bioder.
  • Zegnij kolana, utrzymując proste plecy, wypięte pośladki i uniesioną głowę.
  • Chwyć sztangę nachwytem na szerokości barków (może być też trochę szerzej). Nachwyt oznacza, że wierzch dłoni powinien być skierowany do przodu.
  • Płynnie unieś sztangę do wysokości bioder. Ręce powinny być napięte i proste, plecy wyprostowane, a kolana proste, ale nie zblokowane.
  • Z wdechem unieś barki i wytrzymaj 1–2 sekundy. Mięśnie powinny być maksymalnie napięte, pierś wypięta, a łopatki ściągnięte.
  • Z wydechem opuść barki. Nie rozluźniaj do końca mięśni, staraj się, aby twoje ruchy były płynne. Opuszczanie barków powinno być wykonane w wolniejszym tempie niż unoszenie.
  • Powtarzaj punkty 5–6.

Uwaga! Należy unosić barki maksymalnie w górę, aby to ćwiczenie na kaptury było skuteczne. Nie wykonuj ruchów okrężnych barkami, jeśli chcesz uniknąć kontuzji. Jedyny ruch powinien odbywać się w okolicach barków

Szrugsy ze sztangą za plecami i inne odmiany ćwiczenia

Trudniejszym sposobem na szrugsy ze sztangą jest trzymanie jej za plecami lub ćwiczenie na siedząco. Te warianty można wykonywać po opanowaniu tradycyjnych szrugsów i odpowiednim wzmocnieniu mięśni grzbietu.

Szrugsy ze sztangą za plecami krok po kroku: 

  • Stań przed sztangą.
  • Pochyl się z wyprostowanymi plecami i wypiętymi pośladkami.
  • Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż barki.
  • Płynnie unieś sztangę na wysokość ud.
  • Unieś ramiona z wdechem, pilnując, by mieć proste plecy i wypiętą klatkę piersiową. Łokcie mogą być lekko ugięte, kolana proste, niezablokowane.
  • Wytrzymaj z uniesionymi ramionami i maksymalnie napiętymi mięśniami karku kilka sekund.
  • Opuść powoli barki z wydechem.
  • Wykonaj kilka powtórzeń.

Szrugsy ze sztangą na siedząco:

  • Sztangę ułóż pod ławką.
  • Stopy stabilnie oprzyj o podłoże.
  • Pochyl wyprostowane plecy do przodu, wypinając pośladki i unosząc głowę.
  • Unieś płynnie sztangę tak, by móc utrzymać wyprostowane plecy, tylko nieco pochylone do przodu. Aby zapewnić prawidłową pozycję kręgosłupa (lordozę), unieś pierś do przodu, a pośladki miej lekko wypięte.
  • Wykonuj wznosy, poruszając jedynie barkami, jak w powyższych ćwiczeniach. Ciekawą odmianą tego ćwiczenia są szrugsy Zerchera. Polegają na ułożeniu sztangi w zgięciach łokci i wznosach ramion. Wykonanie szrugsów Zerchera jest w zasadzie takie samo jak innych odmian tego ćwiczenia.
  • Może się jednak przydać ochrona na łokcie przy bezpośrednim kontakcie ze skórą.

Szrugsy ze sztangą – zwiększanie obciążenia

Żeby zwiększyć siłę uchwytu podczas wznosów barków (przydaje się przy większych obciążeniach), warto zastosować chwyt naprzemienny:

  • jJedną dłoń ustaw w nachwycie, a drugą w podchwycie, tak by wierzch dłoni był skierowany do twojego ciała, po wykonaniu serii szrugsów (ćwicz tak samo jak powyżej) zmień ustawienie rąk – ta, która była w nachwycie, teraz ma być w podchwycie, zrób tyle samo powtórzeń.

Jakie mięśnie ćwiczy się dzięki szrugsom ze sztangą? 

Szrugsy to popularne ćwiczenie na kaptury (mięśnie kapturzaste lub czworoboczne, sięgają od karku po łopatkę i obojczyk), mięsień równoległoboczny, naramienny, dźwigacz łopatki. Ich regularne wykonywanie pozwala na zwiększenie masy mięśni grzbietu i wymodelowanie atletycznej sylwetki. Przy różnych wariantach ćwiczenia wzmacnia się mięśnie nieco inaczej. Przy szrugsach klasycznych większe obciążenie otrzymuje górna część kapturów, a przy wersji ze sztangą z tyłu – część dolna. Warto ćwiczyć szrugsy, typowe ćwiczenie na kaptury, po ćwiczeniach na barki. Trening najlepiej wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu.

Inne rodzaje szrugsów

Istnieją bardzo podobne ćwiczenia, również polegające na „wzruszaniu ramionami”, ale z wykorzystaniem innych rodzajów obciążeń:

  • Szrugsy ze sztangielkami, szrugsy z hantlami, szrugsy na wyciągu dolnym, szrugsy na suwnicy Smitha. Zasada ich wykonywania jest taka sama. Szrugsy ze sztangą pozwalają na wykorzystanie maksymalnie dużego ciężaru. Natomiast ułożenie rąk w ćwiczeniach ze sztangielkami lub hantlami jest wygodniejsze i naturalniejsze.

Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.

Zobacz także:

Autor:Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: John Fedele/Getty Images

Pozostałe wiadomości