Szrugsy ze sztangą to klasyczne ćwiczenie na kaptury. Dzięki wznosom barków można skutecznie wzmocnić mięśnie grzbietu i barków oraz zwiększyć ogólną siłę.
Jak prawidłowo wykonywać szrugsy ze sztangą z przodu?
Słowo „szrugsy” pochodzi od angielskiego shrug i oznacza dosłownie wzruszanie ramionami. Dokładnie na tym polega to ćwiczenie – wykonuje się wznosy barków i aby zwiększyć napięcie mięśni, trzyma się w dłoniach sztangę. Istnieją też inne warianty, np. szrugsy z hantlami lub sztangielkami.
Sport to zdrowie
Klasyczne szrugsy ze sztangą krok po kroku:
- Stań prosto przed sztangą z uniesioną głową. Nogi ustaw stabilnie na szerokość bioder.
- Zegnij kolana, utrzymując proste plecy, wypięte pośladki i uniesioną głowę.
- Chwyć sztangę nachwytem na szerokości barków (może być też trochę szerzej). Nachwyt oznacza, że wierzch dłoni powinien być skierowany do przodu.
- Płynnie unieś sztangę do wysokości bioder. Ręce powinny być napięte i proste, plecy wyprostowane, a kolana proste, ale nie zblokowane.
- Z wdechem unieś barki i wytrzymaj 1–2 sekundy. Mięśnie powinny być maksymalnie napięte, pierś wypięta, a łopatki ściągnięte.
- Z wydechem opuść barki. Nie rozluźniaj do końca mięśni, staraj się, aby twoje ruchy były płynne. Opuszczanie barków powinno być wykonane w wolniejszym tempie niż unoszenie.
- Powtarzaj punkty 5–6.
Uwaga! Należy unosić barki maksymalnie w górę, aby to ćwiczenie na kaptury było skuteczne. Nie wykonuj ruchów okrężnych barkami, jeśli chcesz uniknąć kontuzji. Jedyny ruch powinien odbywać się w okolicach barków
Szrugsy ze sztangą za plecami i inne odmiany ćwiczenia
Trudniejszym sposobem na szrugsy ze sztangą jest trzymanie jej za plecami lub ćwiczenie na siedząco. Te warianty można wykonywać po opanowaniu tradycyjnych szrugsów i odpowiednim wzmocnieniu mięśni grzbietu.
Szrugsy ze sztangą za plecami krok po kroku:
- Stań przed sztangą.
- Pochyl się z wyprostowanymi plecami i wypiętymi pośladkami.
- Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż barki.
- Płynnie unieś sztangę na wysokość ud.
- Unieś ramiona z wdechem, pilnując, by mieć proste plecy i wypiętą klatkę piersiową. Łokcie mogą być lekko ugięte, kolana proste, niezablokowane.
- Wytrzymaj z uniesionymi ramionami i maksymalnie napiętymi mięśniami karku kilka sekund.
- Opuść powoli barki z wydechem.
- Wykonaj kilka powtórzeń.
Szrugsy ze sztangą na siedząco:
- Sztangę ułóż pod ławką.
- Stopy stabilnie oprzyj o podłoże.
- Pochyl wyprostowane plecy do przodu, wypinając pośladki i unosząc głowę.
- Unieś płynnie sztangę tak, by móc utrzymać wyprostowane plecy, tylko nieco pochylone do przodu. Aby zapewnić prawidłową pozycję kręgosłupa (lordozę), unieś pierś do przodu, a pośladki miej lekko wypięte.
- Wykonuj wznosy, poruszając jedynie barkami, jak w powyższych ćwiczeniach.
Ciekawą odmianą tego ćwiczenia są szrugsy Zerchera. Polegają na ułożeniu sztangi w zgięciach łokci i wznosach ramion. Wykonanie szrugsów Zerchera jest w zasadzie takie samo jak innych odmian tego ćwiczenia.
- Może się jednak przydać ochrona na łokcie przy bezpośrednim kontakcie ze skórą.
Szrugsy ze sztangą – zwiększanie obciążenia
Żeby zwiększyć siłę uchwytu podczas wznosów barków (przydaje się przy większych obciążeniach), warto zastosować chwyt naprzemienny:
- jJedną dłoń ustaw w nachwycie, a drugą w podchwycie, tak by wierzch dłoni był skierowany do twojego ciała,
po wykonaniu serii szrugsów (ćwicz tak samo jak powyżej) zmień ustawienie rąk – ta, która była w nachwycie, teraz ma być w podchwycie,
zrób tyle samo powtórzeń.
Jakie mięśnie ćwiczy się dzięki szrugsom ze sztangą?
Szrugsy to popularne ćwiczenie na kaptury (mięśnie kapturzaste lub czworoboczne, sięgają od karku po łopatkę i obojczyk), mięsień równoległoboczny, naramienny, dźwigacz łopatki. Ich regularne wykonywanie pozwala na zwiększenie masy mięśni grzbietu i wymodelowanie atletycznej sylwetki. Przy różnych wariantach ćwiczenia wzmacnia się mięśnie nieco inaczej. Przy szrugsach klasycznych większe obciążenie otrzymuje górna część kapturów, a przy wersji ze sztangą z tyłu – część dolna. Warto ćwiczyć szrugsy, typowe ćwiczenie na kaptury, po ćwiczeniach na barki. Trening najlepiej wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu.
Inne rodzaje szrugsów
Istnieją bardzo podobne ćwiczenia, również polegające na „wzruszaniu ramionami”, ale z wykorzystaniem innych rodzajów obciążeń:
- Szrugsy ze sztangielkami,
szrugsy z hantlami,
szrugsy na wyciągu dolnym,
szrugsy na suwnicy Smitha.
Zasada ich wykonywania jest taka sama. Szrugsy ze sztangą pozwalają na wykorzystanie maksymalnie dużego ciężaru. Natomiast ułożenie rąk w ćwiczeniach ze sztangielkami lub hantlami jest wygodniejsze i naturalniejsze.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Najsilniejszy dzielnicowy w Polsce? Bartłomiej jest mistrzem kraju w armwrestlingu
- Mistrz żonglerki przebiegł 11 km, zanim dogonił go samochód. "To była fajna przygoda"
- Wielka sensacja w Paryżu. Magda Linette pokonała szóstą rakietę świata
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: John Fedele/Getty Images