Czym jest chwyt neutralny? Kiedy jest stosowany?

Uchwyt neutralny polega na takim ustawieniu dłoni, by palce były skierowane ku sobie. Drążki lub hantle muszą być ustawione prostopadle do ciała, mniej więcej na szerokości barków.

Chwyt neutralny, czyli młotkowy, jest wykorzystywany przy podciąganiu się na drążku oraz przy ćwiczeniach na wyciągu. Warto go również wypróbować do ćwiczenia z hantlami. Jest uznawany za najwygodniejszy przy podciąganiu. Najmniej obciąża ścięgna, co przekłada się na jego mniejszą kontuzyjność. Lepiej zacząć od ćwiczeń na wyciągu i z hantlami, a dopiero po wzmocnieniu mięśni barków i ramion przejść do podciągania się na drążku.

Jak stosować uchwyt neutralny przy ćwiczeniach z hantlami?

Chwyt neutralny można zastosować przy ćwiczeniu z hantlami na ławce.

Ćwiczenie z hantlami z chwytem neutralnym:

Połóż się na plecach na ławce do ćwiczeń.
Ustaw wyprostowane ręce z hantlami przed sobą, na szerokości barków.
Palce i wnętrza obu dłoni powinny być skierowane ku sobie.
Zginaj ręce w łokciach do momentu, aż hantle znajdą się po bokach klatki piersiowej.
Wytrzymaj w tej pozycji.
Powróć do pozycji z wyprostowanymi łokciami.

Ćwiczenia z hantlami z chwytem neutralnym – porady techniczne

Pamiętaj, aby każdy ruch był płynny, a ciężar hantli dostosowany do Twoich możliwości. Dzięki temu unikniesz kontuzji.

Jak stosować uchwyt neutralny na wyciągu górnym?

Do tego ćwiczenia należy znaleźć odpowiedni wyciąg – taki, który posiada możliwość chwytu młotkowego – z dłońmi ustawionymi prostopadle do ciała, na szerokości barków i z palcami do siebie. Zaletą wyciągu górnego jest możliwość ustawienia odpowiednio dobranego obciążenia. Dobrze jest zacząć właśnie od niego, zanim spróbujesz podciągania na drążku.

Ćwiczenie na wyciągu górnym z uchwytem neutralnym:

Ustaw odpowiednie obciążenie. Na początek lepiej ustawić zbyt małe niż za duże.
Usiądź przodem do wyciągu. Kolana zablokuj o wałki.
Wyprostuj ramiona i chwyć drążek tak, aby palce były skierowane do siebie.
Weź wdech i zacznij przyciągać ramiona do siebie. Ściągnij łopatki.
Dociągnij łokcie w kierunku bioder, a drążek do wysokości klatki piersiowej.
Utrzymaj tę pozycję.
Powróć do poprzedniej pozycji płynnie, razem z wydechem.
Powtarzaj.

Uchwyt neutralny przy ćwiczeniu na wyciągu – porady techniczne

Pamiętaj, aby siedzieć stabilnie, z lekko odchylonym do tyłu tułowiem. Całe ciało powinno być nieruchome, w czasie tego ćwiczenia poruszają się tylko ręce. Ruchy muszą być płynne i powolne, inicjowane z barków, a nie z ramion.

Jak stosować chwyt neutralny na drążku?

Aby ćwiczyć na drążku z uchwytem neutralnym, potrzebujesz drążka z poprzecznymi szczeblami. Nie da się ćwiczyć w ten sposób ze zwykłym drążkiem. Uchwyty muszą być ustawione na szerokości barków, prostopadle do ciała, na takiej wysokości, by po uniesieniu się na palce, można było je wygodnie chwycić.

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym:

Stań prosto pod drążkiem. Oczy zwrócone prosto do przodu, głowa wyprostowana, w jednej linii z tułowiem.
Unieś się na palce i uchwyć szczeble. Dłonie powinny być na szerokości barków, prostopadle do ciała. Palce obu dłoni powinny być zwrócone do siebie.
Zegnij ręce w łokciach tak, by przyciągnąć je do tułowia. Staraj się utrzymywać całe ciało ciągle wyprostowane, a głowę zwróconą przed siebie. Stopy po podniesieniu z ziemi powinny mieć obciągnięte palce.
Unoś się do momentu, aż brodą sięgniesz do drążka. Zrób wydech.
Opuść się na długość nie do końca wyprostowanych rąk, bez stawania na podłodze. Podczas obniżania ciała nabieraj powietrza.
Powtarzaj.

Podciąganie z chwytem neutralnym – porady techniczne

Przy podciąganiu się na drążku pamiętaj o prawidłowej postawie ciała . Łopatki muszą być mocno ściągnięte do tyłu, a ruchy płynne i powolne, aby uniknąć kontuzji, a także po to, aby ćwiczenie przyniosło spodziewane efekty. Staraj się podciągać, wykorzystując nie mięśnie ramion, a mięśnie grzbietu. Nigdy nie opadaj bezwładnie w dół, utrzymuj napięcie mięśni przez cały czas trwania ćwiczenia. Pamiętaj! Lepiej zrobić mniejszą ilość powtórzeń prawidłowo niż większą, ale z niepoprawną techniką!

Co daje podciąganie na drążku chwytem neutralnym?

Mięśnie, które ćwiczysz przy podciąganiu na drążku z uchwytem neutralnym:

mięsień najszerszy grzbietu,
mięsień obły większy,
mięsień dwugłowy ramienia,
mięsień równoległoboczny,
mięsień czworoboczny grzbietu.

Podciąganie na drążku z chwytem młotkowym jest uznawane za jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie grzbietu. Jest przeznaczone dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśni na plecach, a także poprawić grubość i szerokość pleców.

Zobacz także:

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Skynesher/Getty Images

podziel się:

Tagi:

sport ćwiczenia hantle mięśnie

Pozostałe wiadomości

Nastolatek z Zabrza został szachowym mistrzem świata

Newsy

Jak stosować uchwyt neutralny przy ćwiczeniach z hantlami?

Ćwiczenia z hantlami z chwytem neutralnym – porady techniczne

Jak stosować uchwyt neutralny na wyciągu górnym?

Uchwyt neutralny przy ćwiczeniu na wyciągu – porady techniczne

Jak stosować chwyt neutralny na drążku?

Podciąganie z chwytem neutralnym – porady techniczne

Pozostałe wiadomości

Nastolatek z Zabrza został szachowym mistrzem świata

Co Lara Gessler zaserwuje na wigilijnym stole? "Nie może być zbyt dietetycznie"

Jak przygotować mieszkanie na pojawienie się dziecka? Poznaj sprawdzone sposoby

Jak przyrządzić pstrąga łososiowego i krewetki? Poznaj przepisy Darii Ładochy

Znany muzyk oskarżony o wykorzystanie seksualne dziecka. Wyznaczono datę rozprawy

Nastolatka urodziła w lesie. "Personelowi medycznemu powiedziała, że znalazła dziecko"

"Top Model". Natalia nie wygrała programu, ale czuje się zwyciężczynią. "Wcześniej byłam zagubiona"

Czy zimą również można osiągnąć work-life balance?

Jedyna taka szkoła pszczelarska w Polsce i w Europie

"Młodość na zamówienie 2". Maciej Panek przeprowadził zaskakującą metamorfozę

Koza domowa od wieków towarzyszy ludziom. Czym się charakteryzuje?

"Top Model": Sofia Konecka-Menescal była o krok od wygrania. "Tak działa życie"

Od pielęgniarki do Miss Polonia. "Transplantacja włosów jest takim moim konikiem"

14 kg listów od naszych młodych widzów trafiło do rąk Mikołaja. "Drogie dzieci z Polski, kocham was"

88% dzieci przygotowuje listy do świętego Mikołaja. O co proszą najczęściej?

Budyniowe wypieki: miodownik, pączki, karpatka i bajaderki

Dominik zwycięzcą "Top Model". Co planuje w najbliższych miesiącach? "To jedno z moich marzeń"

"Top Model". Marcin Tyszka szczerze o wygranej Dominika. "Skład finału był bardzo mocny"

Spektrum autyzmu diagnozowane jest również u dorosłych. Jak wygląda rozpoznanie?

Warzywa na patelnię w stylu azjatyckim - poznaj niezawodne przepisy Sebastiana Olmy

Fundacja TVN otworzyła gabinety psychologiczne. "Chcemy, by pacjenci i ich rodziny czuli się zaopiekowani"

Są jednymi z najpiękniejszych siatkarek na świecie i osiągnęły sukces. "Marzenia warto spełniać"

Przygotowania do wielkiego finału 12. edycji Top Model. "W tym roku mamy też gigantyczną scenę"

Dawid Kubacki w szczerym wywiadzie o chorobie żony. "Ściska mi głos w gardle"

Turbo czekoladowe ciasto, bułeczki z masą orzechową, czyli pyszne desery z najmniejszej kuchni świata

Przez wiele miesięcy przebywał w hospicjum, dziś bierze udział w maratonach

Katarzyna Żak wspomina trudne chwile z mężem. "Płakałam"

Gadżety, które warto upolować w Black Friday. "Wiele osób je lubi"

"ŚOPW". Aneta Żuchowska pokazała córeczkę. "No urody po mamusi się nie wyprze"

Biżuteria na każdą okazję. Jak podkreślić strój efektownymi ozdobami?

Znana ginekolożka ze Szczecina z 5 zarzutami. Grozi jej więzienie

18. edycja akcji "Podaruj Misia". Poznaj tegoroczne pluszaki

Pizza pachnąca jesienią w wykonaniu Aleksandry Juszkiewicz. Jakie składniki wybrać?

Lady Gaga dostała suknię z Polski. "Bardzo bym chciała, by w niej wyszła"

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"ŚOPW". Marek usłyszał od Kornelii "najmocniejsze słowo na świecie". "Nie spodziewałem się tego"

Sara James stworzyła duet ze znanym raperem. "Jestem szalenie wdzięczna, że się udało"

Tanie prezenty Mikołajkowe. Czy da się kupić prezent za 30 lub 50 zł w dobie inflacji?

Promocje, przeceny, wyprzedaże - jak kupować rozsądnie? Eksperci radzą

Dopiero teraz wyznała to publicznie. "Przez miesiąc nie mogłam przestać płakać". Co się stało?

Grzegorz Kajdanowicz zaprojektował swojego misia. "Wielki honor i zaszczyt"

Sprawdziliśmy, ile osób pomoże zmarzniętemu dziecku. Trudno uwierzyć w wynik eksperymentu

Jak reagować na masturbację małych dzieci?

Ile zapłacimy za zupy i dania świąteczne Magdy Gessler?

Ile zostało niedziel handlowych do końca roku? Czy w wigilię 2023 zrobimy zakupy?

Koszmar 3,5-latka. Był bity i gwałcony. "Ma ubytek czaszki oraz wodogłowie"

Blanka Lipińska skrytykowała matki i wdała się w ostrą dyskusję z fanami

Pan Tabletka i jego skuteczne sposoby na infekcje. "To uniwersalna, smaczna i zdrowa mikstura"

Czy Kornelia i Marek ze "ŚOPW" chcą zostać rodzicami? Wiemy, co planują

Drewniane ozdoby świąteczne. Jak zrobić renifera?

Czy stan jamy ustnej może świadczyć o cukrzycy? "To wszystko jest ze sobą wzajemnie powiązane"

Wielka miłość ambasadora USA i jego partnerki. Ich drogi znów się złączyły po 20 latach

Katarzyna Bosacka po rozstaniu z mężem poszła na terapię

Martyna Wojciechowska zaprojektowała misia. "Ma piernikowego przyjaciela"

Marcin ze "ŚOPW" ma nową partnerkę? Wiemy, czy jest już po rozwodzie z Kingą

Działał jako wolontariusz Szlachetnej Paczki. Po latach role się obróciły

Magda i Krzysiek ze "ŚOPW" podjęli decyzję. "Nie wiem, czy mi to przez usta przejdzie"

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

Tylko ta para z 9. edycji "ŚOPW" przetrwała. Co się wydarzyło w ich życiu? "To mnie zszokowało"