Chwyt neutralny, czyli młotkowy, jest wykorzystywany przy podciąganiu się na drążku oraz przy ćwiczeniach na wyciągu. Warto go również wypróbować do ćwiczenia z hantlami. Jest uznawany za najwygodniejszy przy podciąganiu. Najmniej obciąża ścięgna, co przekłada się na jego mniejszą kontuzyjność. Lepiej zacząć od ćwiczeń na wyciągu i z hantlami, a dopiero po wzmocnieniu mięśni barków i ramion przejść do podciągania się na drążku.
Jak stosować uchwyt neutralny przy ćwiczeniach z hantlami?
Chwyt neutralny można zastosować przy ćwiczeniu z hantlami na ławce.
Ćwiczenie z hantlami z chwytem neutralnym:
- Połóż się na plecach na ławce do ćwiczeń.
- Ustaw wyprostowane ręce z hantlami przed sobą, na szerokości barków.
- Palce i wnętrza obu dłoni powinny być skierowane ku sobie.
- Zginaj ręce w łokciach do momentu, aż hantle znajdą się po bokach klatki piersiowej.
- Wytrzymaj w tej pozycji.
- Powróć do pozycji z wyprostowanymi łokciami.
Ćwiczenia z hantlami z chwytem neutralnym – porady techniczne
Pamiętaj, aby każdy ruch był płynny, a ciężar hantli dostosowany do Twoich możliwości. Dzięki temu unikniesz kontuzji.
Jak stosować uchwyt neutralny na wyciągu górnym?
Do tego ćwiczenia należy znaleźć odpowiedni wyciąg – taki, który posiada możliwość chwytu młotkowego – z dłońmi ustawionymi prostopadle do ciała, na szerokości barków i z palcami do siebie. Zaletą wyciągu górnego jest możliwość ustawienia odpowiednio dobranego obciążenia. Dobrze jest zacząć właśnie od niego, zanim spróbujesz podciągania na drążku.
Ćwiczenie na wyciągu górnym z uchwytem neutralnym:
- Ustaw odpowiednie obciążenie. Na początek lepiej ustawić zbyt małe niż za duże.
- Usiądź przodem do wyciągu. Kolana zablokuj o wałki.
- Wyprostuj ramiona i chwyć drążek tak, aby palce były skierowane do siebie.
- Weź wdech i zacznij przyciągać ramiona do siebie. Ściągnij łopatki.
- Dociągnij łokcie w kierunku bioder, a drążek do wysokości klatki piersiowej.
- Utrzymaj tę pozycję.
- Powróć do poprzedniej pozycji płynnie, razem z wydechem.
- Powtarzaj.
Uchwyt neutralny przy ćwiczeniu na wyciągu – porady techniczne
Pamiętaj, aby siedzieć stabilnie, z lekko odchylonym do tyłu tułowiem. Całe ciało powinno być nieruchome, w czasie tego ćwiczenia poruszają się tylko ręce. Ruchy muszą być płynne i powolne, inicjowane z barków, a nie z ramion.
Jak stosować chwyt neutralny na drążku?
Aby ćwiczyć na drążku z uchwytem neutralnym, potrzebujesz drążka z poprzecznymi szczeblami. Nie da się ćwiczyć w ten sposób ze zwykłym drążkiem. Uchwyty muszą być ustawione na szerokości barków, prostopadle do ciała, na takiej wysokości, by po uniesieniu się na palce, można było je wygodnie chwycić.
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym:
- Stań prosto pod drążkiem. Oczy zwrócone prosto do przodu, głowa wyprostowana, w jednej linii z tułowiem.
- Unieś się na palce i uchwyć szczeble. Dłonie powinny być na szerokości barków, prostopadle do ciała. Palce obu dłoni powinny być zwrócone do siebie.
- Zegnij ręce w łokciach tak, by przyciągnąć je do tułowia. Staraj się utrzymywać całe ciało ciągle wyprostowane, a głowę zwróconą przed siebie. Stopy po podniesieniu z ziemi powinny mieć obciągnięte palce.
- Unoś się do momentu, aż brodą sięgniesz do drążka. Zrób wydech.
- Opuść się na długość nie do końca wyprostowanych rąk, bez stawania na podłodze. Podczas obniżania ciała nabieraj powietrza.
- Powtarzaj.
Podciąganie z chwytem neutralnym – porady techniczne
Przy podciąganiu się na drążku pamiętaj o prawidłowej postawie ciała . Łopatki muszą być mocno ściągnięte do tyłu, a ruchy płynne i powolne, aby uniknąć kontuzji, a także po to, aby ćwiczenie przyniosło spodziewane efekty. Staraj się podciągać, wykorzystując nie mięśnie ramion, a mięśnie grzbietu. Nigdy nie opadaj bezwładnie w dół, utrzymuj napięcie mięśni przez cały czas trwania ćwiczenia. Pamiętaj! Lepiej zrobić mniejszą ilość powtórzeń prawidłowo niż większą, ale z niepoprawną techniką!
Co daje podciąganie na drążku chwytem neutralnym?
Mięśnie, które ćwiczysz przy podciąganiu na drążku z uchwytem neutralnym:
- mięsień najszerszy grzbietu,
- mięsień obły większy,
- mięsień dwugłowy ramienia,
- mięsień równoległoboczny,
- mięsień czworoboczny grzbietu.
Podciąganie na drążku z chwytem młotkowym jest uznawane za jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie grzbietu. Jest przeznaczone dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśni na plecach, a także poprawić grubość i szerokość pleców.
Zobacz także:
- Na czym polega street workout? Przykładowe ćwiczenia
- 103-latka trenuje na siłowni nawet 4 razy w tygodniu. Ćwiczy w pełnym makijażu i biżuterii
- Badania wskazują, że pora treningu może mieć wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Skynesher/Getty Images