Węglowodany, inaczej nazywane cukrami, stanowią ważny element diety każdego człowieka. W organizmie pełnią wiele istotnych funkcji, a podstawową jest funkcja energetyczna. Przyjmuje się, że 1 g węglowodanów dostarcza organizmowi 4 kcal. Ponadto pełnią funkcje transportowe, budulcowe i wchodzą w skład RNA i DNA. Ze względu na przyswajalność możemy podzielić je na dwie grupy - przyswajalne (do których zalicza się np. skrobia) oraz nieprzyswajalne – błonnik. Węglowodany możemy podzielić również według ich budowy, w tym przypadku wyróżniamy węglowodany proste oraz węglowodany złożone, do złożonych zalicza się oligosacharydy i polisacharydy. Węglowodany złożone w procesie trawienia rozbijane są do monosacharydów. Węglowodany proste i złożone stanowią główny element tradycyjnej diety.
Co to są węglowodany proste?
Węglowodany proste inaczej nazywane są jednocukrami lub monosacharydami. Mogą posiadać od 3 do 7 atomów węgla. Są rozpuszczalne w wodzie i na ogół charakteryzują się słodkim smakiem. Przykładami węglowodanów prostych są:
- glukoza,
- fruktoza,
- mannoza,
- galaktoza.
Z cukrów prostych zbudowane są dwucukry, na przykład laktoza to połączenie glukozy z galaktozą, a sacharoza, czyli popularny cukier, to nic innego jak połączenie glukozy z fruktozą. Węglowodany proste wchłaniane są bez wcześniejszej obróbki chemicznej, inaczej niż cukry złożone. Ma to znaczenie, kiedy chcemy szybko uzupełnić cukier w organizmie. Chociaż ich nadmiar nie jest korzystny dla zdrowia, nie należy zupełnie z nich rezygnować. Glukoza jest podstawowym związkiem energetycznym dla większości organizmów. Ponadto stanowi jedyne źródło energii dla czerwonych krwinek (erytrocytów). Jest też niezbędna do prawidłowej pracy mózgu.
Cukry proste chętnie spożywane są przez sportowców po wysiłku fizycznym. Węglowodany proste po treningu pozwalają uzupełnić glikogen oraz wspomagają proces regeneracji organizmu. Są również spożywane w trakcie treningów. Przyczyniają się do zwiększenia wydajności, dzięki czemu trening przynosi lepsze efekty, a także pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia, również psychicznego.
Jednak węglowodany proste, szczególnie sacharoza, powinny być ograniczane w diecie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby ich dzienne spożycie nie przekraczało 10% ogólnego zapotrzebowania na kalorie, a najlepiej, gdyby wynosiło 5%. Jeżeli zatem dostarczamy organizmowi 2000 kcal dziennie, cukry proste powinny stanowić 100-200 kcal, czyli 25-50 gramów.
Produkty, w których występują węglowodany proste
Węglowodany proste znajdują się przede wszystkim w cukrze i syropach, w słodyczach i napojach słodzonych, których skład oparty jest na sacharozie. Znajdziemy je także w owocach oraz miodzie (fruktoza), mleku i nabiale (laktoza). Cukry proste mogą znajdować się również w niektórych warzywach, m.in. w kukurydzy i marchewce. Często występują jako element dodany, np. w wodzie smakowej.
Indeks glikemiczny
Produkty, które zawierają węglowodany proste, często mają również wysoki indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny pokazuje, jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu 100 g danego produktu. Ma on znaczenie szczególnie dla osób dbających o sylwetkę, a także dla diabetyków. Powinni oni unikać produktów z wysokim indeksem glikemicznym, a wybierać te z niskim lub średnim. Węglowodany proste powodują nagły, krótkotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi. To z kolei skutkuje nagłym wyrzutem insuliny, co powoduje magazynowanie glukozy w tkance tłuszczowej. Tabele indeksów glikemicznych ułatwiają sprawdzenie, które produkty zawierające węglowodany proste mają wysoki indeks glikemiczny.
Nadmiar cukrów prostych w diecie może powodować wiele problemów zdrowotnych. Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów prostych często jest przyczyną nadwagi i otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2, a także stanów zapalnych i problemów z uzębieniem. Zatem wybierając węglowodany, warto sięgnąć po węglowodany złożone, ponieważ mają o wiele większą wartość odżywczą niż cukry proste. Nie oznacza to jednak, że powinno się zrezygnować z jedzenia owoców. Oprócz fruktozy owoce zawierają wiele niezbędnych dla organizmu związków, witamin, składników mineralnych, a także dobroczynny błonnik. Węglowodanów prostych nie należy eliminować z diety, ale spożywać je z umiarem.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Niedostatek tej witaminy w męskim nasieniu powoduje bezpłodność. Często brakuje jej jednej grupie mężczyzn
- Jak gotować ryż paraboliczny? Wartości odżywcze, właściwości i zastosowanie
- Migdałowa mama - nowy trend z TikToka stosuje coraz więcej rodziców. Eksperci alarmują "To niebezpieczne"
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Krit of Studio OMG/Getty Images
