Węglowodany proste - w czym występują i dlaczego warto spożywać je z umiarem?

Źródło: Dzień Dobry TVN
Potrawy o obniżonej zawartości węglowodanów
Potrawy o obniżonej zawartości węglowodanów
Jedzenie w biegu nam szkodzi
Jedzenie w biegu nam szkodzi
Dieta na wysoki cholesterol
Dieta na wysoki cholesterol
Czas a dieta
Czas a dieta
Węglowodany proste są częstym składnikiem lubianych przez nas potraw i produktów. Chociaż ich nadmiar nie jest korzystny dla organizmu, nie należy z nich całkowicie rezygnować. Dowiedz się, jakie produkty zawierają węglowodany proste i jakie właściwości mają te cukry.

Węglowodany, inaczej nazywane cukrami, stanowią ważny element diety każdego człowieka. W organizmie pełnią wiele istotnych funkcji, a podstawową jest funkcja energetyczna. Przyjmuje się, że 1 g węglowodanów dostarcza organizmowi 4 kcal. Ponadto pełnią funkcje transportowe, budulcowe i wchodzą w skład RNA i DNA. Ze względu na przyswajalność możemy podzielić je na dwie grupy - przyswajalne (do których zalicza się np. skrobia) oraz nieprzyswajalne – błonnik. Węglowodany możemy podzielić również według ich budowy, w tym przypadku wyróżniamy węglowodany proste oraz węglowodany złożone, do złożonych zalicza się oligosacharydy i polisacharydy. Węglowodany złożone w procesie trawienia rozbijane są do monosacharydów. Węglowodany proste i złożone stanowią główny element tradycyjnej diety.

Co to są węglowodany proste?

Węglowodany proste inaczej nazywane są jednocukrami lub monosacharydami. Mogą posiadać od 3 do 7 atomów węgla. Są rozpuszczalne w wodzie i na ogół charakteryzują się słodkim smakiem. Przykładami węglowodanów prostych są:

  • glukoza,
    • fruktoza,
      • mannoza,
        • galaktoza.

          Z cukrów prostych zbudowane są dwucukry, na przykład laktoza to połączenie glukozy z galaktozą, a sacharoza, czyli popularny cukier, to nic innego jak połączenie glukozy z fruktozą. Węglowodany proste wchłaniane są bez wcześniejszej obróbki chemicznej, inaczej niż cukry złożone. Ma to znaczenie, kiedy chcemy szybko uzupełnić cukier w organizmie. Chociaż ich nadmiar nie jest korzystny dla zdrowia, nie należy zupełnie z nich rezygnować. Glukoza jest podstawowym związkiem energetycznym dla większości organizmów. Ponadto stanowi jedyne źródło energii dla czerwonych krwinek (erytrocytów). Jest też niezbędna do prawidłowej pracy mózgu.

          Cukry proste chętnie spożywane są przez sportowców po wysiłku fizycznym. Węglowodany proste po treningu pozwalają uzupełnić glikogen oraz wspomagają proces regeneracji organizmu. Są również spożywane w trakcie treningów. Przyczyniają się do zwiększenia wydajności, dzięki czemu trening przynosi lepsze efekty, a także pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia, również psychicznego.

          Jednak węglowodany proste, szczególnie sacharoza, powinny być ograniczane w diecie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby ich dzienne spożycie nie przekraczało 10% ogólnego zapotrzebowania na kalorie, a najlepiej, gdyby wynosiło 5%. Jeżeli zatem dostarczamy organizmowi 2000 kcal dziennie, cukry proste powinny stanowić 100-200 kcal, czyli 25-50 gramów.

          Produkty, w których występują węglowodany proste

          Węglowodany proste znajdują się przede wszystkim w cukrze i syropach, w słodyczach i napojach słodzonych, których skład oparty jest na sacharozie. Znajdziemy je także w owocach oraz miodzie (fruktoza), mleku i nabiale (laktoza). Cukry proste mogą znajdować się również w niektórych warzywach, m.in. w kukurydzy i marchewce. Często występują jako element dodany, np. w wodzie smakowej.

          Indeks glikemiczny

          Produkty, które zawierają węglowodany proste, często mają również wysoki indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny pokazuje, jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu 100 g danego produktu. Ma on znaczenie szczególnie dla osób dbających o sylwetkę, a także dla diabetyków. Powinni oni unikać produktów z wysokim indeksem glikemicznym, a wybierać te z niskim lub średnim. Węglowodany proste powodują nagły, krótkotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi. To z kolei skutkuje nagłym wyrzutem insuliny, co powoduje magazynowanie glukozy w tkance tłuszczowej. Tabele indeksów glikemicznych ułatwiają sprawdzenie, które produkty zawierające węglowodany proste mają wysoki indeks glikemiczny.

          Nadmiar cukrów prostych w diecie może powodować wiele problemów zdrowotnych. Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów prostych często jest przyczyną nadwagi i otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2, a także stanów zapalnych i problemów z uzębieniem. Zatem wybierając węglowodany, warto sięgnąć po węglowodany złożone, ponieważ mają o wiele większą wartość odżywczą niż cukry proste. Nie oznacza to jednak, że powinno się zrezygnować z jedzenia owoców. Oprócz fruktozy owoce zawierają wiele niezbędnych dla organizmu związków, witamin, składników mineralnych, a także dobroczynny błonnik. Węglowodanów prostych nie należy eliminować z diety, ale spożywać je z umiarem.

          Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.

          Zobacz także:

          Autor: Adrian Adamczyk

          Źródło zdjęcia głównego: Krit of Studio OMG/Getty Images

          podziel się:

          Pozostałe wiadomości

          Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

          Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

          Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

          Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

          Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

          Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

          Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

          Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

          Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

          Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

          Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

          Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

          Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
          Materiał promocyjny

          Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

          Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

          Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

          Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

          Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

          "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

          "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

          Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

          Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

          Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
          Materiał promocyjny

          Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

          Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

          Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

          Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

          Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

          10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
          Materiał promocyjny

          10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

          Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

          Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

          Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

          Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

          Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

          Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

          Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

          Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

          Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
          Materiał promocyjny

          Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

          Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

          Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

          Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

          Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

          Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

          Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

          "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

          "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

          Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
          Materiał promocyjny

          Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

          Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

          Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

          Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

          Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

          Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
          Materiał promocyjny

          Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

          Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

          Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

          Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

          Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

          Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

          Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

          Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
          Materiał promocyjny

          Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

          "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

          "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

          Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

          Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

          "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

          "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

          Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
          Materiał promocyjny

          Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

          Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

          Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

          Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

          Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

          Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
          Materiał promocyjny

          Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

          Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

          Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

          Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

          Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

          To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

          To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

          Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

          Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

          Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

          Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

          Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

          Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

          E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
          Materiał promocyjny

          E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

          Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

          Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

          Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

          Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

          Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

          Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

          Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

          Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

          9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

          9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

          Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

          Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

          Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

          Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

          #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

          #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

          Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

          Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

          Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

          Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

          Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

          Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

          Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

          Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"