Trening kolarski jest dość nużący. Co więc zrobić, aby w nim wytrwać? Na pewno łatwiej mają osoby zmotywowane. One nie potrzebują szczególnego wsparcia, aby trenować. Pozostali mogą natomiast uniknąć znużenia treningiem dzięki częstym zmianom trasy lub jeżdżeniu z innymi, w większej grupie.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Trening kolarski - od czego zacząć?
Podstawowym elementem, nad którym początkujący kolarz musi popracować, jest uzyskanie jak największej wydolności tlenowej. Dzięki temu możliwe będzie wykonanie długotrwałego treningu o niskiej intensywności. Realizacja tego elementu treningu kolarskiego jest niezwykle prosta – wystarczy wsiąść na rower i zacząć jeździć. Zasada jest jedna: w czasie jazdy musimy być zdolni do prowadzenia swobodnej rozmowy, czyli nie możemy dostać zadyszki. Pomocny w tym przypadku będzie trening kolarski z użyciem pulsometru. Dzięki temu urządzeniu można bardzo precyzyjnie określić poziom tętna, które zgodnie z założeniami treningu wydolnościowego nie powinno przekraczać 60–65% poziomu tętna maksymalnego.
Stanowi to gwarancję, że trening przez cały czas będzie wysiłkiem tlenowym. Wraz ze wzrostem wydolności trening zacznie ulegać wydłużeniu. Na początku ćwiczeń może okazać się, że wytrzymujemy tylko około 15 minut, ale z czasem nasze możliwości powinny się zwiększyć. Optymalnym treningiem dla wydolności tlenowej jest swobodna jazda przez około godzinę lub półtorej.
Czemu służy trening kolarski interwałowy?
Po uzyskaniu odpowiedniej wydolności można przejść do innych elementów treningu kolarskiego. Bardzo powszechny jest trening interwałowy, którego celem jest przystosowanie organizmu do dużego wysiłku, do pracy beztlenowej. Takie ćwiczenia przygotują organizm do ekstremalnego wysiłku, takiego jak sprint czy ostry podjazd. Wymaga od organizmu zupełnie innego, dużo większego obciążenia. Trening interwałowy składa się z dwóch elementów – krótkich, intensywnych sprintów oraz etapu odpoczynku. Sprint musi trwać 15–30 sekund przy obciążeniu organizmu na poziomie 80–90%. Następnie trzeba przejść do etapu odpoczynku, który powinien trwać trzy lub cztery razy dłużej niż faza sprintu. Na początku liczba powtórzeń nie może przekraczać 3, jednak wraz ze wzrostem wytrzymałości należy ją zwiększać (maksymalnie wolno wykonywać 8 powtórzeń).
Po osiągnięciu dobrego poziomu wydolności i wytrzymałości przychodzi czas na stworzenie planu treningowego. W jego ramach warto wyznaczyć sobie cele, które chcemy osiągnąć. Może to być np. przejechanie w określonym czasie trasy, jaką pokonujemy w trakcie treningu.
Trening kolarski bywa znakomitym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Trzeba jednak pamiętać, że jazda musi trwać ponad pół godziny. W ciągu 30 minut organizm spala cukry w mięśniach, a dopiero później zaczyna się spalanie tłuszczu. Nawet stosunkowo wolna jazda (około 20 km/h) po prostej drodze może przynieść dobre efekty. Godzina jazdy w takim tempie umożliwia spalenie 350 kcal. Wystarczy jednak jechać z prędkością ok. 25 km/h, aby liczba spalonych kalorii wzrosła do 600. Jazda rowerem znakomicie też rzeźbi pośladki, uda i łydki.
Trening kolarski zimą - jak go zrealizować?
Jednym z dobrych sposobów na trening kolarski zimą jest wykorzystanie trenażera. Sprzęt do treningu stacjonarnego dzieli się na dwa rodzaje. Jednym z nich jest urządzenie, w którym blokuje się tylne koło roweru, w przypadku drugiego tylną oś roweru montujemy w trenażerze. Jeśli zdecydujemy się na zakup pierwszego wariantu, trzeba będzie również kupić specjalną oponę przeznaczoną do tego rodzaju sprzętu i wymienić ją w rowerze. Bez względu na rodzaj wybranego trenażera zimowy trening kolarski odbywa się dokładnie na takich samych zasadach. Komputer sterujący trenażerem zmniejsza lub zwiększa siłę tarcia, aby odwzorować jazdę po terenie płaskim lub pod górę i z góry. Oczywiście zakup trenażera to nie jedyny sposób na treningi rowerowe zimą – można także ćwiczyć na siłowni. W niemal każdej sali fitness dostępne są rowery treningowe.
Interesującym dodatkiem, który pomoże wytrwać w zimowym treningu kolarskim, jest specjalna aplikacja komputerowa. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów takiego oprogramowania. Dzięki nim osoba realizująca trening kolarski w domu może jeździć po trasach z całego świata. Warto spróbować przejechać etap jednego z wielkich wyścigów, takich jak Tour de France czy Vuelta Espana. Można trenować na różnych trasach z osobami z całego świata, które również korzystają z aplikacji. Dostępne są nawet opcje wyścigów, w których rywalizuje się z innymi trenującymi kolarzami.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Jazda rowerem zimą - jak się do niej przygotować? Sprawdź porady eksperta
- Rower czy bieganie? Który ze sportów jest lepszy na odchudzanie?
- Jak przygotować rower do sezonu? Porady Mai Włoszczowskiej
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Justin Paget/GettyImages