Niezależnie od płci, barki to jedna z niezwykle ważnych do wyćwiczenia partii ciała. Poznaj rodzaje ćwiczeń na barki w domu i na siłowni i rozpocznij swój trening!
Ćwiczenia na barki - jak je wykonywać?
Zanim zaczniesz stosować dobre ćwiczenia na barki , rozgrzej obręcz barkową, np. wykonując krążenia i wymachy nawet przez kilka minut. Spośród ćwiczeń z hantlami na ramiona i barki możesz zdecydować się na przykład na:
- wypchnięcia z kąta prostego - stań stabilnie z obciążeniem w dłoniach, układając ręce pod kątem prostym, rozłożone na boki. Następnie wypchnij ręce w górę, łącząc dłonie nad głową;
- wznoszenie dłoni do barków na boki - stań prosto i podnoś lekko ugięte w łokciach ręce z obciążeniem na boki. Takie domowe ćwiczenia na barki doskonale je wzmocnią;
- wznoszenie dłoni do barków do przodu - to typ ćwiczeń na barki na siłowni i w domu. Weź hantle w dłonie i wyprostowane ręce unieś przed siebie. Przytrzymaj przez kilka sekund i dopiero opuść;
- motylki - to jedno ze skutecznych ćwiczeń na tył barków. Wykonywać je możesz w siedzeniu, leżeniu i staniu. To również dobre ćwiczenia na szerokie barki, nawet bez sprzętu, ponieważ wykorzystać możesz wypełnione wodą butelki. Pochyl ciało do przodu, lekko ugnij ręce w łokciach i podnoś na wysokość barków lub, jeśli leżysz, po prostu łącz dłonie przed sobą i opuszczaj niemal do podłogi. To ćwiczenie dobrze działa również na klatkę piersiową i plecy.
Przy regularnych ćwiczeniach barki z pewnością szybko nabiorą siły i lepszego wyglądu. Powyższy zestaw sprawdzi się również jako ćwiczenia na barki dla dziewczyn.
Ćwiczenia hantlami na barki - ze sztangą, dla kobiet, na przód barków. Dlaczego warto trenować?
Moc ćwiczeń na barki najczęściej dostrzegają panowie, dla których silne ręce są atrybutem męskości. Jednak te partie ciała powinny wyćwiczyć również panie. Nie muszą to być przecież ćwiczenia na duże barki. Te odpowiednio dobrane pozwolą nam utrzymać odpowiednią postawę ciała i proste plecy, a przy tym zapobiec bólowi. Dlatego właśnie ćwiczenia na barki i plecy powinny znaleźć się w naszym planie treningowym.
Ćwiczenia na mięśnie barków są również niezwykle użyteczne ze względu na to, że bez ich rozbudowania nie będziemy wyglądać proporcjonalnie. Poza tym silne barki wspierają pozostałe mięśnie góry ciała .
Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu - sztanga, a co zamiast? Ćwiczenia na tylną część barków i nie tylko
Wykonywanie ćwiczeń na barki na siłowni, np. ze sztangą przynosi doskonałe efekty. Możemy spróbować m.in. wznosów lateralnych, a więc unoszenia sztangi wzdłuż ciała, czy wyrzutów, czyli podnoszenia sztangi nad głowę. Jednak w domu, organizując sobie odpowiednio obciążenie, możesz osiągnąć nie gorsze efekty. Bardzo dobrze wyćwiczymy tę partię ciała m.in. dzięki treningowi klatki piersiowej. Zamiast sztangi wystarczą tradycyjne pompki. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić tej zwykłej, spróbuj damskiej wersji na kolanach. Również wznosy lateralne możesz wykonywać w domu, jednak zamiast sztangi użyj hantelków albo butelek.
Inną opcją są wznosy do przodu, które możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i samodzielnie w domu. Spróbuj zamiany rąk, a więc początkowo np. kilku powtórzeń lewą, potem prawą ręką. Inne ćwiczenie na barki to utrzymywanie wyprostowanych rąk po bokach na wysokości barków i kręcenie niewielkich kółeczek w przód i w tył. Wygląda niepozornie, jednak potrafi wyczerpać, zwłaszcza początkujących.
Dobre ćwiczenia na tylną część barków to np. wspomniane już motylki. W przypadku tyłu barków ćwiczenia są zwykle dość męczące, ponieważ większość z nas rzadko je trenuje, jednak musimy pamiętać o proporcjonalnym rozwoju mięśni.
Inna możliwość to tzw. szwedzkie pompki. Ustaw się plecami do podłogi, stawiając na niej zarówno dłonie, jak i stopy. Postaraj się unieść pośladki nieco w górę. Wykonuj odwrotne pompki, uginając łokcie. Pamiętaj, że im dalej wysuniesz nogi, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. W tym ćwiczeniu na barki siłownia może Ci zaoferować step, który je ułatwi, jednak nie jest to konieczne.
Ćwiczenia na barki - rehabilitacja. Hantle, ćwiczenia na plecy i barki, rozciągające barki, ćwiczenia na obręcz barkową w domu
Ćwiczenia na barki z hantlami lub bez powinniśmy wykonywać również podczas rehabilitacji tej części ciała. W przypadku problemów z barkami ćwiczenia te mogą jednak nieco różnić się od treningu na siłowni. Ćwiczenia obręczy barkowej mogą np. zwiększyć zakres ruchu ręki. Możesz np. przyjąć pozycję klęku podpartego i na zmianę wyciągać ręce przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, starając się utrzymywać proste plecy.
Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia z hantlami na barki, pamiętaj, by nie brać zbyt dużego obciążenia. Masz przywrócić im sprawność, a nie je przeciążyć.
Ćwiczenia barków zwykle dają się we znaki każdemu ćwiczącemu. Jednak bez nich nie ukończymy w pełni naszego treningu. Zacznij już dziś, a wysiłek na pewno się opłaci!
Ćwiczenia na plecy z hantlami – jakie są najlepsze?
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących powinny skupiać się na przygotowaniu ciała do bardziej intensywnego treningu. Na dobry początek wystarczą np. ciężarki o wadze 0,5–1 kg. W ćwiczeniach na plecy hantle nie tylko budują mięśnie tej części ciała, ale co więcej wysmuklają także talię.
Jak ćwiczyć? Na pewno tak, aby nie doprowadzić do ich przeforsowania. Ćwiczenia na hantlach tej części ciała są wymagające, więc przyda się także czas na regenerację mięśni po wysiłku (np. w odstępie co 2 dni). Plecy to nasza „podpora” i musi nam służyć przez całe życie. Warto więc zadbać o to, aby była w dobrej formie.
Jakie ćwiczenia hantlami w domu można wykonywać?
- Wiosłowanie hantlami – stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, pochylamy się do przodu i prostujemy ramiona. Następnie, ściągając łopatki, wypychamy naprzemiennie jeden z łokci za plecy. Ruch ma być rytmiczny, ale nie za szybki. Ćwiczymy po 20 powtórzeń w 3 seriach.
- Wiosłowanie bokiem – umieszczamy ciało w takiej pozycji, aby lewa noga była zgięta pod kątem prostym, a prawa wyprostowana. Opierając lewy łokieć na zgiętym kolanie, przenosimy prawe ramię z hantlą, skręcając tułów w prawą stronę i jednocześnie zginając rękę w łokciu przy skręcie. Powtarzamy po 15 razy na każdą stronę.
- Wyciskanie z przysiadzie – stajemy w półprzysiadzie. Ręce z hantlami (kciuki na zewnątrz), wyciągnięte przed siebie i wyprostowane płynnym ruchem zginamy w łokciu, przenosząc je w stronę tułowia tak, aby nadgarstki znalazły się na wysokości talii. Powtarzamy 20 razy.
Ćwiczenia na barki z hantlami – zestaw treningowy
Ćwiczenia z hantlami na barki śmiało można praktykować w warunkach domowych. Im silniejsze barki, tym mocniejsze plecy, a nawet mięśnie ramion i klatki piersiowej, dlatego warto włączyć pracę nad tą częścią ciała do swojego planu treningowego. Jeśli wykorzystamy hantle, ćwiczenia zaangażują do pracy duże grupy mięśni.
Do tego niewątpliwym atutem ćwiczeń na barki z hantlami jest to, że nie obciążają zbytnio nadgarstków, co ma często miejsce w przypadku ćwiczeń ze sztangą. Jakie ćwiczenia na ramiona z hantlami można zatem wykonywać?
Oto kilka propozycji:
- Odwrotne rozpiętki – stajemy w rozkroku, tułów pochylamy do przodu, ręce unosimy na boki lekko je „podrzucając”. Powrót do pozycji wyjściowej powinien być nieco wolniejszy.
- Odwodzenie ramion w pozycji stojącej – stajemy w lekkim rozkroku, brzuch wciągnięty, plecy proste. Unosimy wyprostowane ramiona na boki, do momentu aż znajdą się w pozycji równoległej do podłogi, nieco powyżej linii barków, opuszczamy ramiona. To świetne ćwiczenie z hantlami na biceps.
- Unoszenie ramion w przód – pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem jednak unosimy ramiona przed sobą. Ważna uwaga: w czasie ćwiczenia z hantlami nigdy nie powinniśmy obracać nadgarstka!
- Wyciskanie hantli nad głowę – to ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Łokcie zginamy pod kątem 90 stopni i płynnym ruchem unosimy nad głowę, zbliżając lekko hantle do siebie. Taki trening może zastąpić inne ćwiczenia na triceps.
Zobacz wideo:
Zobacz także:
- 10-minutowy trening na początek dnia. Proste ćwiczenia, które poprawią Twoje samopoczucie i zdrowie fizyczne
- 7-minutowy trening na Dzień Dobry. Proste ćwiczenia, które pomogą lepiej rozpocząć dzień
- Jak trenować w majówkę? Proste ćwiczenia, które możesz wykonać wszędzie
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Fot. Getty Images/Peter Cade