Seksowne plecy z ładnie zarysowanymi mięśniami dodają atrakcyjności zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Podobnie jest z barkami i rękami. Dlatego trenując te części ciała, warto wykorzystywać hantle. Dobra wiadomość jest taka, że ćwiczenia hantlami w domu będą tak samo skuteczne jak te wykonane na siłowni z pomocą niektórych sprzętów.

  • Ćwiczenia z hantlami w domu – jak się do nich przygotować?
  • Ćwiczenia na plecy z hantlami – jakie są najlepsze?
  • Ćwiczenia na barki z hantlami – zestaw treningowy


Zobacz: Ćwiczenia dla mam z Qczajem


Ćwiczenia na plecy z hantlami pomogą zbudować solidne „rusztowanie” dla naszego kręgosłupa. Mięśnie grzbietu odpowiadają za prawidłową postawę, wymuszając trzymanie pleców w wyprostowanej pozycji. Ćwiczenia na barki z hantlami zaś wzmocnią ramiona i tym samym uchronią je przed urazami.

Ćwiczenia z hantlami w domu – jak się do nich przygotować?

Postanowiliście ćwiczyć w domu z hantlami? To świetnie! Teraz pora się do tego solidnie przygotować. Czynnikiem najważniejszym będzie tu umiejętny wybór hantli. Ćwiczenia z hantlami na barki mogą przynieść więcej złego niż dobrego, jeśli zbyt wysoko postawimy sobie poprzeczkę i zwyczajnie „przetrenujemy” mięsień.

Pamiętajmy też, że panowie zazwyczaj chcą rozbudować masę mięśniową, a kobiety wysmuklić daną część ciała. Dlatego ćwiczenia na ręce z hantlami dla mężczyzn będą różnić się od ćwiczeń z hantlami dla pań zastosowanym obciążeniem. Z tego względu o to, ile kilogramów mają ważyć nasze przyrządy do ćwiczeń, powinniśmy zapytać fachowca – lekarza, fizjoterapeutę lub trenera. Dobrym wyborem są modele regulowane, czyli takie, w których w zależności od potrzeb możemy dodawać ciężar. Kolejną kwestią jest to, jak leżą w dłoni. Ćwiczenia hantlami w domu powinny kojarzyć się z przyjemnością, a nie nieustanną walką, która pojawia się, gdy pod wpływem potu zwyczajnie wyślizgują nam się z dłoni. W takiej sytuacji sprawdzą się hantle gumowane, z powłoką neoprenową lub te wyposażone w rzep. Na koniec pozostaje dobór treningu. W internecie znajdziemy wiele filmików instruktażowych, ale niemal każdy z nich poprzedza informacja o tym, że przed przystąpieniem do ćwiczeń powinniśmy skonsultować się z lekarzem. Ćwiczenia na plecy z hantlami to nie przelewki i łatwo doprowadzić do poważnych dolegliwości grzbietu, jeśli do treningu podejdziemy amatorsko. Porada eksperta jest więc tutaj niezbędna i da nam pewność, że marzenia o ładnie zarysowanych mięśniach nie przypłacimy problemami ze zdrowiem.


Więcej: Dieta bez wyrzeczeń? Czy to możliwe?


Ćwiczenia na plecy z hantlami – jakie są najlepsze?

Ćwiczenia z hantlami dla początkujących powinny skupiać się na przygotowaniu ciała do bardziej intensywnego treningu. Na dobry początek wystarczą np. ciężarki o wadze 0,5–1 kg. W ćwiczeniach na plecy hantle nie tylko budują mięśnie tej części ciała, ale co więcej wysmuklają także talię. Jak ćwiczyć? Na pewno tak, aby nie doprowadzić do ich przeforsowania. Ćwiczenia na hantlach tej części ciała są wymagające, więc przyda się także czas na regenerację mięśni po wysiłku (np. w odstępie co 2 dni). Plecy to nasza „podpora” i musi nam służyć przez całe życie. Warto więc zadbać o to, aby była w dobrej formie. Jakie ćwiczenia hantlami w domu można wykonywać?

· Wiosłowanie hantlami – stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, pochylamy się do przodu i prostujemy ramiona. Następnie, ściągając łopatki, wypychamy naprzemiennie jeden z łokci za plecy. Ruch ma być rytmiczny, ale nie za szybki. Ćwiczymy po 20 powtórzeń w 3 seriach.

· Wiosłowanie bokiem – umieszczamy ciało w takiej pozycji, aby lewa noga była zgięta pod kątem prostym, a prawa wyprostowana. Opierając lewy łokieć na zgiętym kolanie, przenosimy prawe ramię z hantlą, skręcając tułów w prawą stronę i jednocześnie zginając rękę w łokciu przy skręcie. Powtarzamy po 15 razy na każdą stronę.

· Wyciskanie z przysiadzie – stajemy w półprzysiadzie. Ręce z hantlami (kciuki na zewnątrz), wyciągnięte przed siebie i wyprostowane płynnym ruchem zginamy w łokciu, przenosząc je w stronę tułowia tak, aby nadgarstki znalazły się na wysokości talii. Powtarzamy 20 razy.

Ćwiczenia na barki z hantlami – zestaw treningowy

Ćwiczenia z hantlami na barki śmiało można praktykować w warunkach domowych. Im silniejsze barki, tym mocniejsze plecy, a nawet mięśnie ramion i klatki piersiowej, dlatego warto włączyć pracę nad tą częścią ciała do swojego planu treningowego. Jeśli wykorzystamy hantle, ćwiczenia zaangażują do pracy duże grupy mięśni. Do tego niewątpliwym atutem ćwiczeń na barki z hantlami jest to, że nie obciążają zbytnio nadgarstków, co ma często miejsce w przypadku ćwiczeń ze sztangą. Jakie ćwiczenia na ramiona z hantlami można zatem wykonywać? Oto kilka propozycji:

· Odwrotne rozpiętki – stajemy w rozkroku, tułów pochylamy do przodu, ręce unosimy na boki lekko je „podrzucając”. Powrót do pozycji wyjściowej powinien być nieco wolniejszy.

· Odwodzenie ramion w pozycji stojącej – stajemy w lekkim rozkroku, brzuch wciągnięty, plecy proste. Unosimy wyprostowane ramiona na boki, do momentu aż znajdą się w pozycji równoległej do podłogi, nieco powyżej linii barków, opuszczamy ramiona. To świetne ćwiczenie z hantlami na biceps.

· Unoszenie ramion w przód – pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem jednak unosimy ramiona przed sobą. Ważna uwaga: w czasie ćwiczenia z hantlami nigdy nie powinniśmy obracać nadgarstka!

· Wyciskanie hantli nad głowę – to ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Łokcie zginamy pod kątem 90 stopni i płynnym ruchem unosimy nad głowę, zbliżając lekko hantle do siebie. Taki trening może zastąpić inne ćwiczenia na triceps.



Co sądzisz o tym artykule?
62
7
Wybrane dla Ciebie
Komentarze
0