Produkty zbożowe i wytworzone z roślin strączkowych są coraz bardziej popularne. Nikogo nie dziwią już na sklepowych półkach ser sojowy, mleko orkiszowe czy mleko owsiane. Cena tych produktów również nie jest zbyt wygórowana, dlatego znajdują one rzeszę zwolenników. Popularne są szczególnie wśród osób niejedzących mięsa i produktów mlecznych – wegetarian i wegan. Na szczególną uwagę zasługują produkty sojowe, które stanowią dobre źródło białka.
Zdrowa dieta
Soja – produkty
Produkty sojowe są bardzo popularne w kuchni azjatyckiej, ale zyskują popularność również w naszym kraju. W sklepach coraz częściej możemy spotkać różnego rodzaju produkty sojowe. Jakie to produkty? Przede wszystkim napój sojowy, ale także kotleciki przygotowywane z soi, pasta sojowa, olej sojowy i produkty sojowe dla dzieci, na przykład deser sojowy. Z soi wytwarza się również odżywki białkowe dla sportowców wegetarian, tofu, a coraz bardziej popularne jest również natto – potrawa ze sfermentowanej soi. Często pada pytanie, jak wygląda zależność: produkty sojowe a odchudzanie. Nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi. Produkty przygotowywane z soi nie są wyjątkowo niskokaloryczne, dlatego zmieniając w diecie tradycyjne produkty na sojowe, nie powinniśmy oczekiwać wyjątkowych rezultatów.
Mleko sojowe – wartości odżywcze
Najbardziej popularnym produktem z soi jest mleko sojowe. Jest to jednak termin nieprawidłowy, ponieważ nazwa „mleko” odnosi się do produktów zwierzęcych. Mimo że ten termin znajduje się w powszechnym użyciu, producenci żywności nie używają nazwy mleko sojowe, a napój sojowy. Często pada pytanie, czy mleko sojowe jest zdrowe. Jest dobrym rozwiązaniem dla osób niespożywających produktów mlecznych. A jeśli chodzi o kalorie, mleko sojowe ma podobną kaloryczność jak mleko krowie. Chociaż jest to produkt całkowicie bezpieczny, mleko sojowe dla niemowląt nie jest najlepszym wyborem, powinno być włączane do diety nieco starszych dzieci. Dobre mleko sojowe skład powinno mieć jak najkrótszy. Ważne, żeby nie było w nim zbędnych dodatków, plusem będą również ziarna soi z upraw ekologicznych. Jeśli chcemy mieć pewność, co znajduje się w składzie napoju sojowego, możemy przygotować go sami w domowym zaciszu.
Mleko sojowe – właściwości
Stając przed wyborem mleka roślinnego lub krowiego, warto zastanowić się, jakie zalety ma napój sojowy. Właściwości tego napoju są ogólnie znane i cenione. Mleko sojowe zawiera podobną ilość białka, co jego krowi odpowiednik, nie różni się znacznie również pod względem zawartości tłuszczu oraz węglowodanów. Na jego korzyść zdecydowanie działa fakt, że nie zawiera laktozy, czyli białka, którego wiele osób nie toleruje. Napój sojowy jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, fosfolipidów, a także witamin: A, niektórych z grupy B, C i E. Zawiera również sole mineralne:
- żelazo;
- potas;
- cynk;
- jod;
- magnez;
- fosfor.
Jak zrobić mleko sojowe?
Do przygotowania ok. 1 litra napoju sojowego będą potrzebne następujące składniki:
- ½ szklanki soi;
- 3 szklanki wody.
Przygotowanie:
1. Soję zalej połową potrzebnej wody i odstaw mniej więcej na 10 godzin do namoczenia.
2. Po tym czasie zmiksuj całość i dodaj pozostałą wodę. Następnie gotuj soję około pół godziny na małym gazie. Po ugotowaniu przecedź napój przez gazę.
3. Napój przechowuj w lodówce.
Zdrowa żywność – przepisy z soją
Niezwykle popularne są kotleciki sojowe i to właśnie na nie przedstawiamy przepis.
Składniki (na 3 kotlety sojowe):
- 150 g soi, uprzednio ugotowanej;
- 75 g surowych ziemniaków;
- 1 jajko;
- ½ małej cebuli;
- sól i pieprz;
- przyprawy dla smaku – oregano, pieprz ziołowy, papryka suszona;
- tłuszcz do smażenia;
- bułka tarta i sezam do panierki.
Przygotowanie:
1. Soję zmiel w maszynce do mięsa.
2. Ziemniaki obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach, a następnie podsmaż na patelni, aż się przyrumienią.
3. Do masy sojowej dodaj podsmażone ziemniaki, jajko i drobno posiekaną cebulę. Dopraw do smaku solą, pieprzem i przyprawami.
4. Z masy uformuj 3 kotlety i obtocz je w bułce tartej z sezamem. Smaż na rozgrzanej patelni, aż zrobią się złociste.
Z soi można przygotować smaczną zupę sojową
Składniki (ok. 3 litrów zupy):
- 2½ l wody;
- 0,5 kg ziemniaków;
- 30 g mąki kukurydzianej;
- 15 g koncentratu pomidorowego;
- 8 g kurkumy;
- 8 g pieprzu ziołowego;
- 8 g vegety;
- 180 g ugotowanej soi;
- ząbek czosnku.
Przygotowanie:
1. Obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki ugotuj do miękkości.
2. Dodaj do ziemniaków mąkę kukurydzianą wymieszaną z wodą. Gotuj chwilę, ciągle mieszając.
3. Dodaj soję, koncentrat pomidorowy, przyprawy i przeciśnięty przez praskę czosnek. W razie potrzeby dopraw.
Jeśli szukamy pomysłu na inne danie z soi, ciekawą propozycją może być pasta sojowa.
Składniki (ok. 300 g pasty):
- 250 g soi;
- 2 małe cebule;
- 1 ząbek czosnku;
- majonez;
- pieprz i sól do smaku.
Przygotowanie:
1. Soję namocz w wodzie mniej więcej przez 10 godzin. Po tym czasie wymień wodę na nową i gotuj soję ok. 3 godzin.
2. Cebule pokrój i ugotuj.
3. Zmiksuj razem soję i cebulę, dodaj czosnek i przyprawy. Dodaj majonezu do uzyskania odpowiedniej konsystencji.
Zobacz także:
- Co zrobić z nadmiarem jedzenia, które zostało po świętach? Ekspertka podpowiada, co można zamrozić
- Nowalijki, które warto wyhodować samodzielnie. Sprawdź, jak to zrobić
- Najbardziej zanieczyszczone warzywa i owoce. Które znalazły się w parszywej dwunastce?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Diane Labombarbe/Getty Images