Najlepsze źródła białka roślinnego

Tofu w kwałakach
białko roślinne
Źródło: Ngoc To Vy Nguyen / EyeEm / Getty Images
Liczba badań wskazujących na szkodliwość produktów odzwierzęcych sprawia, że coraz więcej osób wybiera produkty roślinne. Wbrew wielu opiniom takie produkty również mogą zawierać duże ilości białka o bogatym aminogramie, warto jednak dowiedzieć się, które źródła białka roślinnego są najlepsze.

Białko roślinne to doskonała alternatywa dla tradycyjnego białka zwierzęcego. W sklepach można znaleźć mnóstwo produktów, które są naprawdę dobrym źródłem białka. Które z nich są najlepsze?

Rola białka w organizmie

Białko odgrywa niezwykle istotną rolę w organizmie. Jest to jeden z trzech najważniejszych makroskładników – wraz z węglowodanami i tłuszczami białka stanowią podstawę prawidłowo zbilansowanego menu. Przede wszystkim białko jest podstawowym budulcem organizmu – pozwala na budowę i regenerację tkanek. Warto wiedzieć, że organizm ludzki zawiera około 25% białek, a ich skład pierwiastkowy wygląda następująco: węgiel, tlen, azot, wodór, siarka, fosfor. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak ważną rolę odgrywa białko. To właśnie ono pozwala na produkcję istotnych hormonów, między innymi insuliny, a także odpowiada za transport tlenu przez cząsteczki hemoglobiny i transferyny.

Białko jest niezbędnym źródłem energii – również białko roślinne . To właśnie ono napędza mięśnie do pracy. Oprócz tego ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego, zwiększa odporność organizmu. Ponadto odpowiada za wytwarzanie i przekazywanie impulsów nerwowych. Białko jest szczególnie istotne dla sportowców. Podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych – odpowiednia ilość białka pozwala na ich szybką odbudowę oraz na przyrost masy mięśniowej .

Porady dietetyków

Źródło: Dzień Dobry TVN
Czy makaron tuczy?
Czy makaron tuczy?
Woda w diecie dziecka
Woda w diecie dziecka
Na co zwrócić uwagę wybierając warzywa?
Na co zwrócić uwagę wybierając warzywa?
Zdrowe i apetycznie wyglądające drugie śniadania
Zdrowe i apetycznie wyglądające drugie śniadania
Ketchup domowy czy sklepowy?
Ketchup domowy czy sklepowy?
Dlaczego zimą jemy więcej?
Dlaczego zimą jemy więcej?
Jedzenie w biegu nam szkodzi
Jedzenie w biegu nam szkodzi
Odchudzanie a deficyt kaloryczny u dzieci
Odchudzanie a deficyt kaloryczny u dzieci
Pyszne, ale takie… uzależniające
Pyszne, ale takie… uzależniające
Najbogatsze źródła witaminy
Najbogatsze źródła witaminy
Ile tyjemy dojadając po dziecku?
Ile tyjemy dojadając po dziecku?
 Gdzie ukrywa się cukier?
Gdzie ukrywa się cukier?

Wiele osób ma duże wątpliwości, jakie jest ich zapotrzebowanie na białko. Według ogólnych zaleceń osoba dorosła powinna przyjmować 0,8 g białka na 1 kg masy ciała na dobę. Niemniej jednak zapotrzebowanie na białko może być zmienne – osoby, które codziennie trenują i są bardzo aktywne fizycznie, mogą mieć większe zapotrzebowanie. U niektórych kulturystów wzrasta ono nawet do 2 g białka na 1 kg masy ciała. Oprócz tego zapotrzebowanie zależne jest od płci – niemniej jednak spożywanie 0,8 do 1 g białka na 1 kg masy ciała jest ilością bezpieczną.

Białko roślinne – czy warto je spożywać?

Niektórzy zastanawiają się, czy białko roślinne może być w pełni wartościowe. Duża liczba badań oraz obecne trendy żywieniowe, a także popularność diety wegetariańskiej i wegańskiej sprawiają, że poziom wiedzy na temat odżywiania stale wzrasta. Nie ulega wątpliwości, że białko roślinne może być pełnowartościowe – dowodem na to są liczni kulturyści na diecie wegańskiej, osiągający sukcesy w sporcie. W sklepach można znaleźć mnóstwo produktów, które zawierają duże ilości białka o bogatym aminogramie. Wiele z nich zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie wytwarza samodzielnie i należy dostarczyć je wraz z pożywieniem.

Źródła białka roślinnego – jakie są najlepsze?

Roślinne źródła białka są dobrą alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Wśród najlepszych źródeł białka roślinnego wyróżnić można wyróżnić soczewicę, komosę ryżową i wszelkiego typu kasze, ziarna, pestki, orzechy i masła orzechowe, a także fasolę. Popularnym źródłem białka są również soja oraz tofu, a także tempeh, który bliżej znany jest osobom na diecie roślinnej. Jak widać, rośliny bogate w białko są łatwo dostępne. Warto wiedzieć, że niektóre roślinne źródła białka nie posiadają pełnego aminogramu – może brakować w nich metioniny czy lizyny. Dobrym rozwiązaniem jest łączenie roślinnych źródeł białka z innymi produktami, na przykład ryżu z soczewicą, warzyw z makaronem czy tofu z warzywami. Takie połączenia pozwolą na wzbogacenie aminogramu roślinnych źródeł białek.

Odżywka białkowa roślinna – jak ją wybrać?

Sportowcy na diecie roślinnej niejednokrotnie decydują się na odżywki białkowe, zawierające jedynie roślinne źródła białka. Podczas ich wyboru warto zwrócić uwagę na ilość i rodzaj składników aktywnych. Jaka odżywka białkowa roślinna jest najlepsza dla osób, które są bardzo aktywne fizycznie? Najlepsze białko pochodzenia roślinnego będzie na przykład z białka grochu, które ma jeden z najbardziej bogatych aminogramów wśród wszystkich produktów pochodzenia roślinnego. Oprócz tego dobrze sprawdzi się białko brązowego ryżu, które jest szczególnie pomocne w rozbudowie masy mięśniowej. Inne roślinne źródła białka w proszku to białko sojowe, białko konopne czy białko pszeniczne, zawierające dużo glutaminy. Warto wiedzieć, że białko roślinne w mniejszym stopniu obciąża układ pokarmowy, dlatego doskonale nadaje się również dla sportowców, stosujących dietę tradycyjną. Jednocześnie przyswajalność białka roślinnego jest bardzo duża.

Białko roślinne – podsumowanie

Białko roślinne w pozytywny sposób wpływa na organizm – jest lekkostrawne, a jednocześnie pozwala na dostarczenie ogromnej ilości składników odżywczych. Bardzo istotne jest łączenie białka pochodzenia roślinnego z odpowiednimi dodatkami oraz urozmaicenie diety wieloma produktami, które zawierają białko roślinne – dzięki temu można mieć pewność, że organizm otrzymuje nie tylko niezbędną dawkę protein, ale również ważnych aminokwasów.

Zobacz także:

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Ngoc To Vy Nguyen/EyeEm/Getty Images

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu
Materiał promocyjny

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Rafał Collins o ostatnich chwilach Tomka Komendy. "Trudna sytuacja ciągnęła się już od grudnia"

Rafał Collins o ostatnich chwilach Tomka Komendy. "Trudna sytuacja ciągnęła się już od grudnia"

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Kiełek czeka na adopcję

Kiełek czeka na adopcję

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
Materiał promocyjny

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
Materiał promocyjny

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
Materiał promocyjny

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
Materiał promocyjny

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
Materiał promocyjny

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
Materiał promocyjny

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas