Od lat kwasy tłuszczowe nasycone podejrzewane są o wywoływanie chorób układu krążenia, dlatego zaleca się ograniczanie ich w diecie. Jednak czy rzeczywiście jest się czego bać? Czy zdrowa dieta to ta zupełnie pozbawiona nasyconych kwasów tłuszczowych?
Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone – różnice
Podstawowa różnica pomiędzy kwasami tłuszczowymi nasyconymi a nienasyconymi tkwi w ich budowie. Cząsteczki tych nasyconych połączone są ze sobą pojedynczymi wiązaniami, a nienasycone podwójnymi. Taka odmienna struktura wpływa na właściwości obu grup. Kwasy nienasycone najczęściej uważane są za korzystne dla zdrowia, a także dla urody, natomiast przed spożywaniem dużej ilości kwasów nasyconych ostrzega większość lekarzy. Mają się one bowiem przyczyniać do zapadania na wiele groźnych chorób, szczególnie związanych z układem krążenia, w tym miażdżycy, zawału serca czy udaru mózgu. Jest to spowodowane m.in. ich wpływem na wzrost ilości cholesterolu LDL we krwi. Obie grupy kwasów tłuszczowych charakteryzują się natomiast podobną kalorycznością i zawierają ok. 9 kcal w 1 g. Dużą zaletą tłuszczów nasyconych jest natomiast możliwość znacznego podwyższenia ich temperatury bez zmiany struktury. Nawet po silnym rozgrzaniu nie wydzielają substancji szkodliwych dla zdrowia, są zatem odpowiednie do smażenia na nich potraw.
W jakich produktach występują nasycone kwasy tłuszczowe?
Poza nielicznymi wyjątkami, w tym wspomnianym już olejem palmowym i kokosowym, kwasy tłuszczowe nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Można je zatem znaleźć w mięsie, rybach, maśle, mleku i jego przetworach, np. śmietanie czy serach, a także w jajkach czy podrobach. Znajdują się one również w niektórych wyrobach cukierniczych, maśle kakaowym oraz gotowej, smażonej żywności. Ich zalecane dzienne spożycie to ok. 5–6% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Według tych zaleceń powinno się zatem z dużą ostrożnością włączać do diety bogate w nie produkty. Nie trzeba jednak rezygnować z nich całkowicie, ponieważ żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera również wiele cennych składników odżywczych, w tym np. żelazo czy witaminę B12, które trudno znaleźć w tak dużej ilości w pokarmie roślinnym. Ich niedobór może natomiast prowadzić do wielu chorób, w tym do anemii, zwanej również niedokrwistością.
Czy kwasy tłuszczowe nasycone mogą być zdrowe?
Trudno definitywnie stwierdzić, czy kwasy tłuszczowe są dobre, czy złe dla zdrowia. Ich nadmiar może być szkodliwy dla organizmu, jednak w rozsądnych ilościach mogą one przyczynić się do zachowania jego zdrowia i sprawności. Uczestniczą one bowiem w budowie błon komórkowych oraz dostarczają ciału energii. Biorą one także udział w przyswajaniu i transporcie cennych składników odżywczych, w tym rozpuszczalnych w tłuszczach witamin. Należą do nich:
- witamina A – odpowiedzialna za właściwą odporność organizmu, dobry wzrok oraz ochronę nabłonka układu oddechowego przed drobnoustrojami,
- witamina D – wzmacniająca zęby i kości, poprawiająca odporność, mogąca pomóc zapobiec cukrzycy oraz chorobom układu krążenia,
- witamina K – regulująca krzepliwość krwi oraz wspomagająca wapń we właściwej budowie kości i zębów,
- witamina E – zwalczająca wolne rodniki, dzięki czemu bywa nazywana "witaminą młodości", wpływająca na zachowanie płodności oraz przeciwdziałająca powstawaniu zakrzepów.
Niektóre z tłuszczów nasyconych odpowiadają również za równowagę hormonalną organizmu, regulują dostępność biologiczną kwasów nienasyconych, a nawet stanowią surowiec do wytwarzania jednego z nich, cennego kwasu omega-3. Jak zatem spożywać produkty zawierające kwasy tłuszczowe nasycone? Z pewnością z umiarem, najlepiej łącząc je z żywnością bogatą w rozpuszczalne w nich witaminy. Należy również zwrócić uwagę na samą jakość produktów, w których skład wchodzą nasycone kwasy tłuszczowe. Kilka razy w tygodniu na stole mogą pojawić się m.in. ryby czy jajka, a niekiedy również wątróbka, lepiej natomiast odstawić smalec i ograniczyć czerwone mięso, zwłaszcza to z widocznym tłuszczem. Spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinno być zbyt wysokie. Ich duża ilość w diecie może bowiem przyczynić się do groźnych chorób. Jednak całkowita rezygnacja z zawierających je produktów również nie jest konieczna. Najlepiej po prostu zachować umiar.
Zobacz także:
- Tłuszcz - podział na frakcje, źródła. Czy tłuszcze nasycone szkodzą?
- Tłuszcz powoduje otyłość i miażdżycę? Prawda czy mit? Wpływ na organizm człowieka
- Dlaczego warto spożywać olej lniany na czczo?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Madeleine_Steinbach/Getty Images