Produkty bogate w białko zwierzęce - w czym się znajduje i jak je zastąpić?

Źródło: Dzień Dobry TVN
Białko ma moc!
Białko ma moc!
Jedzenie w biegu nam szkodzi
Jedzenie w biegu nam szkodzi
Dieta na wysoki cholesterol
Dieta na wysoki cholesterol
Czas a dieta
Czas a dieta
Białko zwierzęce odgrywa niebagatelną rolę w codziennym jadłospisie wielu osób. Białka, czyli proteiny, odpowiadają bowiem za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym za jego regenerację. Są również głównym składnikiem krwi i pokarmu matki.

Uważa się, że białko powinno być głównym składnikiem pożywienia człowieka. Czy w tej roli białko zwierzęce sprawdza się lepiej niż roślinne? Jakie produkty są szczególnie bogate w białko zwierzęce i czy da się je zastąpić dzięki pokarmom roślinnym?

Produkty bogate w białko zwierzęce - w czym jest go najwięcej?

Ludzki organizm sam potrafi wytwarzać niektóre aminokwasy, a więc części składowe białka, jednak kilka z nich, tzw. aminokwasy egzogenne, muszą być dostarczane w odpowiednio zbilansowanej diecie. To właśnie białko pochodzenia zwierzęcego jest w stanie zapewnić organizmowi człowieka ich wystarczającą ilość. Produkty odzwierzęce szczególnie bogate w ten składnik to m.in.:

  • pełnotłusty ser cheddar - ponad 27 g/100 g;
    • krewetki - do 27 g/100 g;
      • ser gouda - 25,5 g/100g;
        • tuńczyk - 23 g/100 g;
          • pierś z kurczaka - prawie 22 g/100 g;
            • wędzony łosoś - ponad 21,5 g/100 g;
              • ser camembert - 21,5 g/100 g;
                • schab wieprzowy bez kości - 21 g/100 g;
                  • wędzona makrela - prawie 21 g/100 g;
                    • biały halibut - ponad 20 g/100g;
                      • sznycel cielęcy - ok. 20,5 g/100 g.

                        Jak widać, prym wśród produktów bogatych w białko pochodzenia zwierzęcego wiodą żółte sery, a także ryby i owoce morza. Jednak przed dodaniem ich do diety, należy także przyjrzeć się innym parametrom, w tym zawartości tłuszczu. Wyjątkowo bogaty w białko zwierzęce pełnotłusty ser cheddar zawiera go niemal 32g. Następne na liście krewetki mają go natomiast maksymalnie 1g. Dlatego właśnie produkty odzwierzęce należy wkomponować w jadłospis wyjątkowo uważnie. Takie pokarmy, pomimo swoich zalet, nieodpowiednio wybrane bądź spożywane w nadmiarze, mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia.

                        Uważać należy szczególnie na te z dużą zawartością tłuszczu, który prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi będącego przyczyną chorób układu krążenia, w tym miażdżycy. Co więcej, spożywane w nadmiernych ilościach źródła białka zwierzęcego mogą zakwasić organizm, co może wywołać m.in. stany zapalne w różnych jego częściach. W dalszym ciągu trwają również badania nad wpływem nadmiaru produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie na rozwój nowotworów.

                        Białko roślinne a zwierzęce - które jest korzystniejsze dla organizmu?

                        Białka zwierzęce i roślinne zwykle składają się z tych samych aminokwasów, jednak w różnych proporcjach i ilościach. Aminokwasy, których w produktach roślinnych można znaleźć znacznie mniej, to głównie:

                        • walina - stymuluje wzrost mięśni, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział w biosyntezie witaminy B5;
                          • metionina - pomaga w przyswajaniu przez organizm cynku i miedzi, bierze udział w produkcji glutationu, cennego antyoksydantu;
                            • lizyna - stymuluje produkcję enzymów i hormonów, poprawia wchłanialność wapnia, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy;
                              • tryptofan - wpływa na wytwarzanie serotoniny odpowiadającej za dobry nastrój, wzmacnia odporność, poprawia jakość snu, wspomagając wytwarzanie melatoniny.

                                Wymienione funkcje tych aminokwasów to tylko jedne z wielu, są więc one niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu. Jednak, choć w białkach roślinnych zwykle znajduje się ich mniej, właściwie zbilansowana dieta powinna opierać się na obu typach produktów. Według wielu specjalistów białko pochodzenia roślinnego i zwierzęcego powinno być spożywane w proporcjach 1:1. Jedną z przyczyn jest choćby zdolność bogatych w aminokwasy warzyw strączkowych do zmniejszania poziomu cholesterolu, który wzrasta po dostarczeniu organizmowi dużej ilości produktów odzwierzęcych.

                                Czym zastąpić białko zwierzęce w diecie wegańskiej?

                                Choć białko pochodzenia zwierzęcego wciąż przez wielu uważane jest za niezbędne w prawidłowo zbilansowanym jadłospisie, coraz większą popularnością cieszy się dieta wegańska, zupełnie eliminująca produkty, które mogłyby go dostarczyć. Istnieją jednak pewne sposoby, które pozwolą dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość potrzebnych aminokwasów. Najlepszym z nich jest łączenie warzyw strączkowych i zbóż.

                                Aminokwasy, których zbyt mała ilość występuje w pierwszej z tych grup, obecne są bowiem w wystarczającym zakresie w drugiej i odwrotnie. Produkty, które pomogą zastąpić białko zwierzęce, to m.in. soczewica (ok. 30% białka), groch (ok. 24%) fasola (ok. 23% białka), a także soja (nawet ok. 36% białka), choć wokół tej ostatniej wciąż toczą się pewne kontrowersje. Spośród produktów zbożowych warto wybrać owsiane lub żytnie, np. makaron czy ryż.

                                Produktami, które należy włączyć do diety bez białka zwierzęcego, są również nasiona, np. pestki słonecznika (ok. 21% białka) oraz orzechy i migdały (ok. 21% białka). Można dodawać je zarówno do dań obiadowych, jak i np. do porannej owsianki.

                                Białko roślinne czy zwierzęce? Najlepiej jedno i drugie, choć odpowiednio opracowana dieta wegańska również powinna dostarczać organizmowi dostateczną ilość tego składnika. Należy jedynie pamiętać, by układając jadłospis, wziąć pod uwagę również inne składniki zawarte w pożywieniu, by długo cieszyć się dobrym zdrowiem.

                                Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.

                                Zobacz także:

                                Autor: Adrian Adamczyk

                                Źródło zdjęcia głównego: Adam Gault/Getty Images

                                podziel się:

                                Pozostałe wiadomości

                                Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

                                Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

                                Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                                Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                                Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                                Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

                                Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                                Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                                Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                                Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                                Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                                Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

                                Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                                Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                                Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                                Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

                                Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
                                Materiał promocyjny

                                Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

                                Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                                Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

                                Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
                                Materiał promocyjny

                                Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

                                Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                                Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

                                Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
                                Materiał promocyjny

                                10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

                                Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
                                Materiał promocyjny

                                Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

                                Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
                                Materiał promocyjny

                                Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

                                Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
                                Materiał promocyjny

                                Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

                                Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
                                Materiał promocyjny

                                Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

                                "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
                                Materiał promocyjny

                                Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

                                Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
                                Materiał promocyjny

                                Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

                                Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                                Materiał promocyjny

                                E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                                Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

                                Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"