- Jak wysoki kortyzol wpływa na zdrowie?
- Jak wesprzeć się dietą przy wysokim kortyzolu?
- Które mikro i makroelementy będą skuteczne przy obniżaniu kortyzolu?
Dalsza część artykułu znajduje się pod materiałem wideo
Wysoki kortyzol a zdrowie
Kortyzol to hormon steroidowy wytwarzany przez korę nadnerczy, potocznie określany mianem hormonu stresu. Pełni on ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi oraz w reakcjach organizmu na sytuacje wymagające zwiększonej mobilizacji - poza stresowymi też takie, jak intensywny wysiłek fizyczny czy głodówka. Dodatkowo wpływa na ciśnienie krwi, rytm dobowy snu i czuwania oraz ma silne właściwości przeciwzapalne. Zarówno nadmiar, jak i niedobór kortyzolu mogą negatywnie oddziaływać na zdrowie.
Problemy zdrowotne pojawiają się w sytuacji, gdy organizm przez dłuższy czas produkuje zbyt dużo kortyzolu. Utrzymujące się wysokie stężenie tego hormonu może prowadzić do zaburzeń odporności, zwiększając podatność na infekcje, a także do nieprawidłowości w gospodarce węglowodanowej, sprzyjających rozwojowi insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Na co zwrócić uwagę w diecie przy wysokim kortyzolu
Produkty bogate w magnez, witaminy z grupy B oraz długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie wartościowe, ponieważ wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pomagają ograniczyć skutki długotrwałego stresu. Z kolei warto ograniczyć spożycie prostych cukrów, żywności wysokoprzetworzonej oraz kofeiny, gdyż mogą one zwiększać poziom kortyzolu.
Warto też zwrócić uwagę na dobrze zbilansowane posiłki i regularność jedzenia. Poprawnie skonstruowany posiłek ma pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną, w tym na wytwarzanie kortyzolu. Jednocześnie zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami sprzyjają stresowi metabolicznemu, co nasila wydzielanie kortyzolu.
Kwasy omega-3 – naturalna tarcza przeciw kortyzolowi
EPA i DHA, czyli najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3, wykazują działanie przeciwzapalne, wspierają krążenie i korzystnie wpływają na pracę mózgu. Badania dowodzą, że ich regularne przyjmowanie może spowalniać związane z wiekiem pogarszanie się funkcji poznawczych.
Według najnowszej metaanalizy 10 randomizowanych badań z udziałem 1426 uczestników, suplementacja 1–2 g EPA i DHA dziennie istotnie łagodzi objawy depresji. W jednym z eksperymentów stosowanie 2,1 g EPA dziennie zmniejszało również symptomy lęku.
Dodatkowo kwasy omega-3 mogą redukować poziom stresu, obniżać ryzyko wypalenia zawodowego oraz hamować nadmierny wzrost kortyzolu.
Co jeść, aby przyjmować więcej kwasów omega 3?
Najbogatsze w kwasy Omega 3 są tłuste ryby oraz oleje z nich pozyskiwane. Zatem warto wybrać makrelę, śledzia, łososia czy sardynki.
Jeśli jednak unikamy spożywania mięsa i produktów odzwierzęcych, alternatywami są:
- siemię lniane,
- orzechy włoskie,
- olej lniany, rzepakowy i sojowy.
Witaminy z grupy B – wsparcie dla układu nerwowego
Witaminy B1, B3, B6, B9 i B12 odgrywają istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej pracy układu nerwowego. Ich brak może prowadzić do problemów z nastrojem, pogorszenia funkcji poznawczych oraz rozwoju depresji. Badania pokazują, że regularne przyjmowanie kwasu foliowego i witaminy B12 może:
- obniżyć ryzyko nawrotu depresji o 67%,
- zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia depresji u osób szczególnie narażonych o 35%.
U osób zmagających się z depresją często stwierdza się niższy poziom kwasu foliowego i witaminy B6. Z kolei niedobory witaminy B12 mogą prowadzić do pogorszenia pamięci, obniżenia nastroju oraz zwiększonego ryzyka choroby Alzheimera.
Co jeść, aby przyjmować więcej witamin z grupy B?
Oto lista, w tórej znajdują się poszczególne źródła witamin z grupy B:
- Witamina B1 roślinne źródła: warzywa strączkowe: fasola, groch, groszek, bób, soczewica, produkty pełnoziarniste jak kasza, pieczywo razowe, orzechy; odzwierzęce źródła: ryby, mleko, podroby, sery dojrzewające.
- Witamina B2 roślinne źródła: strączki (jak wyżej) oraz produkty zbożowe, ale też orzechy, banany czy truskawki; odzwierzęce źródła: podroby, jaja, tłuste ryby, żółty ser, mleko.
- Witamina B3 roślinne źródła: orzechy, drożdże, strączki, pieczywo pełnoziarniste, ale też (choć w mniejszym stopniu) kapusta, marchew, jabłka i pomarańcze; odzwierzęce źródła: mięso - podroby, cielęcina, wieprzowina.
- Witamina B5 roślinne źródła: fasola, ziemniaki, bataty, brokuły, kalafior, rukola, dynia, szparagi kalarepa, kapusta, jarmuż, a nawet ogórki; odzwierzęce źródła: przetwory mleczne, mięso drobiowe, tłuste ryby, wątróbka.
- Witamina B6 roślinne źródła: kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste, zwłaszcza z otrębami i zarodkami pszennymi, a ponadto brokuły, ziemniaki czy kapusta; odzwierzęce źródła: jaja i ryby.
- Witamina B7 roślinne źródła: szpinak, soja, awokado, orzechy (zwłaszcza migdały), drożdże; odzwierzęce źródła: wątróbka wołowa, sery, jaja.
- Witamina B8 (Inozytol) roślinne źródła: warzywa strączkowe i produkty pełnoziarniste, ale też orzechy i cytrusy.
- Witamina B9 (kwas foliowy) roślinne źródła: szpinak, jarmuż, botwinka zielony groszek, buraki, brukselka, a także orzechy, zwłaszcza migdały; odzwierzęce źródła: żółta jaj i wątróbka.
- Witamina B12 odzwierzęce źródła: wątróbka, indyk, jaja, sery, mleko, tłuste ryby jak tuńczyk czy łosoś.
Pochylmy się jeszcze nad źródłami roślinnymi witaminy B12. To najczęstszy niedobór u osób rezygnujących z mięsa i produktów odzwierzęcych. Dzieje si tak dlatego, że większość produktów roślinnych nie zawiera przyswajalnych form tej witaminy. Niewielkie jej ilości można znaleźć w tempehu (produkt uboczny po wytworzeniu tofu), pieczarkach i boczniakach czy płatkach zbożowych. Przy diecie wegańskiej i wegetariańskiej konieczne okazać się może stosowanie suplementacji tej witaminy (pochodzenia laboratoryjnego, nieodzwierzęcego) lub jedzenie produktów, tzw. fortyfikowanych, czyli wzbogacanych o tę witaminę.
Magnez – dla spokojnego snu i równowagi psychicznej
Magnez bierze udział w ponad trzystu procesach enzymatycznych, wspierając prawidłową pracę układu nerwowego, mięśni oraz utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi. Uczestniczy także w przemianie tryptofanu w serotoninę – substancję odpowiedzialną za dobre samopoczucie. Badania pokazują, że regularne przyjmowanie magnezu może:
- łagodzić objawy depresji,
- poprawiać jakość snu,
- zmniejszać częstość występowania migren.
W Polsce niedobory tego pierwiastka dotyczą ponad 90% mężczyzn i 70% kobiet. Brak magnezu może powodować zmęczenie, spadek energii, niepokój, trudności z zasypianiem oraz obniżenie nastroju.
Aby wzbogacić dietę w naturalne źródła magnezu, warto do diety włączyć:
- pestki dyni,
- awokado,
- otręby owsiane,
- bób,
- ciecierzyca,
- ciemne liście: szpinak, jarmuż czy botwina,
- kasza gryczana,
- gorzka czekolada.
Zobacz także:
- Prawdy i mity na temat kortyzolu. "Bez niego życia nie ma"
- Kortyzolowy koktajl podbija sieć. Ma obniżać stres i zwiększać naszą energię w ciągu dnia
- Jak rozpoznać brzuch stresowy? "Powoduje on choroby takie jak: cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy udar mózgu"
Autor: Teofila Siewko
Źródło: RynekZdrowia/DOZ/HealthLab
Źródło zdjęcia głównego: Mirjana Pusicic/Getty Images