- Spacer to jedna z najlepszych i najbezpieczniejszych form ruchu.
- Osoby, które nudzą się podczas zwykłego spaceru lub chcą zwiększyć intensywność swojego marszu, mogą spróbować tzw. japońskiego spacerowania.
- Ten rodzaj spaceru charakteryzuje się naprzemiennym szybkim i wolnym maszerowaniem.
Dalsza część tekstu znajduje się poniżej.
Spacer - jakie daje korzyści?
Katarzyna Oleksik, dziendobry.tvn.pl: Dlaczego warto spacerować?
Joanna Piwowarska, fizjoterapeuta Centrum Medycznego Ortho-Plus z Krakowa: Spacer to jedna z najprostszych i najzdrowszych form ruchu, którą każdy może łatwo dopasować do swojego wieku i kondycji. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu, jest bezpieczny i dostępny dla każdego. Tempo spaceru można dopasować indywidualnie. Chód aktywuje mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację miednicy i kręgosłupa, co jest szczególnie ważne w profilaktyce bólów pleców.
Regularne chodzenie świetnie wpływa na mięśnie i stawy, utrzymuje je w dobrej kondycji i zapobiega sztywności. Spacer poprawia także wydolność oddechową, pomaga obniżyć poziom stresu i poprawia krążenie, a to ostatnie jest szczególnie ważne u osób, które mają tzw. uczucie ciężkości nóg, obrzęki czy uczucie zmęczenia kończyn po całym dniu. Ruch pobudza pompę mięśniową w łydkach, poprawia przepływ krwi i limfy, dzięki czemu nogi stają się lżejsze. Z perspektywy fizjoterapeuty spacerowanie to naturalny, bezpieczny sposób na profilaktykę bólu pleców czy przeciążeń związanych z siedzącym trybem życia.
Dla kogo taka forma ruchu? Czy to aktywność dla każdego bez względu na stan zdrowia?
Spacer to aktywność prawie dla każdego, niezależnie od wieku czy kondycji. To bardzo bezpieczna forma ruchu, którą łatwo dopasować do swoich możliwości: można iść wolniej, szybciej, chodzić po terenie płaskim lub górzystym, zrobić krótszy lub dłuższy dystans. Oczywiście, jeśli ktoś ma poważniejsze problemy zdrowotne albo jest po urazach czy zabiegach, powinien skonsultować tempo i dystans z lekarzem lub fizjoterapeutą. Ale w większości przypadków spacer jest najlepszym i najprostszym krokiem do zadbania o zdrowie.
Japońskie spacerowanie - czym się różni od zwykłego spaceru?
Co może nam dać tzw. japońskie spacerowanie, czyli naprzemienny wolny i szybki marsz? Czy jest ono lepsze od zwykłego spacerowania?
Japońskie spacerowanie, czyli marsz w zmiennym tempie (raz wolniejszym, raz szybszym) działa podobnie jak trening interwałowy. Dzięki temu mocniej pobudza układ krążenia i oddechowy, poprawia wydolność i spala więcej kalorii niż zwykły, równy spacer.
To świetna opcja dla osób, które chcą zrobić krok dalej w swojej aktywności i mają już dobrą tolerancję wysiłku. Natomiast nie można powiedzieć, że zwykły spacer jest gorszy – ma on ogromną wartość zdrowotną. Dlatego często mówię swoim pacjentom: zacznij od regularnego, spokojnego spaceru, a gdy poczujesz się pewniej, spróbuj wprowadzić zmienne tempo.
Często w gabinecie proszę pacjentów, żeby sprawdzali, ile kroków robią w ciągu dnia (dziś każdy telefon ma możliwość zmierzenia ilości kroków, zegarki również mają taką funkcję) – jeśli mówią mi, że to np. 4 tysiące, to nie każę od razu robić 10 tysięcy. Zaczynamy stopniowo, zwiększając o 1500–2000 kroków dziennie, tak by organizm miał czas na adaptację. Jeśli dojdziemy już do zwiększenia tolerancji wysiłku przez organizm, zalecam tzw. japońskie spacerowanie. Dzięki temu ruch staje się naturalnym nawykiem, a nie obciążeniem.
Komu można polecić taką formę ruchu? Czy będzie to dobry wybór dla osób, które bardzo rzadko się ruszają lub miały długą przerwę w uprawianiu sportu
Naprzemienny marsz to bardzo korzystna forma ruchu, ale nie zawsze najlepsza na start. U osób zdrowych, w sile wieku, które miały dłuższą przerwę w aktywności, można go wprowadzać dość szybko – oczywiście zaczynając od krótszych odcinków.
Natomiast w przypadku osób z chorobami przewlekłymi, np. układu oddechowego jak astma, czy z problemami kardiologicznymi, aktywność trzeba dobrać indywidualnie i zaczynać ostrożniej, często od spokojnego, regularnego spaceru. Dlatego zawsze powtarzam: to, od czego zaczynamy, zależy od stanu zdrowia, dla jednych odpowiedni będzie zwykły marsz, dla innych można szybciej sięgnąć po jego intensywniejszą formę. Najważniejsze jest jednak to, żeby w ogóle ruszyć się z miejsca. Jeśli czas nie pozwala na długie spacery, wystarczy na początek wysiąść przystanek wcześniej i dojść pieszo do pracy czy domu. Takie małe kroki potrafią zrobić ogromną różnicę w zdrowiu i możemy stopniowo je zwiększać.
Zobacz także:
- Nastoletnie mistrzynie badmintona. "Wszystko jest podporządkowane pod treningi i zawody"
- Jak wybrać bieżnię do domu? Poznaj najlepsze bieżnie treningowe
- Jaka czołówka do biegania będzie najlepsza? Na co zwrócić uwagę przy wyborze?
Autor: Katarzyna Oleksik
Źródło zdjęcia głównego: Maksym Belchenko/Getty Images