Sport i fitness

Kettlebell: plan treningowy – jak zacząć ćwiczyć z hantlą kettlem?

Sport i fitness

Autor:
Adrian
Adamczyk
kobieta, która ćwiczy z  kettlem

Ćwiczenia z kettlem pozwalają na rozbudowę masy mięśniowej, zwiększenie wytrzymałości ciała i poprawę ogólnej kondycji. Kettlebell trening, znany od kilku wieków, ostatnimi czasy wraca do łask i jest chętnie wybierany zarówno przez mężczyzn, jak i przez kobiety. Jak prawidłowo ćwiczyć z kettlami i jak dobrać właściwe obciążenie?

Ćwiczenia z kettlami to trening, który warto wprowadzić na stałe do swojej aktywności fizycznej. Pozytywnie wpływa na poszczególne partie mięśniowe i poprawia ogólną kondycję organizmu. Jest doskonałym uzupełnieniem dla treningu różnych aktywności – siłaczy, ćwiczących fitness czy biegaczy. Buduje potrzebną dla sportowców bazę i wspomaga fizyczny rozwój.

Sport to zdrowie

Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportu
Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportuDzień Dobry TVN
wideo 2/14

Pierwsze treningi z użyciem kettla były prowadzone w rosyjskim wojsku w XVIII wieku. Pozytywne efekty, jakie niesie za sobą trening, zyskały aprobatę ludzi na całym świecie, wpisując się na stałe w element treningowy również amatorów. Trening kettlebell jest bardziej wszechstronny i przynosi lepsze efekty niż treningi tradycyjne. Może być nie tylko wykorzystywany w podstawowych wymachach, ale też w robieniu przysiadów, martwym ciągu czy wyciskaniu.

Kettlebell - jak dobrać obciążenia

Dobór właściwego obciążenia to sprawa indywidualna, podyktowana wyjściową kondycją i siłą osoby ćwiczącej. Najmniejsza wartość kettle to 4 kg – jest to obciążenie podstawowe, zalecane dla osób początkujących, o bardzo niskiej sile i wytrzymałości. Dobierając obciążenie, należy zwrócić uwagę na najważniejszą kwestię – podczas robienia wymachów i podnoszenia hantli jej uchwyt musi pewnie leżeć w naszej dłoni. Obciążenie powinno być duże i zmuszać ciało do wysiłku, ale musimy nad nim panować. Kettlebell nie może wypadać lub wysuwać się z ręki. Dobór obciążenia działa również w drugą stronę. Zbyt ciężka hantla może narazić na kontuzje lub niebezpieczne przeciążenie kręgosłupa.

Jak ćwiczyć z kettlami - przykłady ćwiczeń

Umiejętnie prowadzone ćwiczenia z kettlem mogą zastąpić te wykonywane na siłowni. Co ważne, trening może być prowadzony w domu, pod warunkiem odpowiedniego zabezpieczenia powierzchni wokół. Trening kettlebell nie ma również ograniczeń wiekowych. Mogą do niego przystąpić wszyscy, którym zależy na poprawie siły mięśni (bez ich nadmiernego przerostu) i wytrzymałości. Kettlebell ćwiczenia dla mężczyzn, jak i ćwiczenia kettlebell dla pań mogą być podstawowym i głównym treningiem siłowym lub uzupełnieniem planu treningowego.

Do najpopularniejszych ćwiczeń z kettlem należą:

  • przysiady z kettlem – zwane goblet squat, polegają na wykonaniu przysiadu z trzymaniem hantli oburącz. Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona powinny być zgięte w łokciach i skierowane ku dołowi. Plecy proste, a nogi ustawione w lekkim rozkroku;
  • swingi z kettlem – czyli unoszenie hantli oburącz lub za pomocą jednej ręki przed siebie na wysokość czoła. Popularny swing rosyjski polega na rozhuśtaniu hantli, zaczynając od wysokości między nogami, coraz wyżej, dochodząc do poziomu klatki piersiowej lub wyżej. To podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem kettla, które angażuje ręce, barki, brzuch i biodra. Podstawowy swing wykonuje się na prostych nogach, natomiast ćwiczenie wykonywane z szeroko rozstawionymi nogami, wymagające przysiadu, zwane jest jako przysiad sumo z kettlem; kettlebell ćwiczenia na brzuch w postaci ćwiczenia zwanego snatch – to ćwiczenie polegające na unoszeniu hantli do góry nad głowę jedną wyprostowaną ręką. Poprawnie należy ćwiczenie wykonywać na wyprostowanych nogach, napinając mięśnie brzucha i pośladków.

Trening z kettlebell – efekty

Kettlebell wymusza na ćwiczącym utrzymanie prawidłowego balansu ciała i prawidłowej pozycji z równomiernie rozłożoną siłą. Angażuje wszystkie partie mięśniowe, wysmuklając całą sylwetkę. Kettlebell trening obwodowy, który przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia wytrzymałość i rzeźbi sylwetkę, nie doprowadzając do zbytniego rozrostu mięśni. Schylanie się, podnoszenie, wymach, zamach i obrót hantlą to kompleksowy zestaw ćwiczeń, którego nie jest w stanie zapewnić nam inny sprzęt.

Nieoceniony jest również wpływ kettle na nogi i pośladki, które po regularnym treningu są wysmuklone, podniesione i wzmocnione. Trening z kettlem to również idealny plan na wzmocnienie pleców i odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co jest szczególnie przydatne siłaczom, kolarzom i biegaczom. Ponadto wzmacnia barki, przedramiona i klatkę piersiową. Ćwiczenia z kettlem to również skuteczny sposób na wypracowanie koordynacji ciała i jego dynamiki.

Zobacz także:

Autor:Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Westend61/Getty Images

Pozostałe wiadomości