Ćwiczenia na podniesienie, ujędrnienie i powiększenie mięśni pośladków. Jak wypracować ładną pupę?

Kobieta, która wykonuje ćwiczenia na pośladki
Kobieta, która ćwiczy
Źródło: bymuratdeniz/Getty Images
Ćwiczenia na powiększenie pośladków wymagają sporego obciążenia, łatwiej wykonywać je z pomocą sztangi. Ćwiczenia na uniesienie i ujędrnienie pośladków można wykonywać w domu.

Aby mieć zgrabną pupę, trzeba wybrać odpowiednie ćwiczenia na jędrne pośladki – wzmacniające wszystkie mięśnie pośladkowe: mały, średni i wielki. Równomierne ćwiczenie mięśni pośladkowych da w efekcie uniesioną, jędrną pupę.

Ćwiczenia na podniesienie pośladków

Tzw. lifty lub ośle wykopy to ćwiczenia na ujędrnienie pośladków i uniesienie ich. Zaczynamy od pozycji na czworakach. Dłonie muszą się znajdować dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. Patrzymy przed siebie. Unosimy jedną nogę zgiętą w kolanie pod kątem prostym. Palce stóp powinny być skierowane w podłogę, nie w sufit. Robimy po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Inne ćwiczenia na uniesienie pośladków to lifty z prostą nogą. Całe ćwiczenie wygląda niemal identycznie jak powyższe, unosimy tylko prostą nogę. Tak jak poprzednio, stopa nie powinna być obciągnięta. Tułów i noga powinny być równoległe do podłoża.

Doskonałym ćwiczeniem na mięśnie pośladków jest bieganie. Najbardziej na pupę zadziała szybki bieg, nie trucht. To także dobre ćwiczenie na dolne partie pośladków – efekt jest taki, że pupa ładnie się kształtuje i unosi.

Ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki, średni i mały

Największym i najsilniejszym mięśniem pośladków jest mięsień pośladkowy wielki. Pod nim leży mięsień pośladkowy średni, a jeszcze niżej – mały. Ćwiczenie na mięsień pośladkowy wielki i mały to... rezygnacja z windy i chodzenie po schodach. Niemal wszystkie ćwiczenia na pośladki skupiają się na tych mięśniach. Mięsień pośladkowy średni wyćwiczymy natomiast za pomocą ruchów nogą do boku.

Mięsień pośladkowy średni, ćwiczenia :

  • stoimy na lekko zgiętej prawej nodze, lewą powoli prostujemy i sięgamy na skos jak najdalej w prawą stronę, po czym wracamy do stania na jednej nodze, z uniesionym kolanem; noga, na której stoimy, nie może się rotować, powtarzamy 15 razy i robimy to samo z drugą nogą;
    • leżymy na lewym boku, opieramy głowę na ramieniu, unosimy wyprostowaną prawą nogę, do momentu aż poczujemy napięcie mięśni pośladków, możemy też użyć taśmy elastycznej, aby zwiększyć obciążenie.

      Intensywnym ćwiczeniem na mięsień pośladkowy wielki są półprzysiady. Stajemy tak, aby stopy były ustawione na szerokość bioder, prostujemy się. Obniżamy pupę, utrzymując kolana w linii palców, aż do momentu, w którym uda będą równolegle do podłoża. Plecy muszą być cały czas naturalnie proste, a ciężar ciała musi opierać się na całych stopach. Do rąk można wziąć hantle, aby zwiększyć obciążenie.

      Mięsień pośladkowy wielki wyćwiczymy także za pomocą unoszenia naprzemiennie nóg w leżeniu na brzuchu. Noga powinna być wyprostowana. W czasie serii nie robimy przerw, tzn. nie opuszczamy nogi do samej podłogi.

      Ćwiczenia na zmniejszenie pośladków

      Aby zmniejszyć pośladki, warto spróbować ćwiczenia na orbitreku. Jeśli nie masz tej maszyny do ćwiczeń pośladków w domu, możesz wybrać się na siłownię. Korzystnie na mięśnie pośladków bez ich zwiększania zadziała trening kardio wykonywany przez co najmniej 45 minut.

      Ćwiczenia na mięśnie pośladków na urządzeniach i na siłowni

      Twister to dobra i stosunkowo tania maszyna do ćwiczenia pośladków. Stojąc na niej, możemy wprawić ją w ruch obrotowy i kręcić się razem z nią. To proste ćwiczenie ud i pośladków, które wymodeluje także talię i zmniejszy boczki. Na siłowni warto uprawiać ćwiczenia na mięśnie pośladków dla mężczyzn – powiększające mięśnie pośladków i nie tylko.

      Ćwiczenia na powiększenie pośladków wymagają wysiłku z maksymalnym obciążeniem dostosowanym do kondycji, gdyż mięsień pośladkowy duży, średni i mały są najsilniejsze w całym ciele. Właśnie dlatego ćwiczenia na powiększenie pośladków wymagają użycia sztangi. Chodzi o to, aby naprawdę zmęczyć mięśnie pośladkowe, a o to bez większego ciężaru niełatwo. Jeśli nie robiliśmy nigdy wcześniej ćwiczeń ze sztangą, wypróbujmy wszystkie ruchy z pustym gryfem.

      Najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków ze sztangą to przysiady. Opieramy gryf sztangi o górę pleców (nie o kark!), stajemy prosto w lekkim rozkroku, uginamy kolana aż do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłoża. Zatrzymujemy się na chwilę i wracamy do pionu. Powtarzamy 15 razy.

      Zobacz także:

      Zobacz wideo: Czym jest syndrom martwego pośladka?

      Czym jest syndrom martwego pośladka?
      Źródło: Dzień Dobry TVN

      Autor: Adrian Adamczyk

      Źródło zdjęcia głównego: bymuratdeniz/Getty Images

      podziel się:

      Pozostałe wiadomości

      Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

      Zmiany w Dzień Dobry TVN. Do zespołu dołączą znane twarze

      Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

      Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

      Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

      Upiekłam fit "sernik" Anny Lewandowskiej. Bez glutenu, bez laktozy... bez smaku?

      Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

      Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

      Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

      Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

      Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

      Wielkanoc z Dzień Dobry TVN. Jakie świąteczne niespodzianki czekają widzów?

      Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

      Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

      Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

      Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

      Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

      Pomyśl, zanim udostępnisz zdjęcia swojego dziecka

      Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
      Materiał promocyjny

      Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

      Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

      Wysyłają gościom wirtualne zaproszenia na ślub. Czy to dobry pomysł?

      Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

      Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

      "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

      "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

      Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

      Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

      Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
      Materiał promocyjny

      Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

      Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

      Tuż po porodzie otrzymała od matki niestosowny prezent

      Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

      Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

      Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

      Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

      10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
      Materiał promocyjny

      10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

      Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

      Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

      Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

      Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

      Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

      Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

      Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

      Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

      Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
      Materiał promocyjny

      Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

      Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

      Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

      Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

      Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

      Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

      Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

      "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

      "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

      Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
      Materiał promocyjny

      Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

      Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

      Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

      Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

      Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

      Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
      Materiał promocyjny

      Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

      Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

      Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

      Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

      Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

      Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

      Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

      Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
      Materiał promocyjny

      Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

      "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

      "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

      Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

      Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

      "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

      "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

      Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
      Materiał promocyjny

      Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

      Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

      Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

      Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

      Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

      Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
      Materiał promocyjny

      Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

      Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

      Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

      Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

      Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

      To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

      To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

      Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

      Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

      Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

      Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

      Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

      Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

      E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
      Materiał promocyjny

      E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

      Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

      Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

      Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

      Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

      Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

      Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

      Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

      Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

      9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

      9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

      Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

      Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

      Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

      Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

      #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

      #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

      Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

      Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

      Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

      Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

      Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

      Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

      Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

      Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"