Aby mieć zgrabną pupę, trzeba wybrać odpowiednie ćwiczenia na jędrne pośladki – wzmacniające wszystkie mięśnie pośladkowe: mały, średni i wielki. Równomierne ćwiczenie mięśni pośladkowych da w efekcie uniesioną, jędrną pupę.
Ćwiczenia na podniesienie pośladków
Tzw. lifty lub ośle wykopy to ćwiczenia na ujędrnienie pośladków i uniesienie ich. Zaczynamy od pozycji na czworakach. Dłonie muszą się znajdować dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. Patrzymy przed siebie. Unosimy jedną nogę zgiętą w kolanie pod kątem prostym. Palce stóp powinny być skierowane w podłogę, nie w sufit. Robimy po 15 powtórzeń na każdą nogę.
Inne ćwiczenia na uniesienie pośladków to lifty z prostą nogą. Całe ćwiczenie wygląda niemal identycznie jak powyższe, unosimy tylko prostą nogę. Tak jak poprzednio, stopa nie powinna być obciągnięta. Tułów i noga powinny być równoległe do podłoża.
Doskonałym ćwiczeniem na mięśnie pośladków jest bieganie. Najbardziej na pupę zadziała szybki bieg, nie trucht. To także dobre ćwiczenie na dolne partie pośladków – efekt jest taki, że pupa ładnie się kształtuje i unosi.
Ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki, średni i mały
Największym i najsilniejszym mięśniem pośladków jest mięsień pośladkowy wielki. Pod nim leży mięsień pośladkowy średni, a jeszcze niżej – mały. Ćwiczenie na mięsień pośladkowy wielki i mały to... rezygnacja z windy i chodzenie po schodach. Niemal wszystkie ćwiczenia na pośladki skupiają się na tych mięśniach. Mięsień pośladkowy średni wyćwiczymy natomiast za pomocą ruchów nogą do boku.
Mięsień pośladkowy średni, ćwiczenia :
- stoimy na lekko zgiętej prawej nodze, lewą powoli prostujemy i sięgamy na skos jak najdalej w prawą stronę, po czym wracamy do stania na jednej nodze, z uniesionym kolanem; noga, na której stoimy, nie może się rotować, powtarzamy 15 razy i robimy to samo z drugą nogą;
- leżymy na lewym boku, opieramy głowę na ramieniu, unosimy wyprostowaną prawą nogę, do momentu aż poczujemy napięcie mięśni pośladków, możemy też użyć taśmy elastycznej, aby zwiększyć obciążenie.
Intensywnym ćwiczeniem na mięsień pośladkowy wielki są półprzysiady. Stajemy tak, aby stopy były ustawione na szerokość bioder, prostujemy się. Obniżamy pupę, utrzymując kolana w linii palców, aż do momentu, w którym uda będą równolegle do podłoża. Plecy muszą być cały czas naturalnie proste, a ciężar ciała musi opierać się na całych stopach. Do rąk można wziąć hantle, aby zwiększyć obciążenie.
Mięsień pośladkowy wielki wyćwiczymy także za pomocą unoszenia naprzemiennie nóg w leżeniu na brzuchu. Noga powinna być wyprostowana. W czasie serii nie robimy przerw, tzn. nie opuszczamy nogi do samej podłogi.
Ćwiczenia na zmniejszenie pośladków
Aby zmniejszyć pośladki, warto spróbować ćwiczenia na orbitreku. Jeśli nie masz tej maszyny do ćwiczeń pośladków w domu, możesz wybrać się na siłownię. Korzystnie na mięśnie pośladków bez ich zwiększania zadziała trening kardio wykonywany przez co najmniej 45 minut.
Ćwiczenia na mięśnie pośladków na urządzeniach i na siłowni
Twister to dobra i stosunkowo tania maszyna do ćwiczenia pośladków. Stojąc na niej, możemy wprawić ją w ruch obrotowy i kręcić się razem z nią. To proste ćwiczenie ud i pośladków, które wymodeluje także talię i zmniejszy boczki. Na siłowni warto uprawiać ćwiczenia na mięśnie pośladków dla mężczyzn – powiększające mięśnie pośladków i nie tylko.
Ćwiczenia na powiększenie pośladków wymagają wysiłku z maksymalnym obciążeniem dostosowanym do kondycji, gdyż mięsień pośladkowy duży, średni i mały są najsilniejsze w całym ciele. Właśnie dlatego ćwiczenia na powiększenie pośladków wymagają użycia sztangi. Chodzi o to, aby naprawdę zmęczyć mięśnie pośladkowe, a o to bez większego ciężaru niełatwo. Jeśli nie robiliśmy nigdy wcześniej ćwiczeń ze sztangą, wypróbujmy wszystkie ruchy z pustym gryfem.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków ze sztangą to przysiady. Opieramy gryf sztangi o górę pleców (nie o kark!), stajemy prosto w lekkim rozkroku, uginamy kolana aż do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłoża. Zatrzymujemy się na chwilę i wracamy do pionu. Powtarzamy 15 razy.
Zobacz także:
- Charyzmatyczna szablistka polskiego pochodzenia zdradza kulisy swoich sukcesów. "Od ponad 20 lat mieszkam na sali treningowej"
- Najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające na uda i brzuch
- Co jeść po treningu? Porady i wskazówki, dzięki którym zbudujesz świetną sylwetkę
- Nie robisz ćwiczeń na pośladki? Nie dziw się, że bolą cię plecy. "To jedna z największych grup mięśniowych w ciele"
Zobacz wideo: Czym jest syndrom martwego pośladka?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: bymuratdeniz/Getty Images