Co jeść przed treningiem? Indeks glikemiczny i przykładowe posiłki

Kobieta podnosi ciężarki w obecności trenera
Co jeść przed treningiem? Co warto wiedzieć?
Źródło: Mike Harrington/Getty Images
Co zjeść przed treningiem - wysokotłuszczową pieczeń czy może niskowęglowodanową sałatkę z kurczaka? Dobór odpowiedniego posiłku przed treningiem jest bardzo ważny, gdyż wpływa na ostateczną efektywność ćwiczeń i samopoczucie. Sprawdź, co najlepiej jeść przed treningiem (zarówno siłowym, jak i redukcyjnym).

Jedzenie przed treningiem powinno zapewnić wystarczająco dużo energii kalorycznej potrzebnej do wysiłku. Z drugiej strony posiłek przed treningiem (zwłaszcza porannym) nie powinien zbyt obciążać organizmu. Przy doborze tego, co należy jeść przed treningiem ("na masę", siłowym czy też treningiem na redukcji), warto uwzględnić wartości indeksu glikemicznego, aby ograniczyć ryzyko wystąpienia tzw. huśtawki glikemicznej.

Zdrowa dieta

Źródło: Dzień Dobry TVN
Jedzenie w biegu nam szkodzi
Jedzenie w biegu nam szkodzi
Dieta na wysoki cholesterol
Dieta na wysoki cholesterol
Czas a dieta
Czas a dieta

Co zjeść przed treningiem, a czego lepiej unikać?

Pragnąc polepszyć kondycję fizyczną, zrzucić kilka zbędnych kilogramów lub zwiększyć siłę mięśniową, należy pamiętać o tym, aby odpowiednio przygotować się do treningów. Nawet najbardziej wymagająca aktywność fizyczna nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeżeli wcześniej nie zostanie wybrane właściwe jedzenie przed treningiem i po. Powstaje zatem pytanie, co zjeść przed treningiem, aby czuć się zdrowo i zapewnić organizmowi potrzebne składniki?

Osoby, które trenują regularnie, powinny szczególnie uważać na to, co jedzą przed treningami. Wyboru odpowiedniej diety warto dokonać jeszcze przed planem intensywnych ćwiczeń, aby wzmocnić organizm. Posiłek przed treningiem powinien być bogaty w produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem procentowym średniego czasu wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu.

Zastanawiając się, co zjeść przed treningiem siłowym, "na masę", powinno się wybierać spośród produktów, które mają niski wskaźnik glikemiczny. Dlaczego? Intensywny trening wymaga od ciała dużych nakładów energii, ale co najważniejsze - energii stabilnej. Posiłek przed treningiem, składający się z produktów o niskiej wartości glikemicznej, zabezpieczy ciało przed tzw. huśtawką glikemiczną. Jest to sytuacja, w której w organizmie dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie do jego spadku. Jedzenie przed treningiem na siłowni, które składałoby się z produktów o wysokim wskaźniku glikemicznym, mogłoby spowodować ten efekt. Zaowocowałoby to poczuciem zmęczenia podczas ćwiczeń, mogłyby się pojawić bóle i zawroty głowy, a także tachykardia, czyli nierównomierne bicie serca. Wybierając posiłek przed treningiem o niskim wskaźniku glikemicznym, dostarcza się organizmowi energii, która będzie się uwalniała w sposób równomierny, tym samym nie powodując w trakcie ćwiczeń wspomnianej huśtawki glikemicznej.

Co zjeść przed treningiem na siłowni? Przykładowe produkty o niskim wskaźniku glikemicznym

Produktami o niskim indeksie glikemicznym są m.in. warzywa (zwłaszcza surowe), mięsa i ryby. Zastanawiając się, co najlepiej zjeść przed treningiem, należy uwzględnić nie tylko wartości glikemiczne, ale także wagę posiłku - dobrze czuć nasycenie, ale nie ociężałość. Do polecanych składników na posiłek przed treningiem należą zielone warzywa liściaste, orzechy (np. nerkowca), cykoria, cebula, fasolka szparagowa i szparagi, por, grzyby, oliwki i różnego rodzaju kiełki. Trenując po południu, po obiedzie, warto ograniczyć lub zrezygnować z ziemniaków - są ciężkie dla organizmu i posiadają wysoki poziom glikemiczny ze względu na zawartą w nich skrobię. Ziemniaki można zastąpić np. ryżem. Jednym z popularniejszych przykładów tego, co zjeść przed treningiem, jest delikatna potrawka z chudego mięsa kurczaka, z ryżem i sałatką warzywną (np. z marchewki, cykorii, szpinaku).

Co zjeść przed treningiem rano? Śniadania przed treningiem

Śniadaniowe posiłki przed treningiem powinny się nieco różnić od powyższych ze względu na to, że po przebudzeniu ciało potrzebuje szybkiego dostarczenia potrzebnej mu energii. W związku z tym na śniadanie przed porannym treningiem można wybrać produkty, posiadające nieco wyższy indeks glikemiczny. Polecane jest pieczywo, zwłaszcza ciemne, z ziarnami, w towarzystwie warzyw, jajek, odrobiny mięsa. Popularnym elementem przedtreningowego menu są jogurty. Warto wybrać jogurt naturalny, który nie posiada zbyt dużo cukrów - ciekawostką jest, że mimo braku różnic na etykietach jogurty naturalne różnią się ilością cukru nawet o kilka gram (zwykle od 3 g do 7 g) na 100 g produktu. Świetnym elementem posiłku przed porannym treningiem mogą być sycące nasiona chia, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Czasem zdrowo jest trenować przed posiłkiem. Przykładem są treningi cardio, wykonywane np. w formie porannego joggingu, który pozwala nabrać energii do pracy i pozytywnie wpływa na kondycję.

Co jeść przed treningiem, aby schudnąć?

Dobierając jedzenie przed treningiem na redukcji, warto ograniczyć spożycie węglowodanów, a niektóre ich źródła zamienić na zdrowsze, np. szybko trawione owoce, bogate w łatwo przyswajalną fruktozę. Polecanym sposobem jest zwiększenie czasu pomiędzy posiłkiem a treningiem, tak aby wynosił on ok. dwie godziny. W ciągu dnia warto jeść częściej (ok. 6 posiłków), ale o ok. 300 kcal mniej od normalnego zapotrzebowania dziennego. 

Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.

Zobacz także:

Autor: Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Mike Harrington/Getty Images

podziel się:

Pozostałe wiadomości

Jak uczestnicy "Autentycznych" wspominają spotkanie z Matą? "On jest nasz"

Jak uczestnicy "Autentycznych" wspominają spotkanie z Matą? "On jest nasz"

Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

Joanna Jędrzejczyk w roli stand-uperki. "Robię rzeczy, których nie potrafię i mam prawo tego nie umieć"

"Obecność tej lektury zatruła jakoś mi szczęście". Jak powinien się zmienić kanon?

"Obecność tej lektury zatruła jakoś mi szczęście". Jak powinien się zmienić kanon?

"Eksponat kolekcjonerki, porównywalny z dziełami sztuki". Za co kochamy tulipany?

"Eksponat kolekcjonerki, porównywalny z dziełami sztuki". Za co kochamy tulipany?

Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone  ma na to nietypowy sposób

Zastanawiasz się, jak chronić swoje córki? Sylvester Stallone ma na to nietypowy sposób

Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

Król Karol otrzymał tysiące listów z całego świata. "To największa otucha i wsparcie"

Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

Depresja czy bunt - jak pomóc własnemu dziecku? "To sygnał, którego nie wolno zostawić"

Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

Reporterka DDTVN nagrodzona za wyjątkowy materiał. Dzięki niej szansa na pomoc innym wzrosła

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Ostatnia wizyta Tomasza Komendy w Dzień Dobry TVN. Cieszył się, że zostanie ojcem

Szybkie i proste mięsne przekąski. Przepisy Mariety Mareckiej na "coś do chrupania"
Materiał promocyjny

Szybkie i proste mięsne przekąski. Przepisy Mariety Mareckiej na "coś do chrupania"

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Jak działają internetowi dawcy nasienia? "Lepiej jest to zrobić metodą naturalną, ze zbliżeniem"

Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?
Materiał promocyjny

Puchar Świata w Snowboardzie Alpejskim pierwszy raz odbywa się w Polsce. Co warto wiedzieć o imprezie?

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu
Materiał promocyjny

W tym miejscu wypoczniesz i zapomnisz o problemach. Ekspertka zdradza sześć trików na stworzenie domowego kącika relaksu

Kiełek czeka na adopcję

Kiełek czeka na adopcję

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!
Materiał promocyjny

Ferie zimowe warto spędzić w Wiśle!

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Czy Kate Middleton jest w ciąży? "Król Karol chciałby znów zostać dziadkiem"

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Ubrania z drugiej ręki: hit czy kit?

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Szymon Wydra w nowej roli. Młodzież nazywa go wujkiem. "To mnie inspiruje"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Poduszki kontra zmarszczki. "To naprawdę wygodne"

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"
Materiał promocyjny

Rafał Maślak ma swoje poranne rytuały. Jak dobrze zacząć dzień? "Zawsze to robię"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Agnieszka Chylińska o początkach kariery. "To było strasznie bolesne"

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"
Materiał promocyjny

Kuchnia na zimowe szaleństwa. "Proteiny są dla nas niesamowicie ważne"

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Lekarze alarmują: to tykają bomba. Codziennie mamy z tym do czynienia

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"
Materiał promocyjny

Atuty województwa śląskiego. Tu warto przyjechać w każdą porę roku. "Jesteśmy gościnnym regionem"

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Cellulit nie musi być problemem. Sprawdź, jak skutecznie się go pozbyć

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
Materiał promocyjny

Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Taneczna rozgrzewka na stoku. Akcja #DDdance i Projekt Zima

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Julia Wieniawa zdecydowała się na szczere wyznanie. "Usiadłam i rozpłakałam się"

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
Materiał promocyjny

Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Małgorzata Heretyk-Musiał i Ernest Musiał o swoim przepisie na miłość. "Dzięki temu jest spokojniej i bardziej rodzinnie"

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

"Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Książę Harry o nowotworze u króla Karola III. Zaskakujące wyznanie

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Szczere wyznanie Luny dotyczące Eurowizji. Co sądzi o konkursie?

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

Kultowi bohaterowie "Samych swoich" powracają na ekrany. "To zupełnie inna historia"

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

"Kochamy i chcemy być kochani". Osoby w spektrum autyzmu mówią o miłości

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

Oszpecała córkę żrącą substancją? Dziecko straciło część ucha

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
Materiał promocyjny

E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

To one nauczą uczestników "Czas na Show. Drag Me Out" sztuki performensu

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Mata w programie "Autentyczni". Czym jest dla niego spektrum autyzmu?

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Wzięli ślub w teatrze. "Po przysięgach wykonaliśmy krótki stand-up o naszych gościach"

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Te znaki zodiaku to prawdziwe królowe lodu. Ich serce ciężko jest zdobyć

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Coraz więcej singli praktykuje sober dating. "Czujemy to, co autentycznie przeżywamy"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Ogromny sukces polskich lekarzy. "To było coś, czego nie zapomnę"

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

Prosty i przyjemny trening na zimową chandrę. Jak ćwiczyć na hula hop?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

"The Traitors. Zdrajcy". Jakie są reguły nowego programu TVN?

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Tatiana Okupnik usłyszała od innych: "Zepsułaś wszystko"

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

Substancje psychoaktywne, kradzieże, seks

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

"The Traitors. Zdrajcy". Poznaj interesujących uczestników nowego programu

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

#DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas