Jedzenie przed treningiem powinno zapewnić wystarczająco dużo energii kalorycznej potrzebnej do wysiłku. Z drugiej strony posiłek przed treningiem (zwłaszcza porannym) nie powinien zbyt obciążać organizmu. Przy doborze tego, co należy jeść przed treningiem ("na masę", siłowym czy też treningiem na redukcji), warto uwzględnić wartości indeksu glikemicznego, aby ograniczyć ryzyko wystąpienia tzw. huśtawki glikemicznej.
Zdrowa dieta
Co zjeść przed treningiem, a czego lepiej unikać?
Pragnąc polepszyć kondycję fizyczną, zrzucić kilka zbędnych kilogramów lub zwiększyć siłę mięśniową, należy pamiętać o tym, aby odpowiednio przygotować się do treningów. Nawet najbardziej wymagająca aktywność fizyczna nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeżeli wcześniej nie zostanie wybrane właściwe jedzenie przed treningiem i po. Powstaje zatem pytanie, co zjeść przed treningiem, aby czuć się zdrowo i zapewnić organizmowi potrzebne składniki?
Osoby, które trenują regularnie, powinny szczególnie uważać na to, co jedzą przed treningami. Wyboru odpowiedniej diety warto dokonać jeszcze przed planem intensywnych ćwiczeń, aby wzmocnić organizm. Posiłek przed treningiem powinien być bogaty w produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem procentowym średniego czasu wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu.
Zastanawiając się, co zjeść przed treningiem siłowym, "na masę", powinno się wybierać spośród produktów, które mają niski wskaźnik glikemiczny. Dlaczego? Intensywny trening wymaga od ciała dużych nakładów energii, ale co najważniejsze - energii stabilnej. Posiłek przed treningiem, składający się z produktów o niskiej wartości glikemicznej, zabezpieczy ciało przed tzw. huśtawką glikemiczną. Jest to sytuacja, w której w organizmie dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie do jego spadku. Jedzenie przed treningiem na siłowni, które składałoby się z produktów o wysokim wskaźniku glikemicznym, mogłoby spowodować ten efekt. Zaowocowałoby to poczuciem zmęczenia podczas ćwiczeń, mogłyby się pojawić bóle i zawroty głowy, a także tachykardia, czyli nierównomierne bicie serca. Wybierając posiłek przed treningiem o niskim wskaźniku glikemicznym, dostarcza się organizmowi energii, która będzie się uwalniała w sposób równomierny, tym samym nie powodując w trakcie ćwiczeń wspomnianej huśtawki glikemicznej.
Co zjeść przed treningiem na siłowni? Przykładowe produkty o niskim wskaźniku glikemicznym
Produktami o niskim indeksie glikemicznym są m.in. warzywa (zwłaszcza surowe), mięsa i ryby. Zastanawiając się, co najlepiej zjeść przed treningiem, należy uwzględnić nie tylko wartości glikemiczne, ale także wagę posiłku - dobrze czuć nasycenie, ale nie ociężałość. Do polecanych składników na posiłek przed treningiem należą zielone warzywa liściaste, orzechy (np. nerkowca), cykoria, cebula, fasolka szparagowa i szparagi, por, grzyby, oliwki i różnego rodzaju kiełki. Trenując po południu, po obiedzie, warto ograniczyć lub zrezygnować z ziemniaków - są ciężkie dla organizmu i posiadają wysoki poziom glikemiczny ze względu na zawartą w nich skrobię. Ziemniaki można zastąpić np. ryżem. Jednym z popularniejszych przykładów tego, co zjeść przed treningiem, jest delikatna potrawka z chudego mięsa kurczaka, z ryżem i sałatką warzywną (np. z marchewki, cykorii, szpinaku).
Co zjeść przed treningiem rano? Śniadania przed treningiem
Śniadaniowe posiłki przed treningiem powinny się nieco różnić od powyższych ze względu na to, że po przebudzeniu ciało potrzebuje szybkiego dostarczenia potrzebnej mu energii. W związku z tym na śniadanie przed porannym treningiem można wybrać produkty, posiadające nieco wyższy indeks glikemiczny. Polecane jest pieczywo, zwłaszcza ciemne, z ziarnami, w towarzystwie warzyw, jajek, odrobiny mięsa. Popularnym elementem przedtreningowego menu są jogurty. Warto wybrać jogurt naturalny, który nie posiada zbyt dużo cukrów - ciekawostką jest, że mimo braku różnic na etykietach jogurty naturalne różnią się ilością cukru nawet o kilka gram (zwykle od 3 g do 7 g) na 100 g produktu. Świetnym elementem posiłku przed porannym treningiem mogą być sycące nasiona chia, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Czasem zdrowo jest trenować przed posiłkiem. Przykładem są treningi cardio, wykonywane np. w formie porannego joggingu, który pozwala nabrać energii do pracy i pozytywnie wpływa na kondycję.
Co jeść przed treningiem, aby schudnąć?
Dobierając jedzenie przed treningiem na redukcji, warto ograniczyć spożycie węglowodanów, a niektóre ich źródła zamienić na zdrowsze, np. szybko trawione owoce, bogate w łatwo przyswajalną fruktozę. Polecanym sposobem jest zwiększenie czasu pomiędzy posiłkiem a treningiem, tak aby wynosił on ok. dwie godziny. W ciągu dnia warto jeść częściej (ok. 6 posiłków), ale o ok. 300 kcal mniej od normalnego zapotrzebowania dziennego.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Czy dieta bogata w ziemniaki szkodzi zdrowiu? Wyniki badań naukowych nie pozostawiają wątpliwości
- Sprawdzony sposób na odchudzanie po świętach. "Możemy jeść słodkie rzeczy"
- Octy i oleje do picia to hit sieci. Jak je spożywać, by sobie nie zaszkodzić?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Mike Harrington/Getty Images