Zdrowie

Najlepsze źródła białka roślinnego

Zdrowie

Autor:
Adrian
Adamczyk
Tofu w kwałakach

Liczba badań wskazujących na szkodliwość produktów odzwierzęcych sprawia, że coraz więcej osób wybiera produkty roślinne. Wbrew wielu opiniom takie produkty również mogą zawierać duże ilości białka o bogatym aminogramie, warto jednak dowiedzieć się, które źródła białka roślinnego są najlepsze.

Białko roślinne to doskonała alternatywa dla tradycyjnego białka zwierzęcego. W sklepach można znaleźć mnóstwo produktów, które są naprawdę dobrym źródłem białka. Które z nich są najlepsze?

Rola białka w organizmie

Białko odgrywa niezwykle istotną rolę w organizmie. Jest to jeden z trzech najważniejszych makroskładników – wraz z węglowodanami i tłuszczami białka stanowią podstawę prawidłowo zbilansowanego menu. Przede wszystkim białko jest podstawowym budulcem organizmu – pozwala na budowę i regenerację tkanek. Warto wiedzieć, że organizm ludzki zawiera około 25% białek, a ich skład pierwiastkowy wygląda następująco: węgiel, tlen, azot, wodór, siarka, fosfor. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak ważną rolę odgrywa białko. To właśnie ono pozwala na produkcję istotnych hormonów, między innymi insuliny, a także odpowiada za transport tlenu przez cząsteczki hemoglobiny i transferyny.

Białko jest niezbędnym źródłem energii – również białko roślinne . To właśnie ono napędza mięśnie do pracy. Oprócz tego ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego, zwiększa odporność organizmu. Ponadto odpowiada za wytwarzanie i przekazywanie impulsów nerwowych. Białko jest szczególnie istotne dla sportowców. Podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych – odpowiednia ilość białka pozwala na ich szybką odbudowę oraz na przyrost masy mięśniowej .

Porady dietetyków

Czy makaron tuczy?
Czy makaron tuczy?Dzień Dobry TVN
wideo 2/12

Wiele osób ma duże wątpliwości, jakie jest ich zapotrzebowanie na białko. Według ogólnych zaleceń osoba dorosła powinna przyjmować 0,8 g białka na 1 kg masy ciała na dobę. Niemniej jednak zapotrzebowanie na białko może być zmienne – osoby, które codziennie trenują i są bardzo aktywne fizycznie, mogą mieć większe zapotrzebowanie. U niektórych kulturystów wzrasta ono nawet do 2 g białka na 1 kg masy ciała. Oprócz tego zapotrzebowanie zależne jest od płci – niemniej jednak spożywanie 0,8 do 1 g białka na 1 kg masy ciała jest ilością bezpieczną.

Białko roślinne – czy warto je spożywać?

Niektórzy zastanawiają się, czy białko roślinne może być w pełni wartościowe. Duża liczba badań oraz obecne trendy żywieniowe, a także popularność diety wegetariańskiej i wegańskiej sprawiają, że poziom wiedzy na temat odżywiania stale wzrasta. Nie ulega wątpliwości, że białko roślinne może być pełnowartościowe – dowodem na to są liczni kulturyści na diecie wegańskiej, osiągający sukcesy w sporcie. W sklepach można znaleźć mnóstwo produktów, które zawierają duże ilości białka o bogatym aminogramie. Wiele z nich zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie wytwarza samodzielnie i należy dostarczyć je wraz z pożywieniem.

Źródła białka roślinnego – jakie są najlepsze?

Roślinne źródła białka są dobrą alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Wśród najlepszych źródeł białka roślinnego wyróżnić można wyróżnić soczewicę, komosę ryżową i wszelkiego typu kasze, ziarna, pestki, orzechy i masła orzechowe, a także fasolę. Popularnym źródłem białka są również soja oraz tofu, a także tempeh, który bliżej znany jest osobom na diecie roślinnej. Jak widać, rośliny bogate w białko są łatwo dostępne. Warto wiedzieć, że niektóre roślinne źródła białka nie posiadają pełnego aminogramu – może brakować w nich metioniny czy lizyny. Dobrym rozwiązaniem jest łączenie roślinnych źródeł białka z innymi produktami, na przykład ryżu z soczewicą, warzyw z makaronem czy tofu z warzywami. Takie połączenia pozwolą na wzbogacenie aminogramu roślinnych źródeł białek.

Odżywka białkowa roślinna – jak ją wybrać?

Sportowcy na diecie roślinnej niejednokrotnie decydują się na odżywki białkowe, zawierające jedynie roślinne źródła białka. Podczas ich wyboru warto zwrócić uwagę na ilość i rodzaj składników aktywnych. Jaka odżywka białkowa roślinna jest najlepsza dla osób, które są bardzo aktywne fizycznie? Najlepsze białko pochodzenia roślinnego będzie na przykład z białka grochu, które ma jeden z najbardziej bogatych aminogramów wśród wszystkich produktów pochodzenia roślinnego. Oprócz tego dobrze sprawdzi się białko brązowego ryżu, które jest szczególnie pomocne w rozbudowie masy mięśniowej. Inne roślinne źródła białka w proszku to białko sojowe, białko konopne czy białko pszeniczne, zawierające dużo glutaminy. Warto wiedzieć, że białko roślinne w mniejszym stopniu obciąża układ pokarmowy, dlatego doskonale nadaje się również dla sportowców, stosujących dietę tradycyjną. Jednocześnie przyswajalność białka roślinnego jest bardzo duża.

Białko roślinne – podsumowanie

Białko roślinne w pozytywny sposób wpływa na organizm – jest lekkostrawne, a jednocześnie pozwala na dostarczenie ogromnej ilości składników odżywczych. Bardzo istotne jest łączenie białka pochodzenia roślinnego z odpowiednimi dodatkami oraz urozmaicenie diety wieloma produktami, które zawierają białko roślinne – dzięki temu można mieć pewność, że organizm otrzymuje nie tylko niezbędną dawkę protein, ale również ważnych aminokwasów.

Zobacz także:

Autor:Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: Ngoc To Vy Nguyen/EyeEm/Getty Images

Pozostałe wiadomości