Najlepsze ćwiczenia na kaptury na siłowni i w domu

plecy, siłownia, ćwiczenia, umięśniony mężczyzna
Westend61/Getty Images
Źródło: Westend61
Ćwiczenia na kaptury nie wymagają sprzętu i wizyt na siłowni. Do ćwiczeń siłowych, mających na celu rozbudowanie mięśni, niezbędne jest jednak obciążenie, np. w postaci hantli, sztangielek lub sztangi (jeśli nie masz ich w domu – wykorzystaj butelki z wodą). Jeśli nie chcesz zwiększać masy mięśni kapturzastych, możesz wykonywać rozciągające ćwiczenia na kaptury bez obciążeń.

Jak ćwiczyć kaptury w domu? Czy da się wzmocnić mięśnie czworoboczne bez sprzętu? Jak uniknąć kontuzji podczas treningu kapturów?

Co trzeba wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń na kaptury?

Mięśnie czworoboczne to inaczej mięśnie kapturzaste, stąd ich potoczna nazwa „kaptury”. Znajdują się w górnej części pleców. Sięgają od karku do łopatki i obojczyka. Ich rozbudowanie nadaje sylwetce bardzo atletycznego wyglądu.

Kaptury ćwiczy się podczas wspinania, podciągania na drążku czy pływania. Na ich rozbudowę wpływają odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe. Dobrze jest połączyć trening kapturów ze wstępnymi ćwiczeniami barków . Dzięki temu unika się kontuzji.

Ćwiczenia na kaptury w domu – hantle lub… butelki z wodą

Jeśli nie masz w domu żadnego sprzętu, możesz zacząć trening na kaptury od "raczków".

"Raczki", czyli domowe ćwiczenie na kaptury bez sprzętu:

  1. Usiądź na podłodze i zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym.
    1. Dłonie ułóż na podłodze z palcami skierowanymi w stronę stóp.
      1. Unieś tułów tak, aby tworzył jedną linię z udami. Barki nie mogą być zapadnięte.
        1. Unosząc się na stopach i dłoniach, przejdź dowolny odcinek.

          Dobrymi domowymi ćwiczeniami na kaptury są ćwiczenia z hantlami. Zamiast nich można wykorzystać np. butelki z wodą. Trzeba je jednak dobrać tak, aby łatwo było je utrzymać w dłoniach.

          Ćwiczenie na kaptury bez sprzętu – wznosy ramion na boki:

          1. Stań prosto na rozstawionych nogach, lekko pochyl tułów do przodu. W dłoniach trzymaj hantle, sztangielki lub butelki z wodą.
            1. Hantle ustaw równolegle do ziemi.
              1. Unieś lekko zgięte w łokciach ręce na boki aż do wysokości barków.
                1. Powoli opuść ręce.
                  1. Powtarzaj.

                    Podobne ćwiczenia na kaptury niewykorzystujące sprzętu to wznosy ramion do góry na siedząco lub stojąco – podnoś hantle od linii barków do pozycji nad głowę.

                    Ćwiczenia na kaptury na siłowni, czyli sztangi, drążek, wyciąg

                    Trening kapturów dla początkujących to podciąganie się na drążku. Dla mniej wytrenowanych zaleca się najpierw wykorzystanie wyciągu górnego, aby wzmocnić mięśnie. Najlepiej wykorzystywać zarówno podchwyt, nachwyt, jak i chwyt neutralny.

                    Najlepszym ćwiczeniem na kaptury jest wiosłowanie szerokim nachwytem ze sztangą.

                    Wiosłowanie sztangą na kaptury:

                    1. Stań prosto przed sztangą.
                      1. Pochyl się mniej więcej do kąta prostego i chwyć sztangę nachwytem. Dłonie ustaw szerzej niż szerokość barków.
                        1. Unieś sztangę do klatki piersiowej.
                          1. Opuść powoli i płynnie sztangę, ale nie do końca. Łokcie powinny pozostać lekko ugięte.
                            1. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń na kaptury utrzymywać lekko pochyloną i nieruchomą postawę ciała. Poruszają się tylko ramiona!

                              Dobrymi ćwiczeniami na kaptury są także tzw. szrugsy ze sztangą lub ze sztangielkami. Warunkiem jest jednak odpowiednie rozbudowanie mięśni i zwiększenie siły.

                              Na późniejszym etapie treningu na kaptury warto wypróbować także martwy ciąg ( deadlift ), czyli klasyczne podnoszenie sztangi z ziemi. Ciężar sztangi należy dobrać tak, aby dało się wykonać 15–20 powtórzeń.

                              Martwy ciąg na kaptury:

                              1. Stań prosto przed sztangą tak, aby gryf znajdował się w połowie stóp. W technice klasycznej nogi pozostają w lekkim rozkroku na szerokości bioder.
                                1. Ugnij kolana, utrzymując wyprostowane plecy i uniesioną głowę. Chwyć gryf sztangi nachwytem (rzadziej stosuje się podchwyt lub chwyt mieszany). Dłonie powinny być na szerokości barków.
                                  1. Wyprostuj kolana, pilnując, aby kręgosłup był w prawidłowej pozycji, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, a pośladki lekko wypięte. Nie odchylaj tułowia do tyłu!
                                    1. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji.
                                      1. Opuszczaj płynnie sztangę. Powinna lekko dotknąć podłogi.
                                        1. Powtórz.

                                          Uwaga! Podczas całego ćwiczenia głowa ma mieć tę samą pozycję – wyprostowaną, lekko uniesioną.

                                          Rozciągające ćwiczenia mięśni kapturzastych

                                          Przy siedzącym trybie życia często pojawiają się bóle karku i w górnej części pleców. Ćwiczenia rozciągające mięśnie kapturzaste pozwalają uniknąć tego typu problemów. Równocześnie nie prowadzą do nadmiernego rozbudowywania masy mięśniowej.

                                          Ćwiczenia rozciągające mięśni czworobocznych:

                                          • przyciągnij głowę w stronę barku, wytrzymaj 10 sekund, wyprostuj głowę i powtórz w stronę drugiego barku;
                                            • pochyl głowę do przodu, kark zbliżając maksymalnie do klatki piersiowej, wytrzymaj 10 sekund;
                                              • odchyl głowę w stronę pleców, wytrzymaj 10 sekund;
                                                • unieś ręce nad głowę, skrzyżuj je ze sobą, wytrzymaj 10 sekund.

                                                  Aby ćwiczenia na mięśnie karku nie wywołały kontuzji, zawsze wykonuj je płynnie i nie kontynuuj, jeśli pojawi się ból.

                                                  O której godzinie najlepiej ćwiczyć? Zobacz wideo:

                                                  x-news

                                                  Zobacz też:

                                                  Autor: Adrian Adamczyk

                                                  Źródło zdjęcia głównego: Westend61

                                                  podziel się:

                                                  Pozostałe wiadomości

                                                  Jakub Tolak czeka na poważną operację. "Doszedłem do momentu, w którym trzeba podjąć decyzję"

                                                  Jakub Tolak czeka na poważną operację. "Doszedłem do momentu, w którym trzeba podjąć decyzję"

                                                  Brytyjska prasa: Księżna Kate przyłapana na zakupach. Zwrócono uwagę na jej wygląd

                                                  Brytyjska prasa: Księżna Kate przyłapana na zakupach. Zwrócono uwagę na jej wygląd

                                                  Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą. "Zaczęłyśmy z czystą kartą"

                                                  Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą. "Zaczęłyśmy z czystą kartą"

                                                  Mieszka z 50-letnim synem: "Nie chce od mamy odejść"

                                                  Mieszka z 50-letnim synem: "Nie chce od mamy odejść"

                                                  Czy można wydłużyć działanie botoksu? Posłuchaj, co na ten temat mówi specjalista

                                                  Czy można wydłużyć działanie botoksu? Posłuchaj, co na ten temat mówi specjalista

                                                  Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

                                                  Jak wychować dzieci w dobie ekranów? "Uważajmy, żeby nie przesadzić"

                                                  Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Niepokojący stan psychiczny nastolatków. Dove i MŁODE GŁOWY łączą siły

                                                  Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

                                                  Iga Świątek spotkała się z gwiazdą filmu "Diuna"

                                                  Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Jaśminowy, brązowy czy biały? Ryż na wiele pysznych sposobów według Grzegorza Zawieruchy

                                                  Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

                                                  Marcin Prokop założył alkogogle i przeszedł test

                                                  Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

                                                  Manicure Hailey Bieber to hit tej wiosny

                                                  Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                                  Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                                  Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Królowa kuchni staropolskiej w nowej odsłonie. Poznaj przepisy Darii Ładochy na dania z perliczką

                                                  Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                                  Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                                  Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Zielone miejsca pracy czekają na górników. "Kwalifikacje są bardzo podobne"

                                                  "Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii
                                                  Materiał promocyjny

                                                  "Sposób na wnętrze". Kasia Jaroszyńska i eksperci z Leroy Merlin spełnili marzenie 7-letniej Rozalii

                                                  Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                                  Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                                  Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Wielkanoc z nutką nowoczesności. Przepisy Mariety Mareckiej na nietuzinkowe dania świąteczne

                                                  Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                                  Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                                  Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Samotność osób starszych. Jak wspierać na co dzień seniorów?

                                                  Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

                                                  Toksyczna odzież - jakich materiałów unikać? "Po jakimś czasie dowiadujemy się, że mamy nowotwór"

                                                  Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

                                                  Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

                                                  Piotr Adamczyk wspiera żonę w przewlekłej chorobie

                                                  Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

                                                  Wyniki najnowszego rankingu najsmaczniejszych deserów. Polskie ciasto na pierwszym miejscu

                                                  Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

                                                  Alkohol przyczynia się do występowania aż 200 chorób. Jakich?

                                                  Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego
                                                  Materiał promocyjny

                                                  Domowy street food, czyli kulinarna podróż bez biletu. Poznaj przepisy Szymona Czerwińskiego

                                                  27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

                                                  27-letnia Ola miała najpoważniejszy rodzaj udaru

                                                  Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

                                                  Książę William zażartował z Kate. Przesadził?

                                                  Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                  Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                  Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

                                                  Jakie są właściwości błękitnych kamieni? Poznaj moc szafiru, turkusu i apatytu

                                                  Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

                                                  Pamiętacie Manię z "Przepisu na życie"? Wiemy, czym się teraz zajmuje

                                                  9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                                  9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                                  Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

                                                  Tego badania boją się Polacy. Nie wykonał go m.in. tata Marcina Mellera: "Zmarł po 3,5 roku"

                                                  E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                                                  Materiał promocyjny

                                                  E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                                                  "Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

                                                  "Mam tysiaka. Zbieram na Lambo". Wyznania dzieci o pieniądzach bawią do łez

                                                  Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

                                                  Po przeszczepie serca zostały matkami. "Chciałam spełnić to marzenie"

                                                  Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

                                                  Pierwszy partner zdradził ją z jej przyjaciółką, kolejny z prostytutką. Czy mu wybaczyła?

                                                  Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

                                                  Zdrowe stopy na wiosnę i nie tylko. Podolog o codziennej pielęgnacji

                                                  "Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

                                                  "Back to school. Prawdziwy egzamin". TTV wysyła rodziców z powrotem do szkoły

                                                  Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

                                                  Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

                                                  Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

                                                  Stawiasz problemy innych ponad swoje? To może być ważny sygnał. "Nieświadome pragnienie"

                                                  Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

                                                  Ile kosztuje m2 mieszkania w bloku z wielkiej płyty? Kwota zwala z nóg

                                                  #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                                  #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas