Poza znalezieniem odpowiedzi na pytanie, jakie witaminy rozpuszczają się w wodzie, warto również poznać ich znaczenie dla ludzkiego organizmu. Mają one wpływ m.in. na układ nerwowy, krwionośny i odpornościowy.
Jakie witaminy rozpuszczają się w wodzie?
Witaminy to składniki diety człowieka, które muszą być dostarczane w odpowiednich ilościach. Nie są źródłem energii, co nie zmienia faktu, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzielą się na witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach. Do pierwszej grupy należą witamina B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B9 (kwas foliowy), B12 (kobalamina) i witamina C (kwas askorbinowy).
Nie wystarczy jednak wiedzieć, jakie witaminy rozpuszczają się w wodzie. Warto być świadomym, że ich niedobór może być przyczyną wielu zaburzeń i dolegliwości.
Charakterystyka witamin rozpuszczalnych w wodzie
Witamina B1 występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych. Znaleźć ją można w mięsie wieprzowym, kaszy gryczanej i jaglanej. Kopalnią tiaminy są suche nasiona roślin strączkowych, zarodki pszenne, nasiona słonecznika, zielony groszek. Zapotrzebowanie na witaminę B1 wynosi 1–2 mg na dobę.
Kolejną witaminą rozpuszczalną w wodzie jest witamina B2. Jest ona absorbowana z górnego odcinka jelita cienkiego, jej nadmiar wydalany jest z moczem. Występuje m.in. w drożdżach, produktach zbożowych, mleku, jajach. Dzienne zapotrzebowanie na ryboflawinę wynosi około 1,4–1,7 mg.
Chcąc bliżej poznać mikroskładniki diety, potrzebne organizmowi człowieka do prawidłowego funkcjonowania, nie wystarczy wiedzieć, które z witamin rozpuszczają się w wodzie. Warto poznać sposób ich powstawania. Przykładowo witamina B3 może powstawać w ludzkim organizmie jako metabolit tryptofanu. Oszacowano, że do uzyskania 1 mg niacyny potrzeba 60 mg tryptofanu. Jej źródłem jest też dieta obfitująca w orzechy ziemne, drożdże, wątrobę zwierzęcą, nasiona roślin strączkowych. Dobowe zapotrzebowania na witaminę B3 wynosi 15–20 mg.
Witamina B5 to witamina rozpuszczalna w wodzie, która różni się od wcześniej wymienionej tiaminy czy ryboflawiny tym, że stanowi substrat do syntezy koenzymu A. Jej źródłem są drożdże piwne, tłuste ryby, otręby pszenne, jaja, orzechy. Dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę ocenia się na 1,7–7 mg/dzień. Tymczasem witamina B6 znajduje się w mięsie ryb, wątrobie zwierzęcej, roślinach strączkowych, żółtkach jaj. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 wynosi 0,5–2,0 mg na dobę.
Należy również wspomnieć o kwasie foliowym, którego źródłem są owoce, wątroba, zielone warzywa, drożdże. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 0,2 mg na dobę, dawka ta rośnie w okresie planowania dziecka i u kobiet w pierwszym trymestrze ciąży.
Charakterystyka witamin rozpuszczalnych w wodzie byłaby niepełna bez witaminy B12, która wyróżnia się najbardziej złożoną budową chemiczną spośród wszystkich witamin. W związku z tym, że rośliny nie syntezują kobalaminy, zapotrzebowanie na nią pokrywają jedynie produkty zwierzęce. Organizm ludzki wykazuje zdolność do oszczędnego gospodarowania witaminą B12. Dobowe zapotrzebowanie na kobalaminę wynosi około 2 µg na dobę.
Znana wszystkim witamina C to wyjątkowo nietrwała witamina rozpuszczalna w wodzie. Jest wrażliwa m.in. na tlen i wysoką temperaturę. Doskonałym źródłem kwasu askorbinowego są owoce. Dobowe zapotrzebowanie na witaminę C wynosi 60 mg.
Znaczenie witamin rozpuszczalnych w wodzie
Wpływ witamin rozpuszczalnych w wodzie na organizm jest ogromny. Na ten temat powstało wiele naukowych publikacji. Wykazano m.in., że witaminy B1 i B2 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ryboflawina wpływa też na drogi oddechowe i naczynia krwionośne. Z kolei niacyna bierze udział w detoksykacji organizmu, obniża zawartość cholesterolu LDL i trójglicerydów. Witamina B5 wpływa na przemiany białkowo-tłuszczowe, uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych i regeneracji tkanek. Tak samo jak B1 i B2, witaminą niezbędną do prawidłowej czynności układu nerwowego jest B6. Wpływa ona również na układ krwiotwórczy. Witamina B12, która również należy do grona rozpuszczalnych w wodzie, bierze udział w biosyntezie nukleotydów oraz choliny, uczestniczy w procesie przetwarzania białek, tłuszczu i węglowodanów na energię oraz chroni przed anemią. Kwas askorbinowy znany jest z pozytywnego wpływu na odporność i właściwości antyoksydacyjnych. Witamina B12 razem z kwasem foliowym bierze udział w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek. Poza tym witamina B9 chroni organizm przed rozwojem nowotworów, zmniejsza też ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu.
Jakie właściwości lecznicze ma czarny bez? Agnieszka Cegielska tłumaczy
Zobacz także:
Większość pacjentów z COVID-19 może mieć niedobór witaminy D
Tarnina i jej zdrowotne właściwości. To prawdziwa bomba witaminy C
Niedobór witaminy D może sprzyjać koronawirusowi. Jak zwiększyć jej poziom?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: iStockphoto