Sport to zdrowie. Jednak - aby faktycznie poczuć korzyści z regularnej aktywności fizycznej - trzeba wiedzieć, jak ćwiczyć oraz co jeść, żeby poprawić wydolność organizmu. Nie bez znaczenia są też suplementy diety. Kiedy ich stosowanie ma sens? Po co powinien sięgnąć sportowiec-amator? O tym w rozmowie z serwisem dziendobry.tvn.pl opowiedział lek. Jan Paradowski, chirurg, ortopeda sportowy.
Dalsza część tekstu znajduje się poniżej.
Od czego zacząć przygodę ze sportem?
Katarzyna Oleksik, dziendobry.tvn.pl: Jeśli chcemy więcej się ruszać i zacząć uprawiać jakiś sport, to jak się do tego zabrać? Jakie badania wykonać?
lek. Jan Paradowski, chirurg, ortopeda sportowy: Nie zaczynałbym przygody z aktywnością fizyczną od pogłębionych badań. Natomiast jeśli jakaś aktywność sportowa już nam się spodobała i chcemy uprawiać sport intensywnie, to wtedy faktycznie warto spotkać się ze specjalistą.
To w takim razie do kogo się zgłosić?
Najlepszym wyborem będzie osoba, która na co dzień związana jest ze sportem, np. dobry fizjoterapeuta lub "fizjotrener". Prawdziwy trener medyczny to osoba, która jest wykształconym fizjoterapeutą, ale zna się również na medycznym treningu rehabilitacyjnym, treningu funkcjonalnym. Potrafi wykonać tzw. ocenę funkcjonalną (biomechaniczną) pacjenta podczas wykonywania przez nas zadanych ćwiczeń i ocenić, czy jesteśmy odpowiednio przygotowani, czy nie. Po takiej analizie jest w stanie ocenić nasze słabe strony i zlecić odpowiednie ćwiczenia wyrównujące. Niestety takich specjalistów na wysokim poziomie jest w Polsce jeszcze niewiele. Musimy dobrze poszukać. Natomiast jeśli ktoś biega, co w ostatnim czasie jest bardzo modne, warto skonsultować się także z podologiem z renomowanej placówki medycznej, w której pracują także ortopedzi i fizjoterapeuci sportowi. Dobry ekspert dokona oceny stóp, ich ustawienia, sprawdzi biomechanikę chodu oraz biegu. W Polsce wiele osób ma problemy ze stopami, a to wpływa na działanie nie tylko samego stawu skokowego, ale także kolana, ustawienie miednicy, a nawet kręgosłupa. Uprawiając intensywnie dany sport, pozostańmy też pod stałą opieką, a przynajmniej okresowo konsultujmy się z dobrym trenerem tej dyscypliny.
Gdzie szukać tych dobrych specjalistów? Nie zdawajmy się wyłącznie na modne dziś social media. W informacyjnym gąszczu ciężko znaleźć dziś rzetelną informację. Proponuję więc skorzystanie z renomowanych klinik ortopedii sportowej. Znajdziemy w nich zespół specjalistów, którzy ze sobą współpracują: ortopedę, fizjoterapeutę i podologa. W mniejszych miejscowościach znam z kolei świetnych fizjoterapeutów, pasjonatów, którzy potrafią dobrze doradzić w sporcie. Ich szukajmy!
Czy sportowcy muszą brać suplementy diety?
Wielu sportowców-amatorów, aby poprawić swoje wyniki, sięga po suplementy diety. Czy naprawdę są potrzebne?
Nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi. Wydaje mi się, że jednak idziemy w takim kierunku, w którym suplementy będą potrzebne. Tego rodzaju środki będą coraz lepsze, coraz lepiej dopasowane (zindywidualizowane) i ich stosowanie za 10, 20 lat stanie się standardem. Obecnie suplementy polecałbym osobom trenującym intensywnie. Natomiast trzeba podkreślić, że nic nie zastąpi zdrowej diety. Powinniśmy unikać fast foodów, smażonych mięs oraz pokarmów, które zawierają dużo cukru. Wystrzegać trzeba się w nadmiarze chleba, makaronów, w ogóle produktów mącznych. To samo tyczy się alkoholu oraz słodkich napojów (w tym np. soków pomarańczowych). Podstawą naszego menu powinny być ryby, szczególnie te tłuste oraz zielone warzywa i owoce. Warto sięgać też po orzechy i nasiona. Sałatki polewajmy polskim olejem rzepakowym lub oliwą z oliwek, które zawierają kwasy omega 3, 6, 9. Co więcej, akurat kwasy omega warto suplementować. Przyjmować dodatkowo należy też witaminę D. Przeciętna dzienna dawka to 2000 j.m. Zanim jednak zaczniemy brać witaminę D, warto sprawdzić jej stężenie we krwi i skonsultować się lekarzem, aby dobrał dla nas odpowiednią (często wyższą) dawkę.
Panie doktorze, muszę dopytać o ten makaron. Przecież np. biegacze przed startem urządzają sobie "makaronowe uczty", czyli "pasta party".
Gdy przygotowujemy się do bardzo agresywnego energetycznie, bardzo ciężkiego wysiłku fizycznego, jak np. półmaraton czy maraton, to oczywiście musimy dostarczyć sobie odpowiedniej ilość kalorii. W takich sytuacjach cukry w dużej ilości są niezbędne. Problemem jest to, że na co dzień spożywamy zdecydowanie za dużo cukrów, czyli kolokwialnie "węgli". Właśnie dlatego powinniśmy ich unikać. A przynajmniej ograniczać na korzyść innych, bardziej wartościowych produktów, choćby tych bogatych w błonnik czy usuwających wolne rodniki.
Wróćmy do suplementów. Witamina D, kwasy omega – jak najbardziej tak. A co z kreatyną? Ją też często poleca się osobom, które uprawiają sport.
Kreatyna jest wspaniałym i ciągle niedowartościowanym suplementem diety. W sposób szczególny polecana jest sportowcom oraz osobom starszym (seniorzy doznają aż ok. 5 proc. spadku mocy mięśni rocznie). Będzie doskonała dla osób, które wykonują ćwiczenia oporowe (siłowe). Kreatyna to bardzo dobrze przebadana i bezpieczna substancja. Nawet w bardzo dużych dawkach jest bezpieczna. Wbrew temu, co się mówi, nie uszkadza nerek, nie powoduje też nieprawidłowego gromadzenia się wody w organizmie, czyli przestrzeni pozanaczyniowej - w tkankach. Owszem, kreatyna działa osmotycznie. Przenika do komórek mięśni i tam "ściąga" wodę. Ale to właśnie świetnie! Bo komórki mięśniowe, aby mogły prawidłowo działać, muszą być bardzo dobrze nawodnione. Dzięki kreatynie mięśnie nie tylko szybciej "rosną", ale są też bardziej wytrzymałe. A im mocniejsze mięśnie, tym rzadziej zdarzają się kontuzje oraz urazy. Co więcej, kreatynę można przyjmować cały czas, nie trzeba robić przerw.
Warto wspomnieć też o suplementacji hydrolizowanym kolagenem z witaminą C, przewlekle (miesiące), w dawce 10g dziennie. To też bezpieczny suplement poprawiający funkcję stawów, ścięgien i więzadeł. Posiada badania wysokiej półki wiarygodności w EBM (Evidence Based Medicine) - naszej lekarskiej "Biblii" zawierającej spis wartościowych badań klinicznych, a nie śmieciowych.
Czy kiedy całkowicie odstawimy kreatynę, to wrócimy do punktu wyjścia?
Nie. Siła i wydolność mięśni zapewne nieznacznie osłabną, ale nie wrócimy do stanu wyjściowego. Wytrenowane mięśnie pozostają z nami. Kreatyna daje najlepsze efekty, gdy stosujemy ją regularnie i regularnie trenujemy. Warto dodać, że stosowanie kreatyny jest absolutnie legalne i uczciwe w stosunku do innych sportowców. Nie daje nam żadnej sterydowej, hormonalnej przewagi nad innymi. Tak samo nieuczciwe nie jest lepsze żywienie, nawadnianie czy rzetelny trening.
Wśród sportowców popularne są też odżywki białkowe. Warto je stosować?
W czasie intensywnych treningów dostarczenie organizmowi niezbędnych substancji odżywczych z pożywieniem może być trudne i w takich sytuacjach odżywki białkowe są polecane. Bardzo ważne jest, aby suplement miał odpowiedni skład i był właściwe dobrany, a to powinien zrobić specjalista.
Nie oznacza to jednak, że przysłowiowy Kowalski nie powinien stosować odżywek białkowych. Jeśli chce poprawić swoje osiągi – to nic nie stoi na przeszkodzie. Ważne jest jednak to, aby sięgnął po produkt, który jest rekomendowany przez uznanych, aktywnych sportowców lub przez oficjalne związki sportowe. Suplement powinien być wysokiej jakości i czysty od niedozwolonych substancji. Druga rzecz, na którą trzeba zwrócić uwagę, to aby miał jak najmniej węglowodanów. Najlepsze odżywki białkowe to te, które zawierają dużo dobrej jakości białka (izolat lub hydrolizat białka serwatkowego), a niewiele węglowodanów.
A czy sportowiec-amator musi przyjmować też żelazo i magnez? Co do zasady – nie ma potrzeby, żeby przyjmować żelazo z racji samego uprawiania sportu. Natomiast jeśli dana osoba, głównie dotyczy to pań, ma niedobory żelaza, a jest zdrowa – warto wprowadzić suplementację. Zanim jednak sięgniemy po tabletki, trzeba wykonać pełną diagnostykę (m.in. morfologia krwi, poziom żelaza i ferrytyny) i ustalić, dlaczego stężenie pierwiastka we krwi jest zbyt niskie.
Czy może się tak zdarzyć, że intensywny wysiłek fizyczny w jakiś sposób doprowadzi do tego, że żelaza zacznie nam brakować?
Tak. Bardzo intensywny wysiłek fizyczny, ciężkie treningi mogą doprowadzić do niedoborów żelaza. Trzeba też zaznaczyć, że dla każdego organizmu bardzo duży wysiłek będzie oznaczał co innego. A najczęściej za jego niedobory będą odpowiadać jednak bardziej klasyczne schorzenia internistyczne niż ultra ciężki wysiłek fizyczny. Niedobory muszą więc zostać ocenione przez lekarza. A jak będzie z magnezem? Rzeczywiście suplementacja magnezem jest wskazana, ale tylko podczas bardzo ciężkiego wysiłku fizycznego lub obciążenia psychicznego i przemęczenia. Warto o nim pomyśleć, jeśli uprawiamy sport latem, gdy jest bardzo gorąco. Zwłaszcza jeżeli jest on połączony z eksploatacją psychiczną, np. w okresie zawodów. Czy są jeszcze jakieś suplementy, o których sportowiec-amator powinien pamiętać?
Tak naprawdę są jeszcze dwie rzeczy, o których powinniśmy wspomnieć. Pierwsza to najzwyklejsza witamina C. Mimo że zapotrzebowanie na nią jest niewielkie i nie ma sensu jej suplementować, to musimy pamiętać, aby w diecie znalazły się produkty, które ją zawierają. Dobrym źródłem witaminy C dla sportowca, zwłaszcza w czasie aktywności fizycznej, są m.in. banany. Dużo więcej niż cytryna, zawiera jej świeża papryka. Suplementację warto rozważyć tylko wtedy, gdy nie możemy jej dostarczyć wraz z jedzeniem. Drugi preparat to kolagen. Choć nie ma badań, które potwierdziłyby, że kolagen może bezpośrednio zapobiegać nagłym urazom (np. skręceniu stawu skokowego), to pozytywnie wpływa na przebudowę, regenerację więzadeł, ścięgien i stawów.
Suplementy dla sportowców - kto i jak powinien je dobrać?
Jeśli chcemy wprowadzić taką suplementację, to do kogo się z tym zgłosić?
Jestem zwolennikiem współpracy z profesjonalistami. To nie są drogie usługi. Można znaleźć naprawdę dobrych dietetyków sportowych w stosunkowo niewysokiej cenie. To właśnie ten specjalista powinien nam pomóc w doborze odpowiednich suplementów, po przeprowadzeniu podstawowych pomiarów i badań z krwi. Jak wspomnieliśmy wcześniej, indywidualizacja jest tu podstawą.
Zobacz także:
- Ministra Kolarstwa i jej "babska społeczność". "Satysfakcję daje mi to, że pomogłam komuś leciutko zmienić życie"
- Nauczyciel zdobył Arktykę. "Lekarz powiedział mi, że nie zostało mi wiele lat życia"
- Polka wywalczyła trzy medale na Mistrzostwach Świata w Pekinie. "To ogromny sukces"
Autor: Katarzyna Oleksik
Źródło zdjęcia głównego: Drazen Zigic/Getty Images