Czy warto uprawiać sport? Argumenty i obiektywne dane mówią same za siebie: aktywność fizyczna znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób niezakaźnych oraz o 20-30 proc. ryzyko przedwczesnej śmierci.
Czy warto uprawiać sport? WHO
Z badań z 2008 r. przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) wynika, że na świecie aż 31 proc. osób powyżej 15. roku życia ćwiczy za mało.
Rekomendacje WHO dotyczące ćwiczeń dla dzieci i młodzieży (między 5. a 17. rokiem życia):
- w sumie 60 minut aerobowej aktywności fizycznej dziennie oraz
- 3 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości.
Rekomendacje WHO dotyczące ćwiczeń dla dorosłych:
- 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej lub
- 75 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności oraz
- 2 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
Taka ilość aktywności fizycznej ma wpływ na stan zdrowia – pod warunkiem że uprawiamy ćwiczenia w co najmniej 10-minutowych sesjach.
Dlaczego warto uprawiać sport? Zdrowie serca
Uprawianie sportu wpływa bezpośrednio na zdrowie serca. Tętno spoczynkowe u osób trenujących obniża się do poniżej 60 uderzeń na minutę, podczas gdy tętno spoczynkowe osób nieaktywnych to 72 uderzenia na minutę. Wraz z aktywnością wzrasta także pojemność wyrzutowa serca.
Sport obniża ryzyko pojawienia się:
- nadciśnienia,
- choroby niedokrwiennej serca,
- chorób układu krążenia,
- zawału serca.
A to dzięki temu, że podczas wysiłku przepływa przez układ krwionośny więcej krwi (objętość krwi może wzrosnąć o 15-20 proc.). To poprawia ukrwienie wszystkich narządów i nie dopuszcza do nadmiernego krzepnięcia krwi.
Osoby cierpiące na nadciśnienie powinny podejmować aktywność dynamiczną, taką jak bieganie czy marsz, a raczej unikać ćwiczeń siłowych.
Dlaczego powinniśmy uprawiać sport? Zdrowa waga
Jeśli uprawiamy sport w zalecanej przez WHO ilości i zdrowo się odżywiamy, najprawdopodobniej będziemy w stanie utrzymywać swoją wagę na stałym poziomie. W zależności od indywidualnych predyspozycji może być jednak potrzebne więcej ćwiczeń. W jednym z badań po 12 miesiącach ćwiczeń aerobowych w zalecanej ilości badani chudli o 1-3 proc.
Dlaczego trzeba uprawiać sport? Kości i mięśnie
Według danych WHO osoby regularnie ćwiczące zmniejszają ryzyko złamań kości, ponieważ ich kości mają wyższą mineralizację. Dzięki temu, że także mięśnie są mocniejsze, a koordynacja lepsza, nie dochodzi do tak wielu kontuzji. Oprócz tego rozwój mięśni korzystnie wpływa na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. U aktywnych osób starszych rzadziej dochodzi do złamań kości udowej.
Dlaczego powinniśmy uprawiać sport? Układ oddechowy
Dlaczego powinno się uprawiać sport? Ćwiczenia poprawiają pojemność życiową płuc. Ma to związek z siłą mięśni, także tych używanych do oddychania. Dzięki sprawniejszemu oddychaniu całe ciało jest lepiej dotlenione. Problemy z zadyszką pojawiają się przy większym wysiłku niż u osób niećwiczących.
Dlaczego powinno się uprawiać sport? Nowotwory
Po co uprawiać sport? Według WHO po to, aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się:
- raka piersi (o 20 proc. niższe ryzyko zachorowania),
- raka jelita grubego (o 50 proc. niższe ryzyko zachorowania).
Wystarczy 30-60 minut ćwiczeń dziennie.
Dlaczego powinniśmy uprawiać sport? Zdrowie psychiczne
Aktywność fizyczna wpływa także na umysł. Osoby ćwiczące rzadziej zapadają na depresję czy nerwice, rzadziej też cierpią na stany lękowe i demencję. Każdy sport rozładowuje napięcie, co przyczynia się do poprawy stanu psychicznego.
Sport pozwala także łatwiej zasypiać, pod warunkiem że ćwiczymy nie później niż do 17. i nie przeciążamy organizmu.
Dlaczego należy uprawiać sport? Inne argumenty
Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko pojawienia się cukrzycy typu II (o 50 proc.) i otyłości (nadmiernej wagi, powyżej 30 BMI). U osób aktywnych niższy jest także zły cholesterol, a wyższy dobry – poprawiają się więc proporcje między HDL a LDL. Niekiedy obserwuje się też niewielkie ogólne obniżenie trójglicerydów i cholesterolu całkowitego. Wiąże się to ze zmniejszeniem ryzyka choroby wieńcowej.
Szacuje się, że osoby nieaktywne są o 20-30 proc. bardziej narażone na śmierć w porównaniu z osobami aktywnymi.
Dlaczego warto uprawiać sporty zimowe?
Sporty zimowe niosą za sobą takie same korzyści jak każda inna aktywność fizyczna, a mają dodatkowe zalety. Regularne przebywanie na świeżym powietrzu i aktywność w niskich temperaturach zwiększa odporność organizmu. Dodatkowo przebywanie w górach, wyżej nad poziomem morza niż normalnie, gdzie jest rzadsze powietrze i niższe ciśnienie, skutkuje zwiększoną wydajnością oddechową.
Jak uprawiać sport w domu?
Aby osiągnąć 150 minut aktywności tygodniowo, nie trzeba inwestować w karnet na siłownię. Wystarczy np.:
- 30 minut ćwiczeń aerobowych przez 5 dni w tygodniu;
- 30 minut energicznego marszu przez 5 dni w tygodniu;
- 7-10 tys. kroków na dobę – są aplikacje do liczenia kroków;
- energicznie sprzątać;
- korzystać ze schodów zamiast z windy;
- wybierać spacer lub rower zamiast samochodu, np. udając się do sklepu.
Wszystkie te aktywności wliczają się w 150 minut, do których dążymy. Lepiej ćwiczyć choć trochę – np. wchodząc codziennie po schodach – niż wcale.
Zobacz także:
- Ile minut tygodniowo trzeba poświęcać na sport, by cieszyć się długim życiem? Naukowcy znaleźli odpowiedź
- Ta czynność obniża nasz wiek biologiczny o 16 lat. Robert Korzeniowski: "Jest ekologicznie i ekonomicznie"
- Co zrobić, aby dziecko chciało się ruszać? Poznaj porady ekspertki
Bibliografia:
- http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Globalne rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej WHO: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en
- https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits/
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201205/19-reasons-exercise
Autor: Redakcja Dzień Dobry TVN
Źródło zdjęcia głównego: Hero Images/Getty Images