W czasie spoczynku poziom kwasu mlekowego wynosi 1,2 mmol na litr krwi, przekroczenie progu mleczanowego następuje w momencie wzrostu jego stężenia do 4 mmol na litr krwi. Jeśli intensywność wysiłku nie powoduje przekroczenia progu mleczanowego, mówi się o treningu pożądanym, lekkim. Po przekroczeniu progu mleczanowego trening określany jest mianem treningu ponadprogramowego, podczas którego dochodzi do zakwaszenia organizmu, a tym samym do zmniejszenia jego wydolności.
Noworoczne wyzwanie Dzień Dobry TVN i Anny Lewandowskiej "Healthy & Active"
Co to jest próg mleczanowy?
Próg mleczanowy to termin, z którym najczęściej spotykają się osoby podejmujące wzmożony wysiłek fizyczny, np. sportowcy. Aby jakikolwiek wysiłek fizyczny był możliwy, potrzebna jest energia, tę zaś organizm pozyskuje z procesów chemicznych, zachodzących podczas spalania dostarczonego posiłku. W tym samym czasie w wątrobie zachodzi synteza glukozy, która wytwarzana jest z kwasu mlekowego. Kwas mlekowy jest związkiem chemicznym, produktem przejściowym spalania glukozy. W stanie spoczynku dość szybko zmieniony zostaje w kwas cytrynowy, który (przy udziale tlenu) spalany jest do dwutlenku węgla i wody.
Często w trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego np. biegu, w organizmie zaczyna brakować dostatecznej ilości tlenu, co sprawia, że kwas mlekowy nie przechodzi prawidłowo procesu chemicznego i zaczyna odkładać się w mięśniach. Wzrost stężenia kwasu mlekowego w wątrobie powoduje wytwarzanie się mleczanu. Dochodzi do tego w najbardziej intensywnym momencie treningu, gdy sposób dostarczania energii zmienia się z tlenowego na beztlenowy. Normalny poziom kwasu mlekowego wynosi 1,2 mmol na 1 litr krwi, mleczan wytwarzany jest, gdy poziom wzrasta do 4 mmol na 1 litr krwi. Wzrost następuje w momencie, gdy mechanizmy organizmu nie nadążają usuwać wyprodukowanego mleczanu.
Próg mleczanowy (actate threshold) definiowany jest więc jako intensywność treningu np. biegu lub innego rodzaju wysiłku fizycznego, po której przekroczeniu stężenie mleczanu wzrasta ponad poziom charakterystyczny dla stanu spoczynku.
Objawy przekroczenia progu mleczanowego
Wysiłek fizyczny można podzielić na podprogowy i nadprogowy. Podczas aktywności poniżej progu mleczanowego organizm korzysta z przemian energetycznych tlenowych, zaś po jego przekroczeniu z przemian beztlenowych, co oznacza, że trening można kontynuować jedynie przez kilka kolejnych minut. Trening niebezpiecznie zbliżający zawodnika do progu mleczanowego wymaga zmniejszenia obciążenia, zwolnienia tempa i skrócenia czasu treningu. Przekroczenie progu mleczanowego wiąże się z zakwaszeniem organizmu, a także koniecznością przeprowadzenia czynności regeneracyjnych. Istotne znaczenie ma odpoczynek. Jakie objawy świadczą o tym, że trening odbywa się na progu mleczanowym? Choć istnieje kilka metod badania progu mleczanowego, każdy trenujący powinien obserwować uważnie swoje ciało i reakcje w nim zachodzące.
O wysiłku na progu mleczanowym świadczą:
- głęboki i mocny oddech, trudności z mówieniem, zadyszka,
pieczenie mięśni, ból,
zmęczenie.
Konsekwencją treningu na granicy progu lub jego przekroczenia są zakwasy, które pojawiają się na skutek gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach.
Jak obliczyć próg mleczanowy?
Próg mleczanowy najlepiej obliczać z pomocą specjalisty, który pobiera próbkę krwi podczas intensywnego wysiłku i wyznacza dokładny moment, kiedy stężenie mleczanu zaczyna gwałtownie rosnąć. Metodą, z której można korzystać samodzielnie i która daje zbliżone wyniki, jest 30-minutowa próba czasowa. W celu jej przeprowadzenia należy zaopatrzyć się w pulsometr. Można pokusić się o specjalny sprzęt elektroniczny, np. zegarki z pulsometrem, które przydają się podczas treningów. Na rynku dostępnych jest dużo gadżetów pomagających dokonać pomiary np. progu mleczanowego.
Na czym polega próba czasowa? Należy biec równomiernym tempem przez 30 minut, zaczynając mierzenie tętna po pierwszych 10 minutach. Wysokość z ostatnich minut pozwala określić próg mleczanowy, czyli wydolnościowy danego organizmu. Podjęcie wysiłku z wyższym tętnem spowoduje wzrost stężenia mleczanu, a więc przekroczenie progu mleczanowego. To z kolei prowadzi do zakwaszenia i spadku wydolności.
Jak jeszcze można obliczyć próg przemian anaerobowych? Dość łatwo wyznaczyć próg mleczanowy przez bieganie i wykonanie testu Conconiego. Polega on na coraz szybszym pokonywaniu 200-metrowych odcinków i dokonywaniu pomiarów tętna. Biegać należy aż do wyczerpania sił, mierząc również czasy pokonania kolejnych odcinków. Uzyskane dane nanosi się na wykres. Punkt przekroczenia progu przemian anaerobowych to moment, w którym zmniejsza się tempo wzrostu tętna.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Ćwicz z Anną Lewandowską. Dołącz do noworocznego wyzwania
- Rwanie sztangi – prawidłowa technika i zalety treningu ze sztangą
- OszczędzaMy na karnecie do siłowni i szlifujemy formę na nowy rok. Oto trening do zrobienia w domu
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Eternity in an Instant/Getty Images