Szukasz treningu, podczas którego wzmocnisz i wyrzeźbisz wszystkie partie mięśni bez ryzyka nadmiernego rozrostu mięśni? Najlepszym wariantem będą ćwiczenia ze sztangą. Praca z wolnymi ciężarami, a w szczególności rwanie sztangi, pomaga wyrzeźbić ciało, spalić tłuszcz i pozbyć się zbędnych kilogramów bez ryzyka nadmiernego rozrostu masy mięśniowej. Rwanie sztangi to świetny sposób na doskonalenie wytrzymałości siłowej. Już po miesiącu regularnych ćwiczeń ze sztangą zauważysz ogromne postępy.
Sport to zdrowie
Rwanie sztangi – trening nie tylko dla siłaczy
Trening ze sztangą z każdym rokiem zyskuje coraz więcej amatorów. Co ciekawe, wśród miłośników wolnych ciężarów jest całkiem sporo kobiet. Rwanie sztangi polecane jest w szczególności paniom, pragnącym wyszczuplić i wzmocnić brzuch, uda, pośladki oraz ramiona. Choć zwykle w tym celu stosuje się popularne ćwiczenia aerobowe, faktem jest, że nie dają one tak szybkich i wyraźnych efektów, jak trening ze sztangą.
Ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów może wykonywać niemal każdy (wyjątkiem są urazy kręgosłupa i przepuklina). Dowodem na rosnącą popularność treningów ze sztangą są kobiety, które coraz więcej czasu w klubach fitness poświęcają na ćwiczenia w sekcji wolnych ciężarów – strefie, którą jeszcze do niedawna zajmowali sami mężczyźni. Stereotyp atlety ze sztangą na plecach powoli odchodzi do lamusa. Dziś rwanie sztangi stało się znacznie lepszą alternatywą dla treningu aerobowego, czy tak lubianych przez kobiety ćwiczeń ABT. Rwanie sztangi może opanować każdy, sekretem sukcesu w tej dyscyplinie jest dobranie odpowiedniego obciążenia, które zapewni mięśniom optymalny wysiłek bez ryzyka kontuzji.
Rwanie sztangi – zalety ćwiczeń z obciążeniem
Korzyści treningu z wykorzystaniem wolnych ciężarów to utrata zbędnych kilogramów, spalanie tkanki tłuszczowej, budowa i wzmocnienie mięśni, a co za tym idzie, pięknie wyrzeźbiona, smukła sylwetka. Mało kto wie, że rwanie sztangi znacząco zwiększa gęstość kości, a tym samym zapobiega osteoporozie. Trening z obciążeniem to samo zdrowie, więc warto zaprzyjaźnić się ze sztangą na długi czas – z pewnością przyniesie Ci to masę korzyści!
Jak prawidłowo rwać sztangę?
Tajemnica sukcesu tkwi w jakości treningu, a nie w ilości podnoszonych kilogramów. Zanim zaczniesz stawiać sobie wyzwania, naucz się prawidłowej postawy, dzięki której unikniesz nadwyrężenia mięśni stawów i kręgosłupa. Odpowiednia technika rwania sztangi to gwarancja bezpiecznego i efektywnego treningu. Jak prawidłowo podnosić ciężary, żeby uniknąć ryzyka niepotrzebnej kontuzji?
Zacznij trenować z wykorzystaniem niewielkiego obciążenia i skup się przede wszystkim na odpowiednim prowadzeniu sztangi. Dopiero gdy opanujesz tę podstawową umiejętność, możesz sprawdzić swoje siły z większymi ciężarami. Aby opanować technikę rwania sztangi, należy wykonywać ćwiczenia dokładnie. Początkowe treningi wykonuj w wolnym tempie, skupiając się na doskonaleniu ruchów.
Przy podnoszeniu ciężarów niezwykle ważna jest pozycja wyjściowa. Rwanie sztangi przy nieodpowiednim ustawieniu ciała może skutkować poważnymi kontuzjami, dlatego pamiętaj, żeby zadbać o prawidłową postawę, zanim przystąpisz do ćwiczeń:
- stań przodem do leżącej sztangi, wyprostuj się i ściągnij łopatki;
- wysuń biodra do przodu, a kolana i stopy skieruj delikatnie na zewnątrz;
- nie garb się! Plecy powinny być cały czas proste;
- napnij mięśnie brzucha, który podczas treningu powinien być wciągnięty.
Rwanie sztangi podziel na etapy i wykonuj je dokładnie i powoli:
- Etap pierwszy – ustaw stopy w rozkroku na szerokości ramion. Wyprostuj się i przenieś ciężar ciała na śródstopie. Schyl się, zegnij lekko kolana (cały czas trzymaj plecy wyprostowane) i chwyć sztangę szeroko.
- Etap drugi – delikatnie podnieś sztangę i powoli prowadź ją, aż do momentu całkowitego wyprostowania ciała. Zatrzymaj się dopiero wtedy, gdy sztanga znajdzie się na wysokości ramion.
- Etap trzeci – dynamicznym ruchem złap sztangę w pozycji półprzysiadu i trzymając ją nad głową, zejdź z powrotem do pełnego przysiadu. W powolnym tempie zacznij wstawać, stopniowo prostując kolana i wypychając biodra do przodu.
Pamiętaj: Podczas ćwiczeń kieruj się zdrowym rozsądkiem – celem treningu nie jest rekord świata w rwaniu sztangi, tylko zdrowe, sprawne i umięśnione ciało. Dzięki motywacji i wytrwałości na pewno osiągniesz ten cel.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Została instruktorką fitness krótko przed emeryturą. Ta decyzja odmieniła jej życie
- Co jeść przed treningiem? Indeks glikemiczny i przykładowe posiłki
- Na czym polega szkolenie Combat 56? Czym cechuje się polski system walki?
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: Stone RFMoMo/Productions/Getty Images