Wiosłowanie hantlami - podobnie jak wiosłowanie przy użyciu sztangi czy półsztangi - to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców. Powinno stanowić integralną część każdego treningu siłowego. Jego zaletą jest przede wszystkim to, że bardzo szybko przynosi widoczne rezultaty. Przedstawiamy, jak je prawidłowo wykonać w różnych wariantach.
Na czym polega wiosłowanie hantlami?
Wiosłowanie hantlami można wykonywać w opadzie, w oparciu o ławkę, jedną ręką lub oburącz. Choć ich technika jest nieco inna, różne warianty łączy to, że jest to doskonały trening, który pozwala rozbudować plecy. Jest to ćwiczenie wielostawowe - oznacza to, że angażuje wiele grup mięśni, pozwalając na harmonijny rozwój sylwetki. Dzięki temu daje siłę, masę i sprawność w stosunkowo krótkim czasie. Wiosłowanie hantlami świetnie rozciąga i wzmacnia mięśnie grzbietu. Dodatkowo przyspiesza metabolizm oraz przyczynia się do poprawy ogólnej sprawności organizmu.
Sport to zdrowie
Wiosłowanie hantlami oburącz - jak je wykonać?
To podstawowa wersja tego ćwiczenia. Należy je zacząć od przyjęcia wyprostowanej postawy i złapania hantli oburącz. Następnie wypychamy biodra do tyłu, uginamy kolana i pochylamy tułów do pozycji, aż znajdzie się on w położeniu równoległym do podłoża.
Następnie przyciągamy hantle do boków klatki piersiowej. Potem wracamy do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest to, aby w czasie wykonywania tego ćwiczenia przez cały czas trzymać plecy proste.
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę - sposób wykonania
Pozycja wyjściowa polega na oparciu ciała o ławkę skośną dodatnią. Stopy są stabilnie oparte o podłoże. Głowa i plecy powinny znaleźć się w jednej linii, ramiona są wyprostowane. Hantle trzymamy chwytem neutralnym. Następnie robimy wdech i podnosimy hantle, przyciągając je do boków swojego ciała. Wytrzymujemy tak kilka sekund, a następnie - robiąc wydech - wracamy do pozycji wyjściowej.
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - krok po kroku
Przyjmujemy pozycję wyjściową: tułów opada, ramiona są wyprostowane, hantle trzymamy chwytem młotkowym. Następnie, na wdechu, unosimy hantle na wysokość bioder. Następnie wytrzymujemy chwilę w tej pozycji, a przy wydechu wracamy do pozycji startowej.
Wiosłowanie hantlami jedną ręką - krok po kroku
Pozycja wyjściowa w tym przypadku będzie polegała na ustawieniu się w wykroku, podczas którego jedna noga jest z przodu, a druga z tyłu. Oba kolana są delikatnie ugięte. Pochylamy tułów do przodu, powinien on znaleźć się na wysokości bioder. Przy wdechu podnosimy hantel do góry, prowadząc łokieć jak najbliżej ciała. Następnie wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund. Na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej, a potem powtarzamy ćwiczenie na drugą rękę. Jest to dość trudny wariant tego ćwiczenia, pozwala jednak na kształtowanie stabilnej postawy i większą koncentrację na trenowanym mięśniu.
Wiosłowanie hantlami - efekty
Dużą zaletą tego ćwiczenia jest to, że jest wielostawowe, co oznacza zaangażowanie wielu partii mięśniowych. Są to głównie mięśnie pleców: najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległy oraz obły większy. Jednak wiosłowanie hantlami włącza do pracy także mięśnie piersiowe, przedramion, a także brzucha i nóg. Dzięki temu daje nam możliwość równomiernej pracy nad wieloma partiami mięśni jednocześnie. Zaangażowane jest niemal całe ciało. To pozwala w stosunkowo krótkim czasie osiągnąć zauważalne rezultaty.
Wiosłowanie hantlami nie tylko wzmocni nasze mięśnie, zadziała stabilizująco na kręgosłup, pozwoli utrzymać prostą postawę, ale także przyspieszy metabolizm i pomoże spalić kalorie. Dzięki temu będzie łatwiej zachować szczupłą, atrakcyjną sylwetkę.
Bardzo ważna jest odpowiednia technika tego ćwiczenia. Niezwykle istotna jest także odpowiednio zbilansowana dieta, które pomoże nam uzyskać pożądane efekty.
Tego ćwiczenia nie powinny wykonywać osoby po urazach kręgosłupa, uszkodzeniu barków, z problemami z dolnym odcinkiem kręgosłupa oraz chorobami kręgosłupa. Przeciwwskazaniem jest także ból w obrębie kręgosłupa, zwłaszcza w jego dolnym odcinku.
Jesteśmy serwisem kobiecym i tworzymy dla Was treści związane ze stylem życia. Pamiętamy jednak o sytuacji w Ukrainie. Chcesz pomóc? Sprawdź, co możesz zrobić. Pomoc. Informacje. Porady.
Zobacz także:
- Rowerowy rajd w stylu retro przejechał przez Poznań. Czym jest Tweed Ride?
- Joanna Jędrzejczyk zmieniła ring na cztery kółka. Sportsmenka miała wypadek. "Dachowałam"
- Toskańska L'Eroica. To wyścig z 25-letnią tradycją. "Pedały z nosami, linki na wierzchu"
Autor: Adrian Adamczyk
Źródło zdjęcia głównego: GettyImages/Mike Harrington