Pranayama, czyli sztuka oddychania w jodze. Proste ćwiczenia dla początkujących

Osoba ćwicząca pranayamę w domowym zaciszu
Pranayama - sztuka oddychania
Źródło: DjelicS/Getty Images
Joga oddechu (pranajama) wbrew pozorom nie jest najłatwiejsza. Ćwiczenie prana jogi, czyli techniki opanowania oddechu, rozpoczyna się zwykle dopiero po opanowaniu asanów. Osobom praktykującym jogę, łatwiej jest najpierw rozciągnąć i przygotować ciało, a dopiero później skupić się na swoim wnętrzu i oddechu.

Pranajama polega przede wszystkim na nauce technik oddechowych, które pozwalają na spowolnienie oddychania, sprawienie, by był rytmiczny i spokojny. W jodze uważa się, że życie nie liczy się w latach, ale w oddechach. Ich zwolnienie ma zatem wydłużyć życie.

Co to jest pranayama?

Pranayama to technika opanowania oddechu, spowolnienia go i zrytmizowania. Dzięki B. K. S. Iyengarowi pranayama zyskała wielką popularność. W klasycznej jodze indyjskiej, pranayama jest kolejnym członem po asanie. Prana joga jest też bardzo ważną częścią hathajogi.

Dynamika oddechu w pranajamie jest opisywana następująco:

  • rechaka – głęboki wydech,
    • puraka – wdech,
      • kumbhaka – wstrzymanie oddechu między wdechem a wydechem i między wydechem a wdechem.

        Jogini twierdzą, że dzięki ćwiczeniom oddechowym są w stanie osiągnąć stan podobny do transu.

        W jakiej pozycji ćwiczyć pranajamę?

        Najczęściej pranajamę ćwiczy się w poniższych asanach:

        • padmāsana – pozycja lotosu, stosowana do medytacji, przypomina siad po turecku, z tym że stopy są skierowane podeszwami w górę – prawa znajduje się na lewym udzie, a lewa na prawym, plecy są wyprostowane, kolana dotykają podłogi,
          • siddhāsana – nazywana pozycją doskonałą lub pozycją mędrca, również przypomina siad po turecku, tym razem stopy przysuwamy piętami maksymalnie do krocza, jedną stopę kładziemy przed drugą, również podeszwami do góry,
            • baddhakoṇāsana – pozycja motyla lub spętanego kąta, siadamy podobnie jak po turecku, stopy łączymy i przybliżamy maksymalnie do krocza, prostujemy plecy,
              • vīrāsana – pozycja bohatera, klękamy i siadamy, stopy ustawiamy tak, by były po bokach pośladków, nie siadamy na stopach.

                Dłonie można ułożyć grzbietami do dołu na kolanach. Jeśli połączy się palce wskazujące z kciukami, będzie to ułożenie nazywane jnana mudra – często wykorzystywane w medytacji. Pozycję do pranayamy wybiera się tak, aby było nam wygodnie oraz abyśmy siedzieli stabilnie. Niewygoda, brak równowagi i dyskomfort będą nas rozpraszać i nie pozwolą na prawidłowe ćwiczenia.

                Najważniejsza w pozycji do pranajamy jest tak naprawdę wyprostowana pozycja głowy, ściągnięte łopatki i niezgarbione plecy. Ręce układamy tak, aby nie wywoływać niepotrzebnych napięć mięśni. Możemy nawet siedzieć na krześle, pamiętając jednak o powyższych zasadach.

                Pranayama – ćwiczenia dla początkujących

                Ćwiczenia oddechowe pranajamy są zalecane cztery razy na dobę. Za każdym razem robimy 80 oddechów. Możemy zacząć od obserwacji swojego oddechu – jak długo zajmuje nam wdech, a ile wydech? Gdzie gromadzi się powietrze?

                Pranayama – technika sama vritti

                W tej technice wyrównujemy oddech – „sama” oznacza „równość”, a „vrati” – „ruch”.

                1. Siada się w wybranej, wygodnej pozycji.
                  1. Zamyka się oczy.
                    1. Wyrównuje się oddech, starając się, by wdech i wydech trwały po 4 sekundy.
                      1. Po jakimś czasie można odliczać do czterech także w czasie wstrzymywania oddechu.

                        Pranayama – technika oddechu ujjayi

                        Oddech ujjayi to oddech, który słychać, przypominający dźwięk „h” lub szum morza. Aby oddychać w ten sposób, należy sprawić, by powietrze rezonowało w gardle, nie w nosie.

                        1. Siada się w wybranej pozycji.
                          1. Zamyka się oczy.
                            1. Wyrównuje się oddech, starając się, by wdech i wydech trwały po 4 sekundy.
                              1. Stara się wypowiedzieć „ha” z zamkniętymi ustami.

                                Kiedy ćwiczyć pranayamę?

                                Najpierw w jodze pracuje się z ciałem, stara się opanować asany. Później ćwiczy się oddech za pomocą pranayamy. Na końcu będzie się w stanie wykonywać asany wraz z odpowiednią techniką oddychania.

                                W czasie treningu jogi najpierw ćwiczy się asany, później pranayamę. Jeśli czuje się zmęczonym, można przed pranayamą na 10 minut ułożyć się w tzw. pozycji śavasana, czyli „pozycji nieboszczyka”. Kładzie się na macie do ćwiczeń i zamyka się oczy. Rozluźnia się wszystkie mięśnie, w tym także mięśnie szczęki, oczu i języka.

                                Joga pranayama sposobem na stres i nie tylko

                                Kontrola oddechu pranajama pozwala się wyciszyć, oczyścić umysł, rozluźnić napięcia gromadzące się w organizmie. W czasie ćwiczeń oddechowych wsłuchujemy się we własne ciało, a nie w świat zewnętrzny. Lepsza kontrola oddechu to także lepsza kontrola nad emocjami. Może być stosowana przy nadmiernym stresie, problemach z zasypianiem, problemach z koncentracją.

                                Zobacz wideo: Jak trenują gwiazdy

                                Tak trenują gwiazdy
                                Źródło: Dzień Dobry TVN

                                Zobacz także:

                                Autor: Adrian Adamczyk

                                Źródło zdjęcia głównego: DjelicS/Getty Images

                                podziel się:

                                Pozostałe wiadomości

                                Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

                                Samotność, stres i szok młodej mamy. "W łazience się zamykałam i płakałam"

                                Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                                Takiego programu dawno nie było. W pracy stawi się wyjątkowy skład prowadzących

                                Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                                Quiz. Sprawdź, co wiesz o wielkanocnych potrawach?

                                Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                                Żurek i barszcz biały - czym się różnią te wielkanocne zupy?

                                Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                                Rebel Wilson straciła dziewictwo w wieku 35 lat. "Ludzie mogą poczekać, aż będą gotowi"

                                Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                Nowy uczestnik wszedł do "Hotelu Paradise 8" i od razu namieszał

                                Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym
                                Materiał promocyjny

                                Serowe pyszności na Wielkanoc. Poznaj przepisy Andrzeja Polana na dania z serem długodojrzewającym

                                Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

                                Jak gwiazdy spędzają Wielkanoc? Marzena Rogalska: "Szaleństwo"

                                Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                Tradycje wielkanocne - zwyczaje, ciekawostki i symbole Wielkanocy. Co powinno być w koszyczku wielkanocnym?

                                "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                "Po Wielkanocy sałatkę jarzynową wyrzuca 68% Polaków". Znana dziennikarka radzi, co z niej zrobić

                                Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                Wojciech Modest Amaro podzielił się rodzinną nowiną. "Piękny Aniołek już jest na świecie"

                                Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego
                                Materiał promocyjny

                                Wyjątkowe dania z drobiu na Wielkanoc (i nie tylko). Wypróbuj przepisy Matteo Brunettiego

                                Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                Ile jajek można zjeść w tygodniu? Ekspert rozwiewa wątpliwości

                                Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                Księżna Kate wspierała ją w chorobie. Teraz 8-latka chce zrobić dla niej to samo. "Wyzdrowieje tak, jak ja"

                                10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu
                                Materiał promocyjny

                                10 kroków dzieli Cię od udanej podróży. O tym należy pamiętać przy planowaniu wyjazdu

                                Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                Kobiety hejtowane za wielodzietność.  "Odpieluszkowe zapalenie mózgu"  

                                Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                Zjadłam słynny żurek Magdy Gessler. Czy talerz zupy jest wart swojej ceny?

                                Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                Siostry uratowały sklep dziadka. "To nie mogło się tak skończyć"

                                Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                Klaudia El Dursi zabiera w podróże walizki z jedzeniem?

                                Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"
                                Materiał promocyjny

                                Ten składnik warto suplementować. "Odpowiada za to, że nasza skóra jest ładna, a włosy piękne"

                                Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                Wiosenny horoskop miłosny. Pojawią się emocjonalne burze i zawirowania

                                Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                Czy epidemia opioidowa ma szansę dotrzeć do Polski? "4 lata temu nie mieliśmy żadnych przypadków"

                                Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                Polska ma własnego van Gogha. Ekspertyzy potwierdziły autentyczność obrazu

                                "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                "Alkohol, przemoc, zaniedbania". Gabriela nie bała się pomóc maluchom

                                Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy
                                Materiał promocyjny

                                Potrawy wielkanocne, które zawładną świątecznym stołem. Przepisy Sebastiana Olmy

                                Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                Marcin Prokop ma wyjątkową relację z bratem, lecz nie zawsze było kolorowo. "Zburzył mój spokój"

                                Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                Obejrzałam dwa odcinki serialu "Klara". Każdy zna kogoś takiego, jak matka głównej bohaterki

                                Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"
                                Materiał promocyjny

                                Sposób na wnętrze: Metamorfoza starej i niefunkcjonalnej kuchni. "To jest rewelacja"

                                Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                Sarah Ferguson wspiera Kate. Sama walczyła z dwoma typami raka

                                Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                Wyjątkowy gość specjalny w "MasterChef Nastolatki"

                                Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                Nazywają go "trudnym aktorem". Jaki naprawdę jest Sebastian Fabijański?

                                Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?
                                Materiał promocyjny

                                Dbać trzeba nie tylko o włosy, ale i o skórę głowy. Jak to robić?

                                "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                "Łazienkowe przekleństwa" - zbawienna metoda czy szkodliwy trend? Psycholożka wyjaśnia

                                Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                Sposób na idealnie białe firanki i obrusy na święta - sprawdź, co trzeba zrobić

                                "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                "Hotel Paradise 8". Ola i Ada rozdają karty. Ich decyzja może mieć wpływ na Rajskie Rozdanie

                                Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry
                                Materiał promocyjny

                                Zatrzymaj pierwsze zmarszczki. Sprawdź, jak zapobiec starzeniu się skóry

                                Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                Platforma streamingowa Max już w czerwcu. "Na tę chwilę czekaliśmy 2 lata"

                                Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                Wiosna na wielkanocnym stole. Stwórz własne dekoracje

                                Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?
                                Materiał promocyjny

                                Brak apetytu u osób starszych. Co robić, kiedy seniorzy przestają jeść?

                                Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                Co i za ile kupimy do koszyka wielkanocnego?

                                Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                To najczęstszy błąd w podawaniu żurku

                                Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                Wybuchowy ekstrawertyk, a może cichy introwertyk? Poznaj numerologiczną 4

                                Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                Mateusz Hładki poprowadzi nowy program

                                Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                Sprawdzony trik z TikToka. Jak sprytnie pokroić mango?

                                E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                                Materiał promocyjny

                                E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                                Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                Ile cukru jest w przekąskach dla dzieci? "Owoce się je, a nie pije"

                                Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                Paulina Holtz oddała kuchnię. Ogłoszenie zamieściła na popularnej grupie

                                Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                Wielka przeprowadzka rodziny Clarke. "Najbardziej obawiamy się o Czarusia"

                                Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                Sanah szczerze o swoich lękach. Czego się obawia?

                                9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                9 tradycyjnych potraw na Wielkanoc - najlepsze przepisy

                                Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                Wakacje w maju – gdzie warto pojechać?

                                Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                Ola Żuraw-Świątek po 10 latach pogodziła się z mamą

                                #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                Jak rozmawiać z dziećmi o ukrzyżowaniu Jezusa? "Mają prawo wiedzieć, że umieramy"

                                Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                Grupowa randka w "Hotelu Paradise 8". Ktoś złoży uczestnikom niezapowiedzianą wizytę

                                Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                Beata Ścibakówna skrytykowała zachowanie młodych aktorów

                                Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"

                                Nauczycielka, która nie stawia stopni. "Obawiałam się bardziej reakcji rodziców niż uczniów"