Zdrowie

Pranayama, czyli sztuka oddychania w jodze. Proste ćwiczenia dla początkujących

Zdrowie

Autor:
Adrian
Adamczyk
DjelicS/Getty ImagesPranayama - sztuka oddychania

Joga oddechu (pranajama) wbrew pozorom nie jest najłatwiejsza. Ćwiczenie prana jogi, czyli techniki opanowania oddechu, rozpoczyna się zwykle dopiero po opanowaniu asanów. Osobom praktykującym jogę, łatwiej jest najpierw rozciągnąć i przygotować ciało, a dopiero później skupić się na swoim wnętrzu i oddechu.

Pranajama polega przede wszystkim na nauce technik oddechowych, które pozwalają na spowolnienie oddychania, sprawienie, by był rytmiczny i spokojny. W jodze uważa się, że życie nie liczy się w latach, ale w oddechach. Ich zwolnienie ma zatem wydłużyć życie.

Co to jest pranayama?

Pranayama to technika opanowania oddechu, spowolnienia go i zrytmizowania. Dzięki B. K. S. Iyengarowi pranayama zyskała wielką popularność. W klasycznej jodze indyjskiej, pranayama jest kolejnym członem po asanie. Prana joga jest też bardzo ważną częścią hathajogi.

Dynamika oddechu w pranajamie jest opisywana następująco:

  • rechaka – głęboki wydech,
  • puraka – wdech,
  • kumbhaka – wstrzymanie oddechu między wdechem a wydechem i między wydechem a wdechem.

Jogini twierdzą, że dzięki ćwiczeniom oddechowym są w stanie osiągnąć stan podobny do transu.

W jakiej pozycji ćwiczyć pranajamę?

Najczęściej pranajamę ćwiczy się w poniższych asanach:

  • padmāsana – pozycja lotosu, stosowana do medytacji, przypomina siad po turecku, z tym że stopy są skierowane podeszwami w górę – prawa znajduje się na lewym udzie, a lewa na prawym, plecy są wyprostowane, kolana dotykają podłogi,
  • siddhāsana – nazywana pozycją doskonałą lub pozycją mędrca, również przypomina siad po turecku, tym razem stopy przysuwamy piętami maksymalnie do krocza, jedną stopę kładziemy przed drugą, również podeszwami do góry,
  • baddhakoṇāsana – pozycja motyla lub spętanego kąta, siadamy podobnie jak po turecku, stopy łączymy i przybliżamy maksymalnie do krocza, prostujemy plecy,
  • vīrāsana – pozycja bohatera, klękamy i siadamy, stopy ustawiamy tak, by były po bokach pośladków, nie siadamy na stopach.

Dłonie można ułożyć grzbietami do dołu na kolanach. Jeśli połączy się palce wskazujące z kciukami, będzie to ułożenie nazywane jnana mudra – często wykorzystywane w medytacji. Pozycję do pranayamy wybiera się tak, aby było nam wygodnie oraz abyśmy siedzieli stabilnie. Niewygoda, brak równowagi i dyskomfort będą nas rozpraszać i nie pozwolą na prawidłowe ćwiczenia.

Najważniejsza w pozycji do pranajamy jest tak naprawdę wyprostowana pozycja głowy, ściągnięte łopatki i niezgarbione plecy. Ręce układamy tak, aby nie wywoływać niepotrzebnych napięć mięśni. Możemy nawet siedzieć na krześle, pamiętając jednak o powyższych zasadach.

Pranayama – ćwiczenia dla początkujących

Ćwiczenia oddechowe pranajamy są zalecane cztery razy na dobę. Za każdym razem robimy 80 oddechów. Możemy zacząć od obserwacji swojego oddechu – jak długo zajmuje nam wdech, a ile wydech? Gdzie gromadzi się powietrze?

Pranayama – technika sama vritti

W tej technice wyrównujemy oddech – „sama” oznacza „równość”, a „vrati” – „ruch”.

  1. 1Siada się w wybranej, wygodnej pozycji.
  2. 2Zamyka się oczy.
  3. 3Wyrównuje się oddech, starając się, by wdech i wydech trwały po 4 sekundy.
  4. 4Po jakimś czasie można odliczać do czterech także w czasie wstrzymywania oddechu.

Pranayama – technika oddechu ujjayi

Oddech ujjayi to oddech, który słychać, przypominający dźwięk „h” lub szum morza. Aby oddychać w ten sposób, należy sprawić, by powietrze rezonowało w gardle, nie w nosie.

  1. 1Siada się w wybranej pozycji.
  2. 2Zamyka się oczy.
  3. 3Wyrównuje się oddech, starając się, by wdech i wydech trwały po 4 sekundy.
  4. 4Stara się wypowiedzieć „ha” z zamkniętymi ustami.

Kiedy ćwiczyć pranayamę?

Najpierw w jodze pracuje się z ciałem, stara się opanować asany. Później ćwiczy się oddech za pomocą pranayamy. Na końcu będzie się w stanie wykonywać asany wraz z odpowiednią techniką oddychania.

W czasie treningu jogi najpierw ćwiczy się asany, później pranayamę. Jeśli czuje się zmęczonym, można przed pranayamą na 10 minut ułożyć się w tzw. pozycji śavasana, czyli „pozycji nieboszczyka”. Kładzie się na macie do ćwiczeń i zamyka się oczy. Rozluźnia się wszystkie mięśnie, w tym także mięśnie szczęki, oczu i języka.

Joga pranayama sposobem na stres i nie tylko

Kontrola oddechu pranajama pozwala się wyciszyć, oczyścić umysł, rozluźnić napięcia gromadzące się w organizmie. W czasie ćwiczeń oddechowych wsłuchujemy się we własne ciało, a nie w świat zewnętrzny. Lepsza kontrola oddechu to także lepsza kontrola nad emocjami. Może być stosowana przy nadmiernym stresie, problemach z zasypianiem, problemach z koncentracją.

Zobacz wideo: Jak trenują gwiazdy

Tak trenują gwiazdy
Tak trenują gwiazdy
Dzień Dobry TVN

Zobacz także:

Autor:Adrian Adamczyk

Źródło zdjęcia głównego: DjelicS/Getty Images

Pozostałe wiadomości