Zdrowie

Burrito wegetariańskie, sezonowe owoce pod kruszonką i inne dania dla walczących z otyłością 

Zdrowie

Autor:
Izabela
Dorf
Talerz zdrowego żywienia - napisy
Dzień Dobry TVNTalerz zdrowego żywienia - napisy

Coraz więcej osób zmaga się z otyłością brzuszną. Aby się jej pozbyć, należy postanowić m.in. na zdrowy jadłospis. Kilka przykładowych dań przygotowała w kuchni Dzień Dobry TVN dietetyk, Monika Stromkie-Złomaniec. Na naszym stole pojawiły się: pasta z fasoli, burrito wegetariańskie, sos tzatziki, a także sezonowe owoce pod żytnio-owsianą kruszonką.

Zdrowy talerz śniadaniowy

Składniki:

  • jajko sadzone
  • 2 plasterki sera halloumi
  • 1/4 awokado + sok z cytryny
  • łyżka pasty z fasoli lub hummusu
  • grzanka z chleba pełnoziarnistego
  • szczypta czarnuszki

Warzywa:

  • 2 pieczarki
  • 5 pomidorków cherry
  • 1/4 papryki żółtej/czerwonej
  • 1/3 ogórka
  • dowolne kiełki
Zdrowe śniadanie
Mateusz Grochocki/East News

Pasta z fasoli

Składniki na pastę z fasoli:

  • puszka czerwonej fasoli
  • 4-5 suszonych pomidorów z oliwy
  • kilka łyżek oleju z suszonych pomidorów
  • tymianek
  • pieprz ziołowy
  • sól
  • mały ząbek czosnku
  • ewentualnie odrobina ostrej papryki

Jak przygotować pastę z fasoli:

Do miski przełożyć odcedzoną fasolę i posiekane drobniej suszone pomidory i czosnek. Wsypać zioła i przyprawy, miksować blenderem. Dodawać stopniowo olej z suszonych pomidorów do uzyskania pożądanej konsystencji pasty.

Burrito wegetariańskie

Składniki na burrito wegetariańskie:

  • 100 g kaszy pęczak lub mieszanki kasz z soczewicą
  • puszka czarnej fasoli
  • 1/2 cukinii
  • 1/2 cebuli
  • 4 połówki suszonych pomidorów
  • 200 ml przecieru pomidorowego
  • łyżeczka koncentratu pomidorowego
  • 200 g tartego sera żółtego
  • 2-3 garści świeżego szpinaku
  • łyżka oleju rzepakowego
  • 6 placków tortilli o średnicy ok. 25 cm
  • bazylia, oregano, sproszkowana słodka i ostra papryka
  • sól, pieprz

Jak przygotować burrito wegetariańskie:

Kaszę ugotować zgodnie z opisem na opakowaniu. Fasolę odsączyć z zalewy na sitku. Cukinię pokroić w kostkę, drobno posiekać suszone pomidory. Na patelni rozgrzać oliwę i zeszklić posiekaną drobno cebulę. Następnie dodać cukinię, podsmażać ją kilka minut, aż zmięknie. Na patelnię dołożyć kaszę, fasolę, suszone pomidory, a całość zalać przecierem pomidorowym i dodać koncentrat. Dosypać zioła i przyprawy. Dusić bez przykrycia około 10-15 minut, by całość zgęstniała, co jakiś czas zamieszać. Farsz podzielić na 6 równych porcji. Na środek każdej tortilli nałożyć porcję farszu, trochę szpinaku i tartego sera. Zawinąć tortille (najpierw boki do środka, a potem w rulon). Zawinięte burrito podgrzać z obydwu stron do zrumienienia na patelni grillowej (lub zwykłej). Burrito przekroić na pół, podawać z sosem tzatziki.

Burrito wegetariańskie
Mateusz Grochocki/East News

Sos tzatziki

Składniki na sos tzatziki:

  • 150 g gęstego jogurtu naturalnego typu skyr
  • 100 g jogurtu naturalnego
  • 1/3 ogórka szklarniowego
  • ząbek czosnku
  • sól

Jak przygotować sos tzatziki:

Ogórek obrać, rozkroić wzdłuż i przy pomocy łyżeczki wydrążyć pestki. Zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Posolić i pozostawić na ok. 10 minut. Następnie odlać wytworzoną wodę. Do tak przygotowanego ogórka dodać jogurt, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i sól. Wymieszać.

Burrito wegetariańskie z sosem tzatziki
Mateusz Grochocki/East News

Sezonowe owoce pod żytnio-owsianą kruszonką

Składniki na owoce pod kruszonką:

  • 3 jabłka
  • 200 g śliwek
  • łyżeczka mielonego cynamonu
  • 2 łyżki płatków migdałów
  • jogurt grecki lub jogurt typu skyr

Kruszonka:

  • 60 g zimnego masła
  • 70 g mąki żytniej typ 720
  • 40 g płatków owsianych
  • 2 łyżki cukru trzcinowego

Jak przygotować owoce pod kruszonką:

Przygotować kruszonkę ucierając wszystkie składniki tak, aby uzyskać okruchy. Wstawić na 10-15 minut do lodówki. Jabłka obrać i pokroić w grubszą kostkę. Śliwki wypestkować. Owoce przełożyć do żaroodpornego naczynia, oprószyć cynamonem, posypać kruszonką i migdałami. Wstawić do nagrzanego piekarnika (200 st. C) na około 15 minut. Porcję deseru podawać z łyżką jogurtu.

Talerz zdrowego żywienia
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Zobacz także:

Autor:Izabela Dorf

Monika Stromkie-Złomaniec

Źródło zdjęcia głównego: Karolina Kalatzi/Dzień Dobry TVN

Pozostałe wiadomości