Zapiekanki wegańskie – proste i zdrowe przepisy na szybki lunch

Zapiekanka wegańska
elena_hramowa/Getty Images
Źródło: iStockphoto
Zapiekanka wegańska to alternatywa dla ciężkich wersji tego dania. Najbardziej popularne są oczywiście zapiekanki z kurczakiem lub mięsem mielonym, natomiast ich wegańska wersja może się okazać nie tylko zdrowsza, ale i smaczniejsza. Wegańska zapiekanka najczęściej opiera się na prostych składnikach. Przygotowuje się ją z warzyw, kasz i makaronów.

Zapiekanka wegańska to danie proste, nieskomplikowane. Bez problemu można kupić niezbędne do jej przygotowania składniki. Z reguły da się ją zrobić z tego, co aktualnie jest w lodówce i spiżarni: ziemniaków, papryki, cukinii, makaronu lub kaszy. Wegańska zapiekanka warzywna jest bardzo smaczna. To danie jest w stanie niejednego niejadka przekonać do zwiększenia ilości warzyw w diecie.

Wegańska zapiekanka warzywna - przepis

Wegańska zapiekanka może oczywiście przyjmować różne postaci, natomiast jedną z najsmaczniejszych jest tumbet, czyli hiszpańskie danie warzywne. Można je traktować jako dodatek do potraw z mięsem, ale doskonale sprawdza się także jako samodzielna zapiekanka z ziemniaków, papryki, bakłażana i pomidorów.

Składniki (na 3 porcje):

  • 0,5 kg ziemniaków
    • 1 kg pomidorów
      • 1 bakłażan
        • 1 papryka
          • 1 cebula
            • 1 ząbek czosnku
              • kilka łyżek oliwy
                • zioła: liście laurowe, tymianek, oregano (świeże lub suszone)

                  Przygotowanie:

                  1. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Na oliwie podsmażyć drobno pokrojoną cebulę, czosnek i przyprawy.
                    1. Dodać pomidory i gotować około 25 minut, aż sos się zredukuje.
                      1. Bakłażan pokroić w plasterki, posolić i odstawić na 20 min. Ziemniaki pokroić w plasterki, podsmażyć na złoty kolor z każdej strony, a następnie ułożyć w żaroodpornej formie i posolić.
                        1. Paprykę pokroić na plasterki, obsmażyć z każdej strony i ułożyć na ziemniakach. Podobnie postąpić z bakłażanem.
                          1. Warzywa w naczyniu polać sosem pomidorowym. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 190℃ i piec około 35 minut.

                            Jak wykorzystać wczorajsze ziemniaki? Szybka zapiekanka wegańska

                            Składniki (na 3 porcje):

                            • ugotowane dzień wcześniej ziemniaki (0,5 kg)
                              • 2 cukinie
                                • 2 cebule
                                  • cheddar wegański
                                    • olej do smarowania
                                      • sól i pieprz

                                        Przygotowanie:

                                        Wszystkie warzywa pokroić w plastry i warstwami ułożyć w naczyniu żaroodpornym – najpierw ziemniaki, potem cukinię i cebulę. Każdą warstwę posypać serem. Ostatnia warstwa sera powinna być najgrubsza. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180℃ i zapiekać 40 minut.

                                        Wegańska zapiekanka ziemniaczana

                                        Zapiekanka wegańska może się składać wyłącznie z ziemniaków i sosu. To jeden z prostszych pomysłów na wegański lunch. Dla 2–3 osób wystarczą:

                                        • 4 duże ziemniaki
                                          • przyprawy (sól i kumin)
                                            • sos beszamelowy

                                              Do przygotowania sosu potrzebne będą następujące składniki:

                                              • 1 łyżka mąki
                                                • 1 łyżka oleju
                                                  • 1 szklanka mleka sojowego (bez cukru)
                                                    • przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa

                                                      Przygotowanie:

                                                      1. Pokrojone w plastry ziemniaki podsmażyć na patelni. W tym czasie połączyć w garnku olej i mąkę, dokładnie wymieszać i podsmażyć przez chwilę na małym ogniu.
                                                        1. Powoli dolać mleko, cały czas mieszając. Doprawić sos do smaku. W naczyniu żaroodpornym ułożyć ziemniaki, przyprawić je solą oraz kuminem i zalać sosem.
                                                          1. Wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180℃ i zapiekać 20–25 minut.

                                                            Tę podstawową wersję wegańskiej zapiekanki ziemniaczanej można rozszerzyć o dodatkowe składniki. Do ziemniaków można dodać świeży lub mrożony szpinak, pieczarki czy paprykę. Fani bulw mogą postawić na wersję buraczano-marchewkowo-ziemniaczaną. W sezonie jesiennym świetnie sprawdzi się także dynia.

                                                            Wegańska zapiekanka szpinakowo - pieczarkowa z makaronem

                                                            Składniki (na 2-3 porcje):

                                                            • 100 g makaronu orkiszowego lub kukurydzianego
                                                              • 100 g szpinaku
                                                                • 3 duże pieczarki
                                                                  • mała puszka mleka kokosowego
                                                                    • 1 łyżka płatków drożdżowych
                                                                      • oliwa
                                                                        • sól i pieprz

                                                                          Przygotowanie:

                                                                          1. Makaron ugotować al dente. Szpinak podsmażyć na oliwie. Pieczarki pokroić na kawałki i również podsmażyć. Wszystko włożyć do żaroodpornego naczynia, doprawić solą i pieprzem, zalać mlekiem kokosowym i posypać płatkami.
                                                                            1. Zapiekać 20 minut w piekarniku rozgrzanym do 190℃ .
                                                                              1. Makaron kukurydziany lub orkiszowy można zastąpić zwykłym makaronem bezglutenowym.
                                                                                1. Do zapiekanki można dodać połowę brokuła podzielonego na małe różyczki (nie trzeba go wcześniej gotować).

                                                                                  Zamiast mleka kokosowego można użyć tofu lub wegańskiego cheddara – w takiej sytuacji część tofu lub cheddara należy wymieszać z pozostałymi składnikami, a resztą posypać zapiekankę z wierzchu.

                                                                                  Ciekawym urozmaiceniem takiej zapiekanki może być także sos na bazie kalafiora:

                                                                                  Składniki:

                                                                                  • 3 szklanki różyczek kalafiora
                                                                                    • 1 szklanka mleka owsianego lub ryżowego
                                                                                      • 6 łyżek płatków drożdżowych
                                                                                        • 1–2 ząbki czosnku
                                                                                          • 1 łyżeczka musztardy
                                                                                            • 80 g tofu
                                                                                              • sok z połówki cytryny
                                                                                                • przyprawy: kurkuma, tymianek, gałka muszkatołowa, papryka wędzona

                                                                                                  Przygotowanie:

                                                                                                  Kalafior należy ugotować, a następnie zblendować razem ze wszystkimi pozostałymi składnikami. Gotowy sos wymieszać z warzywami i makaronem.

                                                                                                  Zobacz też:

                                                                                                  Wege grill - 10 przepisów na bezmięsne dania z grilla

                                                                                                  Zupy kremy - 10 zdrowych, prostych przepisów

                                                                                                  Lekkie dania na wiosnę. Dieta sprzyjająca równowadze kwasowo zasadowej

                                                                                                  Zobacz video: Suplementacja w diecie wegańskiej. Czy jest konieczna?

                                                                                                  Autor: Adrian Adamczyk

                                                                                                  Źródło zdjęcia głównego: iStockphoto

                                                                                                  podziel się:

                                                                                                  Pozostałe wiadomości

                                                                                                  Kasia Kowalska zabiera fanów w sentymentalną podróż

                                                                                                  Kasia Kowalska zabiera fanów w sentymentalną podróż

                                                                                                  Janina Ochojska pokonała raka. Wyjaśniła, co jest najważniejsze w zdrowieniu

                                                                                                  Janina Ochojska pokonała raka. Wyjaśniła, co jest najważniejsze w zdrowieniu

                                                                                                  Artur Żmijewski ma trójkę dorosłych dzieci. Czy poszły w ślady słynnego taty?

                                                                                                  Artur Żmijewski ma trójkę dorosłych dzieci. Czy poszły w ślady słynnego taty?

                                                                                                  "Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

                                                                                                  "Pokaż nam, jak bardzo kochasz Diunę" i wygraj bilety do kina

                                                                                                  Walczy z nieuleczalną chorobą, czekając na przeszczep. Pasja do gotowania zaprowadziła ją do "MasterChefa Nastolatki"

                                                                                                  Walczy z nieuleczalną chorobą, czekając na przeszczep. Pasja do gotowania zaprowadziła ją do "MasterChefa Nastolatki"

                                                                                                  Jej waga wskazywała 148 kg. Paulina walczy o swoje zdrowie: "Motywatorem są dzieci"

                                                                                                  Jej waga wskazywała 148 kg. Paulina walczy o swoje zdrowie: "Motywatorem są dzieci"

                                                                                                  Astro szuka kochającego domu. W Dzień Dobry TVN zadbali o niego groomerzy

                                                                                                  Astro szuka kochającego domu. W Dzień Dobry TVN zadbali o niego groomerzy

                                                                                                  11-letnia Emilia ma chorobę moyamoya. "Nieleczona prowadzi do kalectwa"

                                                                                                  11-letnia Emilia ma chorobę moyamoya. "Nieleczona prowadzi do kalectwa"

                                                                                                  Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Ruszyła 8. edycja konkursu POLSKI PACJENT W AVÈNE. Do wygrania wyjazd do Centrum Hydroterapii w Avène we Francji oraz emolienty XERACALM A.D

                                                                                                  Noworodek "w ciąży". To bardzo rzadka anomalia medyczna

                                                                                                  Noworodek "w ciąży". To bardzo rzadka anomalia medyczna

                                                                                                  Natalia Kukulska obchodzi urodziny. Dostała wyjątkowe życzenia. "Leżałam ze śmiechu"

                                                                                                  Natalia Kukulska obchodzi urodziny. Dostała wyjątkowe życzenia. "Leżałam ze śmiechu"

                                                                                                  Cykl "Dzieci świata" zmienia życia bohaterów. "Widzowie Dzień Dobry TVN postanowili uratować sierociniec"

                                                                                                  Cykl "Dzieci świata" zmienia życia bohaterów. "Widzowie Dzień Dobry TVN postanowili uratować sierociniec"

                                                                                                  Trzymasz w ręku telefon podczas zabawy z dzieckiem? Skutki mogą być opłakane

                                                                                                  Trzymasz w ręku telefon podczas zabawy z dzieckiem? Skutki mogą być opłakane

                                                                                                  Niecodzienne potrawy z serem Gouda. Przygotuj pyszne serowe śniadanie i obiad z Piotrem Kucharskim
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Niecodzienne potrawy z serem Gouda. Przygotuj pyszne serowe śniadanie i obiad z Piotrem Kucharskim

                                                                                                  Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Bonding, czyli szybka i niedroga korekta uśmiechu. "Jest to plomba na zewnątrz zęba"

                                                                                                  Nie masz czasu, aby pysznie i zdrowo gotować? Z tymi mieszankami warzyw szybko przyrządzisz smaczne dania
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Nie masz czasu, aby pysznie i zdrowo gotować? Z tymi mieszankami warzyw szybko przyrządzisz smaczne dania

                                                                                                  Łączenie wielu leków i suplementów może być niebezpieczne. "Dochodzi tzw. kaskady zapisywania"

                                                                                                  Łączenie wielu leków i suplementów może być niebezpieczne. "Dochodzi tzw. kaskady zapisywania"

                                                                                                  Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Pyszne i zdrowe. Poznajcie fenomenalne sposoby na przygotowanie mięsa wieprzowego

                                                                                                  Magdalena Stępień rozliczy się ze zbiórki na rzecz synka?

                                                                                                  Magdalena Stępień rozliczy się ze zbiórki na rzecz synka?

                                                                                                  Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Jak odświeżyć swoją garderobę na wiosnę? Wykorzystaj drugi obieg

                                                                                                  Kim była Liza, ofiara brutalnego gwałtu? "Nikt nie zareagował. Umierała pięć dni"

                                                                                                  Kim była Liza, ofiara brutalnego gwałtu? "Nikt nie zareagował. Umierała pięć dni"

                                                                                                  Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Jak przygotować rzeczy do sprzedaży na Vinted?

                                                                                                  Agnieszka Chylińska komentuje zmiany w "Mam Talent!"

                                                                                                  Agnieszka Chylińska komentuje zmiany w "Mam Talent!"

                                                                                                  Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  Nowy rok, nowe… wnętrze. Rusza nowy program w Dzień Dobry TVN - Sposób na wnętrze! Weź udział w castingu

                                                                                                  Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

                                                                                                  Wiosenne nowości. Czego mogą spodziewać się widzowie Dzień Dobry TVN? "Mamy akcje specjalne"

                                                                                                  Ile najwięcej ważyła Sylwia Bomba? "Pytanie dla mnie traumatyczne"

                                                                                                  Ile najwięcej ważyła Sylwia Bomba? "Pytanie dla mnie traumatyczne"

                                                                                                  Anna Mucha w bardzo śmiałej sukni. Internauci kłócą się, czy powinna się w niej pokazywać

                                                                                                  Anna Mucha w bardzo śmiałej sukni. Internauci kłócą się, czy powinna się w niej pokazywać

                                                                                                  Czworaczki skończyły rok. Z tej okazji odwiedził je ktoś wyjątkowy

                                                                                                  Czworaczki skończyły rok. Z tej okazji odwiedził je ktoś wyjątkowy

                                                                                                  Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                                                                  Nie wiesz, jak rozmawiać ze swoim psem? Waszą komunikację poprawi Radek Ekwiński. Napisz do nas

                                                                                                  Kate Winslet jako bezlitosna dyktatorka wkrótce w  HBO Max. Kiedy premiera serialu "Reżim"?

                                                                                                  Kate Winslet jako bezlitosna dyktatorka wkrótce w HBO Max. Kiedy premiera serialu "Reżim"?

                                                                                                  "Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

                                                                                                  "Jazda konno, strzelanie z łuku". Gwiazda serialu "Odwilż" ujawnia swoje zawodowe marzenie

                                                                                                  E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"
                                                                                                  Materiał promocyjny

                                                                                                  E-sklep TVN. Co jest w ofercie? "Widzowie poczują się częścią czegoś większego"

                                                                                                  Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

                                                                                                  Bradley Cooper szczerze o ojcostwie. "Nie jestem pewien, czy bym żył, gdybym nie był tatą"

                                                                                                  "Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

                                                                                                  "Odwilż" - nowy serial kryminalny w TVN. Kiedy premiera?

                                                                                                  Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                                                                                                  Mieszkanie razem czy osobno - co jest lepsze dla związku? Psycholog radzi

                                                                                                  Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                                                                                                  Przeglądał mieszkania na sprzedaż. "Zdębiałem, jak to zobaczyłem"

                                                                                                  Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

                                                                                                  Koniec z plotkami na temat zdrowia Kate Middleton. Rzecznik ujawnia prawdę

                                                                                                  Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                                                                                                  Tak Agnieszka i Wojtek ze "ŚOPW" świętowali 5. rocznicę

                                                                                                  Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                                                                                                  Marcin Prokop wyznał, jaki jest jego najcenniejszy talent. "Dość dobrze go wykorzystuję"

                                                                                                  Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                                                                                                  Czego mężczyźni oczekują od kobiet?

                                                                                                  "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                                                                                                  "Detektywi" i pies, który im pomaga. "To jest gwiazda tego serialu"

                                                                                                  Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

                                                                                                  Uczniowie w wyjątkowy sposób pożegnali szkolną sekretarkę. "Serce zostawiła w ekonomiku"

                                                                                                  #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas

                                                                                                  #DzieńDobrywPolsce. Potrzebujesz interwencji Dzień Dobry TVN? Napisz do nas